Sei stanco dei tuoi vecchi allenamenti a casa? Quelli che hai rispolverato all’inizio della quarantena quando eri alla disperata ricerca di allenamenti da fare a casa? Se i tuoi vecchi allenamenti facili da fare a casa stanno iniziando ad annoiarti a morte, non cercare oltre. Abbiamo compilato una lista di mosse cardio complesse che vi aiuteranno a diventare triturati tra il vostro divano e il vostro tavolino da caffè.
Dopo tutto, almeno per qualche altro mese, il soggiorno è la nuova palestra di casa. E per questo motivo, gli allenamenti facili – non quelli che non ti fanno sudare, ma quelli che richiedono poca attrezzatura e know-how – sono nella mente di tutti. Quindi, se vuoi ottenere un semplice allenamento a casa che ti farà sudare e urlare e curare la noia dell’allenamento a casa, eccoti servito.
Queste mosse ad alta intensità non sono solo buoni e semplici allenamenti a casa. Questi allenamenti che puoi fare a casa sono anche divertenti.
Abbiamo messo insieme un facile allenamento a casa composto da 15 movimenti di forza e cardio che possono essere eseguiti nel tuo salotto, in meno di 30 minuti, rendendolo un ottimo allenamento veloce a casa. Insieme, l’allenamento tonificherà i tuoi punti deboli, farà scorrere il tuo sangue e il tuo cuore, e ti permetterà di sorvegliare (almeno in teoria) i tuoi figli nelle vicinanze mentre lo fai. Metti insieme quanto segue in un ordine a tua scelta e continua a farlo.
Core Home Workout Moves
Sit-Ups. Di base, ma efficace. Punta a 20 per iniziare, e lavora fino a 50 una volta che sei un professionista. Non infilare i piedi sotto una sedia o un tavolo per assistenza, per ottenere il massimo effetto.
Crunches. Queste versioni a morsi dell’intera enchilada isolano i muscoli addominali più piccoli e profondi nel loro movimento. Sparare per tre serie di 20.
Biciclette. Sdraiarsi sulla schiena piedi in aria, ginocchia piegate. Mettere le mani dietro la testa. Iniziare a pompare le gambe nel classico movimento della bicicletta, vigorosamente, per un minuto.
Plank. A mani basse il miglior movimento di tonificazione generale del peso corporeo che puoi fare. Appoggiati sui gomiti e sulle punte dei piedi, mantenendo la schiena e le gambe dritte. Tieni per un minuto.
Mosse di allenamento per la parte inferiore del corpo
Squat. Schiena dritta, piedi leggermente girati in fuori. Abbassare il sedile all’altezza delle ginocchia. Fai due serie da 10. Versione avanzata/papà: fallo con tuo figlio sulla schiena.
Affondi. Questo è il miglior tonificatore di quad in città. Iniziare in piedi con i piedi paralleli. Fate un grande passo in avanti con la gamba destra, atterrando con il ginocchio piegato e sopra le dita dei piedi. Permettete al vostro ginocchio posteriore di cadere giù verso il pavimento mentre oscillate il vostro braccio sinistro in avanti per l’equilibrio. Spingete fuori dal vostro piede anteriore destro per tornare in piedi. Fare due serie di 10 su ogni lato.
Salti di squat. Piegare le ginocchia come se si sta andando in posizione di squat, rimboccando le braccia come uno sciatore in discesa. Scattare dal pavimento e raddrizzare le gambe in aria, prima di atterrare di nuovo in uno squat. Versione avanzata: Quando ti spingi dal pavimento in un salto, aggiungi una mezza torsione in modo da atterrare rivolto nella direzione opposta. Fai due serie da 10.
Ginocchia alte. Correre sul posto per un minuto, sollevando ogni ginocchio più in alto possibile.
Bavarian Split Squats. Sembra difficile, ma è solo un normale squat con una gamba appoggiata sul sedile di una sedia o su un tavolo basso dietro di voi. Concentratevi sul mantenere il vostro peso sulla gamba anteriore e non lasciate che il ginocchio si pieghi oltre le dita dei piedi. Due serie di 10 su ogni lato.
Altezze del polpaccio. Affrontare un muro e mettere i palmi delle mani contro di esso per l’equilibrio e il supporto. Salire sulle dita dei piedi e tornare giù. Ripetere 20 volte. Versione avanzata: Lascia che tuo figlio ti porti a cavalluccio per una resistenza extra.
Mosse di allenamento cardio a casa
Jumping Jacks. È ora di alzare la frequenza cardiaca. Assicurati di alzare le mani sopra la testa ogni volta, e tieni il cardio per almeno un minuto.
Burpees. Passare da un plank perfetto a un salto con le mani in aria e tornare indietro il più velocemente possibile. Iniziare con 10 e lavorare su da lì.
Mosse di allenamento per la parte superiore del corpo
Push-Ups. Lasciatevi cadere e fatene 20. Lascia che il tuo bambino si sieda sul tuo sedere per una maggiore resistenza al peso.
Dips. Sedetevi su una sedia robusta, con le mani che tengono il bordo anteriore del sedile. Spingete il vostro sedere in avanti fino a quando è sospeso davanti al sedile e il vostro peso è sostenuto dalle vostre braccia. Piegare i gomiti e far cadere i fianchi verso il pavimento. Raddrizzare. Fare due serie di 10 dips.
Dead Lifts. Una versione modificata del classico della palestra, avrete bisogno di un oggetto pesante e basso a terra per questo, come due brocche d’acqua, manubri o un borsone pieno di scarpe. Iniziate in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Mantenendo la schiena dritta, scendere e afferrare l’oggetto ponderato sul pavimento di fronte a voi. Tornate in posizione verticale. Abbassarsi; sollevarsi di nuovo. Fare 20 volte.