Esercizio fisico durante la gravidanza: Primo trimestre

Ti senti un po’ persa riguardo al fitness nel tuo primo trimestre? Fare esercizio durante i primi due mesi di solito non è un problema, ma potresti voler procedere con cautela per alcune attività. Qui entrano in gioco diversi fattori, non solo quanto sei avanti nella gravidanza, ma anche quanto spesso hai fatto esercizio prima della gravidanza e in cosa consistono i tuoi obiettivi di fitness.

In questo articolo, ti spiegheremo come puoi fare esercizio durante il tuo primo trimestre di gravidanza e ti daremo anche alcune linee guida per indicarti la giusta direzione. Capiamo quanto sia importante questo periodo unico della tua vita, quindi ti mostreremo come puoi trarne il meglio attraverso esercizi per alleviare lo stress.

Esercizio nel primo trimestre: buono o cattivo?

In generale, l’esercizio durante il primo trimestre di gravidanza è una buona cosa, ma parla sempre con il tuo medico per essere sicura di essere in uno stato abbastanza sano per fare esercizio. Il tuo livello di fitness prima della gravidanza determinerà quanto intensi possano essere i tuoi allenamenti durante la gravidanza.

• Se sei nuova all’esercizio fisico, inizia lentamente

  Non c’è bisogno di fare sport estremi in questo momento – rispetta il tuo attuale livello di fitness e sfida te stessa, ma non esagerare. Per eccesso, intendiamo non più del 60%-70% della tua frequenza cardiaca massima.

• Se sei stata fisicamente attiva per almeno sei mesi

  prima della gravidanza, continua la tua regolare routine di allenamento se puoi. L’esercizio fisico durante il primo trimestre può ridurre lo stress ed è ottimo per regolare i livelli di energia e il ciclo del sonno. Dato che facevi già esercizio prima della gravidanza, una frequenza cardiaca massima più alta durante l’allenamento è permessa – l’ACSM (American College of Obstetricians and Gynaecologists) suggerisce dal 70% al 90% della tua frequenza cardiaca massima.

Come è fatto un buon allenamento nel primo trimestre?

L’esercizio durante il primo trimestre non è molto diverso da come era prima della gravidanza. Mantenere o addirittura migliorare i vostri livelli di fitness durante questo periodo vi aiuterà a sentirvi meno fiacche con il progredire della gravidanza. Raccomandiamo di trovare il tempo per un esercizio moderato nelle seguenti categorie:

• Allenamento cardiorespiratorio

  Attività che fanno pompare il cuore e usano continuamente grandi gruppi muscolari per 20 minuti o più. Gli esempi includono attività come camminare, andare in bicicletta, fare jogging, nuotare, ballare o remare. Prova alcuni degli esercizi cardio di 8fit per un ottimo allenamento, senza lasciare il comfort della tua casa.

• Allenamento della forza

  Attività che costruiscono la forza, aumentano il peso dei muscoli e migliorano la resistenza. Esempi sono il sollevamento dei pesi, gli esercizi di peso corporeo e gli esercizi con le bande di resistenza. Per questo tipo di allenamenti, è importante non sovraccaricare o stressare il tuo corpo usando troppo peso, quindi mantienilo leggero.

Quanto tempo dovrei allenarmi durante il primo trimestre di gravidanza?

In base al tuo livello, raccomandiamo circa 150 minuti di esercizio moderato o vigoroso alla settimana, in sessioni di allenamento di almeno 10 minuti alla volta. Il modo in cui pianifichi i tuoi allenamenti dipende da te: puoi decidere di fare un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e allenarti per un breve periodo più giorni alla settimana, o fare sessioni di allenamento più estese da tre a cinque volte alla settimana.Allenati regolarmente, rispetta la tua condizione fisica e assicurati di concentrarti sulla progressione del livello di intensità nel tempo. Tutto questo promuoverà un eccellente adattamento del corpo ed è sicuro per voi e per il vostro feto.

Perché fare esercizio durante il primo trimestre?

A parte la riduzione dello stress, ci sono molte ragioni per cui potreste voler iniziare ad allenarvi o aumentare la quantità di esercizio durante il primo trimestre. Per prima cosa, l’esercizio può migliorare la tua funzione cardiovascolare generale in modo che tu ti senta più leggera in piedi e meno appesantita. Può diminuire il rischio di sviluppare l’ipertensione gestazionale (cioè la pressione alta) e il diabete, due rischi reali per le donne che si lasciano sfuggire la loro alimentazione durante la gravidanza.

L’esercizio fisico assicura anche che l’aumento di peso rimanga al minimo, mentre può migliorare il vostro stato mentale e forse anche aiutare quando è il momento di andare in travaglio. È anche un bene per il tuo feto – la ricerca mostra che l’esercizio può migliorare la maturazione dei nervi e del cervello. In altre parole, un esercizio moderato è benefico sia per la madre che per il bambino.

Esercizio nel primo trimestre: Do’s and Don’ts

Do’s

• Parla con il tuo medico per assicurarti di essere in una condizione sana per fare esercizio.

• Riposati spesso per evitare di sforzarti troppo.

• Fai esercizio moderato per almeno 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana.

• Mantieniti attivo ogni giorno praticando esercizi a basso impatto come camminare, nuotare e yoga.

• Crea la tua forza con esercizi di peso corporeo. Allena la parte superiore del corpo in modo da sentirti abbastanza forte per tenere il tuo bambino per il tempo necessario.

• Stai al fresco. Allenati in luoghi freschi e ben ventilati. Cerca sempre di indossare abiti da allenamento che siano traspiranti e comodi.

• Investi in un buon reggiseno sportivo. Sceglietene uno che non faccia pressione sulla gabbia toracica e non costringa la respirazione mentre vi allenate.

• Mantenetevi idratati. Bevi acqua prima, durante e dopo l’esercizio.

• Fai gli esercizi di Kegel. Pratica quotidianamente gli esercizi di Kegel per aiutare a prevenire l’incontinenza urinaria.

Don’ts

• Non scaldarti troppo. Resta idratato e fai attenzione alla temperatura del tuo corpo. La disidratazione può portare al surriscaldamento, che è pericoloso per il feto. Per questo motivo, si consiglia di allenarsi in una stanza con aria condizionata o ben ventilata.

• Non sforzarti troppo. Anche se avere il fiato corto e sentire un bruciore nei muscoli durante l’allenamento è di solito una buona cosa, durante la gravidanza, è qualcosa a cui fare attenzione. Poiché la domanda di ossigeno è molto più alta durante la gravidanza, è importante fornire al feto tutto l’ossigeno di cui ha bisogno, e questo significa non sforzarsi troppo al punto da non riuscire a respirare. Prova a fare il “test della parola”: parla e vedi se sei in grado di sostenere una conversazione mentre fai esercizio. Se non ci riesci, probabilmente ti stai sforzando troppo e hai bisogno di rallentare.

• Non continuare a fare esercizio se ti senti stordito o stordito. Conosci i tuoi limiti e rispettali, sia per te che per il bambino.

• Non partecipare ad attività ad alto rischio. Questo significa niente immersioni subacquee, equitazione, sci, snowboard o arrampicate in montagna. Evita le attività che aumentano il rischio di incidenti e creano uno stress eccessivo alle articolazioni.

• Non praticare sport di contatto di qualsiasi tipo, compresi calcio, hockey, basket e rugby. Questi sport possono comportare un serio rischio di trauma addominale, che è collegato alla sofferenza fetale e talvolta all’aborto spontaneo.

Prova questo allenamento del primo trimestre a casa

Ecco un allenamento completo che puoi fare direttamente dalla comodità della tua camera da letto usando solo il tuo peso corporeo o aggiungendo manubri. Assicurati di riposare per almeno trenta secondi tra ogni serie!

Squat

• Peso: 10 ripetizioni x 3 serie

• Peso corporeo: 45 secondi x 2 serie

Sollevamenti da terra romani (gambe concentrate sui muscoli posteriori)

• Peso: 10 ripetizioni per gamba x 3 serie

• Peso corporeo: 30 secondi per gamba x 2 serie

Affondi curti

• Peso: 10 ripetizioni per gamba x 3 serie

• Peso corporeo: 30 secondi per gamba x 2 serie

Push-up

• 12 ripetizioni x 3 serie

Fila piegata, con pesi leggeri

• 12 ripetizioni x 3 serie

Plank

• 45 secondi x 2 serie

• 30 secondi x 3 serie