Poche alzate misurano (e creano) potenza come il clean. In poche parole: un clean è quando il sollevatore prende il peso da terra e lo porta in una posizione di rack frontale. Come la maggior parte degli esercizi, ci sono una quantità apparentemente infinita di variazioni, e nel caso del clean, il power clean e l’hang clean sono due scelte molto popolari.
Non c’è una risposta chiara su quale dei due esercizi qualcuno dovrebbe fare. Come nel caso della maggior parte delle scelte nel campo del fitness – che si tratti della dieta da seguire o della divisione dell’allenamento da scegliere – la risposta è quasi sempre “dipende”. Poi, tutto dipende da te.
Power Clean Vs. Hang Clean – Differenze di forma
L’hang clean e il power clean sono due varianti clean prevalenti che si trovano principalmente nel sollevamento pesi olimpico e nel CrossFit. Entrambi i movimenti sono benefici per atleti e sollevatori, ognuno dei quali offre benefici simili ma distinti che allenatori e atleti dovrebbero conoscere. In primo luogo, ecco le principali differenze tra i due movimenti:
L’Hang Clean
L’hang clean fa sì che il sollevatore raccolga il peso da terra (o da un power rack con i ganci J all’altezza dei fianchi) e lo tenga all’altezza delle cosce. Da lì, il sollevatore spingerà i fianchi in avanti, si immergerà sotto la barra, scenderà in uno squat completo e poi esploderà in alto. La differenza principale tra questo movimento e il power clean è che il peso parte dall’anca, il che richiede una spinta più esplosiva. Sollevare il peso dai fianchi rende l’hang clean un grande movimento per costruire glutei potenti e, per i sollevatori di pesi in particolare, migliorare la seconda metà del loro clean.
L’hang clean ha anche il sollevatore completa uno squat frontale, che costruisce più forza nelle gambe, e porta meglio al clean & jerk per i sollevatori di pesi olimpici.
The Power Clean
Questa variazione pulita ha il sollevatore deadlift il peso dal pavimento ogni rep e poi solo leggermente affondare sotto la barra invece di fare uno squat completo. Come il nome implica, l’obiettivo del power clean è lo sviluppo della potenza pura. Sarete in grado di utilizzare un peso leggermente inferiore rispetto all’hang clean, ma state anche lavorando attraverso una gamma più completa di movimento. Il fist pull – che è essenzialmente un deadlift – recluterà più della vostra catena posteriore. Poi esploderai con forza nel clean per portare il peso alla posizione del rack anteriore. Per i sollevatori di pesi, questa è una grande variazione per costruire la forza nella prima metà del clean & jerk e lavorare sulla loro tempistica per il completo clean & jerk.
Power Clean Vs. Hang Clean – Differenze di performance
Anche se il power clean e l’hang clean sono abbastanza simili, influenzano in modo diverso alcuni aspetti della performance. Qui di seguito, toccheremo cinque differenze di performance chiave in modo che tu possa decidere quale esercizio vorresti usare.
Rate of Force Development
Hang Clean: Quando si tratta di generare forza, l’hang clean funziona eliminando lo slancio durante la prima fase del clean. Poiché il peso parte dai fianchi, il sollevatore ha bisogno di produrre una spinta estrema dell’anca per far salire il peso. Anche quando si torna a pulire in modo più tradizionale, questa nuova e migliorata potenza di spinta dell’anca verrà mantenuta, rendendoti un sollevatore più forte nella seconda metà del clean.
Power Clean: Il power clean costruisce la produzione di forza durante l’intera fase clean del movimento. Il sollevatore ha bisogno di spingere il peso da terra e poi esplosivamente guidarlo verso l’alto in una posizione di rack frontale. Diventerai più forte e più potente sia da terra che dai fianchi al rack frontale.
Vincitore: Tie (dipende dal tuo focus specifico e dai tuoi punti deboli)
Forza di tiro
Hang Clean: L’hang clean rinforza specificamente la seconda tirata, dai fianchi alla posizione anteriore del rack. Tuttavia, non ha praticamente alcun effetto sulla prima tirata, dato che quella porzione di sollevamento è omessa dall’esercizio.
Power Clean: Il power clean lavora la totalità delle fasi di tirata e richiede tempismo e aggressività per massimizzare l’altezza della barra nella tirata. Questi due fattori spesso portano a migliori transizioni tra la prima e la seconda tirata rispetto all’hang clean.
Vincitore: Power Clean
Transitioning in Full Cleans
Hang Clean: Alcuni sollevatori hanno problemi di transizione in un full clean – sia a causa di una mancanza di tempismo, finitura della trazione, fiducia, o trovare una posizione sicura del rack anteriore. L’hang clean è un’ottima scelta per lavorare sulla tempistica del clean. Poiché si lavora con un ROM più limitato, il sollevatore non deve concentrarsi su nulla se non sul pulito stesso. Dopo un po’ di pratica, dovrebbero sentirsi più abili a guidare la barra nella posizione anteriore del rack.
Power Clean: Il power clean è vitale per imparare il completo clean &jerk, ma non è così efficace per migliorare la parte pulita del movimento. Ci sono semplicemente troppe (letterali) parti in movimento. È difficile concentrarsi sull’inchiodare il pulito quando si sta anche sollevando da terra e guidando da quella posizione. Per sviluppare la competenza nel clean, l’hang clean è il chiaro vincitore.
Vincitore: Hang Clean
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Forza pulita
Hang Clean: In genere, un tiratore più abile può gestire circa il 90% del loro massimo di una ripetizione per il pulito. Entrambe le mosse rafforzeranno il tuo clean, quindi si tratta di capire dove sei specificamente debole. Se si scopre che si lotta per completare il secondo tiro, allora si desidera concentrarsi principalmente su hang clean.s
Power Clean: I sollevatori di solito possono gestire un peso leggermente inferiore sul power clean (circa 85-90% del loro massimo di una ripetizione). Se il vostro overall clean è molto più pesante del vostro power clean, potreste avere una forza di tiro complessivamente debole. Per questo, il power clean può aiutare.
Vincitore: Tie
Tempistica nel Clean
Hang Clean: Il clean è un movimento sfaccettato, e l’hang clean si concentra davvero solo su uno o due aspetti principali del clean – la seconda tirata e lo squat. Mentre migliorerete la vostra abilità in queste due aree, l’hang clean non è così efficace per la tempistica generale e l’abilità nel clean.
Power Clean: Per questo, il power clean è più efficace. Semplicemente perché stai lavorando più parti del clean complessivo. Per inchiodare il power clean, è necessario inchiodare il deadlift il clean e prendere un movimento fluido. Nota: anche se non è tradizionale, è possibile aggiungere uno squat al power clean (anche se, vorrete abbassare il peso del bilanciere se lo fate).
Vincitore: Power Clean
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Immagine in Primo Piano: Srdjan Randjelovic/