Gli americani potrebbero pensare al miglio come a un ingrediente principale del mangime per uccelli. Ma in un terzo del mondo, dall’Africa all’Asia all’Europa dell’Est, le persone mangiano il miglio come parte fondamentale della loro dieta. È uno dei primi cereali coltivati e più di 6.000 varietà crescono in tutto il mondo. È un ingrediente primario nelle focacce, nella birra e in altre bevande fermentate, e nei porridge. Negli Stati Uniti, molti pani senza glutine prodotti commercialmente usano la farina di miglio, solo o insieme alla farina macinata da altri cereali senza glutine. Anche se tecnicamente è un seme, il miglio funziona come un cereale intero, e si può cucinare con esso come con altri cereali interi, come il riso o la quinoa.
Cos’è il miglio?
Il nome “miglio” si riferisce a diversi cereali diversi ma correlati della famiglia delle Poaceae. Assomigliano a piccoli chicchi di mais e costano circa un quarto di quanto si pagherebbe per la quinoa, il che li rende tra i cereali più economici disponibili. Sono anche naturalmente senza glutine. Come molti cereali integrali, il miglio può essere acquistato come farina o fiocchi.
Che sapore ha?
Il miglio si trova all’estremità più dolce della scala dei cereali integrali; alcune persone paragonano il suo sapore al mais. Assume anche prontamente le caratteristiche di sapore degli ingredienti di una salsa o di un condimento. Ma la consistenza soffice del miglio cotto, simile al purè di patate o al riso al vapore, lo distingue da altri cereali integrali, come l’orzo gommoso o il grano saraceno o il farro. Simile a questi cereali integrali, però, il miglio ha un sapore leggermente di noce, che la tostatura esalta.
Come cucinare il miglio
Lo scafo indigeribile viene rimosso durante la lavorazione del miglio destinato al consumo umano, quindi cuoce rapidamente e non richiede un ammollo notturno. Il miglio ha la reputazione di essere difficile da cucinare, ma la formula facile da seguire permette di ottenere una pentola soffice ogni volta.
Per una preparazione a base di cereali integrali, utilizzare 2 tazze d’acqua per ogni tazza di miglio; per un risultato più morbido e cremoso, aumentare l’acqua a 3 tazze. Portare a ebollizione, poi aggiungere il sale e il miglio, coprire la pentola e abbassare il fuoco. Tieni d’occhio la pentola mentre sobbolle, controllando la consistenza a 15 minuti se hai intenzione di usarla come contorno di cereali come il pilaf. Se è pronto, potete scolare l’acqua che i chicchi non hanno assorbito o continuare la cottura per altri cinque minuti. Per un miglio più morbido e cremoso, come nel caso di un porridge da colazione, cuocere a fuoco lento per altri 10 minuti, mescolando periodicamente.
Ricette con il miglio
Come la quinoa e altri cereali integrali, il miglio si presta bene a piatti di porridge per la colazione, come sostituto del riso nelle verdure e come pilaf salato. È anche un ingrediente versatile per le zuppe, le casseruole e le polpette vegetariane.
- Millet Pilaf
- Millet and Vegetable Soup
- Homemade Vegan Millet Patties
Where to Buy Millet
Look for millet with the other whole grains in bulk bins, the baking aisle, or possibly with the cereals at natural foods stores and most grocery stores. Puoi anche acquistarlo online. La farina di miglio dovrebbe essere disponibile con altre farine speciali. I fiocchi di miglio possono essere difficili da trovare in un negozio di alimentari standard, ma è possibile acquistarli online. Potresti anche essere in grado di trovare cereali di miglio soffiato pronti da mangiare, simili ai cereali di riso soffiato.
Conservazione
Conserva il miglio sigillato in un contenitore ermetico in una dispensa fresca e buia, nel frigorifero o nel congelatore, dove dovrebbe durare fino a due anni. Il miglio è un buon candidato per la conservazione a lungo termine delle razioni di emergenza; in un contenitore sigillato con assorbitori di ossigeno, si conserva per molti anni.
Nutrizione e benefici
Il miglio è relativamente ricco di proteine, come altri cereali integrali sani, ed è una buona fonte di vitamine e minerali, compresi acido folico, zinco e ferro.Una porzione da 1/4 di tazza di miglio secco (che si espande in una tazza quando viene cotto) contiene 189 calorie e 2,1 grammi di grassi. Fornisce 5,5 grammi di proteine, 4,2 grammi di fibre alimentari e quasi il 14% del valore giornaliero di magnesio, un importante minerale coinvolto in molti dei processi biochimici nel tuo corpo.