di Brittany Dillon, YMCA Registered Dietitian
Pesi pesanti e alte ripetizioni non sono tutto ciò che serve quando si inizia un regime di allenamento con i pesi. La tua dieta conta quando si tratta di alimentare questi sviluppi. Quando inizi a sollevare più pesi, il tuo corpo probabilmente richiederà di più per andare avanti e aiutarti a costruire muscoli. Tuttavia, non c’è bisogno di sovraccaricare la pasta o i frullati di proteine!
Modifiche dietetiche di base
Quando cerchi di portare il tuo corpo in una forma più sana, è importante fare alcune modifiche dietetiche di base. In primo luogo, cercate di non bere calorie zuccherate, come le bibite e i succhi di frutta, e limitate l’assunzione di cibi elaborati, compresi i fast food confezionati e fritti. Questi alimenti sono poveri di fibre, proteine e micronutrienti e ricchi di calorie vuote.
In seguito, puntate su fonti proteiche magre, come pollo, pesce e tacchino. Queste opzioni sono a basso contenuto di grassi saturi e forniscono proteine adeguate e grassi salutari per il cuore.
Per quanto riguarda i carboidrati, puntate a fare metà dei vostri cereali integrali, che forniranno fibre e minerali essenziali. Infine, la frutta fresca o congelata è un buon esempio di carboidrati che possono fornire energia per sostenerti durante l’esercizio fisico.
Pasti e tempi ideali
Per garantire che il tuo corpo sia attrezzato per realizzare un allenamento di qualità, dovrai anche prestare attenzione a quando mangi. Dai un’occhiata ai suggerimenti qui sotto per i tempi ideali dei pasti e l’apporto di nutrienti.
Prima dell’allenamento:
Mangiare prima di un allenamento non solo aumenta i livelli di energia, ma può anche aumentare la quantità di calorie bruciate.
Mangia il tuo snack o pasto leggero 60-90 minuti prima di entrare in palestra. Questo aiuterà a ridurre il dolore e il disagio addominale. I grassi e le fibre impiegano più tempo per scomporsi, quindi cerca di consumarli tre ore prima del sollevamento pesi.
I carboidrati sono la fonte primaria di carburante del corpo. Questo è particolarmente vero per il sollevamento pesi. I carboidrati che hanno un basso indice glicemico (come noci, fagioli, frutta e patate dolci) vi sosterranno durante l’allenamento di sollevamento pesi perché impiegano più tempo per essere digeriti.
Buoni esempi di spuntini includono una manciata di mandorle con metà di una banana, o fette di mela con un cucchiaio di burro di arachidi.
Evitare i carboidrati ad alto indice glicemico come il glucosio, il saccarosio e il maltosio (come il pane bianco, le patate arrosto e il miele), poiché questi vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno e possono causare un crollo degli zuccheri.
Dopo l’esercizio:
L’alimentazione dopo l’esercizio è importante per ricostituire le riserve di glicogeno e riparare gli strappi muscolari subiti durante l’esercizio.
Mentre i carboidrati forniscono energia, le proteine facilitano la costruzione e il recupero dei muscoli. Mangiare un alimento a base di carboidrati abbinato alle proteine può massimizzare la forza e la dimensione dei muscoli.
Puntate a consumare uno spuntino con proteine e carboidrati 30 minuti dopo l’esercizio, seguito da un pasto completo due ore dopo.
Buoni esempi di spuntini includono latte al cioccolato, yogurt greco condito con frutta fresca, o un panino con burro di arachidi e marmellata su pane integrale.
Una volta che sei in grado di sederti e goderti un pasto completo, riempi metà del tuo piatto con verdure, un terzo con cereali integrali e un terzo con proteine magre. Un esempio potrebbe essere un petto di pollo servito su riso integrale condito con verdure saltate in padella.
Ricorda che le linee guida nutrizionali specifiche dovrebbero essere individualizzate in base alla quantità e all’intensità del regime di allenamento con i pesi eseguito.
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