Come mangiare sano, secondo 11 R.D.s

Se ti stai chiedendo come mangiare sano – come, esattamente, alimentare il tuo corpo e la tua mente con la nutrizione necessaria per sentirti al meglio – beh, questa è una grande domanda. Molti di noi hanno un’idea nebulosa di ciò che il mangiare sano è e non è, ma quando si rompe tutto, la logistica effettiva dietro come mangiare sano non è sempre facile da chiarire o intuitiva. In effetti, a volte ci si confonde davvero.

Prima di tutto, ci sono un sacco di opinioni e informazioni (e disinformazione) là fuori, quindi è difficile sapere cosa ascoltare. Questo ha portato a una visione molto ristretta del mangiare sano che è intrisa di cultura dietetica, che ha distorto molto del nostro pensiero su come dovrebbero essere i consigli per un’alimentazione sana. Questa messaggistica basata sulla cultura della dieta spesso spinge la restrizione e le regole prescrittive che non tengono conto dei fattori personali, culturali e socioeconomici che influenzano ciò che una dieta sana assomiglia a qualsiasi individuo. Collegato a questo è il presupposto, in gran parte alimentato dalla grassofobia, che mangiare sano è sinonimo di mangiare per perdere peso.

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In altre parole: È naturale essere ovunque da un po’ a estremamente perso su come mangiare effettivamente sano. Quindi, per avere una guida su come espandere la definizione di mangiare sano, abbiamo chiesto a 11 dietisti registrati provenienti da una varietà di contesti, personali e professionali, i loro migliori consigli su come mangiare sano che siano flessibili e potenzianti, invece che rigidi e punitivi. Hanno condiviso consigli pratici che possono rendere più facile per le persone arricchire e diversificare la nutrizione nelle loro diete e fare i propri pasti deliziosi e soddisfacenti – così come, altrettanto importante, coltivare un rapporto più tranquillo e piacevole con il cibo e il mangiare. Prendete le punte che parlano a voi e aggiungetele alla vostra cassetta degli attrezzi per mangiare sano, unica nel suo genere.

Rifiutate le diete a taglia unica.

“La cultura della dieta è intrinsecamente omogeneizzante con le sue ampie e vaste raccomandazioni sulla salute e le generiche prescrizioni per la perdita di peso. Non solo siamo incredibilmente diversi a livello nutrizionale, ma siamo esponenzialmente più complessi a livello di salute. Quindi, se qualcuno ti dice di aver scoperto la dieta giusta per la maggior parte dei corpi, puoi prenderlo come un segnale che non è basato sulla scienza e probabilmente ti porterà più lontano da te stesso”. -Lindsay Birchfield M.S., R.D., L.D., attivista per la salute e il corpo e dietista presso Creating Peace With Food e Rooted Heart Health Care

Assicurati di mangiare effettivamente abbastanza durante la giornata.

“L’aspetto più importante del mangiare sano è se stai mangiando abbastanza. Sembra elementare, ma così tante persone passano lunghi periodi di tempo senza mangiare durante il giorno, sia perché è l’ultima moda della dieta, sia perché sono presi da quello che stanno facendo. Ti sentirai molto più sveglio e pieno di energia se mangi qualcosa ogni tre o quattro ore circa durante il giorno”. -Rachael Hartley, R.D., consulente certificato per l’alimentazione intuitiva e proprietario di Rachael Hartley Nutrition

Focalizzarsi sull’inclusione di più alimenti, non sul togliere gli alimenti.

“Pensate agli alimenti da aggiungere piuttosto che da togliere. È molto popolare e di tendenza voler eliminare costantemente alimenti o gruppi di alimenti (come i carboidrati o la frutta), ma questo farà solo sentire la maggior parte delle persone come se fossero ‘ossessionate’ dal cibo. Puoi ancora mangiare quello che ti piace, ma magari pensa ad aggiungere delle verdure in cima alla tua pizza o a lato, per esempio, per bilanciare. Avevo una cliente che amava i ramen istantanei. Le ho detto di mantenere i noodles, ma di aggiungere qualche proteina per la resistenza (come pollo alla griglia, tofu o fagioli) e di aggiungere spinaci e peperoni tritati per le verdure. Aggiungere, non togliere”. -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., fondatrice di The Nutrition Tea

Crea una lista dei tuoi valori, poi pensa a quanto il tuo rapporto con il cibo si allinea con essi.

“Questo è qualcosa di cui parlo con ogni cliente, perché è così penetrante per capire le nostre motivazioni e comportamenti. Alcuni esempi di valori importanti potrebbero essere: apertura mentale, onestà, rispetto o gentilezza, tra molti altri. Prova a collegare le tue azioni intorno al cibo o all’alimentazione ai tuoi valori per vedere se li sostengono o meno.

Per esempio, se apprezzi l’onestà ma non sei onesto con te stesso sulle tue preferenze alimentari, c’è una tensione che potrebbe danneggiare il tuo rapporto con il cibo o il tuo benessere a lungo termine. Inoltre, se apprezzi il rispetto ma non stai rispettando i bisogni energetici del tuo corpo o le voglie di certi cibi, potresti notare alcune opportunità per fare dei cambiamenti. Se ci provi, assicurati di rimanere radicato in un luogo di non-giudizio; questo esercizio ha lo scopo di coltivare solo la curiosità senza infliggere ulteriori sensi di colpa o vergogna per ciò che potresti scoprire nel processo”. -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. di Street Smart Nutrition

Intenzionalmente includi connessioni sociali e culturali nelle tue esperienze alimentari.

“Se la tua idea di mangiare sano si concentra solo sulla densità nutritiva degli alimenti e ti ritrovi a pensare al cibo tutto il giorno, anche quando credi di aver mangiato abbastanza, forse ti manca uno o tutti questi ingredienti chiave: piacere, soddisfazione e connessione sociale. Espandi la tua definizione di mangiare sano includendo questi ingredienti chiave nelle tue scelte di pasto ogni volta che è possibile.

Prova a programmare un pasto Zoom con amici o familiari mentre ricordi i bei tempi. Ricreate i vostri pasti preferiti dell’infanzia per riportare alla mente bei ricordi e un’esperienza alimentare piacevole. Oppure, per varietà e nostalgia confortante, incorpora ricette e ingredienti della tua cultura nei tuoi pasti”. -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., terapista della nutrizione e consulente certificato per l’alimentazione intuitiva

Descrivere il cibo in modi diversi da “sano” e “malsano.”

“Sii creativo nel modo in cui descrivi o pensi al tuo cibo. In genere, siamo abituati a pensare al cibo in categorie organizzate come sano o malsano, buono o cattivo. Ma queste etichette possono promuovere un modello tutto-o-nulla (in cui si pensa di non dover mangiare certi cibi se non sono considerati sani o buoni) o un ciclo di senso di colpa e vergogna se si gode di cibi che si considerano meno nutrienti.

Invito invece a diventare il più creativo possibile con il modo in cui si descrive il cibo. Fate una lista di tutte le parole descrittive (piccante, saporito, croccante, fuso, ecc.) che potete. Questo può indicarti le tue vere preferenze alimentari rispetto alle regole alimentari che hai assorbito dalla cultura della dieta”. -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

Velocizza la tua cucina.

“Massimizzare il tuo tempo in cucina è così importante, specialmente perché tutti noi stiamo navigando in acque inesplorate. L’uso di prodotti di base come le verdure lavate e insacchettate tre volte o le verdure pre-sminuzzate riduce a metà il tempo di preparazione. E marche come Brooklyn Delhi o Saffron Road hanno salse di cottura incredibilmente saporite che danno vita a qualsiasi piatto in meno di cinque minuti. Un caro amico mi ha appena portato alcune delle salse achar di Brooklyn Dehli, e sono una nuova convertita – e la lista degli ingredienti è incredibile”. -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. della Maya Feller Nutrition di Brooklyn, esperto di nutrizione di Good Morning America e autore di The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Over 100 Recipes for a Healthy Life

Prova a mangiare con consapevolezza, anche se solo per un singolo morso.

“Praticare il mindful eating può aiutarci a recuperare parte della gioia di mangiare, e ci permette di scoprire le nostre preferenze alimentari reali. Mangiare con consapevolezza è prestare attenzione ai sensi: la vista, l’odore, il tatto e il gusto di un cibo. Mangiare consapevolmente significa che ci prendiamo il tempo per sperimentare veramente i cibi che mangiamo.

Consiglio sempre alle persone di iniziare in piccolo, con un solo morso consapevole! Quindi… per iniziare, fate qualche respiro profondo mentre vi preparate ad assaggiare davvero il vostro cibo. Prendetevi un momento per notare il colore, l’odore, la consistenza, e date solo un morso. Prenditi il tempo necessario per lasciarlo riposare sulla lingua, masticando lentamente, permettendo alle tue papille gustative di assorbire tutto. Questo è tutto quello che dovete fare. Potresti notare che il cibo ha un sapore diverso quando ti permetti di assaggiarlo”. -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., terapista della nutrizione e dietista certificato per i disturbi alimentari

Aggiungi più fibre alla tua dieta.

“Le fibre sono parte integrante della salute intestinale. Non solo la fibra è responsabile di mantenerti regolare, ma è anche parte integrante per aiutare il tuo corpo a colonizzare i suoi batteri intestinali buoni. Aggiungere cibi ricchi di fibre alla tua routine quotidiana può essere abbastanza semplice. Prova un grano antico come il bulgur (che ha quasi il 30% della D.V. per la fibra) o l’orzo”. -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

Non preoccuparti tanto di “mangiare l’arcobaleno”

“Spesso ci sentiamo come se dovessimo rendere i nostri piatti super colorati aggiungendo verdure, ma molte verdure non sono necessariamente colorate. Penso che sia il momento di ripensarci. Anche se il vostro piatto è super monotono, non preoccupatevi, aggiungete la verdura che va con il piatto e che lo completa. Per esempio, sono cresciuta mangiando piatti dominicani, dove abbiamo un sacco di verdure di radice come yuca, yautia e malanga. Per niente colorate, ma cariche di nutrizione. Se puoi, prova verdure nuove e diverse, indipendentemente dal colore”. -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., dietista bilingue e fondatrice di Nutritiously Yours e Your Latina Nutrition

Vai per più verdure normali rispetto ai “superfoods” alla moda.”

“Se fai solo una cosa, aggiungi più verdure. Solo verdure normali. La maggior parte degli americani non soddisfa la dose giornaliera raccomandata di verdure. E mentre è divertente esplorare le polveri di superalimenti e le bevande speciali per una salute migliore, aggiungere semplicemente una tazza in più di una verdura quotidiana come i broccoli arrostiti a cena può aiutare a spostare l’ago in una direzione positiva”. -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., dietista culinaria e integrativa

Fai a meno della “versione sana” e mangia il cibo di cui hai veramente voglia.

“Non c’è bisogno di compromettere le tue papille gustative con cibi “alternativi” perché ci dicono che sono più sani – pasta per biscotti ai ceci, cavolfiore, brownies ai fagioli neri. Quando ci viene detto che non possiamo avere la cosa reale o sentiamo di dover “salutare” tutto, tendiamo a pensare solo a quei cibi eliminati e pensiamo di essere ossessionati o dipendenti dal cibo. Invece, datevi il permesso di mangiare i cibi che vi piacciono, compresi quelli che desiderate”. -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

Cerca i fitonutrienti. (Si sa, le piante!)

“I fitonutrienti sono composti chimici prodotti dalle piante, e sono noti per essere benefici per gli esseri umani perché includono antiossidanti, che aiutano a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi. Frutti come i mirtilli sono una fonte eccellente di fitonutrienti: i mirtilli contengono antociani e flavanoli, che sono stati pesantemente studiati per le loro capacità cardioprotettive. Possono essere gustati freschi o congelati e aggiunti a pasti dolci e salati. Oppure speziate i vostri pasti con aglio e cipolla. Se conservati correttamente, hanno una lunga durata”. -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

Mangia quando hai fame.

“Il tuo corpo non ha un timer. Mangia quando hai fame. Ho sentito dire che alcune persone hanno fame a metà mattina, ma pensano che non dovrebbero mangiare perché non è ufficialmente ora di pranzo. Se avete fame alle 11 del mattino, sappiate che va bene mangiare. Il nostro corpo e le sue necessità cambiano ogni giorno (a causa degli ormoni, del movimento, dell’attività, ecc.) Quindi solo perché ieri hai mangiato alle 13 non significa che ci sia qualcosa di sbagliato in te se oggi hai bisogno di cibo prima. Non siamo robot o macchine che vanno con il pilota automatico, siamo davvero umani”. -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

Prepara in lotti cereali e verdure, poi mescolali e abbinali durante la settimana.

“Questo è un consiglio pratico che rende facile costruire pasti durante la settimana senza ripetere la stessa ricetta cinque volte. Cuocete il riso o la quinoa e arrostite le verdure alla rinfusa, in modo da poter aggiungere facilmente la vostra proteina preferita per un pranzo o una cena veloce durante la settimana. Mescola e abbina per mantenere l’interesse: una sera metti le verdure arrostite sulla pizza e la sera dopo le servi accanto al salmone. Mi piace anche bollire una serie di uova all’inizio della settimana per usarle per spuntini e colazioni durante la settimana”. -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.

Create delle nuove tradizioni alimentari per voi stessi.

“Il cibo è fortemente legato ai ricordi e alle esperienze, ma quando le nostre abitudini alimentari sono state fortemente guidate dalle diete o dalla dieta, tendiamo a perdere queste tradizioni. Ripensate ad alcuni dei vostri ricordi positivi con il cibo e vedete se potete ricrearli o replicarli in nuove tradizioni. Questo potrebbe essere semplice come scegliere una nuova ricetta una volta alla settimana o sviluppare un modo completamente nuovo di celebrare le feste principali. Questo può essere un modo potenziante e appagante per celebrare il cibo al di là della sua capacità nutrizionale e creare una nuova cultura alimentare che non implica diete o restrizioni”. -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

Aggiungi erbe fresche praticamente a tutto.

“Gli oli naturalmente presenti nelle erbe fresche come basilico, prezzemolo e origano aggiungono molto sapore. Due cucchiai di basilico fresco forniscono circa il 25% della vitamina K necessaria in un giorno. E il prezzemolo fresco non è solo una guarnizione: è una grande fonte di vitamine A e C e un’eccellente fonte di vitamina K. (Oltre il 75% della D.V. in un cucchiaio!) Aggiungete le erbe fresche generosamente alle insalate, fate una vinaigrette alle erbe da versare sul pesce o aggiungetele all’acqua”. -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.

Mantenete in magazzino gli ingredienti per i pasti da dispensa

“Tenete a portata di mano gli ingredienti per un paio di pasti gustosi e nutrienti da dispensa. In questo modo, nei giorni in cui non hai la possibilità di andare al supermercato o non hai voglia di cucinare qualcosa di complicato, hai ancora delle opzioni. La mia preferita è la pasta condita con ceci in scatola e spinaci surgelati saltati con molta cipolla, aglio e fiocchi di peperoncino”. -Rachael Hartley, R.D.

Cancellare o silenziare le app di monitoraggio del cibo.

“Questo è uno dei consigli più semplici ma più impegnativi. Possiamo diventare dipendenti dalle app per guidare le decisioni alimentari, ma questo crea un falso senso di sicurezza. Ecco perché può sembrare così precario considerare di cancellarle. Questo è uno dei passi più importanti per riconnettersi con la fame e la pienezza e imparare a fidarsi del proprio corpo”. -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

Mangia qualsiasi pasto quando vuoi.

“Perdere le etichette. Avete mai notato quanto facilmente categorizziamo il cibo in ‘colazione/pranzo/cena’? Questa linea di pensiero può trattenerti. Una parte di voi sta dicendo un ‘non posso…’, come ‘non posso mangiare questo per colazione’. Alcune delle mie colazioni preferite assomigliano più al pranzo: un pezzo di pane tostato sostanzioso con maionese, pomodoro, basilico, sale e pepe, per esempio. Allo stesso modo, le uova al formaggio avvolte in una tortilla con qualsiasi verdura che ho a portata di mano sono una cena veloce per me. Poi aggiungo dei contorni di frutta o la mia ciotola di cereali preferita o il dessert, a seconda delle mie voglie”. -Rebecca Scritchfield, R.D.N., autrice di Body Kindness

Rostare le verdure congelate per un contorno facile e delizioso.

“Adoro le verdure congelate. Possono essere super convenienti e durano un po’ nel congelatore. La cosa che preferisco fare è caricare cavoletti di Bruxelles, fagiolini, broccoli, piselli e carote surgelati e buttarli nei piatti per aggiungere sapore e consistenza. La friggitrice ad aria è il mio gadget da cucina preferito, quindi ci arrostisco molte di queste verdure condite con olio d’oliva, sale all’aglio e parmigiano. Oppure potete arrostirle in forno fino a quando sono dorate. Un tale piacere per la folla e super veloce da fare. ” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.

Prepara i pasti regolarmente, ma cerca di non stressarli.

“Abbi una routine affidabile per evitare di pensare troppo, che può portare a una spirale discendente di stress e ansia non utile per mangiare. E sii flessibile in quello che consideri uno sforzo di preparazione dei pasti ‘abbastanza buono’, date le tue risorse di tempo e denaro. Per esempio, cerco di impostare un timer di 30 minuti il venerdì sera e di avere un taccuino pronto. Apro il mio frigorifero e il congelatore, butto la roba ammuffita nel compost, preparo rapidamente qualsiasi verdura fresca che potrebbe essere all’ultimo grido (di solito saltando, arrostendo, o facendo una base veloce per il chili o la zuppa), e faccio a pezzi qualsiasi frutto da congelare e usare più tardi con farina d’avena al forno o frullati.

Dopo quello sprint, di solito ho diverse idee per la prossima serie di pasti e favoriti per rifornire. Il tempo che investo nella preparazione meno che perfetta mi ripaga in dividendi quando sto attraversando una settimana impegnativa e tutto quello che devo fare è prendere qualcosa che è praticamente pronto e metterlo nel piatto. Questo mi dà effettivamente il tempo di mangiare in modo consapevole e godermi anche il gusto!”. -Rebecca Scritchfield, R.D.N.

Quando sei in dubbio, mettici sopra della frutta e delle noci.

“Aggiungi della frutta fresca a una pallina di gelato o sorbetto, oppure frutta fresca e noci (come mandorle o arachidi) a una pallina di gelato per aggiungere fibre e proteine che ti aiutano a sentirti più soddisfatto. Personalmente adoro aggiungere mango, bacche e mandorle affettate al mio dolce trattamento. E adoro mescolare granola e burro di noci nei miei frullati di frutta. Si ottiene un mix di grassi sani e più fibre che aiutano a mantenere la sazietà per un periodo di tempo più lungo. È anche perfetto per una colazione in movimento”. -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., portavoce dei media nazionali per l’Accademia di Nutrizione e Dietetica e Assistente Direttore della Nutrizione per la UC Berkeley Athletics

Le citazioni sono state modificate per lunghezza e chiarezza.

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