Consigli alimentari
Anche se nessun alimento da solo può rendere una persona sana, le buone abitudini alimentari basate sulla moderazione e la varietà possono aiutare a mantenere e persino migliorare la salute. A causa dei nutrienti che si trovano nei frutti di mare, le attuali linee guida dietetiche del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti e del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti raccomandano agli americani di aumentare l’assunzione di frutti di mare fino a due volte a settimana.
Calorie
I frutti di mare sono considerati un alimento a basso contenuto calorico rispetto ad altri alimenti ricchi di proteine come carne e pollame. La maggior parte delle specie di pesce magre o meno grasse, come il merluzzo, la passera e la sogliola, contengono 100 calorie o meno per una porzione cotta di 3 once, e anche i pesci più grassi come lo sgombro, l’aringa e il salmone contengono circa 200 calorie o meno in una porzione cotta di 3 once. Con i frutti di mare, puoi consumare meno calorie per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine. Questo è uno dei motivi per cui i frutti di mare sono una buona scelta per le diete progettate per aiutarvi a perdere o mantenere un peso ideale.
Proteina
I frutti di mare contengono una proteina di alta qualità che include tutti gli aminoacidi essenziali per la salute umana, rendendola una fonte proteica completa. Una porzione di 3 once di pesce o crostacei cotti fornisce circa un terzo della quantità media giornaliera raccomandata di proteine. La proteina dei frutti di mare è anche più facile da digerire perché ha meno tessuto connettivo delle carni rosse e del pollame. Questo è uno dei motivi per cui il muscolo del pesce è così fragile, e perché si sfalda quando viene cucinato e può essere mangiato senza ulteriori tagli o affettamenti. Per alcuni gruppi di persone, come gli anziani, che possono avere difficoltà a masticare o digerire il cibo, i frutti di mare possono essere una buona scelta per aiutarli ad ottenere il loro fabbisogno giornaliero di proteine.
Grassi
I frutti di mare sono considerati a basso contenuto di grassi totali e saturi. Le attuali raccomandazioni dietetiche suggeriscono di ridurre l’assunzione di grassi totali a meno del 30% delle calorie che mangiamo e di limitare l’assunzione di grassi saturi. Il pesce magro ha molto meno grasso di altri alimenti ricchi di proteine, e la maggior parte dei tipi di pesce e crostacei contiene meno del 5% di grassi totali. Anche i pesci più grassi hanno un contenuto di grassi simile alle carni magre, e contengono meno grassi della maggior parte della carne macinata, di alcune carni lavorate e delle porzioni più grasse (pelle e carne scura) di alcuni prodotti di pollame. I pesci più grassi come lo sgombro, l’aringa e il salmone reale hanno circa il 15% di grassi totali.
Per avere un’idea generale del contenuto di grassi della maggior parte delle specie di pesce, guardate il colore della carne. Le specie più magre come il merluzzo e la passera hanno un colore bianco o più chiaro, mentre i pesci più grassi come il salmone, l’aringa e lo sgombro hanno solitamente un colore molto più scuro. Il contenuto di grassi del pesce e dei crostacei può variare a seconda di quando e dove vengono pescati e di altri fattori. Per aiutarvi a confrontare le scelte comuni di frutti di mare, la seguente tabella raggruppa una varietà di pesci e crostacei in base alla loro quantità media di grassi totali e alla percentuale di calorie da grassi.
| Contenuto di grassi in una porzione di 3 once cotte di tipi comuni di pesci e crostacei | |
| Alto contenuto di grassi (10 grammi o più) | Aringa, Sgombro, Sardine, Salmone (Atlantico, Coho, Sockeye e Chinook) |
| Medium Fat (da 5 a 10 grammi) | Bluefish, Catfish, Rainbow trout, Swordfish |
| Low Fat (2 a 5 grammi) | Tilapia, Halibut, Cozze, Pesce persico dell’oceano, Ostriche, Pesce di roccia del Pacifico, Salmone (Chum, Rosa) |
| Molto poco grasso (meno di 2 grammi) | Crab, Clams, Cod, Flounder/sole, Haddock, Hake, Aragosta, Mahi-mahi, Pollock, Capesante, Gamberi, Tonno |
Quando si valuta un cibo, è importante considerare sia la quantità totale di grasso che il tipo di grasso che contiene. I due principali tipi di grasso sono i grassi saturi (solitamente solidi a temperatura ambiente come il burro o lo strutto) e i grassi insaturi (solitamente liquidi a temperatura ambiente come gli oli vegetali). I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono due tipi di grassi insaturi. Le attuali raccomandazioni dietetiche suggeriscono di diminuire la quantità di grassi saturi e di aumentare la proporzione di grassi insaturi nella nostra dieta. Gran parte del grasso contenuto nei frutti di mare è insaturo, e i frutti di mare contengono un tipo unico di grasso polinsaturo, chiamato acidi grassi omega 3, che può fornire ulteriori benefici alla salute. A causa della quantità e del tipo di grassi presenti nei frutti di mare, possono essere una buona scelta per aiutarvi a seguire le attuali raccomandazioni dietetiche.
Il vantaggio degli Omega-3
C’è una quantità significativa di prove scientifiche che suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache, che è la principale causa di morte nella maggior parte dei paesi occidentali. I ricercatori hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3 possono rendere il sangue meno propenso a coagulare e bloccare i vasi sanguigni, e che il consumo di omega-3 può anche diminuire i livelli di alcuni grassi nel sangue e forse il colesterolo. Le possibili relazioni tra gli acidi grassi omega-3 e altri disturbi come il cancro, l’artrite e l’asma sono anche attualmente in fase di studio.
Gli acidi grassi omega-3 si trovano quasi esclusivamente negli organismi acquatici, anche se quantità minori possono essere trovate in alcune piante e oli vegetali. I frutti di mare sono considerati la migliore fonte alimentare di acidi grassi omega-3. Tutti i pesci e i crostacei contengono alcuni omega-3, ma la quantità può variare. In generale, i pesci più grassi contengono più acidi grassi omega-3 rispetto ai pesci più magri, ma la quantità può variare da un tipo di pesce o crostaceo all’altro. Per visualizzare una tabella che confronta i livelli di acidi grassi omega-3 nei prodotti del mare clicca qui.
Colesterolo
La maggior parte degli alimenti animali, compresi i frutti di mare, contengono un po’ di colesterolo. Le attuali raccomandazioni dietetiche suggeriscono di ridurre l’assunzione di colesterolo a meno di 300 milligrammi al giorno. Quasi tutti i tipi di pesce e crostacei contengono ben meno di 100 milligrammi di colesterolo per una porzione cotta di 3 once, e molti dei tipi di pesce più magri ne hanno meno di 60 milligrammi. Per molti anni si è pensato che la maggior parte dei crostacei contenesse alti livelli di colesterolo, ma è stato dimostrato che questo non è vero. I metodi precedenti per misurare il colesterolo producevano risultati artificialmente alti perché venivano misurati anche altri steroli oltre al colesterolo che si trova spesso nei crostacei. Ora sappiamo che la maggior parte dei crostacei contiene meno di 100 milligrammi di colesterolo per una porzione cotta di 3 once. I gamberi contengono una quantità di colesterolo un po’ più alta, con 170 milligrammi per 3 once cotte, e il calamaro è l’unico frutto di mare che ha un contenuto di colesterolo significativamente elevato, con una media di quasi 400 milligrammi per 3 once cotte. Le uova di pesce, il caviale, gli organi interni dei pesci (come i fegati), le tomalle delle aragoste e la senape dei granchi possono contenere elevate quantità di colesterolo.
Sodio
Le attuali raccomandazioni dietetiche suggeriscono di usare sale e sodio solo con moderazione perché per alcune persone ridurre l’assunzione di sodio può ridurre i rischi associati alla pressione alta. L’attuale limite raccomandato per l’assunzione giornaliera di sodio è inferiore a 2.300 milligrammi per la popolazione adulta generale e i gruppi a più alto rischio beneficerebbero riducendo ulteriormente l’assunzione di sodio a 1.500 milligrammi al giorno. Il pesce è naturalmente povero di sodio e anche quelle specie con i più alti livelli di sodio ne contengono meno di 100 milligrammi per una porzione cotta di 3 once. La maggior parte dei crostacei hanno generalmente più sodio, da 100 a 500 milligrammi per una porzione cotta di 3 once. Alcuni prodotti ittici lavorati o congelati possono contenere livelli di sodio significativamente più alti. I prodotti che sono congelati in salamoia come le zampe di granchio possono contenere fino a 800-1000 milligrammi di sodio per porzione, e altri prodotti come il surimi o l’imitazione dei crostacei, il pesce affumicato e alcuni prodotti in scatola che hanno aggiunto sale durante la lavorazione possono contenere anche maggiori quantità di sodio. È una buona idea leggere attentamente le etichette degli ingredienti o nutrizionali dei prodotti lavorati per determinare il loro contenuto di sodio. Per visualizzare una tabella che confronta il contenuto di nutrienti, compresi i livelli di sodio in diversi tipi di prodotti ittici, clicca qui.
Vitamine e minerali
I frutti di mare sono generalmente considerati una fonte ragionevole ma non particolarmente ricca di vitamine. Il pesce ha livelli di vitamine del gruppo B che sono simili a molti altri alimenti ricchi di proteine. I pesci più grassi come lo sgombro e l’aringa possono essere una buona fonte di vitamina D e vitamina A. La maggior parte dei tipi di pesce sono una fonte ragionevole di minerali come fosforo, potassio e selenio. Il pesce in scatola come il salmone e le sardine che contengono ossa che vengono ammorbidite durante il processo di inscatolamento possono essere una buona fonte di calcio, ma la maggior parte della carne di pesce non fornisce una quantità significativa di calcio. Alcuni molluschi, come le vongole e le ostriche, sono una buona fonte di ferro, zinco, magnesio, rame, iodio e altri minerali traccia. La maggior parte dei pesci contiene quantità moderate o piccole di questi minerali.