Godetevi questi 23 cibi ipercalorici per aumentare il peso

Prendere peso è difficile come perderlo. Ma, semplicemente aggiungendo alcuni cibi ad alto contenuto calorico si può aiutare a guadagnare peso costruendo la massa muscolare senza aumentare la massa grassa. Includere questi cibi per guadagnare peso nella tua dieta ti aiuta anche ad aumentare la tua resistenza e i tuoi livelli di energia.

Ecco una lista dei 23 cibi migliori per guadagnare peso che puoi includere nella tua dieta. Controlla!

23 Cibi ad alto contenuto calorico per aumentare il peso

Burro di arachidi

Il burro di arachidi è un’ottima scelta per aumentare il peso. Due cucchiai di burro di arachidi contengono 191 calorie, 7 g di proteine, 16 g di grassi e 7 g di carboidrati (1).

Le arachidi sono ricche di proteine e contengono tutti i 20 aminoacidi che rafforzano il sistema immunitario e costruiscono la resistenza (2).

Mangiare ogni giorno qualsiasi tipo di burro di noci come snack o con fette di frutta non porta a un aumento di peso significativo. Ma, il suo consumo regolare può offrire un migliore controllo del peso (3).

Latte intero

Il latte intero è il migliore, sia che tu stia cercando di perdere o guadagnare peso. Quando si cerca di aumentare di peso, si beneficia dei grassi sani, dei minerali e delle proteine presenti nel latte intero o intero.

Una tazza (244 g) di latte intero o intero fornisce 149 calorie di energia, 8 g di proteine e 8 g di grassi (4).

Il latte intero con un integratore proteico o proteine del siero di latte in polvere e frutta (come banana o bacche) è il miglior frullato ipercalorico per aumentare il peso, costruire la massa muscolare e migliorare il recupero muscolare (5), (6).

Uno studio condotto alla McMaster University (Canada) ha scoperto che le proteine del latte sono migliori per lo sviluppo della massa muscolare rispetto a quelle della soia (7).

Banana

Le banane sono cariche di fibre alimentari, potassio, proteine, vitamina A, vitamina C, folati e grassi sani (8).

Una banana di medie dimensioni (118 g) fornisce 105 calorie di energia e 27 g di carboidrati. Uno studio condotto su ciclisti maschi suggerisce che l’ingestione di banane aiuta a migliorare i livelli di energia (8).

Puoi mangiare una banana con una tazza di latte e qualche noce per una colazione ricca di energia o fare un frullato con gli stessi ingredienti e mangiarlo prima di allenarti. Ecco altre idee per la colazione per guadagnare peso.

Carne rossa

Quando si tratta di guadagnare muscoli magri, la carne rossa è la migliore fonte di proteine animali. La carne rossa contiene leucina (un aminoacido) e creatina alimentare che stimolano la sintesi proteica per costruire muscoli magri (9), (10).

Uno studio condotto su donne anziane ha scoperto che avere tagli magri di carne rossa insieme ad un allenamento progressivo di resistenza aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e la forza muscolare (11).

Scegli un taglio magro di carne rossa piuttosto che una bistecca grassa. I tagli magri aiutano a mettere su massa magra, mentre le bistecche grasse aumentano la massa grassa nel tuo corpo, che non è un modo sano di guadagnare peso.

Patate e altri amidi

Aggiungere le patate a qualsiasi piatto è un modo economico per aggiungere più calorie alla tua dieta. Le patate e altre verdure amidacee sono ricche di carboidrati. Gli studi dimostrano che l’assunzione di alimenti ricchi di carboidrati insieme agli integratori proteici aiuta a costruire la massa muscolare (12).

Consuma patate bollite, al forno o arrostite per ottenere il meglio dai suoi nutrienti.

Riso

Il riso è un modo conveniente per aggiungere più calorie al tuo piatto.

100 g di riso bianco forniscono 130 calorie di energia e 28 g di carboidrati con una quantità molto piccola di grassi (13).

Uno studio condotto su operai giapponesi ha scoperto che il consumo di riso bianco per un periodo di 1 anno aiuta a guadagnare 3 kg di peso (14).

Quando sei di fretta, basta mettere nel microonde una ciotola di riso con del curry. Aggiunge massa alla tua dieta ed è abbastanza saziante.

Salmone e pesce grasso

Il salmone e altri pesci grassi sono buone fonti di proteine, che aiutano ad aumentare la massa muscolare e favoriscono l’aumento di peso.

100 g di salmone danno 142 kcal di energia insieme a 20 g di proteine e 6 g di grassi (15).

Uno studio condotto in Corea ha scoperto che consumare pesce con le verdure può aiutare a migliorare la massa muscolare (16).

Consuma 1-2 pezzi di pesce al giorno con verdure in foglia e noci per guadagnare peso o muscoli magri velocemente. Includi una bistecca di salmone o pesce grasso nel tuo pranzo o cena insieme a riso caldo per renderlo più appetibile.

Formati di proteine fatti in casa

I frullati di proteine sono carichi di nutrizione e non contengono dolcificanti artificiali ed esaltatori di gusto. Si possono consumare a colazione, a pranzo, a cena o come pasto pre- o post-allenamento.

Studi hanno scoperto che l’assunzione di integratori proteici con l’allenamento di resistenza aiuta a costruire la massa muscolare e, quindi, ad aumentare di peso (17).

Ecco alcune idee veloci di frullati proteici fatti in casa:

• Frullato proteico al burro di arachidi – 2 cucchiai di burro di arachidi, 1 tazza di latte intero e 1 banana.
• Chocolate And Apple Protein Shake – 2 misurini di proteine in polvere al cioccolato, 1 tazza di latte di soia/mandorle e 1 mela.
• Banana And Almond Protein Shake – 1 banana grande, ½ tazza di yogurt, ½ tazza di latte e 2 cucchiai di polvere di mandorle.

Cheese

Il formaggio è un prodotto lattiero-caseario ricco di calorie che è un punto fermo in tutto il mondo in diverse forme. Il formaggio Cheddar è ricco di proteine e calcio (18). Lo stesso vale per feta, mozzarella, ricotta, parmigiano e ricotta. Quindi, consumare formaggio può aiutarti a guadagnare muscoli magri e rafforzare le ossa.

Frutta secca

La frutta secca è ricca di, rendendola una fonte rapida di resistenza e forza.

La frutta secca come le noci, il cocco essiccato e l’uvetta sono carichi di calorie, zucchero della frutta, proteine e grassi sani (19). Consumare una manciata di frutta secca come spuntino pre- o post-allenamento o aggiungerla a frullati e ciotole per la colazione.

Pasta

Anche la pasta di farina o di grano intero può aiutare a guadagnare peso. Fai una deliziosa pasta ricca di proteine usando pezzi di pollo, funghi e soia. Aggiungi un po’ di salsa rossa o bianca, aggiungi delle verdure e delle erbe italiane, e sei a posto.

Avocado

L’avocado è una ricca fonte di energia. Quindi, aiuta a guadagnare peso se combinato con gli alimenti appropriati. 100 g di avocado offrono 160 calorie di energia e 15 g di grassi (20).

Assaggia un frullato di avocado o un avocado affettato su pane integrale per colazione. Puoi anche fare il guacamole e mangiarlo durante i tuoi pasti.

Mango

I manghi non sono solo deliziosi e dolci, ma anche ricchi di calorie e pieni di fibre alimentari, zucchero della frutta, vitamine e minerali. Hanno proprietà anticancro, antinfiammatorie e antiossidanti e possono essere aggiunti a frullati, ciotole per la colazione e frullati proteici per guadagnare peso (21).

Tahini

Tahini è una pasta di semi di sesamo che è usata popolarmente in cibi mediterranei come hummus e baba ganoush.

Gli scienziati hanno scoperto che i semi di sesamo sono carichi di antiossidanti e grassi sani che hanno proprietà antiipertensive. I lignani nei semi di sesamo hanno anche capacità antinfiammatorie e di rafforzamento dell’immunità (22).

Aggiungi 2-3 cucchiai di tahini alla tua insalata/patate schiacciate/barbeque e avrai un pasto delizioso che ti aiuterà anche a guadagnare peso in modo sano.

Yogurt intero

Come il latte intero, lo yogurt intero è utile per l’aumento di peso (23).

È ricco di batteri intestinali buoni, calcio e proteine del latte che aiutano a migliorare l’immunità, rafforzare le ossa e offrire i benefici del consumo di grassi del latte di buona qualità (24).

Consuma 1-2 ciotoline di yogurt al giorno. Puoi aumentare la quantità se il tuo corpo lo tollera. Aggiungilo ai condimenti dell’insalata, ai frullati e ai frullati.

Legumi

I legumi come lenticchie, fagioli e piselli sono moderatamente calorici ma sono eccellenti fonti di proteine vegetali. Questo è particolarmente vantaggioso se sei vegano o vegetariano. Oltre ad aiutarti a costruire una massa muscolare magra, i legumi aiutano anche a controllare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo (25).

Mangia i germogli di fagioli mung per colazione o consuma l’insalata di cereali del Bengala o la zuppa di lenticchie.

Barrette di cereali integrali

Le barrette di cereali integrali sono snack ad alta densità calorica che possono essere consumati sia prima che dopo un allenamento.

Le noci e i cereali che si trovano in queste barrette forniscono energia istantanea, e le calorie in esse contenute aiutano ad aumentare il peso.

Si possono anche fare barrette di cereali fatte in casa mescolando frutta secca con miele o sciroppo d’acero. Mangiatele come spuntino o come nutrimento post-allenamento.

Cioccolato scuro

Il cioccolato scuro è una delizia dolce-amara ad alto contenuto calorico. È una ricca fonte di antiossidanti (26).

Puoi aggiungere il cioccolato fondente ai tuoi frullati, ai frullati proteici fatti in casa, ai panini al burro di arachidi, a un bicchiere di latte o ai panini con i biscotti. Sii creativo e usa questo alimento di conforto dell’anima per guadagnare qualche chilo in più.

Hummus

L’hummus è fatto con ceci bolliti, che sono densi di proteine e ricchi di grassi. 100 g di hummus contengono 237 kcal di energia insieme a 8 g di proteine e 18 g di grassi (27).

Hummus può essere preso come spuntino ipercalorico per l’aumento di peso se combinato con patatine al forno, nachos, o bastoncini di verdure saltate.

Coscia di pollo

Se stai cercando un cibo ipercalorico per l’aumento di peso, prova le cosce di pollo invece del petto. Le cosce di pollo sono cariche di proteine, vitamine e minerali (28).

Consuma verdure in foglia e cereali integrali (quinoa o riso) insieme al tuo pasto di cosce di pollo. Non esagerare perché le cosce di pollo contengono un’alta quantità di grassi saturi.

I datteri

I datteri sono un ottimo alimento saziante e fonte di energia immediata. Un dattero snocciolato (24 g) fornisce 67 kcal di energia e 18 g di carboidrati con vitamine e minerali (29).

I datteri freschi sono carichi di zucchero semplice, che ricarica l’energia e rivitalizza il corpo (30).

Mangia 3-4 datteri quando hai fame o come frutta pre-allenamento per aumentare i tuoi livelli di energia durante un allenamento.

Trail Mix

Trail mix è una miscela di noci e semi con alcuni frutti disidratati. È carico di zucchero e costituisce uno spuntino ricco di calorie per aumentare di peso.

Puoi soddisfare la tua voglia di dolce mangiando un po’ di trail mix. Può anche essere un ottimo spuntino pre-allenamento per mantenere i livelli di energia.

Pancetta

La pancetta è una carne ipercalorica e ricca di grassi che aiuta ad aumentare di peso. 100 g di pancetta forniscono 393 kcal di energia, 14 g di proteine e 37 g di grassi (31).

Puoi aggiungere fette di pancetta e uova alla tua colazione insieme a cereali integrali per renderla più saporita.

Conclusione

Può essere difficile, ma non impossibile, guadagnare peso. Consuma gli alimenti menzionati in questa lista, aggiungi l’allenamento di resistenza o di forza alla tua routine di allenamento e rimani senza stress. Inizierai presto a guadagnare muscoli magri e la giusta quantità di grasso. Abbi cura di te!

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Priyanka Sadhukhan

Priyanka è una nutrizionista e una Certified Diabetes Educator. Ha oltre 8 anni di esperienza in nutrizione e dietetica con un forte background di ricerca. È appassionata di scienza e di come può essere applicata al proprio stile di vita quotidiano. Secondo lei, il cibo è la migliore medicina e una corretta alimentazione è la chiave per raggiungere una buona salute. Ha anche scritto un libro sulla PCOS e la sua gestione per medici e pazienti. Quando non lavora, ama trascorrere del tempo di qualità con la famiglia e gli amici. Ama creare ricette innovative e sane e sostiene alternative più sane al cibo spazzatura per promuovere una buona salute.