Uno dei modi più semplici e forse più efficaci per valutare la tua salute e il tuo livello di fitness aerobico è la frequenza cardiaca a riposo (RHR). Misurandola regolarmente, puoi vedere sia i tuoi progressi a lungo termine che le fluttuazioni giornaliere, che possono indicare se sei in forma per l’allenamento, in sovrallenamento o stressato. Ecco tutto quello che devi sapere per capire cosa influenza la RHR e perché è importante.
La tua frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti al minuto che il tuo cuore fa mentre sei a riposo. Questa misurazione fornisce un’indicazione chiave su come funziona il tuo muscolo cardiaco. Viene anche chiamata frequenza cardiaca basale perché è la tua misurazione di base (la più bassa).
Come si misura la frequenza cardiaca a riposo?
Un sensore di frequenza cardiaca è il modo più accurato per misurare la RHR. Scopri come monitorare il tuo RHR quando usi questa tecnologia con la nostra guida alla misurazione della tua frequenza cardiaca a riposo.
Conosciuta anche come frequenza cardiaca basale perché è la tua misurazione di base (più bassa)
Se non hai un sensore di frequenza cardiaca, puoi provare a misurarla da solo controllando il tuo polso. Puoi scegliere tra l’arteria carotidea (situata nel collo a lato della trachea) o l’arteria radiale (situata tra l’osso e il tendine sotto il pollice sul polso).
Non dovresti mai usare il pollice per fare questa misurazione perché ha il suo proprio battito, che potrebbe farti sbagliare i conti. Invece, metti l’indice e il terzo dito sul collo o sul polso. Conta il numero di battiti in 15 secondi e poi moltiplica questo numero per quattro per calcolare i battiti al minuto.
L’American Heart Association raccomanda di controllare il vostro RHR come prima cosa al mattino prima di alzarsi dal letto. La caffeina nel caffè o nel tè del mattino causerà palpitazioni, quindi assicurati di misurare il tuo RHR prima di far salire la tua frequenza cardiaca.
Non cercare di misurare la tua frequenza cardiaca a riposo dopo l’esercizio o un evento stressante. Lascialo un’ora perché il tuo RHR è alto dopo un allenamento o qualsiasi attività faticosa. Lascia il tempo di recupero della tua frequenza cardiaca a riposo proprio come il resto del tuo corpo.
Vuoi calcolare la frequenza cardiaca massima? Usa il nostro calcolatore.
Qual è una normale frequenza cardiaca a riposo?
Per un atleta ben allenato, la sua frequenza cardiaca a riposo sarà di solito intorno ai 40 battiti al minuto.
Per gli adulti, una “normale” RHR varia da 60 a 100 battiti al minuto, anche se la maggior parte delle persone che sono rilassate e sane dovrebbe essere inferiore a 90. Per un atleta ben allenato, il suo RHR sarà solitamente inferiore a questo, circa 40 battiti al minuto. Questo perché un RHR più basso è spesso un segno di buona salute cardiovascolare e di una funzione cardiaca efficiente.
Tuttavia, non dovresti confrontare il tuo RHR con quello di qualcun altro. Sei unico e bello ed è così che dovrebbe essere. Mentre l’RHR del tuo vicino potrebbe essere più basso del tuo, potrebbe essere per una dozzina di ragioni diverse.
Invece di paragonarti agli altri, è meglio monitorare come il tuo RHR cambia nel tempo. Quando la tua frequenza cardiaca a riposo diminuisce come risultato dell’allenamento, è un segno che la tua forma aerobica è migliorata.
Prendi questo, vicino.
Cosa influenza la frequenza cardiaca a riposo?
Molti fattori possono influenzare la tua RHR. Ecco alcuni fattori chiave di cui tenere conto:
Quando fai un allenamento aerobico abbastanza a lungo, il tuo cuore diventerà più efficiente.
Età: il tuo RHR di solito aumenta con l’età. Questo è dovuto principalmente a un declino della forma fisica.
Stato di allenamento: il tuo sistema nervoso simpatico è più attivo durante il recupero rispetto a quando sei ben recuperato. Inoltre, lo stato ormonale del tuo corpo (adrenalina) e i processi di recupero mantengono alta la tua frequenza cardiaca per diverse ore dopo l’allenamento. Se il tuo RHR è elevato, il tuo corpo potrebbe essere in uno stato di sovrallenamento dovuto a troppo allenamento e troppo poco recupero.
Background dell’allenamento: quando fai un allenamento aerobico abbastanza a lungo, il tuo cuore diventa più efficiente. La capacità del tuo ventricolo sinistro aumenterà e i tuoi muscoli ventricolari diventeranno più forti, il che porta ad un aumento del volume dell’ictus. Cioè, il tuo cuore pomperà più sangue per battito rispetto a prima. Questo aumento del volume di battito può essere osservato come una minore frequenza cardiaca a riposo e una minore frequenza cardiaca in allenamento. Perfettamente logico, giusto? Per pompare la stessa quantità di sangue, il tuo cuore ha bisogno di meno battiti perché il volume per battito è aumentato. Si noti che un allenamento di forza estensivo che mira ad aumentare la massa muscolare eleva l’RHR – soprattutto se la forma aerobica si deteriora contemporaneamente.
Temperatura: con l’aumento della temperatura, aumenta anche la necessità di raffreddare il corpo. A temperature più alte, il flusso sanguigno è diretto più vicino alla superficie della pelle in modo che il sangue possa essere raffreddato. Il cuore batte più velocemente per accelerare la circolazione del sangue e regolare così la temperatura corporea. Al contrario, quando sei in un ambiente più fresco, la circolazione del sangue nelle parti periferiche del corpo diminuisce. Il tuo cuore ha meno lavoro da fare e il tuo RHR diminuirà.
Disidratazione: quando sei disidratato, la quantità di plasma nel sangue diminuisce. Poiché c’è meno sangue nel corpo, il cuore deve pompare più velocemente del normale per mantenere una temperatura corporea adeguata e per fornire abbastanza ossigeno e nutrienti ai muscoli nelle parti periferiche del corpo. Questo è il motivo per cui c’è un picco nella frequenza cardiaca a riposo quando si è disidratati.
Stress: lo stress mentale o fisico aumenta l’attività del sistema nervoso autonomo. Quando sei sotto stress, il sistema nervoso centrale ordina al cuore, così come al tuo cervello e ai tuoi grandi muscoli, di prepararsi per una situazione di “lotta o fuga”. A causa di questo, puoi notare che il tuo RHR è aumentato.
Stato d’animo: diverse emozioni influenzano il sistema nervoso autonomo attraverso l’attività ormonale. Quando sei molto calmo, l’attività del sistema nervoso autonomo abbassa la tua frequenza cardiaca. Quando sei molto eccitato, la tua frequenza cardiaca sale. Quindi controllando le tue emozioni puoi anche controllare indirettamente il tuo RHR.
Genetica: il tuo genoma è uno dei fattori più importanti che influenzano il RHR. L’effetto dei geni sul RHR può essere visto come una differenza di più di 20 battiti al minuto in due persone della stessa età e livello di fitness.
Perché la mia frequenza cardiaca a riposo è aumentata?
Come mostrato sopra, ci sono molti fattori da considerare se ti trovi improvvisamente a chiedere “perché la mia frequenza cardiaca a riposo sta aumentando? È importante pensare prima agli aspetti che possono contribuire a un aumento della frequenza cardiaca a riposo che non è motivo di preoccupazione.
La maggior parte delle persone noterà che la propria frequenza cardiaca a riposo aumenta con l’età. Anche se non puoi controllare il processo di invecchiamento del tuo corpo, puoi ridurre il suo impatto sul tuo sistema cardiovascolare. Prova a fare esercizio in una varietà di zone di frequenza cardiaca perché questo può essere efficace nel ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
Non dormire abbastanza può contribuire all’aumento della tua frequenza cardiaca a riposo. Se sei sempre esausto, potresti avere una privazione cronica del sonno. Non solo questo porta a sensazioni di stanchezza e a un metabolismo più lento, ma può anche provocare un aumento della frequenza cardiaca a riposo. Dovresti sempre cercare di dormire almeno sette ore ogni notte per garantire che il tuo corpo sia sufficientemente recuperato.
Similmente, se ti stai allenando a un livello intenso ma non lasci al tuo corpo abbastanza tempo per riposare, potresti notare “ehi, la mia frequenza cardiaca a riposo è salita! Questo è un segno che hai bisogno di dare al tuo corpo il tempo di riparare correttamente in modo che possa assorbire i benefici dei tuoi allenamenti. Altrimenti, tutto quel duro lavoro potrebbe finire per avere un effetto dannoso.
Nei giorni più caldi dell’estate, potresti trovarti a chiederti “perché la mia frequenza cardiaca a riposo è improvvisamente aumentata? Potrebbe essere che il tuo corpo stia facendo gli straordinari per raffreddarti. Se sei estremamente assetato, potrebbe anche essere che sei disidratato. Quindi assicurati di bere molta acqua perché questo può ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
A volte, vale la pena prestare attenzione se ti trovi a chiederti “perché la mia frequenza cardiaca a riposo è così alta? Un RHR elevato potrebbe essere un indicatore che sei a maggior rischio di problemi cardiaci, semplicemente perché più il tuo cuore batte, più velocemente diminuirà la sua funzione generale. Se hai serie preoccupazioni riguardo all’aumento della frequenza cardiaca a riposo, dovresti sempre chiedere il parere di un medico.
Al tempo stesso, vale la pena prestare attenzione al tuo benessere mentale ed emotivo, poiché lo stress prolungato o l’ansia possono causare l’aumento dell’RHR nel tempo. Se ti trovi spesso in modalità “combatti o fuggi” nella tua vita quotidiana, finisci per mettere molto a dura prova il tuo cuore. Questo può causare un aumento del rischio di attacchi di cuore, ictus e altri problemi cardiaci. Parla con un medico o un terapeuta della tua salute mentale e prova alcune tecniche di rilassamento. Sessioni di respirazione guidata, meditazione, lunghe passeggiate e lettura sono tutti ottimi modi per calmare il tuo corpo e la tua mente.
Perché il mio ritmo cardiaco a riposo sta diminuendo?
Come menzionato sopra, una bassa frequenza cardiaca a riposo è spesso un segno che sei in piena forma fisica. Tuttavia, in alcuni casi, una bassa frequenza cardiaca a riposo potrebbe causare vertigini o stanchezza. Se stai sperimentando questi sintomi e ti stai chiedendo “perché la mia frequenza cardiaca a riposo si sta abbassando”, allora dovresti parlare con un medico. È anche bene ricordare che farmaci come i beta-bloccanti sono progettati per rallentare il battito cardiaco perché bloccano l’adrenalina. Quindi sii sempre attento ai farmaci che stai prendendo e a come potrebbero influenzare la tua frequenza cardiaca a riposo.
Perché la mia frequenza cardiaca a riposo oscilla?
Ora sai che ci sono molti fattori che possono causare fluttuazioni della frequenza cardiaca a riposo. È importante pensare a tutti questi fattori se osservi dei cambiamenti nella frequenza cardiaca a riposo, poiché è probabile che si tratti di un cambiamento a breve termine. È relativamente normale se la tua frequenza cardiaca a riposo fluttua molto e, per esempio, stai avendo un modello di sonno vario, sperimentando lo stress, prendendo farmaci, cambiando il tuo programma di allenamento, o sei influenzato dal tempo caldo.
C’è una vasta gamma di “normale” quando si tratta del tuo RHR così il tuo fluttua, non sarà spesso motivo di preoccupazione. Tuttavia, se il tuo RHR è costantemente superiore a 100 battiti al minuto, allora potresti avere una tachicardia, che potrebbe essere causata da un disturbo del ritmo cardiaco. In alternativa, se non sei un atleta allenato e il tuo RHR è inferiore a 60 battiti al minuto e hai le vertigini o il fiato corto, potresti avere una bradicardia. In entrambi i casi, è importante parlare con un medico in modo che possa esaminare il motivo delle fluttuazioni del tuo RHR.
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Si prega di notare che le informazioni fornite negli articoli del Polar Blog non possono sostituire i consigli individuali dei professionisti della salute. Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.
