Come iniziare a fare esercizio – per principianti

L’ultima volta che hai fatto squat in educazione fisica al liceo?

O forse hai iniziato a fare un po’ di auto-allenamento a casa qualche mese fa ma hai perso la motivazione?

Non importa quanto sei lontano dal raggiungere i tuoi obiettivi di fitness…

Tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare e mantenere con successo una routine di allenamento è delineato nella seguente guida:

Come iniziare a fare esercizio: cosa devi sapere prima di iniziare

I benefici dell’esercizio (cosa sapevi e cosa no)

Sapete quasi tutti che l’esercizio migliora la salute. Eppure non tutti i benefici dell’esercizio sono così noti.

I benefici che ti aspettano quando cominci ad allenarti:

• Riduzione del rischio di malattie croniche (1)
• Miglioramento dell’umore e della salute mentale (2, 3)
• Livelli di energia stabili durante il giorno e migliore qualità del sonno
• Rallentamento del processo di invecchiamento (4)
• Miglioramento della salute del cervello (5)
• Un effetto positivo sul cervello (3)
• Stabilità dei livelli di energia durante il giorno e migliore qualità del sonno
• Rallentamento del processo di invecchiamento (4)
• Miglioramento della salute del cervello (5)

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• Effetto positivo sul microbioma (6)
• Miglioramento della vita sessuale

Qual è la raccomandazione di esercizio settimanale per i benefici sulla salute?

La raccomandazione generale è:

• Cardio (attività minima): almeno 150 minuti di cardio moderato a settimana. Un minimo di 75 minuti di cardio intenso a settimana, o una combinazione di entrambi, possono essere sostituiti.
• Allenamento della forza (altamente raccomandato): esercizi che coinvolgono un gruppo muscolare principale, due o più giorni a settimana.
• Benefici extra per la salute: il cardio minimo dovrebbe essere aumentato di ulteriori 300 minuti (moderato) o 150 minuti (intenso) a settimana, o una combinazione di entrambi.(7)

Anche se può sembrare molto, la buona notizia è che puoi inserirlo nel tuo programma e farlo nelle tue sessioni di allenamento a casa! Finché le attività cardio sono fatte per almeno 10 minuti, puoi distribuirle su tutte le sessioni di allenamento alla settimana che vuoi. Fai prima l’allenamento della forza o il cardio, a seconda del tuo obiettivo.

Tipi di esercizio

Quali sono i tipi di esercizio più comuni?

• Cardio: qualsiasi attività che fa aumentare la frequenza cardiaca e ti fa respirare più velocemente può essere considerata cardio. Tuttavia, di solito si riferisce ad attività che mirano ad aumentare la resistenza, come:
  • Cardio moderato: camminata veloce, danza, jogging, ciclismo, nuoto…
  • Cardio intenso: corsa, ciclismo veloce, camminata veloce in salita, giri di nuoto… (8)

• Allenamento della forza: qualsiasi tipo di attività che utilizza la resistenza per guadagnare forza muscolare. Usare il proprio corpo come resistenza porta molti benefici!
• Allenamento di flessibilità e mobilità: esercizi che si concentrano sul mantenimento e sull’aumento della gamma passiva di movimento (flessibilità) e della gamma attiva di movimento (mobilità).
• HIIT: HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità, consiste in periodi di esercizio intenso (forza o cardio) seguiti da intervalli di riposo, con lo scopo di mantenere elevata la frequenza cardiaca. Scopri di più sulla differenza tra cardio a bassa intensità, intensità costante e HIIT.

Qual è il miglior tipo di esercizio per la perdita di peso?

Soprattutto per i principianti – qualsiasi tipo di esercizio che richiede molto sforzo (per te) avrà un effetto simile. (9) Quindi la verità è che… non importa! Trova attività che ti piacciono e che pensi di poter fare per più di un mese o due. Alla fine, perdere peso è tutta una questione di deficit calorico: state attenti all’alimentazione per ottenere i migliori risultati.

Consigli per iniziare a fare esercizio

Passo uno: arrivate al livello di fitness in cui non vi sembra più di “odiare l’esercizio”. Ecco come…

Scegli la tua ispirazione e poniti un obiettivo

Quante volte hai iniziato un piano di allenamento per perdere chili e hai fallito? Prova un approccio diverso e decidi su cosa vuoi migliorare prima. Pensate a quello che volete essere in grado di fare – che si tratti di stare più in forma per avere più energia e produttività, o di essere in grado di stare al passo con i vostri figli quando invecchiate. Trova l’ispirazione e fissa obiettivi a breve e lungo termine.

Il seguente video ti fornirà la motivazione e ti aiuterà a fissare gli obiettivi che sono giusti per te:

Iniziare in piccolo e seguire i tuoi progressi

Iniziare in piccolo significa concentrarsi prima sugli obiettivi a breve termine.

Focalizzarsi sugli obiettivi per una settimana alla volta, sugli allenamenti del giorno e poi, sul raggiungimento del prossimo allenamento. Fate la vostra sfida di trovare quei 15-45 minuti al giorno, il più spesso possibile, per muovervi di più.

Quando la settimana è finita, guarda indietro e fai il passo successivo: punta a un allenamento in più, o a cinque minuti in più di cardio la settimana successiva.

Impostare una routine di allenamento e rispettarla è più importante della lunghezza e del tipo dei tuoi primi allenamenti. Nei giorni in cui si ha poco tempo, anche brevi allenamenti di 7 o 10 minuti portano benefici alla salute, soprattutto per i principianti.

Vedere i risultati richiede tempo. Cerca di tracciare i tuoi progressi fin dall’inizio, così potrai vedere come stai migliorando giorno dopo giorno e ti aiuterà a rimanere motivato. Le app adidas Running e adidas Training possono aiutarti a seguire i tuoi progressi e a raggiungere il tuo obiettivo di fitness, dal tuo primo allenamento al tuo primo piano di allenamento completato. Sii orgoglioso di ogni minuto di esercizio che includi nella tua routine!

Siiiiii prepara ai contrattempi e sii pronto a un piano b

Smettere un allenamento o prendere un raffreddore non dovrebbe farti saltare il tuo piano. Tutti hanno delle battute d’arresto, spesso nelle prime 2 o 3 settimane.

L’obiettivo non è la perfezione, ma il miglioramento nel tempo. L’importante è non arrendersi. Proprio come non si lascia la scuola quando si prendono brutti voti, o si lascia il lavoro quando si ha una sfida da affrontare.

Questo è quello che si può fare quando si subisce una battuta d’arresto:

• Hai programmato un allenamento ma improvvisamente senti di non avere energia? Se ti senti già a corto di energia al mattino, prenditi una pausa e non allenarti, concentrati solo su quello che mangerai per il resto della giornata per saperne di più sulla nutrizione. Se iniziate a sentirvi stanchi nel pomeriggio, fate un allenamento breve e delicato per rilassarvi e includere un po’ di movimento.
• Lo stress ti ha fatto perdere la motivazione ad attenersi al tuo piano? È normale essere sopraffatti. Salta un giorno e concentrati sul riposo e sul sonno.
• Hai saltato un paio di giorni e ti sei sentito male? Pensa al perché è successo – è stato perché hai mangiato la cosa sbagliata, hai avuto una giornata difficile o un programma troppo pieno? Imparate la lezione perché succederà di nuovo. Vai e riprendi da dove hai lasciato. Ogni battuta d’arresto può darti un’idea e una motivazione, se vuoi andare oltre.

Consigli extra per i principianti

Controlla la tua salute

È sempre una buona idea chiedere il parere di un medico o di un fisioterapista prima di fare cambiamenti importanti nello stile di vita, come iniziare un piano di allenamento, soprattutto se hai più di 45 anni, soffri di una malattia cronica o sei stato ferito in passato.

Non esaurirti fin dall’inizio

Niente dolore, niente guadagno? Dovresti davvero spingerti così forte come principiante? Sì, ma solo in termini di coerenza.

Esprimi a muoverti di più, non fare un esercizio che fa male. La vera battaglia è nella tua testa e si tratta di superare i primi mesi. Quando è un’abitudine e hai imparato a fare tutti gli esercizi, allora è il momento di spingerti di più nei tuoi allenamenti.

Stare attenti alla tecnica

Evitare lesioni e ottenere risultati migliori dando un’occhiata ad alcuni errori comuni. Quando si inizia ad allenarsi per la prima volta, si può essere sopraffatti dalla quantità di consigli. Concentratevi sul miglioramento di un esercizio ogni due giorni, non tutti insieme. E se pensate che un esercizio sia troppo difficile – non spingetevi oltre. Ci sono sempre altre opzioni e modi per sostituire gli esercizi con variazioni leggermente più facili. Fai quello che puoi fare correttamente e sii paziente: la forza e la resistenza vengono con la costanza!

Esercizi e piani di allenamento a casa

L’allenamento Hiit, il metodo Tabata, lo yoga… ci sono molte, molte varietà di allenamenti da fare a casa che non richiedono attrezzature:

• Allenamenti autopesanti, esercizi per gli addominali
• Allenamento HIIT per principianti e altro: 5 allenamenti veloci per le vacanze
• Glutei e addominali: 21 minuti di allenamento HIIT
• Corpo intero: 15 minuti di solo allenamento Tabata
• Al mattino: 7 minuti di allenamento energizzante per iniziare la giornata
• Addominali: 10 esercizi di rafforzamento del nucleo
• Yoga: rilassati e rimani in forma
• Allenamento a basso impatto (senza saltare) per persone con dolore al ginocchio
• Allenamento estremo per tutto il corpo di 10 minuti

Vuoi più varietà nel tuo allenamento? Segui un piano personalizzato nell’app adidas Training, iniziando con due allenamenti a settimana.

Defini il tuo obiettivo e allenati almeno due volte a settimana al ritmo delle tue canzoni preferite!

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