Come fare i Dips a casa per guadagni seri

Con l’epidemia di Coronavirus e Covid-19 in corso, all’Athletic Muscle ci siamo impegnati a fornire ripartizioni dettagliate di allenamenti ed esercizi che possono essere eseguiti dalla comodità della propria casa.

Solo perché non puoi andare in palestra non significa che devi sacrificare il tuo fisico o la tua routine di allenamento solo perché sei bloccato a casa.

Grazie a Dio, gli esercizi di calisthenics forniscono una fantastica alternativa all’allenamento della resistenza sia nel clima attuale in cui viene incoraggiato l’allontanamento sociale sia quando finalmente riprende la normalità.

Di gran lunga il miglior allenamento della parte superiore del corpo per sviluppare un petto spesso e virile e tricipiti tagliati e cesellati è il dip.

I dip sono noti per essere migliori delle flessioni in alcune aree, mentre è più facile includere una resistenza extra nei dips rispetto alla maggior parte degli altri esercizi calistenici.

In questo articolo, ci immergeremo in profondità nei dips, andando oltre come farli, quali muscoli si rivolgono, i benefici, come si può fare dips praticamente ovunque in casa vostra, e come progredire mentre lontano dalla palestra.

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Senza ulteriori indugi, andiamo a immergerci!

Cosa sono i Dip?

In poche parole, le dip consistono nel muovere il corpo su e giù facendo perno sui gomiti: Essenzialmente due piattaforme parallele rialzate dove le tue mani possono sia appoggiare in piano che afferrare (cioè le barre).

Quando si tratta di fisici fatti in casa, i dips sono la tecnica ideale per i costruttori della parte superiore del corpo.

Questo diventa ancora più vero se hai zero pesi con cui giocare.

Se ti alleni solo con il tuo peso corporeo, allora i dip sono il primo movimento per la tua palestra in casa.

Come fare i dip

Nota: Questo è per un dip tradizionale. Per variazioni e progressioni, controlla la sezione qui sotto.

1. Inizia posizionando il tuo corpo tra due oggetti paralleli. La scelta ideale sarebbe barre orizzontali, ma qualsiasi mobile stabile con una superficie piana sarà sufficiente.

2. Posizionare le mani giù sulle superfici dai vostri lati, rinforzando per sollevare tutto il vostro peso dalle mani.

3. Ritrarre la scapola. Questo è molto importante. Essenzialmente, spostate le spalle indietro e in basso.

4. Sollevate il corpo verso l’alto. Una volta in aria, piegate le gambe al ginocchio, per darvi spazio per immergervi verso il basso.

5. Con un movimento controllato, abbassare il corpo verso il basso, piegando il gomito. Mantenete il petto in alto (a meno che non stiate facendo dei dip al petto, nel qual caso inclinate tutto il corpo in avanti per concentrarvi di più sul petto).

6. Quando arrivate a una flessione di 90 gradi dei gomiti, spingete di nuovo in alto fino alla posizione superiore. Contrai il petto e i tricipiti mantenendo le spalle bloccate.

7. In cima, assicurati di bloccare il gomito, ottenendo una contrazione completa dei tricipiti e dei pettorali.

8. Ripeti 5-7 per le ripetizioni desiderate.

Dips At Home

Questa sezione è per tutti sullo spettro, dal principiante completo alla progressione e variazione più avanzata. Segui questa linea temporale per continuare a costruire una parte superiore del corpo bestiale!

Come fare i Dips a casa per principianti

Utilizzando una sola sedia, inizia sedendoti sul bordo.

Con entrambi i palmi ben saldi sul sedile della sedia dietro di te, stendi le gambe davanti alla sedia.

Sospendi il tuo corpo con le mani, poi immergiti davanti alla sedia (con i piedi ancora sul pavimento).

Questa è l’ultima opzione per principianti. Lavora fino a una quantità decente di ripetizioni.

Una volta che arrivi a 50 ripetizioni ininterrotte in questa variazione, puoi passare ad altre variazioni e progressioni.

Se non hai una sedia per qualche motivo, il bordo di un divano solido, un piano basso o un piano di lavoro basso dovrebbe funzionare bene.

Come fare i dip a casa per i tricipiti

Se il tuo obiettivo principale è quello di ottenere tricipiti spessi e definiti, dovresti concentrarti sui dip che mantengono il corpo in posizione verticale.

Più sei perpendicolare al terreno, più ti affidi ai tuoi tricipiti per sostenere la maggior parte del peso.

Per quanto riguarda quello che puoi fare a casa, due sedie affiancate funzionano bene.

Inoltre, qualsiasi versione di dip in cui le braccia sono dietro di te e il tuo corpo è di fronte avrà come obiettivo i tricipiti.

La variazione per principianti otterrà i tuoi tricipiti bene, così come i cavalletti paralleli e qualsiasi altro oggetto parallelo e orizzontale.

Come fare Dips a casa per il petto

L’opposto del lavoro sui tricipiti, concentrandosi sulla costruzione di quel petto quadrato e potente, comporta l’inclinazione del peso del corpo in avanti.

Questa posizione in avanti pone l’accento sull’uso dei pettorali per sollevarsi dal fondo del movimento.

Tutte le variazioni che coinvolgono una singola superficie, come un piano di lavoro o lo schienale del divano, fanno miracoli per il petto.

Questo perché il tuo corpo si piega naturalmente in avanti per mantenere l’equilibrio.

Ovviamente, qualsiasi variazione in cui puoi fare tricipiti pesanti può essere resa pesante al petto semplicemente inclinandoti in avanti.

Quali mobili puoi usare per fare i dip a casa

A volte, non hai il tempo o le attrezzature per allenarti a casa. Per fortuna, i dip sono così universali che puoi farli ovunque, in qualsiasi momento e con vari mobili!

Ecco alcune delle variazioni dei dip che puoi fare a casa senza le barre orizzontali parallele:

Due sedie

Puoi fare i dip in due modi diversi con una coppia di sedie.

Uno è quello in cui entrambe le mani sono al tuo fianco su una sedia, i tuoi piedi sono appoggiati sull’altra sedia di fronte a te, e fondamentalmente immergi la parte superiore del corpo di fronte alla prima sedia.

Oppure, mettiti a cavallo delle sedie e usa la tecnica descritta nel how-to sopra per fare normali dip. Puoi usare i sedili delle sedie o gli schienali, ma assicurati che siano stabili!

Counter Tops

Questa versione funziona bene se hai un angolo. Affronta il bancone, metti le mani su entrambi i lati dell’angolo e solleva il corpo.

Fai dei tuffi contro il bancone. Una volta che sei diventato molto bravo a fare i tuffi, farli in una zona dritta del tuo bancone aggiunge un po’ di difficoltà all’esercizio.

Back Of A Straight Couch

Simile al tuo piano di lavoro, immergiti dietro il tuo divano.

La cosa bella di questa variazione è che molto probabilmente puoi afferrare la parte posteriore con le mani invece di mettere semplicemente i palmi verso il basso su una superficie.

Poppia di cavalli da sega

Se li hai, usali. Queste sono le barre pseudo-parallele ottimali, anche se non puoi afferrare le cime al 100%.

Un grande aspetto dei cavalletti è che sono ad un’altezza ideale per la maggior parte delle persone, causando una tremenda area di immersione.

Una qualsiasi coppia di oggetti paralleli e orizzontali

Siate creativi! Se hai due oggetti che possono rientrare nei seguenti criteri, prova ad immergerli:

• Può sopportare il tuo peso (e anche di più)
• Ha una superficie piatta in cima (o ha una barra
• Ti dà spazio sotto per immergerti sotto la superficie e risalire
• Ha un buon equilibrio quando il peso è posto sopra di esso
• Sono mobili così puoi metterli paralleli l’uno all’altro

Spero che tu possa trovare qualche mobile in casa che possa agire come un bel sostituto delle barre di immersione.

Cosa rafforza le dip?

Visto che lo stiamo proponendo come un allenamento completo per la parte superiore del corpo, i dip fanno salire i colpi più pesanti:

• Pettorale maggiore (il petto)
• Deltoide anteriore (scapole)
• Triceps brachii (parte posteriore delle braccia)
• Pettorale minore (esterno del petto, sotto le ascelle)
• Romboidi (interno della parte superiore della schiena)
• Levatore della scapola (esterno del collo)
• Latissimus dorsi (metà della schiena)
• Teres major (esterno della schiena, sotto le ascelle)
• Trapezio inferiore (parte centrale interna della schiena, come stabilizzatore)

Mentre le dip ottengono effettivamente un po’ di tutto, usano la schiena e i muscoli minori solo come sinergisti.

Anche il trapezio è usato come stabilizzatore.

Per la maggior parte, i primi tre sono i maggiori benefattori dei dip.

A seconda della variazione di dip, si può mirare più o meno al petto.

Benefici del dip

Il dip fornisce una serie di benefici:

• • Forza superiore del corpo: Naturalmente, il vantaggio principale di fare dips è ottenere forza nelle spalle, nel petto e nei tricipiti. Questo aiuta con altri grandi sollevamenti, come la panca o la pressa militare, e rende i muscoli della parte superiore del corpo enormi. La forza crea massa muscolare, quindi una volta che puoi fare i dips ponderati con una cintura di peso e una piastra da 45 libbre appesa al tuo core, stai sicuro che farai un figurone.

• • Assistenza nella creazione del V-taper: L’ultimo segno di un fisico perfetto, il V-taper è il rapporto tra spalle e vita negli uomini che misura letteralmente l’attrattiva. Più grande è il tuo cono, più sei sexy. I tuffi costruiscono la parte superiore del petto, le spalle spesse e i tricipiti che sembrano le creste di una montagna. Diventa super forte nel dip, e il tuo V-taper diventa irresistibile.

• • È un esercizio a catena cinetica chiusa: Un esercizio a catena cinetica chiusa (CKC) è quello in cui si esegue un movimento mentre le mani o i piedi sono in una posizione fissa. Ciò che questo fa è che lavora i muscoli sia quando si abbassa che quando si solleva il corpo. Naturalmente, il sollevamento lavora i tricipiti/torace/spalle, mentre l’abbassamento colpisce tutti quegli altri sinergici nella schiena, così come l’allungamento dei tricipiti.

• • Si può lanciare un peso illimitato sulla cintura: Questo è uno dei motivi per cui è il miglior movimento calistenico composto che puoi fare. Con una cintura di pesi, puoi lanciare una piastra dopo l’altra sul tuo tronco, diventando un dio che può muovere non solo tutto il suo corpo, ma anche 30, 40, 90 libbre in più attraverso lo spazio… usando solo la tua forza grezza.

• • La forza del lockout è migliorata: All’inizio di una ripetizione di dip, le tue braccia si bloccano sui gomiti. Questa particolare prodezza di forza è raramente chiamata in causa; tuttavia, quando lo è, siate grati di fare dip con un peso pesante. Migliora la tua forza di blocco, che aumenta la forza complessiva delle tue braccia quando sei in posizione di blocco (cioè quando spingi un oggetto pesante).

• Ancora meglio del push-up: Un altro motivo per cui i dips sono superiori alle tue variazioni di push-up è la quantità totale di peso. Mentre puoi sicuramente aggiungere piastre alla tua schiena e costruire un petto e tricipiti spessi con le flessioni, solo i dips ti fanno sollevare tutto il tuo peso.

Dip Variations And Progression

Inizia con la variazione per principianti.

Dopo di che, passa ai dips a corpo intero, la variazione per i tricipiti (dritto su e giù). Utilizzare i sedili delle sedie per il miglior tuffo possibile.

Se usi schienali di sedie, cavalletti, o qualsiasi oggetto orizzontale parallelo, usa questa lista di progressione seguente:

1. Dips tricipiti negativi (usa le tue gambe alla fine della ripetizione per “saltare” indietro fino alla cima)
2. Dips tricipiti, normali
3. Dips pettorali, normali
4. Dips tricipiti pesati (usando una cintura e piastre; o giubbotto zavorrato)
5. Dispensioni del torace pesate (usando una cintura di peso e piastre; o resistenza a banda)

Quando si arriva a un peso decente sulle dip del torace con oggetti paralleli, si noterà un enorme guadagno di forza.

Ci sono altre varianti di dip. Eccole qui, complete di come farle da casa:

L-sit Dips

Piuttosto che piegare il ginocchio e tenere le gambe fuori dal dip, fai levitare le gambe davanti a te in un L-sit. Poi immergiti. Buona fortuna con questo. (Puoi usare i sedili delle sedie o qualsiasi oggetto parallelo.)

Bulgarian Dips

Per questa versione avrai bisogno di anelli o oggetti mobili. Per fare i tuffi bulgari, mentre scendete flare i gomiti in fuori, spostando le mani verso l’esterno. Nella parte inferiore del movimento, dovrebbe sembrare che tu stia facendo una brutta danza del robot.

Rialzati fino alla posizione di partenza. Usare asciugamani su superfici lisce e piatte può funzionare, ma sii sicuro e intelligente quando provi i tuffi bulgari.

Tuffi coreani

Simile a un tuffo su una sola superficie, ma con la schiena alla superficie. Per questa variante, è necessario avere una superficie afferrabile, come una ringhiera parallela.

Hai anche bisogno di spazio per le tue gambe e il tuo corpo per immergerti sotto l’oggetto che stai afferrando, poiché ti inclinerai naturalmente in avanti durante questo tipo di tuffo. Ancora una volta, rimani sicuro e intelligente con questa e le seguenti variazioni.

Pronato/Supinato Grip Dips

Questo è un facile cambiamento della presa. “Pronato” sono i palmi rivolti all’indietro in una presa dip. “Supinato” sono i palmi rivolti in avanti quando siete ai vostri lati durante un tuffo. Queste diverse prese alterano quali muscoli sono affaticati per primi. Questo aiuta a ingannare il tuo corpo a non sentirsi mai a proprio agio con una specifica variazione di dip.

Russian Dips

Queste ultime tre progressioni stanno entrando nel livello elitario di dip. I tuffi russi sono quando si arriva al fondo del movimento, si va oltre lasciando cadere i gomiti sulla superficie su cui si trovano le mani. In fondo, i tuoi avambracci sono piatti contro la superficie.

Utilizzando una combinazione di forza e un po’ di slancio, spingi indietro a 90 gradi e poi in cima. Usa oggetti che possono sopportare la superficie dei tuoi avambracci e il potenziale peso stridente quando raggiungi il fondo.

Planche Dips

Facile come sembra – immergiti mentre fai un planche. Estremamente avanzato, hai bisogno di spazio dietro e davanti a te per muovere il tuo corpo planato nello spazio. Inoltre, gli oggetti che stai usando devono essere incredibilmente bilanciati o addirittura imbullonati al pavimento. Questa è una variazione in cui tutto deve essere assolutamente ideale.

Tuffi ad un braccio

Ti applaudiamo se arrivi a questo punto. Solo chi ha una forza e un controllo del corpo eccezionali può farli. L’immersione con un braccio implica mettere il braccio che lavora in mezzo al corpo e avere lo spazio per muovere il corpo.

Inoltre, l’oggetto deve essere impugnato e incredibilmente robusto. Una barra parallela è ottimale per quest’ultima difficile variazione.

Conclusione

Le flessioni sono fantastiche, non si può negare. Speriamo che ora tu sappia cosa sono, come farli e quali mobili in casa tua possono essere trasformati in attrezzi da palestra improvvisati per questo efficace esercizio.

I benefici sono enormi, in più rafforzano quasi tutto nella parte superiore del corpo.

Scopri dove ti trovi nello spettro dei tuffi, trova due oggetti paralleli e orizzontali e vai con i tuffi! Avrai tricipiti impressionanti, un petto pieno e spalle scolpite in pochissimo tempo.