Se dovessi elencare tre cose che tutti vogliono, direi:
- Vogliamo tutti più soldi
- Vorremmo che i programmi TV avessero meno pubblicità
- Vogliamo un girovita più sottile.
Non posso aiutarvi con i primi due punti della lista, ma fortunatamente sono specializzato nell’aiutare le persone a perdere peso. Si dà il caso che tu possa dimagrire, appiattire la pancia e rientrare nei tuoi vecchi jeans, e non devono volerci anni. Infatti, è del tutto possibile perdere più di tre chili al mese se sai cosa stai facendo.
Basta dare un’occhiata a Xi Han, che ha perso 45 chili in 5 mesi, e ha guadagnato muscoli nel processo. O Samantha, che ha battuto il diabete di tipo 2 seguendo una dieta flessibile e un programma di esercizi ad alto volume. E poi c’è Jesse Shand, che ha perso più di 350 libbre con l’aiuto della comunità di Bodybuilding.com.
Perdere peso è più semplice di quanto si pensi
Alla fine, la perdita di grasso è solo una questione di bruciare più calorie di quelle che si consumano. Poiché un chilo di grasso contiene circa 3800 calorie, perdere dieci chili al mese richiede un deficit calorico di circa 1200 calorie al giorno.
Per perdere il grasso in modo rapido e sicuro, ed evitare un aumento di peso di rimbalzo, basta fare quattro cose:
- Consumare meno calorie.
- Bruciare più calorie.
- Mantenere un buon partizionamento dei nutrienti, in modo da perdere grasso ma non massa muscolare – questo è fondamentale per prevenire il rallentamento metabolico e l’aumento di peso di rimbalzo.
- Costruire i sistemi e la psicologia per garantire che tu rimanga coerente con il tuo piano di fitness.
Questo non richiede una dieta da fame. In questo articolo, ti mostrerò esattamente come tagliare le calorie senza morire di fame, bruciare più calorie senza passare ore al giorno in palestra, e prevenire la dieta yo-yo prima che accada.
Mangia meno calorie
Conta le calorie e le macro. Avrai bisogno di tenere traccia delle calorie e dei macro (grammi di grassi, proteine e carboidrati) religiosamente, almeno per il primo mese. Per prima cosa, usa questo calcolatore per determinare la tua percentuale di grasso corporeo – e non risucchiare la pancia quando misuri la vita. Poi, usa questo calcolatore di calorie (assicurati di selezionare la formula della massa magra) per determinare il tuo dispendio energetico giornaliero totale.
I tuoi obiettivi calorici giornalieri sono 1000 meno del TDEE nei giorni in cui sollevi pesi, e 1200 sotto il TDEE nei giorni in cui non ti alleni, o fai solo cardio. In tutti i giorni, mangia almeno 30 grammi di proteine ad ogni pasto e 10 grammi ad ogni spuntino.
Elimina lo zucchero e le calorie liquide. Oltre agli ovvi colpevoli, fate attenzione agli zuccheri nascosti in cose come frutta, salse/condimenti e cibi “sani” come le barrette proteiche.
Bere molta acqua. Rimanere idratati è una grande idea in generale, ma la disidratazione invia anche segnali di sete al cervello che possono essere interpretati erroneamente come fame. Bevi almeno un gallone di acqua al giorno se sei maschio, o 3/4 di gallone se sei femmina, e bevi un bicchiere prima di ogni pasto.
Pratica il digiuno intermittente. Salta la colazione e comprimi il tuo pasto quotidiano in una finestra di tempo più piccola. Se sei un uomo, digiuna per almeno 16 ore e mangia in una finestra di 8 ore ogni giorno – da mezzogiorno alle 8 di sera funziona meglio per la maggior parte delle persone. Se sei una donna, digiuna per almeno 14 ore e mangia per 10. In entrambi i casi, questo significa che stai facendo due piccoli pasti e un piccolo spuntino ipocalorico ogni giorno.
Se sei flessibile sui tempi, il digiuno intermittente è anche uno strumento utile per migliorare la qualità dei pasti. Quando ho trascorso un anno zaino in spalla in giro per il mondo, spesso digiunavo in modo ad-hoc per evitare di mangiare quando era disponibile solo cibo schifoso, il che a sua volta mi permetteva di mangiare più cibo sano e delizioso negli altri pasti.
Mangia lentamente e smetti di mangiare non appena non hai fame. C’è un ritardo fino a mezz’ora tra quando mangi qualcosa e quando ti fa passare la fame – ed è una mezz’ora in cui puoi finire per mangiare cibo di cui il tuo corpo non ha bisogno. Per assicurarti che ciò non accada, dedica almeno dieci minuti ad ogni spuntino e mezz’ora ad ogni pasto.
Finisci i tuoi pasti in terzi, iniziando con le verdure, poi mangiando le proteine, prima di arrivare finalmente ai carboidrati. Fate delle pause di 5 minuti tra ogni terzo del pasto per dare al vostro cervello il tempo di raggiungere il vostro stomaco. Non appena non hai più fame, smetti di mangiare – e non confondere “non affamato” con “pieno”.
Bere acqua e zucchero una volta al giorno. Questo trucco del cervello funziona sopprimendo la produzione dell’ormone della fame grelina ed è una piccola eccezione alla regola del niente zucchero di cui sopra. È stato scoperto dal defunto Dr. Seth Roberts, e testato e verificato dai Dr. Stephen Dubner e Steven Levitt, della fama di Freakonomics. Fatto correttamente, ha un drammatico effetto soppressivo dell’appetito, rendendo la vostra dieta molto più facile da seguire.
Una volta al giorno, durante il vostro periodo di digiuno, bevete da uno a tre bicchieri di acqua ghiacciata con un cucchiaio di zucchero sciolto in ogni bicchiere. Quest’acqua zuccherata dovrebbe avere poco o nessun sapore. Dovresti anche consumare nient’altro che acqua per un’ora prima e dopo aver fatto questo – è importante separare il consumo di calorie da qualsiasi sensazione di sapore (di solito è più facile farlo la sera). Ricordati di includere questo zucchero nel tuo conteggio delle calorie.
Brucia più calorie
Fai allenamenti brevi, intensi e frequenti. Allenati 5-6 giorni alla settimana, per 25-45 minuti alla volta. Raccomando di separare gli allenamenti di resistenza da quelli cardio.
Per l’allenamento con i pesi, hai due opzioni. 1) 3 giorni di allenamenti con i pesi per tutto il corpo come questi, o 2) 4-5 giorni a settimana di allenamenti per parti del corpo separate come questo allenamento per le gambe. Se preferisci allenarti a casa, procurati un set di bande di resistenza e impara a usarle, insieme a un tappetino da yoga, e forse anche una barra di pull-up e un paio di manubri a peso regolabile.
Anche per il cardio, hai due opzioni. In primo luogo, si potrebbe fare 45 minuti di cardio steady-state, cioè andare solo veloce come si può sostenere per 45 minuti. In secondo luogo, si potrebbe fare un allenamento sprint molto più breve ma più intenso, che spiego in questo articolo.
Meglio ancora, si può eseguire un allenamento molto breve di bodyweight come prima cosa al mattino, appena ci si sveglia ogni giorno. Fare questo in aggiunta ai tuoi allenamenti regolari ti darà l’equivalente di un allenamento extra in palestra alla settimana.
Brucia più energia come calore. Esponiti regolarmente a temperature fredde per far sì che il tuo corpo bruci più energia come calore. Bevi acqua ghiacciata, fai docce fredde, mantieni la tua camera da letto fresca, o tieni un impacco di ghiaccio sulla parte superiore della schiena. Mangiare cibi piccanti ti fa anche produrre più calore – mangiare una fetta di carne fredda cosparsa di pepe di Cayenna prima di una doccia fredda può accelerare significativamente la combustione dei grassi.
Migliorare il partizionamento dei nutrienti
Muoviti dopo ogni pasto. Dopo aver mangiato, fate una breve passeggiata o passate un paio di minuti a fare squat e flessioni. Questo attiva i recettori GLUT-4 nei muscoli scheletrici in modo che più del cibo che hai appena mangiato vada ai tuoi muscoli, piuttosto che ai depositi di grasso.
Dormire almeno 7 ore a notte. Elimina tutte le fonti di luce dalla tua camera da letto. Vai a letto almeno 8 ore prima di quando ti aspetti di svegliarti e passa l’ultima ora prima a rilassarti con le luci spente. Quando dormi meglio, avrai più energia, e quindi ti muoverai di più e brucerai più calorie. Il tuo corpo regolerà meglio il suo appetito. Il tuo profilo ormonale migliorerà, permettendoti di costruire più muscoli e bruciare più grassi, indipendentemente dalla dieta e dall’esercizio fisico.
Niente alcol. L’alcol contiene più calorie dei carboidrati, disturba il sonno e aumenta i livelli di estrogeni in modo che il tuo corpo immagazzini più grasso. Eliminalo completamente fino a quando non raggiungi il tuo obiettivo di peso.
Crea dei sistemi per rendere più facile la conformità
Ricordati la tua missione. Prendi una serie di foto “prima”, stampale e mettile da qualche parte dove le vedrai ogni giorno, come lo specchio del tuo bagno.
Circondati di persone incoraggianti. Il tuo ambiente sociale ha un impatto enorme sul tuo successo, quindi assicurati che le persone con cui parli ti incoraggino a rimanere in forma. Idealmente, dovresti avere alcuni amici che stanno perdendo peso o che lo hanno fatto in passato. Notate che gli amici che vogliono perdere peso ma non l’hanno mai fatto potrebbero non essere di supporto – cercate persone di successo che vi portino in alto con loro.
Se non avete amici che possono riempire questo ruolo per voi, iniziate a prendere un corso di fitness, o parlate con persone online in posti come i forum di Bodybuilding.com o reddit. O meglio ancora, assumete un personal trainer, o un trainer online come me.
Tenete registri pubblici dei pasti e degli allenamenti. Prendi un’applicazione di allenamento come JEFIT, GymHero o Bodyspace e registra tutti i tuoi allenamenti. Scatta una foto di tutto ciò che mangi prima di mangiarlo. Carica le foto in una cartella Facebook dedicata o in un account Instagram, e pubblica le tue ultime statistiche di allenamento su Facebook una volta alla settimana.
Programma gli allenamenti e gli orari di preparazione dei pasti. Tieni i tuoi allenamenti nel tuo calendario. Inoltre, programmate due blocchi di tempo ogni settimana per preparare i pasti all’ingrosso, in modo da avere sempre cibo sano in frigo pronto da mangiare. Impostare avvisi di promemoria per andare fuori un’ora prima di ogni allenamento e preparazione dei pasti, e trattare questo come lavoro – solo una vera emergenza dovrebbe impedirvi di farlo. Funzionerà finché lo farai davvero.
Il tuo corpo non viola le leggi della fisica. Se “non riesci” a perdere peso, la realtà è che stai mangiando più calorie e/o bruciando meno di quanto pensi.
Non hai tempo per allenarti? Fai allenamenti di 20 minuti con i pesi corporei a casa, e sprint a intervalli nella strada fuori casa. Puoi trovare il tempo. Puoi trovare il tempo. Molte persone sono in forma smagliante nonostante lavorino più di 60 ore a settimana, e anche tu puoi esserlo.
Preoccupato per la fame? Ci sono molte semplici tattiche che puoi usare per frenare il tuo appetito. Bevi caffeina al mattino per uccidere l’appetito fino al pranzo, mangia molte verdure e proteine, bevi molta acqua e assicurati di avere la tua acqua zuccherata la sera. I primi giorni possono essere duri, ma la fame va via molto più velocemente di quanto si pensi.
La perdita di peso rapida non è facile, ma non deve nemmeno essere un estenuante esercizio di auto-tortura. Con impegno e disciplina, puoi diventare sano e costruire il corpo che hai sempre desiderato, e puoi vedere la differenza in poche settimane, piuttosto che in anni.