Hai mai letto qualcosa un milione di volte solo per un giorno, senza alcuna ragione apparente, pensare “Aspetta, cos’è questo?” Questo mi è successo l’altro giorno per “il nervo vago”
Continuavo a incontrarlo in relazione alla respirazione profonda e alla calma mentale: “Respirare profondamente”, scrive Katie Brindle nel suo nuovo libro Yang Sheng: The Art of Chinese Self-Healing, “rilassa immediatamente il corpo perché stimola il nervo vago, che va dal collo all’addome ed è incaricato di spegnere il riflesso ‘lotta o fuga’”. Inoltre: “Stimolare il nervo vago”, secondo un recente post del blog Harvard Health, “attiva la risposta di rilassamento, riducendo la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna”. E: La respirazione profonda “accende il nervo vago abbastanza da agire come un freno sulla risposta allo stress”, come ha detto un ricercatore di medicina integrativa al Cut l’anno scorso.
Mi piaceva questa idea che abbiamo qualcosa come un tasto segreto del pianoforte, sotto la nostra pelle, da premere internamente per calmarci. O come una corda musicale da pizzicare. A questo punto stavo immaginando il nervo vago come un’unica corda interna, che si estende dalla testa allo stomaco. In realtà, il nervo vago è un nervo gommoso, ispido e ramificato che collega la maggior parte degli organi principali tra il cervello e il colon, come un sistema di radici o cavi. È il nervo più lungo del corpo, e tecnicamente si presenta come una coppia di due nervi vago, uno per il lato destro del corpo e uno per il sinistro. Si chiama “vago” perché vaga, come un vagabondo, tra gli organi. Il nervo vago è stato descritto come “largamente responsabile della connessione mente-corpo”, per il suo ruolo di mediatore tra pensiero e sentimento, e sono tentato di pensarlo come qualcosa come una manifestazione fisica dell’anima. Inoltre: Quando la gente dice “fidati del tuo istinto”, come ha detto uno scrittore di Psychology Today diversi anni fa, “in realtà intendono “fidati del tuo nervo vago””
Sono rimasto sempre più affascinato da questo nervo, anche se mi sembrava di capirlo sempre meno. Come funziona tutto questo? Come fa l’attivazione di un nervo a calmarci? È per questo che mi arrabbio così inutilmente per le cose?
“Stimolare il nervo vago al cuore ha un effetto davvero potente sul rallentamento della frequenza cardiaca”, ha detto Lucy Norcliffe-Kaufmann, professore associato di neurologia alla NYU-Langone. E questo, in particolare, è ciò che ci rilassa. Il nervo vago è fondamentalmente in ascolto del modo in cui respiriamo, e invia al cervello e al cuore qualsiasi messaggio che il nostro respiro indica. Respirare lentamente, per esempio, riduce le richieste di ossigeno del muscolo cardiaco (il miocardio), e la nostra frequenza cardiaca si abbassa.
Il nervo vago è essenzialmente la regina del sistema nervoso parasimpatico – a.k.a. Il nervo vago è essenzialmente la regina del sistema nervoso parasimpatico – detto anche “riposa e digerisci” o “rilassati” – quindi più facciamo cose che lo “stimolano” o lo attivano, come la respirazione profonda, più allontaniamo gli effetti del sistema nervoso simpatico – detto anche “combatti o fuggi” o “fai qualcosa!” che rilascia adrenalina/cortisolo per lo stress.
Detto altrimenti, “il tuo corpo sente la tua respirazione e adatta la sua frequenza cardiaca in risposta”, mi disse Norcliffe-Kaufmann. Quando inspiriamo, mi ha spiegato, i nodi sensoriali sui nostri polmoni (“recettori di allungamento polmonare”) inviano informazioni in alto attraverso il nervo vago e nel cervello, e quando espiriamo, il cervello invia informazioni in basso attraverso il nervo vago per rallentare o accelerare il cuore. Così, quando respiriamo lentamente, il cuore rallenta e noi ci rilassiamo. Al contrario, quando respiriamo velocemente, il nostro cuore accelera, e ci sentiamo amplificati, o ansiosi.
Sono stato sorpreso dall’idea che è specificamente l’espirazione che innesca la risposta di rilassamento, ma Norcliffe-Kaufmann ha confermato: “L’attività vagale è più alta, e la frequenza cardiaca più bassa, quando si espira”. Ha ricordato che il modo ideale e più calmante di respirare è sei volte al minuto: cinque secondi dentro, cinque secondi fuori. Ha anche notato che nello studio che ha determinato questo tasso, i ricercatori hanno scoperto che questo stile di respirazione lenta è anche quello in cui i praticanti cadono naturalmente durante la meditazione con i mantra, e durante la preghiera Ave Maria con i rosari. “Ogni volta che si fa la preghiera del rosario o un mantra di meditazione”, ha detto Norcliffe-Kaufmann, “si sincronizza naturalmente il respiro a sei volte al minuto”. (“Questo è affascinante”, ho detto. “Lo è!”, ha detto.)
Mi ha fatto chiedere se ci sono modi per misurare la qualità del nervo vago, o “tono vagale”, come Norcliffe-Kaufmann lo ha descritto. Questo è fondamentalmente quanto è sano, forte e funzionale il nervo. Un modo, ha detto, è quello di misurare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) – è una sorta di “surrogato” per misurare l’effettivo tono vagale (a meno di un intervento chirurgico a petto aperto). La variabilità della frequenza cardiaca è la quantità che la frequenza cardiaca fluttua tra un respiro in entrata (quando accelera naturalmente) e un respiro in uscita (quando rallenta naturalmente). Cioè, la frequenza cardiaca sale durante l’inspirazione e scende durante l’espirazione, e la differenza tra queste due frequenze misura essenzialmente il tono vagale. Gli atleti sono noti per avere un tono vagale più alto, per esempio, mentre le persone che sperimentano lunghi periodi di riposo a letto – e gli astronauti in situazioni di assenza di gravità – sono noti per avere un tono vagale più basso. (Quanto velocemente la frequenza cardiaca rallenta dopo l’esercizio è anche un buon indicatore del tono vagale). La stimolazione del nervo vago è stata proposta anche come un modo per trattare la dipendenza (alcuni forti bevitori, per esempio, hanno un basso tono vagale).
Alcuni dispositivi misurano l’HRV – e ho provato personalmente una fascia toracica e un braccialetto, ma mi sono bloccato su cosa fare con i dati – anche se Norcliffe-Kaufmann è scettica sulla loro affidabilità. “Queste tecnologie stanno arrivando”, ha detto, “ma è più importante concentrarsi sulla respirazione e sul sentirsi calmi ed equilibrati, piuttosto che su un numero”. Alcune altre pratiche ritenute in grado di migliorare il tono vagale (oltre alla respirazione profonda e lenta) includono ridere, cantare, canticchiare, yoga, agopuntura e spruzzare il viso con acqua fredda – o fare un risciacquo freddo su tutto il corpo. (La stimolazione del nervo vago, sia manualmente che con l’elettricità, è stata usata anche per controllare le convulsioni nei pazienti epilettici, ridurre l’infiammazione e trattare la depressione clinica.)
Scrivendo questa storia, e dopo aver parlato con Norcliffe-Kaufmann, mi sono trovata a respirare più lentamente e a sentirmi più calma. Non necessariamente felice, ma stabile. La respirazione lenta è noiosa, ma è quasi triste quanto sia efficace. Di solito preferisco spendere centinaia di dollari per avere un gadget per monitorare me stesso piuttosto che fare questa cosa gratuita e più efficace.