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Abbiamo già affrontato questo argomento, ma nuove ricerche suggeriscono che è tempo di rivedere la vecchia questione: Se hai intenzione di fare entrambe le cose, dovresti sollevare prima di correre? O correre prima di sollevare?
Nel 2012, abbiamo riportato che un breve allenamento cardio di moderata intensità prima dell’allenamento con i pesi può aiutare a massimizzare la produzione di testosterone. Teoricamente, questo significa che otterrai più potenza durante la tua sessione e avrai un recupero più fluido e veloce.
Un nuovo studio, tuttavia, trova che gli atleti che iniziano i loro allenamenti con l’allenamento di resistenza e finiscono con la forza possono richiedere un po’ più tempo per recuperare tra le sessioni – solo per le prime settimane di un nuovo regime di esercizio. Ma a lungo termine, sembra che l’ordine degli allenamenti non importa.
Ricercatori dell’Università di Jyväskylä in Finlandia hanno messo i partecipanti allo studio su un piano di allenamento due o tre volte alla settimana che consisteva di cardio-allenamento forza o viceversa, per 24 settimane. Poiché l’attività aerobica prolungata può ridurre la capacità di sollevare carichi pesanti, si aspettavano di vedere compromessa la forza e la massa muscolare nel gruppo cardio-first.
In effetti, hanno registrato meno favorevoli “risposte anaboliche” nel gruppo che ha fatto cardio first-specifically, ridotte concentrazioni di testosterone per fino a due giorni dopo, che può essere dannoso per la successiva crescita muscolare e riparazione.
Ma ecco il punto: al marchio 12 settimane, quella leggera differenza tra i gruppi era scomparsa. E alla fine dello studio, tutti i partecipanti avevano aumentato le loro prestazioni fisiche e le dimensioni muscolari di circa la stessa quantità.
Secondo Moritz Schumann, un candidato al dottorato di ricerca e co-autore del nuovo studio, non c’è niente di sbagliato negli allenamenti a doppio turno. “Le persone spesso lottano per impegnarsi in più sessioni di esercizio a settimana”, dice. “Combinare cardio e forza in un’unica sessione di allenamento può far risparmiare molto tempo, che a sua volta può facilitare le prestazioni regolari”.
A lungo termine, non importa se si fa prima la forza o il cardio, dice Schumann; il nostro corpo sembra adattarsi ugualmente a entrambi i tipi di allenamento. Ma, aggiunge, se hai intenzione di allenarti più di due o tre giorni a settimana, è intelligente salvare le corse più lunghe o le corse in bicicletta fino a dopo aver fatto l’allenamento della forza. “La resistenza prima può semplicemente essere fisiologicamente più esigente, almeno all’inizio dell’allenamento”, dice.