Hai bisogno di una piccola quantità di grassi nella tua dieta per un funzionamento sano. Oli e grassi forniscono calorie e grassi essenziali e aiutano il tuo corpo ad assorbire vitamine liposolubili come A, D, E e K. Il tipo di grasso è importante per la salute quanto la quantità totale di grasso consumato. Ecco perché è importante scegliere grassi insaturi più sani. Mangiare troppi grassi e quelli sbagliati, come i grassi saturi e trans, può aumentare il colesterolo LDL malsano e abbassare il colesterolo HDL sano. Questo squilibrio può aumentare il rischio di pressione alta, indurimento delle arterie (aterosclerosi), infarto e ictus.
Grassi monoinsaturi
I grassi monoinsaturi hanno dimostrato di migliorare i livelli di colesterolo nel sangue. Si trovano in:
- olio di oliva
- olio di canola
- olio di arachidi
- margarina non idrogenata
- avocado
- alcune noci (mandorle, pistacchi, anacardi, pecan e nocciole).
Grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi possono abbassare i livelli di colesterolo cattivo (colesterolo LDL). Un tipo è l’omega-3, che può aiutare a prevenire la coagulazione del sangue, riducendo il rischio di ictus e aiuta anche ad abbassare i trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue legato alle malattie cardiache. Le migliori fonti di grassi omega-3 sono:
- pesci d’acqua dolce (sgombro, sardine, aringhe, trota iridea e salmone)
- oli di canola e soia
- uova omega-3
- semi di lino
- noci
- pecani
- pini.
Un altro tipo di grasso polinsaturo è l’omega-6. Aiuta ad abbassare il colesterolo LDL, ma in grandi quantità si pensa che abbassi anche il colesterolo buono HDL. Mangialo con moderazione. L’omega-6 si trova negli oli di cartamo, girasole e mais, nella margarina non idrogenata e nelle noci come mandorle, noci pecan, noci brasiliane e semi di girasole. Si trova anche in molti pasti preparati.
Grassi saturi
I grassi saturi possono aumentare il colesterolo cattivo (LDL). Il colesterolo LDL è un fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. Prove emergenti suggeriscono che i grassi saturi potrebbero influenzare la tua salute in modo diverso a seconda della fonte alimentare del grasso saturo. La guida alimentare canadese raccomanda uno spostamento verso cibi più vegetali per aiutare a ridurre la quantità di grassi saturi che si mangia.
Gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi includono:
- carni grasse
- prodotti caseari grassi
- burro
- margarine dure
- lardo
- olio di cocco
- ghee (burro chiarificato)
- ghee vegetale
- olio di palma.
Ma gli alimenti altamente e ultra lavorati sono una fonte importante di grassi saturi nella dieta canadese. Questi alimenti hanno molti ingredienti e passano attraverso complesse modifiche in una fabbrica in modo che il cibo non assomigli alla sua fonte originale. Gli alimenti altamente lavorati includono:
- hot dog
- burger
- deli
- cucine
- donuts
- cakes
- chips
- patatine fritte
- altri snack.
Con la limitazione di questi alimenti altamente trasformati, la quantità di grassi saturi che mangiate diminuirà, così come lo zucchero, il sodio e i grassi trans. Leggi di più sugli alimenti altamente trasformati.
Grassi trans
Da settembre 2018, l’aggiunta di grassi trans ai prodotti alimentari è stata vietata dal governo canadese.
Il grasso trans artificiale era un tipo di grasso che veniva aggiunto ad alcuni prodotti alimentari per migliorare il gusto e la consistenza e prolungare la loro durata di conservazione. Tuttavia, i grassi trans possono aumentare il rischio di malattie cardiache aumentando il colesterolo LDL malsano e diminuendo il colesterolo HDL sano.
Heart & Stroke ha giocato un ruolo chiave nell’eliminazione dei grassi trans artificiali dalla fornitura di cibo canadese.
Quanti grassi dovresti mangiare in un giorno?
Il tipo di grasso consumato è più importante della quantità di grasso consumato.