Corri con questo: Anatomia, fisiologia e patologia della fascite plantare

Qualche mese fa ho iniziato a correre, il che, se non mi conosci, potrebbe non sembrare così eccitante. Se mi conoscete, potrebbe sembrare il primo segno dell’apocalisse. Ma non fate ancora scorta di acqua in bottiglia, perché due settimane dopo la mia ritrovata forma fisica mi sono trovata a svegliarmi con un dolore, in particolare al tallone destro. Dopo alcuni giorni in cui l’ho ignorato, la disperazione mi ha finalmente portato dal mio medico, che ha dato un’occhiata al mio tallone gonfio e mi ha mandato dritto dal podologo; avevo la fascite plantare.

Immagine da Muscle Premium.

Un nuovo paio di scarpe da ginnastica molto costose dopo mi sono chiesto: da dove viene questo dolore? Per capirlo, dobbiamo prima parlare di anatomia. Sostenendo l’arco lungo il lato inferiore (plantare) del piede tra l’osso del tallone (calcagno, per essere precisi) e le dita del piede, si estende una spessa fascia di tessuto connettivo chiamata fascia plantare. Da non confondere con gli speroni del tallone, una lesione diversa con sintomi simili, la fascite plantare si verifica quando la fascia plantare si irrita e fa male. Poiché la fascia plantare sostiene il piede, fornendo un ponte di tensione e l’assorbimento degli urti, viene utilizzata ogni volta che si fa un passo. Tuttavia, può sopportare solo così tanto; con troppa pressione, le fibre della fascia plantare possono essere danneggiate, a cui il corpo risponde causando l’infiammazione nella zona interessata, causando dolore e rigidità.

Mentre è più comune nei corridori, ballerini e atleti in sport che coinvolgono un sacco di corsa o salto, non è necessario essere un atleta per ottenere la fascite plantare (chiaramente). Le persone che sono incinte, in sovrappeso, o che devono stare in piedi per frequenti periodi prolungati e non indossano calzature adeguate e di supporto hanno anche una maggiore probabilità di sviluppare la fascite plantare.

Ma come possiamo evitare questo? Diventare delle patate da divano? Anche se sono tentato di prendere questa strada, si scopre che “essere attivi” non è puramente da biasimare. Accidenti. Esaminiamo prima alcuni dei colpevoli.

• Muscoli del polpaccio stretti. Oltre a rendere più difficile la flessione del piede, i polpacci stretti mettono più stress sulla fascia plantare.
• Peso. Non uccidete il messaggero, ma qualche chilo in più sulla struttura scheletrica aggiunge pressione sui vostri piedi ad ogni passo.
• Alcuni sport e attività (specialmente dopo periodi di inattività) (whoops), come la corsa, l’escursionismo, la danza e l’aerobica, mettono una pressione eccessiva sui vostri piedi.
• Scarpe sbagliate. Questo, secondo la commessa dall’aspetto troppo in forma che mi ha venduto le mie scarpe da ginnastica nuove e troppo costose, era il mio problema. Si è scoperto che non aveva torto, ma è stata terribilmente accondiscendente. Le calzature che non danno al piede un sostegno adeguato aumentano il rischio di fascite plantare. Dovrai liberarti delle scarpe che hanno suole sottili o un supporto plantare inadeguato, o di quelle che non si adattano bene ai tuoi piedi. Abbandonare i tacchi alti può anche aiutare, in quanto indossare abitualmente tacchi alti può causare la contrazione del tendine d’Achille nel tempo, rendendo più difficile la flessione del piede.
• Molto in piedi o camminare su superfici dure. I lavori che ti tengono in piedi tutto il giorno, come servire ai tavoli o lavorare in un negozio, possono danneggiare la fascia plantare, soprattutto senza calzature di supporto adeguato.
• Archi alti, piedi piatti, o altri problemi cronici e non trattati del piede. La forma del tuo piede influenza il modo in cui il tuo peso è distribuito sui piedi. Se la distribuzione del peso non è corretta, questo può aumentare il rischio di fascite plantare.

Ora parliamo dei sintomi. Quando il semplice dolore al piede diventa plantare?

Il sintomo più ovvio della fascite plantare è un dolore acuto nella parte inferiore del piede, vicino al tallone. Forse controintuitivamente, il dolore è più forte la mattina presto, ma in realtà diminuisce dopo aver camminato un po’. Il sollievo è spesso di breve durata, tuttavia, poiché in questa condizione il dolore si sviluppa gradualmente e diventa peggiore nel tempo, soprattutto dopo lunghi periodi in piedi o attività intensa. La pressione e lo stretching aumenteranno il dolore, nonostante quest’ultimo abbia un ruolo nella risoluzione del problema.

Un primo piano di microtears sulla fascia plantare. Immagine da Muscle Premium.

Così, vi siete svegliati da una notte di ballo sfrenato con un dolore lancinante. O, come me, vi siete svegliati da abbastanza notti di dolore per fare finalmente qualcosa. Quali sono le tue opzioni?

Iniziamo con le buone notizie. Nonostante il dolore possa essere paralizzante al primo risveglio, la fascite plantare di solito va via dopo pochi mesi se non si fa come me e la si ignora. Cose semplici come esercizi di stretching e la riduzione delle attività che potrebbero aver causato il problema sono i primi passi che vanno molto lontano. Per quanto riguarda il sollievo immediato dal dolore che cercavo disperatamente, ho imparato che il riposo era il primo passo (non che fossi in condizioni di fare altro) e che anche gli antidolorifici da banco possono aiutare; tuttavia, per coloro che non amano prendere pillole come me, anche il ghiaccio o un impacco freddo possono essere molto utili per ridurre il dolore e l’infiammazione. Anche gli inserti per scarpe, il taping della zona interessata da parte di un allenatore e le stecche notturne per tenere i muscoli del polpaccio delicatamente flessi e impedire che la fascia plantare si stringa durante la notte possono essere utili. Se il dolore non diminuisce nel corso di alcuni mesi il medico potrebbe raccomandare farmaci più forti, iniezioni di steroidi (eeep, aghi), o anche un intervento chirurgico.

Il miglior modo di agire, in realtà, è prendere misure preventive. Ok, mamma, grazie per aver detto l’ovvio. Ma davvero, per questa condizione in particolare un po’ di prevenzione va molto lontano. Si può iniziare indossando scarpe di supporto che si adattano correttamente, soprattutto se si sa che il vostro lavoro comporta in piedi o stare in piedi. Inoltre, soprattutto per gli atleti là fuori, quando le tue scarpe iniziano a scorrere, prendine un nuovo paio! Rimanere in forma ha anche un peso enorme qui (nessun gioco di parole), poiché tenendo il peso sotto controllo si riduce anche la quantità di stress sui piedi. Un altro particolarmente importante per gli atleti (o quelli di noi che si dilettano): lo stretching! Fare un po’ di stretching concentrato sui polpacci e sui piedi prima di fare esercizio diminuirà il rischio di sviluppare la fascite plantare. Quando lo stretching non è sufficiente, parlate con il vostro medico per ottenere talloniere, inserti per scarpe personalizzate o ortesi, in quanto tale supporto aggiuntivo per i piedi, soprattutto per quelli con archi alti o piedi piatti, può fornire un’ammortizzazione e garantire una distribuzione uniforme del peso, diminuendo lo sforzo sui punti chiave dei vostri piedi.

Infine, quello più vicino al mio cuore: quando si inizia una nuova attività o esercizio, prendetela con calma. Imparate dai miei errori, gente: l’esercizio è fantastico, ma andare al verde potrebbe ritorcersi contro di voi se significa che siete troppo feriti per continuare il buon lavoro a lungo termine. Invece di correre dieci miglia la prima volta, iniziate con una corsetta leggera e aumentate da lì. Roma non è stata costruita in un giorno, ma è stata buttata giù in un giorno. Tanto per dire.

Immagine da Muscle Premium.

Ironicamente, l’attività regolare (con moderazione), una volta che sei guarito e ti senti in grado, unita allo stretching è il modo più efficace per tenere a bada questa fastidiosa condizione dolorosa mantenendo i muscoli abituati allo sforzo. Mi scuso per aver appena cestinato la tua scusa per stare sul divano. Ma ehi, ci sono sempre cose da guadagnare dal dolore, e sono anche riuscito a fare un nuovo amico dalla mia esperienza, e no il suo nome non è né Ben né Jerry, ma palla da tennis. Si scopre, rotolando una palla da tennis sotto il piede (e sotto la schiena se si ottiene come molti nodi lì come faccio io) in realtà fornisce una straordinaria esperienza di massaggio oltre ad aiutare a guarire la fascite plantare. Parliamo di uccidere due condizioni con una sola palla. Score.

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