Hai chiesto: Dovrei mangiare prima o dopo un allenamento?

Risposta breve: Entrambi.

Risposta lunga: Come e quando rifornire il tuo corpo di carburante è lo stesso per tutti gli esercenti in una certa misura, ma la tua routine può garantire alcune modifiche nutrizionali, dice il dottor Nancy Cohen, capo del dipartimento di nutrizione presso l’Università del Massachusetts.

“In generale, si vuole mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati e proteine e basso contenuto di grassi circa tre o quattro ore prima di esercitare,” dice Cohen, se stai cercando di perdere chili o costruire muscoli. I carboidrati forniscono al corpo il glicogeno necessario per la sessione di yoga, la visita in palestra o la corsa. Se si lesina sui carboidrati, i muscoli balbetteranno quando saranno chiamati ad esibirsi, dice.

Se stai cercando di perdere peso, può sembrare strano e controproducente mangiare un pasto ricco di carboidrati prima di andare in palestra. Ma i carboidrati complessi come i fagioli, le lenticchie, i cereali integrali e le verdure amidacee forniranno il carburante per l’esercizio più le sostanze nutritive e le fibre. A differenza dei carboidrati raffinati – cose come pane bianco, biscotti, bibite o molti cibi preconfezionati – i carboidrati complessi non espandono il vostro equatore personale o sovralimentano il vostro appetito, come dimostra la ricerca.

Cohen raccomanda di evitare i grassi nel vostro pasto pre-allenamento perché rallentano la digestione. Ma mangiare proteine sostiene i tuoi muscoli. “Durante e dopo l’esercizio, le cellule muscolari si rompono e si ricostruiscono”, spiega Cohen. Le proteine giuste contengono gli aminoacidi di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per completare quel processo di ricostruzione cellulare.

Le proteine complete includono fonti animali come il pollo o il manzo magro, poiché hanno tutti quegli aminoacidi, dice Cohen. Anche i cereali come la quinoa e il bulgur, così come i fagioli e alcune verdure contengono proteine, anche se probabilmente non del tipo “completo”. Ma se si mangia una varietà di queste fonti alimentari, si può saltare la carne e ottenere comunque tutti gli aminoacidi di cui si ha bisogno, aggiunge.

Per quanto riguarda il cibo post-allenamento, Cohen suggerisce di mangiare o bere più proteine un’ora o due dopo aver sollevato pesi per culturisti e atleti. Ma nonostante quello che avete sentito, non è necessario (o salutare) bere un enorme frullato proteico nel momento in cui smettete di pompare ferro.

Secondo il dottor Rob Danoff, un medico di Aria Health System che si occupa di medicina sportiva e nutrizione, il vostro corpo – e soprattutto i vostri reni – può sintetizzare solo una quantità di proteine. La ricerca suggerisce che circa un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per massimizzare la crescita muscolare. Secondo questa misura, per una persona che pesa 175 libbre, 80 grammi di proteine tutto il giorno è sufficiente.

Un grande petto di pollo o un taglio di carne rossa può contenere 60 grammi di proteine o più, quindi sbattere un enorme frullato proteico dopo un allenamento non farà altro che inondare i reni di proteine che non può gestire e i muscoli non hanno bisogno, dice Danoff. Oltre al rischio di danni ai reni, c’è la prova che sovraccaricare il tuo corpo di proteine può contribuire a uno squilibrio nell’acidità del tuo sangue, che a lungo andare potrebbe portare all’indebolimento delle ossa. “È un mito che abbiamo bisogno di tutte queste proteine”, dice Danoff. “Di più non è sempre meglio.”

Nel tuo focus allenamento-cibo, non dimenticare l’acqua. Se ti alleni per prima cosa al mattino, Cohen dice che la disidratazione è una grande preoccupazione perché probabilmente hai passato gran parte della notte senza un sorso di H2O. “Il tuo intero metabolismo cellulare dipende dai fluidi”, dice. E tutto, dalle prestazioni di allenamento al tuo umore e acutezza mentale soffrirà se sei assetato.