Come far mangiare cibo sano ai bambini, secondo la scienza

Sembra che nessuno sappia come far mangiare cibo sano ai bambini. Il bambino medio in America mangia l’equivalente di 4 fragole e 3 carote al giorno. Ma hanno bisogno di tre volte quella quantità per soddisfare le loro porzioni giornaliere di frutta e verdura.

D’altra parte, i bambini mangiano tre volte la loro razione giornaliera di zucchero!

I bambini mangiano più frutta e verdura man mano che crescono. Ma dopo i sette anni, i bambini cominciano effettivamente a mangiare sempre meno cibo sano.

Quindi, come si fa a far mangiare cibo sano ai bambini? Questo articolo spiega cosa funziona, secondo le ultime ricerche. Il grande risultato è: ciò che i genitori dicono conta, ma la magia sta in ciò che facciamo.

In questo articolo:

• I bambini mangiano cibo sano quando i genitori mangiano cibo sano
• I bambini mangiano cibo sano quando è l’unico cibo intorno
• Quello che i bambini non sanno li aiuta a mangiare meglio
• I bambini vogliono quello che non possono avere
• Le verdure hanno un sapore migliore quando il bambino le cucina
• I bambini che sanno meglio, mangiano meglio
• L’arte di persuadere un bambino a mangiare cibo sano
• Se all’inizio un bambino non vuole mangiare cibo sano, prova altre 12 volte
• Non criticare i biscotti
• La famiglia che mangia insieme mangia più sano
• I bambini che dormono meglio, mangiano meglio
• Riassunto: un piano in 5 punti per far mangiare cibi sani ai bambini

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I bambini mangiano cibi sani quando i genitori mangiano cibi sani

Hai mai diviso un gelato con tuo figlio, pensando che così avrebbe mangiato meno? Quella strategia può ritorcersi contro.

Come un genitore mangia, chiamato modello, ha un’influenza maggiore sulla dieta del bambino rispetto alle regole che hanno stabilito per mangiare. Nel 2017, gli scienziati hanno analizzato 78 studi precedenti per vedere come le pratiche dei genitori hanno influenzato la dieta infantile. Gli studi hanno tracciato tutto, dalla lode alla pressione all’accessibilità degli alimenti. Hanno scoperto che la dieta del genitore contava di più.

Un modello sano porta i bambini a scegliere cibi sani. D’altra parte, quando i genitori mangiano cibo spazzatura, lo fanno anche i loro figli. Il modellamento è più importante di qualsiasi altro fattore per i bambini di tutte le età. Secondo uno studio, è l’unico fattore legato ai genitori che porta a giovani adulti più sani.

Forse i bambini vogliono mangiare come noi perché lo facciamo sembrare gustoso. O forse vogliono ottenere la nostra approvazione.

Ma gran parte potrebbe essere che quando mangiamo cibi sani, facciamo scelte più sane per i nostri figli. Dopo tutto, se un genitore non mangia il gelato, potrebbe non comprare il gelato per il suo bambino.

Che porta al secondo fattore più importante: controllare l’ambiente.

I bambini mangiano cibo sano quando è l’unico cibo intorno

È meglio limitare quanti biscotti mangiano i nostri figli o semplicemente non comprarli affatto? Gli studi suggeriscono la seconda.

Quando un genitore dice al proprio figlio che può avere solo un biscotto, gli scienziati chiamano questo controllo eccessivo. Quando un genitore evita di portare il figlio in pasticceria, gli scienziati lo chiamano controllo nascosto. La differenza principale tra il controllo palese e quello occulto è che il bambino non può dire che il controllo occulto sta avvenendo. Di volta in volta, il controllo nascosto vince nella ricerca.

In uno studio, gli scienziati hanno seguito i bambini per tre anni. Quando i genitori hanno usato metodi nascosti per impedire ai loro figli di mangiare cibo spazzatura, i bambini ne hanno mangiato meno nel tempo. Tuttavia, quando i genitori hanno usato regole per limitare l’assunzione di cibo spazzatura, i bambini hanno mangiato più cibo spazzatura lungo la strada.

Parimenti, gli scienziati trovano che la quantità di cibo spazzatura in casa influisce sulle scelte dei bambini quasi quanto la dieta dei genitori stessi.

Questo ha un senso intuitivo. Possiamo solo resistere così a lungo quando i bambini si lamentano per i biscotti. Alla fine… forse dopo la cena e un morso di broccoli… cediamo. Ma quando teniamo i dolci fuori di casa, la vittoria è già vinta.

Modificare l’ambiente funziona anche per i cibi sani. Gli studi hanno scoperto che tenere molta frutta e verdura a disposizione è il modo migliore per convincere i bambini a mangiarle.

Gli scienziati trovano che anche altri metodi sottili funzionano bene.

Quello che i bambini non sanno li aiuta a mangiare meglio

Uno studio ha scoperto che servire i pasti alla stessa ora ogni giorno porta a diete più sane. Se la cena viene servita sempre alle 18, è meno probabile che gli ormoni della fame esplodano alle 17 e li lascino a mendicare uno spuntino.

Anche la dimensione delle porzioni influenza il comportamento alimentare, secondo la ricerca. I bambini mangiano meno schifezze quando vengono nutriti con porzioni più piccole. D’altra parte, se volete che i bambini mangino più frutta o verdura, metteteli nel loro piatto.

Per quanto riguarda gli snack medi come i popcorn, lasciateli accessibili. Uno studio ha scoperto che quando l’accesso a tutti gli snack era limitato, i bambini diventavano più propensi a mangiare troppo nel tempo. I bambini hanno sviluppato le migliori abitudini alimentari quando non avevano dolci o patatine disponibili in casa, ma popcorn e pretzel erano a portata di mano.

Quindi, la domanda è: cosa fare fuori casa? Certo, le strategie segrete funzionano meglio, ma le strategie restrittive funzionano ancora?

I bambini vogliono quello che non possono avere

Pensate al cibo spazzatura come ad una storia d’amore tra adolescenti. Più diciamo ai nostri figli che non possono avere cibi malsani, più loro li vogliono.

Molti studi collegano le restrizioni alimentari dei genitori con l’obesità infantile. Esaminando 31 studi sull’argomento, gli scienziati hanno concluso che i bambini hanno più probabilità di pesare di più quando i loro genitori controllano la loro dieta con la restrizione alimentare.

Ora, potrebbe essere che quando l’IMC sale, i genitori iniziano a limitare il cibo. Forse il BMI di un bambino, piuttosto che la restrizione alimentare, porta a questa connessione. Ma potrebbe essere che la restrizione porti al desiderio e all’abbuffata. Per saperlo con certezza, gli scienziati devono confrontare gli stili di alimentazione dei genitori e osservare come le cose cambiano nel tempo.

Uno studio ha diviso gli stili di alimentazione dei genitori in due tipi: restrittivo e non restrittivo. Poi, hanno seguito i bambini per quattro anni. L’alimentazione restrittiva ha portato a mangiare di più in assenza di fame nel tempo, anche tra i bambini sani. E mangiare in assenza di fame ha portato a più obesità nel tempo.

Un altro studio ha seguito gli adolescenti in sovrappeso per cinque anni. I ragazzi hanno iniziato tutti con un BMI simile, ma quelli che sono stati incoraggiati a stare a dieta hanno guadagnato più peso.

E per provarlo in un laboratorio, gli scienziati hanno condotto due esperimenti. Hanno limitato i bambini a mangiare un certo cibo per vedere cosa sarebbe successo. Certo, i bambini a cui è stato detto che non potevano mangiare un alimento erano più propensi a sceglierlo in seguito, e a mangiarne di più.

D’altra parte, la pressione a mangiare è associata a un BMI ridotto nel tempo, anche tra i bambini ad alto rischio di obesità.

Quando togliamo ai nostri figli il potere di fare scelte alimentari, sembra che smettano di pensare ai loro segnali di fame. Quindi cosa succederebbe se dessimo più responsabilità ai nostri figli?

Le verdure hanno un sapore migliore quando il bambino le cucina

I broccoli sembrano avere un sapore migliore quando i bambini aiutano a metterli nel piatto. Quando gli scienziati hanno esaminato 15 studi sull’argomento, i bambini che hanno aiutato a cucinare la cena hanno mangiato una dieta più sana e più frutta e verdura. Sembravano anche divertirsi a mangiare le verdure più degli altri bambini.

Questo potrebbe essere semplicemente legato ai tipi di alimenti che le famiglie cucinano insieme, così gli scienziati hanno fatto cucinare le famiglie in un laboratorio. In un esperimento controllato, alcune famiglie hanno cucinato un pasto insieme, mentre altri genitori hanno cucinato da soli. Il pasto risultante era lo stesso, ma i bambini che hanno aiutato a prepararlo hanno mangiato il 76% in più di insalata!

Il giardinaggio potrebbe avere un effetto simile. Un’ampia analisi della ricerca attuale ha scoperto che le strategie di controllo erano controproducenti per convincere i bambini a mangiare più sano, ma gli approcci “hands-on” – in particolare il giardinaggio e la cucina insieme – hanno portato a un maggior consumo di verdure e hanno funzionato meglio dell’educazione alimentare.

Ma anche l’educazione alimentare sembra aiutare… quindi quanto? E come farlo?

I bambini che sanno meglio, mangiano meglio

La conoscenza non è tutto. Conoscere il cibo sano da quello non sano non sempre ci aiuta in un pizza party. Ma a volte è sufficiente per impedirci di prendere il telefono e ordinare la pizza a casa.

Si è scoperto che la conoscenza aiuta anche i bambini a fare scelte più sane. Anche i bambini in età prescolare erano più propensi a scegliere cibi sani quando erano in grado di distinguere tra “sano” e “non sano”.

Inoltre, l’educazione alla salute porta alla perdita di peso tra i bambini in sovrappeso. Quando gli scienziati hanno rivisto la ricerca attuale, hanno scoperto che educare i bambini in sovrappeso con informazioni nutrizionali ha portato alla perdita di peso che è stata sostenuta nel tempo.

L’etichettatura degli alimenti ha avuto questo effetto negli adulti. In un’analisi di 11 paesi, l’etichettatura degli alimenti ha ridotto l’assunzione di opzioni malsane da parte dei consumatori del 13% e ha aumentato il consumo di verdure del 13,5%.

La parte importante è etichettare il cibo, non la persona. Gli interventi che discutevano di peso con i bambini in realtà si sono ritorti. Invece, l’educazione più efficace si è concentrata sulla salute e sulla crescita.

Certo, c’è una linea sottile tra educazione e persuasione, quindi è efficace per noi incoraggiare i nostri figli a scegliere cibi sani?

L’arte di persuadere un bambino a mangiare cibo sano

Se limitare apertamente il cibo spazzatura fa venire voglia di cupcakes ai bambini, fare pressione sui bambini per mangiare verdure li fa spaventare dai broccoli? In effetti, è così.

La ricerca mostra che i bambini che sono “pressati” a mangiare verdure mangiano significativamente meno. D’altra parte, i bambini che sono “incoraggiati” a mangiare verdure mangiano significativamente di più. Allora qual è la differenza?

L’incoraggiamento presuppone che il bambino sia responsabile. D’altra parte, se un bambino è costretto a mangiare un boccone di insalata, non ha scelta. Il loro entusiasmo scompare. E certamente non vogliono invitare altre pressioni godendo.

Gli scienziati hanno studiato in laboratorio i genitori che spingono i bambini a mangiare verdure. Più spesso i genitori usavano suggerimenti coercitivi o di controllo, più spesso i bambini rifiutavano il cibo.

Lo stesso non vale per l’incoraggiamento positivo. I suggerimenti più positivi portano i bambini a mangiare più verdure. Diversi studi trovano che l’incoraggiamento funziona ma la pressione si ritorce contro.

E il miglior tipo di incoraggiamento può essere il ragionamento. I bambini hanno mangiato più verdure quando i genitori hanno usato questa strategia. I bambini possono effettivamente interiorizzare la motivazione se si dice loro che le verdure li rendono più forti.

Tuttavia, la strategia di più immediato successo per convincere un bambino a provare un nuovo cibo è mangiarlo davanti a loro. Il modellamento vince ancora.

Ma l’incoraggiamento funziona, e funziona nei bambini di tutte le età. Gli adolescenti mangiano mezza porzione in più di frutta e verdura al giorno se incoraggiati dai genitori.

E non dimenticate di elargire le lodi. Secondo la ricerca, la lode migliora l’assunzione di cibo sia sano che malsano. In laboratorio, la lode porta i bambini a mangiare più verdure. E la lode per un’alimentazione sana è associata a un sano BMI infantile.

Così, cosa succede se l’incoraggiamento e la lode non funzionano per i cavoli. Quando ci arrendiamo?

Se all’inizio un bambino non vuole mangiare cibo sano, prova altre 12 volte

Nessuno ha mai descritto il cavolo come “amore a primo morso”. E può essere che quei bambini che mangiano insalata e che ci costringono a sollevare le mascelle da terra abbiano semplicemente dei genitori più insistenti.

Analizzando 12 studi, i ricercatori hanno scoperto che esporre ripetutamente i bambini a cibi sani li porta a mangiarne di più. L’esposizione al gusto funziona particolarmente bene per le verdure.

I bambini di solito hanno bisogno di almeno 5 o 6 esposizioni prima di accettare un nuovo cibo. Spesso, da 8 a 12 tentativi funzionano meglio. Le esposizioni giornaliere o settimanali funzionano meglio di quelle mensili.

Sorprendentemente, l’aggiunta di salsine, sale o burro alle verdure non fa mangiare di più i bambini. I bambini in realtà mangiano di più quando le verdure sono semplici. Anche tagliare la frutta in forme divertenti non sembra funzionare. Nemmeno servire le verdure prima del pasto sembra aiutare.

Quello che funziona è offrire una varietà di verdure e porzioni più grandi.

E forse bisogna spronarli un po’ di volte. Ci vogliono 2,5 stimoli, in media, per convincere un bambino a provare qualcosa di nuovo.

Ma se una spinta non funziona, non ricorrere alla corruzione. La corruzione porta i bambini a mangiare meno cibo sano nella ricerca. Allo stesso modo, usare il cibo spazzatura come ricompensa porta i bambini a mangiarne di più. Quindi, dire a un bambino che non può avere il dolce finché non prova un morso di broccoli probabilmente mina entrambi gli obiettivi a lungo termine.

La chiave per far mangiare ai bambini cibi sani sembra essere la ripetizione e un atteggiamento positivo. Quindi, se l’incoraggiamento funziona così bene per i cibi sani, lo scoraggiamento funziona per i cibi malsani?

Non criticare i biscotti

Un atteggiamento positivo porta i bambini a mangiare cibi sani, ma un atteggiamento negativo li porta solo a mangiare più cibo spazzatura.

Gli scienziati sanno da molto tempo che solo i bambini sono più inclini all’obesità. Quello che non capivano era il perché. Uno studio ha risolto l’enigma guardando le famiglie mangiare in laboratorio. I genitori di figli unici tendevano a fare più commenti negativi su ciò che i loro figli mangiavano rispetto ai genitori di fratelli e sorelle. E si scopre che la negatività del cibo, non la mancanza di fratelli, spiega l’obesità.

Abbiamo tutti sentito il consiglio di ignorare i comportamenti fastidiosi se si vuole che spariscano. Potremmo iniziare a pensare al cibo allo stesso modo.

Un altro studio ha monitorato i bambini a un buffet. I bambini che hanno ricevuto più scoraggiamento sui cibi malsani avevano un BMI più alto. Così come quelli a cui è stato chiesto di ritardare il dessert.

Così, insegnate loro il cibo malsano e tenetelo lontano. Ma non preoccupatevi di criticare il biscotto quando lo stanno già prendendo. Potreste fare più male che bene.

Ma se il biscotto fa parte di un pasto di famiglia, forse state facendo qualcosa di giusto, dopo tutto.

La famiglia che mangia insieme mangia cibo più sano

I pasti in famiglia possono non essere importanti come l’insegnamento o l’incoraggiamento, ma hanno comunque un ruolo importante in una dieta sana. Gli adulti che si impegnano nei pasti in famiglia tendono ad avere un BMI più basso. Ma si scopre che anche i bambini in età prescolare possono beneficiarne.

I ricercatori hanno scoperto che i pasti in famiglia aiutano i bambini piccoli ad autoregolare l’assunzione di cibo. Forse i pasti in famiglia permettono ai genitori di modellare un’alimentazione sana.

O forse i pasti in famiglia sostituiscono la televisione. Una revisione di 15 studi ha trovato che più tempo trascorso sullo schermo è stato associato con una minore assunzione di cibi sani e una maggiore assunzione di cibo spazzatura.

Qualunque sia la ragione, i pasti in famiglia hanno un’influenza duratura. I giovani adulti che sono cresciuti mangiando pasti in famiglia mangiano più frutta e verdura e bevono meno soda. E gli adolescenti che mangiano con le loro famiglie hanno meno probabilità di guadagnare peso in eccesso nei prossimi 3 anni.

I pasti in famiglia possono essere più importanti di ciò che è nel piatto. Gli adolescenti che vivono in ambienti alimentari malsani mangiano più frutta e verdura di quelli che vivono in ambienti alimentari sani quando cenano in famiglia. I pasti in famiglia contano più di quanta frutta e verdura si tiene in casa.

Un altro fattore vecchio stile ma importante può essere il buon vecchio sonno.

I bambini che dormono meglio, mangiano meglio

Se siete mai stati svegliati alle cinque del mattino, sapete quanto può essere difficile rinunciare a una ciambella.

I bambini non sono diversi. In uno studio su oltre 5.000 bambini, meno sonno porta a fare spuntini e cibo spazzatura.

Sorprendentemente, non è solo la mancanza di sonno che porta a una cattiva alimentazione. I bambini che dormono abbastanza, ma che vanno a letto più tardi, scelgono anche cibi malsani. Così fanno quelli con un’ora del letto variabile.

Gli scienziati controllano fattori come il tempo dello schermo e l’attività fisica. Sembra che qualcosa sul sonno povero porti a mangiare male.

Così, mettiamo insieme tutte le ricerche per formare una strategia.

Sommario: un piano in 5 punti per far mangiare cibi sani ai bambini

Ecco le strategie scientificamente provate per come far mangiare cibi sani ai bambini. I fattori più importanti portano.

1. Mangia una dieta sana!
2. Crea un ambiente alimentare sano.
3. Incoraggia i bambini a mangiare verdure. Continua a provare – potrebbero volerci 12 occasioni prima che accettino un nuovo cibo!
4. Cucinate insieme, fate il giardino insieme e mangiate insieme. Parlate di cosa rende un pasto sano.
5. Andate a letto in orario.

E se tutto il resto fallisce, lasciatelo fallire. Gli studi dimostrano ripetutamente che la restrizione, la coercizione e la negatività portano i bambini a fare solo scelte peggiori.

Vedi anche: Come far mangiare cibo sano ai bambini: la ricerca

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