Il ciclo sonno-veglia è regolato dall’orologio interno del corpo di 24 ore – il ritmo circadiano. Ma passare troppo tempo in casa potrebbe disturbarlo.
La luce è il meccanismo più forte che abbiamo per sincronizzare i nostri orologi interni con il mondo che ci circonda. Ma la nostra vita quotidiana, che è spesso trascorsa al chiuso in una luce artificiale fioca, getta facilmente il nostro ritmo circadiano naturale fuori sincrono.
E questo non riguarda solo il nostro sonno. I ricercatori hanno dimostrato che ben 73 caratteristiche – dalla vigilanza alla forza – vanno e vengono a seconda dell’ora del giorno. Anche il nostro umore sembra essere influenzato dalla quantità di luce a cui siamo esposti. Una recente ricerca mostra che le nostre ipRGC – le cellule che aiutano a regolare il nostro ciclo interno del sonno – si collegano anche al talamo, un’area del cervello collegata al nostro umore.
Mentre un’interruzione una tantum del nostro ciclo sonno-veglia può tipicamente lasciarci meno vigili o assonnati durante il giorno, una rottura a lungo termine del ritmo circadiano può portare a conseguenze più gravi sulla salute. In tutto, decine di malattie, dalla disfunzione cardiovascolare, alla disregolazione immunitaria e ai problemi riproduttivi, sono tutti collegati direttamente o indirettamente alla perturbazione circadiana.
Come puoi resettare il tuo orologio interno? Ecco due dei modi migliori in cui puoi regolare la luce nella tua vita per aiutare a riportare il tuo ciclo naturale del sonno in sincronia:
- Passa un po’ più di tempo all’aperto o vicino a una fonte di luce solare naturale.
- Prova una routine pre-sonno che prevede di oscurare gradualmente il tuo ambiente.
La luce del sole e il tuo ritmo circadiano
Il ritmo circadiano è un sistema di temporizzazione interno che si pensa abbia avuto origine nei primi organismi sulla Terra, che lo hanno sviluppato per proteggere il loro DNA dai raggi UV del sole. La luce è ancora il meccanismo più importante che aiuta a sincronizzare il nostro orologio interno al mondo esterno. Quando le giornate si allungano in primavera, per esempio, le cellule ipRGC sensibili alla luce nei nostri occhi rilevano e rispondono a questo cambiamento.
Ma gli stili di vita attuali stanno disturbando il nostro ritmo circadiano naturale cambiando la quantità di luce a cui siamo esposti. Una differenza chiave è la quantità di tempo che ora passiamo all’interno, che è circa il 90% del giorno per molte persone. Questo può disturbare il nostro ritmo circadiano perché anche se gli ambienti interni possono sembrare abbastanza luminosi, l’illuminazione artificiale interna è spesso molto più debole di quanto noi percepiamo. Mentre una tipica classe, un ufficio o un ambiente ospedaliero fornisce un’intensità luminosa compresa tra 150 e 1.000 lux, essere all’esterno in una giornata di sole può significare essere esposti a una luce che è da 10 a 1000 volte più luminosa.
La differenza di luminosità tra ambienti interni ed esterni non è sempre evidente perché le parti dei nostri occhi che riguardano la visione sono molto brave ad adattarsi ai diversi livelli di luce. Nel frattempo, le cellule ipRGC che regolano il circadiano nei nostri occhi sono molto sensibili a questa differenza.
Per fortuna, uno dei migliori rimedi è anche semplice: la luce del giorno. Uno studio del 2017, per esempio, ha dimostrato che le persone che hanno trascorso più tempo alla luce del mattino con effetto circadiano, hanno impiegato meno tempo per addormentarsi e hanno avuto meno disturbi del sonno.
Per aiutare a riavviare il tuo ritmo circadiano, prova a passare un po’ più di tempo all’aperto o vicino a una fonte di luce solare naturale. Per esempio, facendo colazione all’aperto o in una parte soleggiata e luminosa della tua casa. Se puoi, prova ad andare al lavoro a piedi o in bicicletta, fai una passeggiata all’ora di pranzo o prova a sederti vicino a una finestra durante il giorno.
Il tempo della luce aiuta l’orologio del corpo
Per il nostro sistema circadiano, anche il tempo di esposizione alla luce è importante. Il momento migliore per stare fuori alla luce naturale, per esempio, è nelle prime ore del giorno. Questo in parte perché le cellule ipRGC sono particolarmente sensibili alla luce blu, che è più prevalente durante le prime ore del giorno – i raggi del sole passano a uno spettro luminoso più rosso la sera. La ricerca ha dimostrato che una maggiore esposizione all’illuminazione mattutina arricchita di blu migliora sia la vigilanza che la velocità di reazione.
D’altra parte, l’esposizione alla luce intensa in tarda serata sopprime la produzione del corpo dell’ormone che favorisce il sonno, la melatonina. Così camminare attraverso un negozio di alimentari illuminato di sera, per esempio, può rendere più difficile addormentarsi più tardi.
E mentre ottenere molta luce è importante durante le prime parti del giorno, il buio di notte è essenziale per una buona notte di sonno. Gli studi sulle persone in aree con alti livelli di inquinamento luminoso mostrano che tendono ad andare a letto più tardi e a svegliarsi più tardi la mattina. Il tempo che trascorrono dormendo tende ad essere più breve e riferiscono di sentirsi più stanchi durante il giorno.
Una routine pre-sonno che coinvolge l’oscuramento graduale dell’ambiente può aiutare. Provate ad abbassare le luci e ad usare lampade da tavolo invece delle luci in alto. Anche spegnere i grandi schermi come il computer, la TV o l’iPad può aiutare. Tende spesse e lunghe, persiane o anche una maschera per gli occhi possono aiutare a creare un ambiente ancora più buio per una migliore qualità del sonno.