Crystal Karges Nutrition – Dietista nutrizionista registrata a San Diego, CA

Fame da allattamento al seno.

È come la fame, ma decuplicata.

Molte donne descrivono la sensazione di fame estrema durante l’allattamento – una fame famelica che è un livello completamente diverso da quello a cui si può essere abituati. Può colpirti dal nulla, trasformandoti in una mamma affamata che ha bisogno di mangiare ORA. Se stai sperimentando questo, può sentirsi spaventoso ed estraneo nel tuo corpo.

Se stai sperimentando la fame costante durante l’allattamento, lasciami essere il primo a dirti che non sei pazzo e non c’è niente di sbagliato nel tuo corpo.

Ricordo che dopo aver avuto il mio primo bambino, mi svegliavo a orari assurdi della notte con intensi dolori di fame, anche se avevo mangiato molto durante il giorno.

Ricordo anche di essermi sentita frustrata perché mangiavo grandi quantità di cibo e non arrivavo a un punto in cui mi sentivo piena, o soddisfatta nel mio corpo. La maggior parte dei giorni, mi sentivo come un pozzo senza fondo che razziava il frigorifero e la dispensa per qualsiasi cosa che potesse eventualmente riempirmi.

Ti puoi riferire, mamma?

Ora, se sei una neomamma, stai allattando e hai sempre fame – non sei pazza.

Il tuo corpo non è rotto. In realtà sta rispondendo in modo appropriato alle maggiori richieste di energia che il tuo corpo sta sperimentando dopo il parto e per produrre latte per il tuo prezioso bambino.

Allattare al seno e avere sempre fame può essere un’esperienza nuova ed estranea al tuo corpo, e ci sono modi in cui puoi rispondere per aiutarti a rimanere nutrita e sazia nel postpartum. Ho intenzione di condividere alcune idee per aiutarti a sostenere questa situazione.

Ma prima, parliamo dell’allattamento al seno con fame estrema e del perché questo può sembrare intenso e spaventoso.

Perché sei così affamato durante l’allattamento

Potresti aver sentito dire cose sull’allattamento, e c’è un sacco di disinformazione là fuori che può confondere le acque e rendere le cose confuse per le nuove mamme.

Un mito comune che fluttua là fuori potresti aver sentito è che il tuo corpo ha bisogno di 500 calorie extra al giorno per l’allattamento al seno. Ma quello che effettivamente vediamo dalla ricerca è il fabbisogno energetico per sostenere la lattazione e la produzione di latte è più alto di questo, in media. Mentre i bisogni di ogni donna saranno diversi a seconda di quanto lei sta allattando durante il giorno/la notte, se sta pompando, e il suo livello generale di attività, generalmente vediamo che i bisogni energetici medi sono molto più alti del consiglio di 500 calorie dato alla maggior parte delle donne che allattano.

Conosco molte mamme che allattano al seno che si sentono come se avessero facilmente 500 calorie in più ogni giorno, ma questo può sembrare una goccia nel secchio rispetto alla fame famelica che sentono.

Quello che la ricerca mostra è che i costi energetici medi per sostenere la produzione di latte e l’allattamento sono più di 650 – 850 kcal/giorno, oltre a quello di cui il tuo corpo potrebbe avere bisogno in un giorno.

Wow.

Mettiamo questi bisogni energetici in prospettiva.

La richiesta di energia al tuo corpo per l’allattamento è equivalente a fare aerobica ad alto impatto per più di un’ora o come correre 6 o 7 miglia in un giorno. Pronto?! Questo è un sacco di dispendio energetico in un giorno qualsiasi. E mentre l’allattamento al seno può non sembrare esattamente un intenso allenamento cardio, il tuo corpo sta utilizzando altrettanta energia per fare il latte per il tuo bambino.

Non so te, ma se uscissi per una corsa di 7 miglia o facessi un allenamento cardio ad alto impatto per più di un’ora, anch’io sarei affamato. L’aumento della fame è presente per indicare al tuo corpo di rispondere a questo drammatico aumento del fabbisogno energetico che viene consumato quotidianamente durante l’allattamento. Non si può negare il costo energetico dell’allattamento e le esigenze del corpo che richiedono un aumento dell’assunzione di energia per soddisfare lo stress energetico dell’allattamento.

Se stai esercitando o facendo qualsiasi tipo di attività fisica durante l’allattamento, il tuo fabbisogno energetico può essere ancora più elevato per coprire la base del tuo corpo.

E permettimi di chiarire: non si tratta di individuare il numero esatto di calorie extra di cui potresti aver bisogno in un giorno. Non c’è un approccio unico per capirlo, e ogni mamma che allatta sarà diversa.

Il punto è che ti senti affamata durante l’allattamento perché fare il latte per il tuo bambino richiede energia extra, come molto più di quanto tu possa prevedere. E’ follemente costoso per il tuo corpo fare il latte per nutrire il tuo bambino E per coprire tutte le tue basi per prenderti cura del tuo corpo.

Al fine di farti mangiare una quantità di cibo più appropriata per i bisogni del tuo corpo durante l’allattamento, potresti sperimentare un aumento della fame. Questo è il modo in cui il tuo corpo ti spinge a mangiare più cibo per coprire tutti i tuoi bisogni nutrizionali. E la buona notizia è che puoi fidarti dei tuoi segnali di fame e mangiare di conseguenza per ottenere una quantità di energia sufficiente per i bisogni del tuo corpo (e dell’allattamento).

Perché la fame durante l’allattamento può sembrare intensa e spaventosa

Ora sai che non c’è niente di sbagliato nel tuo corpo. Il tuo corpo non è rotto o non sei pazzo per provare una fame così intensa durante l’allattamento.

Perciò perché questa fame estrema durante l’allattamento può essere spaventosa e intensa a volte?

Per prima cosa, facciamo un passo indietro e guardiamo a come la nostra cultura vede il corpo delle donne e i sentimenti della fame in generale.

Ricordiamoci che viviamo in una cultura prevalentemente a dieta, che cerca di manipolare le donne in particolare, per cambiare i loro corpi per adattarsi a uno standard arbitrario di bellezza e dignità.

Così spesso, la fame è vista come una cosa “cattiva”, o qualcosa che deve essere ignorata o controllata. Molte donne temono che la fame significhi che mangeranno di più e inevitabilmente ingrasseranno di più. Ci sono molte associazioni negative con la fame, e i sentimenti di fame sono demonizzati come una cosa cattiva.

Ma ecco la cosa da ricordare e tenere a mente: La fame è solo una sensazione fisica nel nostro corpo, è un segnale dal nostro corpo al nostro cervello che ci dà informazioni su come curare al meglio il nostro corpo.

Gli indizi della fame sono simili ad altri indizi nel nostro corpo che ci dicono che c’è qualcosa che non va nel nostro corpo e che deve essere corretto. Come la sensazione di sete o la necessità di fare pipì. La fame può andare nella stessa categoria, in termini di essere un segnale del nostro corpo. Le informazioni vengono inviate al nostro cervello per dirci che qualcosa ha bisogno di attenzione per sostenere il nostro corpo.

E mentre la sete e la necessità di fare pipì sembrano spunti più ovvi e neutri, la fame può avere un sacco di negatività associata ad essa.

Se stai provando paura intorno ai tuoi segnali di fame, è importante fare un passo indietro e chiederti perché questo potrebbe accadere.

In altri scenari, la fame dell’allattamento può spaventare perché si sente come un tipo diverso di fame, molto più intensa e inestinguibile. Per molte donne, questa è una sensazione nuova. Qualsiasi tipo di esperienza nuova nel nostro corpo può sembrare scomoda e fuori dal normale. E a volte, c’è una tendenza naturale ad associare qualcosa di diverso nel nostro corpo come “sbagliato”.

Ecco alcune ragioni comuni per cui la fame nell’allattamento al seno può spaventarti:

• Si sente molto più intensa che mai

• Ti preoccupa l’aumento di peso e i cambiamenti del corpo

• Hai imparato che la fame è qualcosa da controllare o ignorare

• Hai una storia di diete croniche

• Hai lottato con un’alimentazione disordinata o un disturbo alimentare

• Sei stato disconnesso dal tuo corpo (questo potrebbe essere dovuto a molti fattori, tra cui una storia di trauma, trauma da parto, o condizioni di salute mentale materna, come ansia o depressione)

Questo può essere particolarmente vero se sei stato precedentemente fuori contatto con il tuo corpo.

Molte donne possono scoprire che la loro fame è qualcosa che può essere ignorata per un certo periodo di tempo o messa da parte fino a quando si sente conveniente mangiare. La fame durante l’allattamento può essere così intensa che è difficile da ignorare e spesso si sente come qualcosa che deve essere affrontato con urgenza.

L’approccio della cultura alimentare alla fame

Quindi, mentre la società può urlarti contro e dirti che la tua fame è fuori controllo e sbagliata, o qualcosa che deve essere ignorato, è importante spostare la tua mentalità e la tua attenzione per aiutarti a onorare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare e nutrire il tuo bambino.

Questo può iniziare sfidando una mentalità passata intorno alla fame che ti ha insegnato a ignorare i bisogni del tuo corpo, controllarlo, manipolarlo o trovare modi per aggirarlo.

Tu meriti di mangiare. Punto.

Soprattutto quando il tuo corpo ti sta dicendo se ha bisogno di più cibo attraverso i tuoi segnali di fame. I tuoi segnali di fame sono lì per aiutarti a sopravvivere, non per ingannarti o in qualche modo disturbarti. Non devi punirti perché hai fame, né devi fare qualcosa per guadagnarti il cibo. Sei un essere umano che è appena cresciuto e ha dato alla luce un altro essere umano in questo mondo. E ora stai facendo il latte per il tuo bambino, e il tuo corpo ti sta guidando con quanto hai bisogno di mangiare attraverso segnali di fame e pienezza.

Si tratta di disimparare a ignorare la fame per onorare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per prendersi cura di te stessa e del tuo bambino e per sostenere la tua fornitura di latte durante l’allattamento.

Come rispondere e onorare la tua fame durante l’allattamento

Imparare ad ascoltare e onorare i segnali di fame e sazietà del tuo corpo può sembrare difficile all’inizio, specialmente se è qualcosa che hai ignorato in passato.

È anche importante capire che essere una madre post-partum porta tutta una nuova serie di sfide quando si tratta di prendersi cura di se stessi e di soddisfare i propri bisogni. Puoi ascoltare il tuo corpo quando hai fame, ma logisticamente può essere difficile mangiare quando allatti, ti prendi cura del tuo bambino e cerchi di tenere il passo con la vita in generale.

Ecco dove vi incoraggio a ripiegare su alcune linee guida generali per aiutarvi a navigare in questa bella e talvolta impegnativa stagione post-partum per assicurarvi che vi stiate prendendo cura di voi stessi e rimanendo nutriti, specialmente mentre allattate e vi prendete cura di un nuovo bambino.

Basta ricordare: non si tratta di perfezione. Si tratta di essere proattivi per prendersi cura intenzionalmente di se stessi e del proprio corpo, in particolare durante questa stagione post-partum in cui le esigenze nutrizionali possono essere più elevate del solito.

Imposta dei promemoria per mangiare frequentemente durante la giornata:

Con l’aumento dei bisogni energetici che hai durante il postpartum e l’allattamento, è importante alimentare il tuo corpo regolarmente e costantemente. Questo può anche aiutare a mantenere lo zucchero nel sangue stabile per tutto il giorno, il che può stabilizzare il tuo umore e i tuoi livelli di energia (entrambi così importanti nel postpartum).

Mangiare frequentemente nel corso della giornata può anche aiutare a evitare di arrivare a un punto in cui si sente la fame estrema o addirittura la fame. Può essere difficile prendere l’abitudine di mangiare ogni 2-3 ore, soprattutto se sei concentrata sulla cura del tuo bambino.

Ma ricorda, anche i tuoi bisogni sono importanti, e prendersi cura di te è anche prendersi cura del tuo bambino.

Prova a impostare dei promemoria sul tuo telefono per aiutarti a ricordarti di mangiare in modo da non stare troppo tempo senza mangiare. Tieni degli snack facili da mangiare nei posti dove ti siedi spesso per allattare, in modo da avere cose veloci da prendere e mangiare quando puoi. Per quanto possibile, cerca di evitare di stare troppo tempo senza mangiare, perché questo può creare episodi di fame più intensi in seguito.

Puntate su pasti/snack soddisfacenti e sostenibili:

Mangiare spuntini che includono una combinazione di proteine, carboidrati complessi e grassi sani può avere più potere di persistenza per aiutarti a tenerti soddisfatto. Se stai mangiando solo un cibo alla volta, è probabile che non ti sosterrà molto a lungo, e probabilmente proverai di nuovo la fame presto.

I carboidrati complessi, compresi gli alimenti come cereali integrali, frutta e verdura, hanno un contenuto di fibre più elevato, che si scompone più lentamente nel sistema digestivo. Questo equivale a un’energia più sostenuta e alla sazietà dopo aver mangiato.

Anche i grassi sani sono importanti per la sazietà. Per alcune idee di spuntini post-partum facili e soddisfacenti, assicuratevi di controllare questo post qui: “Pasti post-parto nutrienti: Easy Postpartum Recipes For New Moms”

Tenete a portata di mano cibi facili:

Se non sei preparato con cibi che ti aiutano a rimanere nutrito durante il giorno, può essere più difficile per te nutrire il tuo corpo, specialmente quando la fame colpisce.

Se qualcosa è troppo complicato da preparare o ci sono troppi passaggi per la preparazione del pasto, si sentirà solo come più ostacoli per mangiare e rimanere nutriti. Ricorda solo che non deve essere complicato per aiutarti a nutrire bene il tuo corpo.

Avere alcuni cibi facili a portata di mano che puoi prendere in qualsiasi momento della giornata è importante per il tuo piano di recupero post-partum. Questo può includere cose come trail mix, barrette proteiche, frutta fresca e secca, cracker e formaggio, yogurt e granola o cereali secchi, carne di manzo grass fed jerky, hummus con verdure o cracker da intingere, ecc.

Potresti anche considerare di usare un servizio di consegna pasti, solo temporaneamente, in modo da avere il cibo a portata di mano e non doverti preoccupare di correre al supermercato con il tuo bambino. Fortunatamente, ci sono molti negozi di alimentari che offrono la consegna a domicilio, che può ridurre significativamente lo stress e il lavoro intorno alla spesa.

Ridurre il dispendio energetico quando possibile:

Se stai trovando difficile mangiare quantità adeguate di cibo per sostenere la tua fame durante l’allattamento, assicurati di guardare a qualsiasi posto extra in cui puoi spendere energia.

Stai facendo qualche tipo di attività fisica o esercizio vigoroso oltre all’allattamento? Se è così, questo potrebbe essere carburante aggiunto al fuoco che aumenta il dispendio energetico del tuo corpo, aumentando così la tua fame per rispondere di conseguenza.

Potresti sentirti sotto pressione per fare esercizio ad alta intensità, specialmente se sei preoccupata per la perdita di peso post parto. Ricorda solo che il tuo corpo sta già lavorando molto duramente per sostenere la produzione di latte per nutrire il tuo bambino, e la combinazione di allattamento al seno ed esercizio intenso può aggiungere molto stress al tuo corpo.

Considera di diminuire l’intensità, la frequenza e la durata della tua routine di esercizi per aiutarti a sostenere meglio i bisogni energetici del tuo corpo durante l’allattamento.

Rimanere dalla dieta post-partum:

Molte donne possono ricorrere alla dieta dopo aver avuto un bambino nel tentativo di perdere il “peso del bambino”. Ma le tattiche di dieta, compreso il taglio di alcuni gruppi di alimenti, l’astensione dal consumo di alcuni alimenti o la limitazione dell’assunzione complessiva, possono effettivamente essere problematiche per la salute fisica e mentale generale.

Le mamme post-partum che sono a dieta possono avere un rischio maggiore di carenze di nutrienti, che possono prolungare la guarigione fisica dalla nascita e aumentare il rischio di condizioni di salute mentale materna, come la depressione post-partum.

Non avere abbastanza energia può anche rendere difficile per una mamma che allatta al seno sostenere la sua fornitura di latte e influenzare negativamente la qualità del volume del suo latte materno.

Non mangiare abbastanza dopo il parto può causare un calo delle scorte di latte materno di una donna, il che può rendere più difficile l’allattamento.

La dieta rende solo più difficile ascoltare, onorare e fidarsi dei segnali che il tuo corpo ti sta dicendo.

Dà una serie di regole e linee guida che sono spesso impossibili da seguire, rendendo il cibo più caotico. È difficile ascoltare e onorare la tua fame quando una dieta ti impone quanto cibo dovresti o non dovresti mangiare. Restringere o limitare l’assunzione di cibo può anche devastare il tuo metabolismo, l’umore e i livelli generali di energia, il che può rendere la vita della nuova mamma inutilmente difficile.

Le diete ti danno una serie di regole esterne che dovresti seguire, invece di ascoltare e fidarti della saggezza innata che il tuo corpo ti sta dando.

Se hai bisogno di più supporto per la tua immagine corporea post-partum, assicurati di controllare questo post qui: “Problemi di immagine corporea post-partum: Come sentirti meglio nel tuo corpo oggi”

Mangiare intuitivo e allattare

È facile farsi prendere dai numeri, ma non è questo il punto. La cosa più importante da capire è che ci si può fidare del proprio corpo, anche quando la fame sembra intensa, estranea o sconosciuta.

Ecco dove praticare l’alimentazione intuitiva durante il postpartum e l’allattamento può effettivamente aiutare a sostenere un’assunzione che è appropriata per te e che ti aiuta a soddisfare meglio le tue esigenze individuali postpartum.

Il mangiare intuitivo è un approccio al cibo e all’alimentazione che ti aiuta a diventare il miglior esperto del tuo corpo. Non un insieme di regole di dieta o di consigli di tua suocera. Non una dieta di moda su cui i vostri colleghi si sono buttati o l’ultimo detox promosso sul vostro feed dei social media.

Tu sei l’unico che vive nel tuo corpo e sei il miglior esperto di ciò di cui hai bisogno.

Il tuo corpo ha la capacità di autoregolare l’assunzione in base alle tue esigenze e ai cambiamenti che stai attraversando. E SI, anche quando si attraversano cambiamenti drammatici come la gravidanza, il post-partum e l’allattamento, il tuo corpo è in grado di adattarsi di conseguenza e darti i segnali di cui hai bisogno per prenderti cura al meglio del tuo corpo.

La chiave è imparare ad ascoltare e FIDARSI delle informazioni che il tuo corpo ti sta dando. Questo può essere impegnativo per una varietà di motivi, ma non importa quale sia stato il tuo rapporto con il tuo corpo, puoi ricostruire la fiducia con il tuo corpo per imparare ad ascoltare ciò che il tuo corpo ti sta dicendo.

Imparare a mangiare intuitivamente può essere la tua stella polare durante il postpartum e le nuove stagioni della maternità. Soprattutto quando stai allattando e hai a che fare con la fame estrema, mangiare in modo intuitivo significa imparare a piegarsi a ciò che il tuo corpo ti sta dicendo e rispondere di conseguenza.

Questo significa che puoi usare le informazioni e i segnali che il tuo corpo ti sta dando per aiutarti a navigare nella tua assunzione di cibo, incluso quanto e quali cibi mangiare, specialmente durante l’allattamento.

Il mangiare intuitivo durante l’allattamento potrebbe apparire come:

• Lasciare andare la mentalità della dieta per creare spazio per ascoltare ciò che il tuo corpo ti sta dicendo

• Essere consapevole dell’intensità e della frequenza dei tuoi segnali di fame

• Rilasciare le regole intorno al cibo per mangiare i tipi di cibo e le quantità che ti aiutano a sentirti soddisfatto

• Imparare a fidarti del tuo corpo come miglior esperto di ciò di cui hai bisogno, anche se questo sembra diverso da quello che vedi fare agli altri

• Costruire una relazione pacifica con il cibo e il tuo corpo

In definitiva, imparare ad allinearti con il tuo corpo e fidarti delle informazioni che ti sta dando per orientare le tue scelte alimentari può aiutarti a vivere una vita più sana, sia fisicamente che mentalmente. Avere un rapporto più sereno con il cibo, soprattutto durante il tuo viaggio di maternità, può essere una solida base da cui partire per curare te stessa e la tua famiglia.

Per un maggiore supporto intorno al mangiare intuitivo, assicuratevi di controllare questo post: “Intuitive Eating For Moms: Honoring Your Hunger and Fullness”

Disturbi alimentari e allattamento

Disturbi alimentari o alimentazione disordinata possono rendere più difficile sintonizzarsi e rispondere agli stimoli della fame in modo appropriato durante l’allattamento. Se hai lottato con una dieta cronica, un’alimentazione disordinata o un disturbo alimentare, come l’anoressia, la bulimia o il binge eating disorder, potrebbe essere più difficile per te affrontare alcuni dei cambiamenti che avvengono nel postpartum e durante l’allattamento.

Il disordine alimentare, le diete croniche e i disordini alimentari possono renderti difficile ascoltare i segnali che il tuo corpo ti sta dando, rispondere al tuo corpo in modo appropriato o fidarti di te stessa come migliore esperta di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

I disordini alimentari spesso smussano i segnali di fame e pienezza, e molte donne che lottano con un’alimentazione disordinata possono trovare difficile persino sapere come si sentono la fame e la pienezza nei loro corpi. Questo può rendere difficile ottenere una nutrizione adeguata, soprattutto durante il post-partum e l’allattamento, dove i bisogni di nutrienti sono a un livello sempre più alto.

Se stai lottando con un disturbo alimentare e l’allattamento, sappi che c’è speranza per te. Ci sono risorse per aiutarti a recuperare e a ristabilire un rapporto pacifico con il cibo e il tuo corpo.

Come madre che si è ripresa da un disturbo alimentare, capisco quanto possa essere difficile fidarsi del proprio corpo, specialmente nelle stagioni difficili della maternità. Anche nella più terribile delle circostanze, c’è speranza per voi di ricostruire un rapporto positivo con il vostro corpo che ha portato il vostro bambino nel mondo per essere più presente nella vostra vita e per i vostri figli.

Considerate di unirvi a noi all’interno di Lift the Shame, un gruppo di supporto virtuale gratuito per le madri che si stanno riprendendo dai disordini alimentari o che hanno bisogno di più supporto intorno al cibo e ai problemi di immagine corporea.