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Ci sono alcuni benefici per la salute di una dieta vegana come parte di uno stile di vita sano, per esempio, una dieta a base vegetale può aiutare a ridurre i rischi di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2, oltre a ridurre la pressione alta.
Tuttavia, come ogni dieta, deve essere bilanciata per garantire che il corpo riceva il giusto livello di vitamine e minerali, questo può essere particolarmente impegnativo se si sta facendo il passaggio a una dieta vegana da una dieta carnivora.
Alcune delle carenze vitaminiche comuni di una dieta vegana includono:
- Vitamina B12
- Vitamina B9 (folato)
- Rosso
- Vitamina D
Come si fa quindi ad evitare una carenza di vitamine quando si passa ad una dieta vegana?
Come ottenere la vitamina B12 & B9 in una dieta vegana
La vitamina B12 fa parte del complesso B delle vitamine ed è una vitamina essenziale, il che significa che possiamo ottenerla solo attraverso la nostra dieta – principalmente carne e latticini. La vitamina B12 è essenziale per la formazione delle cellule del sangue, la funzione neurologica così come la mielinizzazione e il mantenimento del sistema nervoso. I vegani sono a maggior rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12 a causa della mancanza di fonti animali e casearie.
Le migliori fonti di vitamina B12 per le persone che seguono una dieta vegana includono:
- Lievito nutrizionale
- Lieviti spalmabili come la marmite
- Latte di soia e di mandorle fortificati
- Cereali fortificati
Secondo il NHS gli adulti hanno bisogno di circa 1.5 microgrammi di vitamina B12 al giorno, quindi se non siete in grado di ottenere questo dalla vostra dieta, potrebbe essere necessario considerare l’integrazione evitare la carenza di B12.
I vegani tendono ad avere livelli più alti di folato nel sangue, ma questo non significa che non devi preoccuparti della carenza di B9. Per assicurarti di avere abbastanza B9 o folato, consuma alimenti come:
- Lenticchie, fagioli, piselli
- Verdura a foglia verde scura come spinaci o cavolo
- Asparagi, broccoli e avocado
- Frutta come banane, mango e arance.
- Noci e semi come noci, semi di chia e semi di lino
Come evitare la carenza di ferro in una dieta vegana
La carne è ricca di ferro ed è una buona fonte di proteine e di vitamine del gruppo B, per questo i vegani possono essere carenti di queste vitamine. Tuttavia, ci sono alcune buone fonti vegetali di ferro. Gli alimenti che hanno un alto contenuto di ferro includono:
- Legumi come fagioli, lenticchie, ceci, piselli e fagioli di soia
- Verdura a foglia verde e scura come spinaci e cavolo
- Noci e semi come anacardi, semi di zucca, semi di canapa, semi di lino macinati, semi di chia
- Frutta secca come albicocche, fichi e uva passa
- Quinoa
È importante anche assicurarsi che il corpo sia in grado di assorbire il ferro. Il tè e il caffè compromettono la capacità del tuo corpo di assorbire il ferro, mentre la vitamina C può aumentare la capacità del tuo corpo di assorbire il ferro. Tuttavia, fai attenzione a non consumare troppa vitamina C perché questo avrà un impatto sulla capacità del tuo corpo di assorbire la B12.
Perché abbiamo tutti bisogno della vitamina D
La carenza di vitamina D è prevalente nelle persone che mangiano carne e in quelle che seguono una dieta vegana. La vitamina D gioca un ruolo cruciale non solo nella salute delle ossa, dei denti e dei muscoli, ma mantiene anche forte il nostro sistema immunitario.
Poiché la maggior parte della vitamina D che il corpo riceve proviene dall’assorbimento della luce solare sulla pelle, molti di noi sono carenti durante i mesi invernali. Pertanto, è importante assicurarsi di prendere un integratore di vitamina D, in particolare durante i mesi invernali quando il sole è più debole e la nostra esposizione ad esso è inferiore. Il NHS raccomanda che gli adulti assumano 10 microgrammi di vitamina D al giorno.
Leggi il nostro blog su come ottenere abbastanza vitamina D e calcio con una dieta vegana.
Come fanno i vegani a evitare le carenze nutrizionali?
Oggi è più facile per i vegani ridurre il rischio di carenze nutrizionali perché il mercato è ora più accomodante e versatile. Ci sono molti esempi di alimenti fortificati, integratori alimentari, e cibi vegani pronti da acquistare.
Per evitare carenze nutrizionali in una dieta vegana è essenziale:
- Mangiare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno
- Sostituire i latticini con alternative come bevande/latte di soia
- Includere fagioli, legumi e altre proteine vegetali nella dieta
- Includere carboidrati amidacei come base dei pasti come patate, pasta e riso
- Mantieniti idratato con 6-8 bicchieri di acqua/fluido al giorno
Test per la carenza di vitamine nella dieta vegana
Il nostro test del sangue della dieta vegana controlla i tuoi livelli di B12, B9, ferro (ferritina) e vitamina D. Capire se sei carente in uno di questi nutrienti chiave ti aiuterà a fare le giuste modifiche alla tua dieta.
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