Ogni volta che lavoriamo con clienti che hanno problemi con le loro spalle, c’è un movimento che cerchiamo SEMPRE di migliorare subito – la retrazione scapolare. Se avete problemi alle spalle spesso possono essere aiutati con semplici esercizi che sottolineano l’allineamento e la riqualificazione.
In questo blog stiamo guardando alcuni esercizi per aiutare a ripristinare il corretto allineamento e la forza nei muscoli corretti per sostenere la salute della spalla.
Che cos’è la retrazione scapolare?
La retrazione scapolare consiste nel tirare le scapole (le scapole) l’una verso l’altra/verso la spina dorsale – SENZA scrollarsi verso le orecchie.
L’opposto della retrazione scapolare è la protrazione scapolare. Nella protrazione le scapole si allontanano l’una dall’altra e le braccia si abbassano in avanti. La vita moderna ci ha reso tutti eccezionalmente bravi nella protrazione scapolare e terribili nella ritrazione.
Perché è importante la ritrazione scapolare?
Essere capaci di ritrarre la scapola è importante perché le scapole protratte rendono difficile muovere bene le articolazioni della spalla. Le scapole protratte rendono difficile sollevare le braccia di lato. Può anche rendere molto difficile stare in piedi, perché il peso delle braccia trascina la colonna toracica in cifosi. Le scapole protratte possono rendere difficile il flusso di sangue e la trasmissione dei nervi dentro e fuori le mani (per esempio sindromi come la sindrome dello sbocco toracico o la sindrome del tunnel carpale).
Essere in grado di tirare le scapole in posizione corretta rende possibile respirare e muoversi liberamente senza il peso delle braccia che vi trascina (letteralmente) verso il basso.
Come si migliora la retrazione scapolare?
Si fa pratica. Come ogni cosa, la pratica permette di migliorare. Qui sotto troverete tre esercizi che possono aiutarvi a cominciare a imparare a ritrarre meglio le scapole. Mentre lavorate su questi esercizi, ricordate che il progresso richiede tempo. Ci vuole tempo agli esseri umani per sviluppare la forza e la coordinazione per imparare a camminare, e ci vuole tempo per imparare movimenti non familiari!
RETRATTIZIONE PASSIVA DELLA SCAPOLA
Questo esercizio aiuta le scapole ad avvicinarsi alla spina dorsale e insegna alla spina toracica ad estendersi. Questo può essere molto utile se trovi difficile fare qualsiasi tipo di retrazione scapolare senza una forte tensione nella parte anteriore della spalla. Generalmente raccomandiamo di mantenere questa posizione per circa un minuto.
PREMESSE INVERSE
Questo esercizio ti aiuta a coinvolgere i muscoli che ritraggono le scapole. Questo è l’esercizio più basilare per ripristinare il controllo delle scapole. Assicurati di prestare molta attenzione a come i due lati si confrontano. Per un gran numero di persone, un lato avrà meno controllo. Può sembrare che uno abbia una distanza maggiore da percorrere rispetto all’altro. Questo indica che i muscoli di quel lato non sono abituati a mantenere la giusta quantità di impegno. Generalmente raccomandiamo di fare 2-3 serie da 10-15 ogni giorno.
RITRATTAMENTO SCAPOLARE IN PIEDI
Una volta che hai imparato le pressioni inverse, vuoi esercitarti a fare il ritrattamento scapolare in una posizione più pratica – in piedi!
La cosa bella di questo esercizio è che puoi farlo letteralmente ovunque. Puoi farlo a casa, al lavoro, al supermercato, seduto in macchina, ecc. Generalmente si consiglia di fare 2-3 serie di 10-15 più volte durante il giorno.
Pensieri finali sulla ritrazione scapolare
Questi esercizi sono un buon inizio per chiunque voglia migliorare la ritrazione scapolare ad un livello base. Ogni volta che si inizia ad imparare un nuovo movimento, è importante rendersi conto che si possono incontrare dei blocchi stradali. Se vi imbattete in blocchi stradali – come aree di tensione che limitano il vostro raggio di movimento – avrete bisogno di dare uno sguardo più profondo alla vostra particolare situazione per migliorare la vostra capacità di raggiungere questo movimento fondamentale.
La cosa più importante da ricordare è che il cambiamento richiede tempo. Non scoraggiatevi quando iniziate a riqualificare il vostro corpo. Ci vorrà del tempo per imparare a fare nuovi movimenti. Anche quei movimenti che ora ti sembrano impossibili, un giorno diventeranno possibili!