Sembra che in questi giorni tutti coloro che fanno una passeggiata intorno all’isolato “abbiano bisogno” di liquidi, zuccheri ed elettroliti…e ne hanno bisogno ora! Forse anche prima della passeggiata, forse un po’ dopo la passeggiata, e naturalmente durante la passeggiata. Davvero? Gatorade, Powerade, e tutti gli altri “ades” là fuori sono troppo commercializzati, e MOLTO consumati. Essi avvantaggiano certi atleti che si impegnano a fondo e durano a lungo, ma rallentano gli sforzi di molti utenti che non corrispondono al profilo dell’utente originariamente previsto. Certo, soprattutto con questo caldo, una passeggiata intorno all’isolato probabilmente giustifica l’assunzione di liquidi extra – ma hai bisogno di una “bevanda sportiva”? E se hai corso per tre isolati? Congratulazioni, ma il tuo corpo può darti molto più sforzo di quello prima che abbia bisogno dell’aiuto dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, del rosso #40 e di una corporazione multimiliardaria. Vediamo perché questi sono sopravvalutati per la maggior parte delle persone:
Ragione #1 : Le bevande sportive come il Gatorade sono utili quando aiutano il fegato ad aumentare il glucosio nel sangue fornito al muscolo. I muscoli si affidano al glucosio del fegato, attraverso il sangue, dopo aver esaurito il glicogeno immagazzinato. Gli atleti di resistenza chiamano questo punto “colpire il muro”, perché rallenta ogni volta. Tuttavia, i muscoli immagazzinano oltre 2 ore di glucosio sotto forma di glicogeno, più pronto all’uso di qualsiasi cosa nel sangue. Le uniche persone che esauriscono queste scorte sono quelle che esercitano intensamente per più di 2 ore. Anche allora, a seconda della persona e di quanto sono “carichi” quei muscoli, potrebbero non esaurirsi per circa 3 ore. La maggior parte delle persone non esercita intensamente (bruciando 600-900 calorie/ora per esempio) per più di 2 ore alla volta, e non si avvicina mai a “colpire il muro” o a fare affidamento sul glucosio che si fa strada nel sangue dal fegato. Inoltre, gli atleti di resistenza possono usare una tecnica chiamata “carico di carboidrati” per raddoppiare quasi la quantità di glicogeno che i muscoli possono trattenere – molto benefico per ritardare il “muro” e migliorare i tempi.
Motivo #2: le bevande sportive sono zucchero liquido (garantito, con alcuni elettroliti). La maggior parte delle persone si esercita per la perdita di peso piuttosto che per la performance. Se si sta cercando di bruciare i depositi di grasso e le calorie extra, perché bere più calorie allo stesso tempo? È come cercare di spegnere un fuoco mentre si lanciano fiammiferi accesi. Non “ha senso”. E le versioni a basso contenuto calorico? Questo mi fa ridere. Ricordate lo scopo di una tale bevanda sportiva? Reintegrare il glucosio nel sangue quando i muscoli si esauriscono. Se si inizia a rimuovere il glucosio, si elimina lo scopo originale. Allora perché rimuovere il glucosio? Per vendere di più alle persone che cercano di perdere peso. Risparmiate i vostri soldi. Bevi acqua. Prendi il tuo multivitaminico due volte al giorno, ogni giorno (quelli buoni richiedono più pillole), e prendi le tue 5 manciate di frutta e verdura. Avrai un sacco di elettroliti per alimentare gli allenamenti. E dal momento che stai mangiando ogni 3 ore, avrai un bel pasto di recupero inevitabilmente pianificato dopo l’allenamento.
Ragione #3: La maggior parte delle bevande sportive sono fatte per essere belle sullo scaffale, hanno un buon sapore e si vendono molto bene. Entrano colori e sapori artificiali, coloranti alimentari e dolcificanti come l’aspartame e lo splenda (sucralosio) – spesso combinati con acelsulfame K e altri. Questi non hanno comunque alcun posto nel corpo umano, e certamente forniscono zero benefici in termini di prestazioni. Infatti, assumere aspartame costantemente e rischiare di accumulare formaldeide (sì, liquido per imbalsamazione) nei vostri tessuti. (L’aspartame si scompone in acido aspartico, fenilalanina e metanolo. Questo alcool di legno, o meglio conosciuto come diluente per vernici, è alla fine convertito in formaldeide, che può accumularsi nei tessuti). Questo ti fa andare più veloce? (forse: con un’enfasi su “andare”) Nota: non posso dire abbastanza male dell’aspartame e della storia dei suoi creatori, della nube oscura che aleggia sulla sua approvazione da parte della FDA, e del denaro/politica che guida questo veleno nel consumo tradizionale. A proposito, la storia peggiora quando l’aspartame è esposto a calore elevato (quando molte persone usano questa roba!). Se non siete d’accordo con la mia posizione, lo capisco. Lo capisco – lo facevo anch’io, e sono rimasto nella negazione per anni. Poi ho scavato più a fondo, letto di più, e scoperto più fatti e ricerche. Da qui la mia attuale posizione sulla sostanza.
Quindi cosa succede se si esercita intensamente abbastanza a lungo per drenare i muscoli di glicogeno, e sudare abbastanza in queste condizioni di calore elevato per abbassare pericolosamente gli elettroliti? C’è un modo per mantenere il picco delle prestazioni durante l’esercizio rimanendo idratati ed evitando ingredienti sintetici dannosi? Puoi scommetterci.
Così ora ti rendi conto che per la maggior parte, le bevande sportive non sono necessarie. Ma se rientri nella categoria degli atleti che si impegnano a fondo e durano a lungo, congratulazioni! Si può e si deve godere dei benefici di una bevanda piena di acqua, elettroliti, carboidrati e anche un po’ di proteine durante l’esercizio.
Questo è particolarmente vero nel calore elevato delle estati texane che prosciuga elettroliti e acqua ancora più velocemente. Se, dico se, sei un atleta di resistenza, o partecipi all’atletica di resistenza.
La domanda è: Gatorade è il migliore? Powerade? Cosa dovrei bere esattamente per:
1. Evitare i pericoli di disidratazione, o il coma alla fine dell’iponatriemia (una condizione di essere troppo basso di sodio extracellulare a causa di una perdita eccessiva di sodio attraverso il sudore combinato con l’assunzione di acqua supplementare)
e
2. Ottimizzare le prestazioni attraverso una corretta alimentazione e idratazione a metà esercizio
Ecco alcune buone opzioni e perché:
1) Amino-Vital
La ricerca ha dimostrato che l’aggiunta di aminoacidi alle bevande sportive a base di carboidrati/acqua aiuta a trattenere l’acqua nel sangue più a lungo, ritardando lo svuotamento da parte dei reni. Inoltre, in alcuni studi le bevande con una piccola quantità di proteine hanno aiutato gli atleti a superare quelli che usavano soluzioni di soli carboidrati. Questo particolare usa l’erba stevia per aiutare ad addolcire il sapore, invece di qualsiasi sapore artificiale.
Fatti nutrizionali per 8 once:
75 calorie 42 potassio 135 sodio 16 carboidrati 9 zucchero 1,200mg aminoacidi a catena ramificata
2) Gatorade Natural
Questa versione naturale di Gatorade omette i sapori e colori artificiali che si trovano nelle bevande Gatorade standard. Questa è un’opzione molto più pulita di altri Gatorade, ma manca ancora di potassio sostanziale.
Nutrizione per 8 once:
50 calorie 110 mg di sodio 30mg di potassio 14 carboidrati 14 zucchero
3) Acqua di cocco
Terminato “bevanda sportiva della natura,” questo potente fluido confeziona 324 potassio in ogni porzione da 8 once, oltre al sodio necessario per evitare l’iponatriemia bassa durante l’esercizio intenso prolungato. Con meno zucchero della maggior parte delle bevande sportive, questa può essere una buona opzione per coloro che sentono che altre bevande sono troppo zuccherate/sticky per godere nel calore.
Nutrizione per 8 once:
34 calorie 91 sodio 324 potassio 7 carboidrati 7 zucchero
4) Home-Made Grape or Apple Sports Drink
Semplicemente mescolare succo d’uva o mela con acqua (50/50) e aggiungere un livello 1/8 cucchiaino di sale per ogni 20 once di liquido. Con questa combinazione, si ottengono tutti i benefici del Gatorade più un aumento sostanziale di potassio (che tira l’acqua nei muscoli e aiuta a ridurre i crampi). È sia migliore che più economico di Gatorade o Powerade, e privo di colori artificiali, sapori e coloranti. Inoltre, puoi aggiungere il tuo cucchiaino di aminoacidi liquidi a catena ramificata – assicurati che siano naturali o non zuccherati.
Your own Apple Sports Drink
50% succo di mela 50% acqua 1/8 cucchiaino di sale marino per 20oz liquido
Nutrizione per 8oz:
55 calorie 120 potassio 145 sodio 13 carboidrati 13 zucchero (1500 mg di aminoacidi a catena ramificata se aggiunto) piccola quantità di minerali in tracce dal sale marino
Your own Grape Sports Drink
50% succo d’uva 50% acqua 1/8 cucchiaino di sale marino per 20oz liquido
Nutrizione per 8oz:
70 calorie 148 sodio 105 potassio 19 carboidrati 18 zucchero (1500 mg di aminoacidi a catena ramificata se aggiunti) minuscola quantità di minerali in tracce dal sale marino