Se movimenti come gli affondi o i box jump non sono ideali per le tue ginocchia*, può essere difficile trovare alternative adeguate a questi movimenti tradizionali. La buona notizia è che ci sono ancora molti modi per scolpire e modellare la tua metà inferiore – senza il possibile sforzo del ginocchio.
Qui ci sono 10 esercizi a basso impatto e adatti alle ginocchia da provare:
Passeggiata a fascia laterale
Targets: Interno ed esterno cosce, fianchi, glutei
Per farlo: Stare in piedi su una fascia di resistenza con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate, tenendo le maniglie in modo uniforme (a seconda dello spessore della fascia, potrebbe essere necessario incrociarla come mostrato per una maggiore resistenza).
Tieni gli addominali stretti, e, mantenendo le ginocchia leggermente piegate, fai un ampio passo verso un lato con un piede. Fai un passo con il piede opposto, viaggiando di lato e tornando alla posizione di partenza (evita che i piedi si avvicinino più della larghezza delle anche). Questo è un passo. Fai 20 passi, poi ripeti sul lato opposto. Prova fino a 3 serie in totale.
Split Stance Dead Lift
Target: Glutei, tendini, schiena
Per farlo: Iniziare in posizione di split stance con una gamba in avanti e il tallone posteriore sollevato, le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso le cosce.
Flettere in avanti dai fianchi, mantenendo la spina dorsale neutra e gli addominali tesi, finché il busto è quasi parallelo al pavimento. Ritornare all’inizio mantenendo la spina dorsale neutra. Prova fino a 3 serie di 15 ripetizioni per gamba.
Static Squat Sit
Targets: Cosce, glutei
Per farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia incrociate sul petto. Abbassati in uno squat spingendo i fianchi indietro (come se stessi per sederti su una sedia), mantenendo il petto sollevato e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Tenere per 30-60 secondi, poi rialzarsi.
Ancora troppo sulle ginocchia? Prova a stare in piedi contro un muro e abbassati in una posizione “seduta” da tenere. Puoi anche usare una sedia e abbassarti come se stessi per sederti, rimanendo in bilico appena sopra il sedile, e tenere. Ripetere fino a 3 volte.
Estensioni dell’anca in piedi
Target: Glutei
Per farlo: Tenendosi alla parte posteriore di una sedia robusta per l’equilibrio, estendere 1 gamba dietro l’anca con le dita dei piedi che toccano leggermente il pavimento e la gamba in piedi leggermente piegata. Sollevare la gamba dal pavimento dietro l’anca, stringendo i glutei e mantenendo il petto sollevato e gli addominali tesi. Abbassare la gamba sul pavimento. Prova fino a 3 serie di 20 ripetizioni su ogni lato.
Abduzione del ponte dell’anca
Destinatari: Fianchi, glutei, addominali
Per farlo: Inizia stendendoti su un lato con il busto sostenuto dal gomito piegato e la mano opposta appoggiata sulla testa. Estendi entrambe le gambe di lato, piegando il ginocchio inferiore (tieni entrambe le ginocchia e le anche impilate).
Solleva le anche e la gamba superiore appena sopra l’altezza dell’anca. Tenere premuto per 1 conteggio, poi abbassare i fianchi e la gamba superiore di nuovo al pavimento. Prova fino a 3 serie di 20 ripetizioni su ogni lato.
Curli di Hamstring scorrevoli
Destinatari: Martinetti, cosce, glutei, parte bassa della schiena, addominali
Per farlo: Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia ai lati, le ginocchia piegate, i piedi flessi, con i talloni premuti al centro di piatti di carta (prova con piatti di carta su un tappeto, o due asciugamani piegati su pavimenti duri). Sollevare i fianchi dal pavimento e far scivolare 1 piede fuori, estendendo la gamba fuori (mantenendo il tallone premuto contro il piatto o l’asciugamano).
Presto piegare la gamba indietro mentre si fa scivolare l’altra gamba fuori. Questa è 1 ripetizione. Prova fino a 3 serie di 20 ripetizioni.
Figure-4 Heel Bridge
Target: Glutei, tendini del ginocchio, parte bassa della schiena
Per farlo: Iniziare sdraiandosi a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi flessi e le braccia lungo i fianchi. Incrociare 1 gamba sull’altra, mettendo la caviglia sopra la coscia opposta, con il ginocchio aperto di lato.
Sollevare i fianchi verso il soffitto e tenere per 1 conteggio. Ritornare all’inizio. Prova fino a 3 serie di 20 ripetizioni su ogni lato.
Frog Press
Targets: Glutei, parte bassa della schiena
Per farlo: Sdraiati a faccia in giù con le braccia piegate, i gomiti aperti e il mento appoggiato sul dorso delle mani, piegare le ginocchia, puntare le dita dei piedi e premere la parte inferiore dei piedi insieme, aprendo le ginocchia ai lati.
Mantenendo i piedi in contatto, stringere i glutei e sollevare le cosce dal pavimento il più in alto possibile. Tenere premuto per 1 conteggio e abbassare. Prova fino a 3 serie di 20 ripetizioni.
Circoli interni alle cosce
Destinatari: Interno cosce, addominali
Per farlo: Iniziare sdraiandosi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, entrambe le gambe estese dritte sopra i fianchi. Fletti i piedi e gira le gambe in fuori di circa 45 gradi, mantenendo i talloni che si toccano. Stringere gli addominali, e abbassare le gambe di circa 45 gradi verso il pavimento (evitare di inarcare la parte bassa della schiena).
Aprire le gambe ai lati, tracciando un cerchio. Finisci il cerchio riportando i talloni insieme direttamente sopra i fianchi. Questa è 1 ripetizione. Fai fino a 3 serie di 20 ripetizioni (prova ad invertire la direzione dei cerchi per ogni serie).
Calcia indietro in ginocchio
Destinatari: Glutei, parte bassa della schiena, addominali
Per farlo: Iniziare sulle mani e sulle ginocchia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Stringere gli addominali, flettendo un piede, sollevando il ginocchio a diversi centimetri dal pavimento senza spostarsi attraverso le anche.
Estendere 1 gamba dietro l’anca, spingendo fuori attraverso il tallone. Piegare il ginocchio indietro (senza toccare il suolo). Prova fino a 3 serie di 20 ripetizioni su ogni gamba.
*Non tutti gli esercizi sono adatti a tutti. Se stai lavorando con un infortunio o una condizione specifica, assicurati di ottenere l’autorizzazione del tuo medico e/o fisioterapista prima di provare questi movimenti. E ricordati di ascoltare il tuo corpo e saltare tutti i movimenti che non funzionano bene per le tue ginocchia.
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Foto di Vanessa Rogers Photography