Sai che dovresti allenarti. Dopo tutto, ti aiuta a rimanere in forma, energico e positivo. Ma a volte il fitness sembra così tanto, beh, lavoro. Alcuni giorni sei entusiasta di spingerti al tuo limite. Ma altre volte vorresti poter mantenere la tua salute cardiovascolare senza sudare troppo. Bene, abbiamo buone notizie. C’è una serie di mosse e tattiche di allenamento che gli allenatori raccomandano per quei giorni in cui semplicemente non puoi dare il massimo. Impiega le mosse di allenamento pigro nei giorni in cui sei troppo occupato o troppo stanco per andare fino in fondo – dopo tutto, un allenamento a bassa intensità è sempre meglio che saltare del tutto l’allenamento quotidiano. Ricorda solo che le mosse di allenamento pigre non dovrebbero essere la tua routine regolare. Ma sono perfettamente accettabili per quei pomeriggi in cui proprio non puoi (ma devi comunque).
Applica il test dei dieci minuti.
La fisioterapista Lauren Lobert, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., dice che c’è una linea sottile tra stanchezza e pigrizia. A volte il vostro corpo ha davvero bisogno di un giorno di riposo. Altre volte, potresti aver bevuto un margarita di troppo la sera prima. Per determinare se si dovrebbe effettivamente lavorare fuori, Lobert suggerisce il test dei dieci minuti. “Dite a voi stessi che se vi allenate per dieci minuti e non vi sentite meglio dopo quei dieci minuti, allora potete andare a casa. Il tuo corpo è probabilmente troppo affaticato per trarne beneficio in ogni caso, il che ti metterà a rischio di sovrallenamento. Ma la maggior parte delle volte, dopo dieci minuti vi sentirete pieni di energia e pronti a conquistare il vostro allenamento”, spiega.
Se quel poco di allenamento è sufficiente a farvi andare avanti, ricordatevi di riformulare la vostra definizione di fitness per un allenamento pigro. Questo rimuove la pressione o l’aspettativa e ti dà indulgenza per dare quello che puoi per la sessione. “Cercate di trovare un modo per aggiungere almeno un po’ di esercizio nella vostra giornata, che sia una camminata veloce dopo cena o una sessione di yoga nel vostro salotto. Qualunque cosa tu scelga, non permetterti di rimanere inattivo tutto il giorno”, dice Olga Hays, personal trainer e health coach certificato ACE. “Anche un po’ di esercizio è meglio di niente, e in più aiuterà il tuo umore e i tuoi livelli di energia.”
Fuggi il cardio o l’HIIT e opta per l’allenamento della forza.
Quando pensi alle sessioni di allenamento che ti fanno sentire vittorioso, realizzato, e completamente sudato, probabilmente pensi agli allenamenti cardio ad alta intensità. È efficace per rinvigorire le vostre frequenze cardiache attive e a riposo. Tuttavia, quando non si può eseguire al massimo livello, Lobert suggerisce di rinunciare al cardio per pompare il ferro. Salta i pesi super-pesanti in favore di carichi moderati e ripetizioni – da otto a 15 ripetizioni è il punto ideale. Movimenti complessi come gli squat con bilanciere e i deadlifts sono facili da fare. Ma Lobert raccomanda di concentrarsi su opzioni meno estenuanti come gli step-up alti o i deadlift rumeni a gamba singola. Ecco come eseguire questi movimenti:
Single-Leg Romanian Deadlifts
- Stare in piedi sulla gamba destra e tenere un manubrio con la mano sinistra.
- Mantenere la schiena piatta, piegare leggermente il ginocchio destro e sollevare la gamba sinistra leggermente da terra.
- Curvare la vita fino a quando il manubrio è a circa metà altezza del mento – questo dipende in definitiva dalla vostra flessibilità dei tendini. Tieni la gamba sinistra dritta e in linea con il tuo corpo. Dovrebbe alzarsi mentre il busto si abbassa. Mantieni la schiena dritta durante tutto il movimento.
- Corri attraverso il tallone e spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza in piedi.
Salti
- Posiziona il piede destro su una scatola pliometrica. Queste scatole sono di solito 12-24 pollici. Si consiglia di iniziare con un gradino più basso e di regolare l’altezza del box a seconda del tuo attuale livello di forma fisica, del tuo peso e della tua altezza.
- Corri con il tallone destro sul box, facendo attenzione a non spingere il piede sinistro a terra.
- Quando ti alzi sul box, fai marciare la gamba sinistra verso il petto, e lentamente abbassala di nuovo a terra. Questa è una ripetizione.
Entrare i muscoli addominali inferiori e i glutei.
Quando correre un miglio o sollevare pesi sembra opprimente, Hays dice di andare avanti e fare ciò che si vuole già fare: sdraiarsi. Prima di sprofondare in un pisolino, finisci una routine di addominali e ponti per impegnare gli addominali inferiori, i flessori dell’anca e altre aree difficili da raggiungere. Hays dice di iniziare con i calci a forbice, perché rafforzano il centro e migliorano la postura. L’esperto di fitness Ambyr Chatzopoulos, C.S.C.S., suggerisce anche i ponti dei glutei per combattere i fianchi stretti e una schiena debole. “Non solo rafforzano i glutei, i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena, ma migliorano anche la mobilità dell’anca”, dice.
Se stai cercando altri allenamenti addominali da provare, controlla la sezione di allenamento della forza dell’app Aaptiv. Lì troverai allenamenti per il core per ogni livello di fitness che possono funzionare per qualsiasi livello di energia.
Plank it out.
Che tu stia facendo jab-cross-hook-uppercutting attraverso una classe di boxe, fluendo attraverso vinyasa nello yoga, o completando intervalli di corsa o boot camp, quasi tutti i tipi di allenamento hanno un denominatore comune: il tuo core. E quale mossa migliore per colpire il tuo core da ogni angolo se non i plank? Secondo la Hays, c’è un motivo per cui così tanti esperti si rivolgono a questo movimento per il riscaldamento, per il cooldown o per tutta la routine. Spiega che i plank – che siano per gli avambracci, alti o laterali – fanno esplodere tutto il vostro core. Impegnano le braccia, la schiena, le spalle, i fianchi e gli addominali. Provate alcuni plank di 30 secondi o di un minuto per ricordare al vostro corpo che è in grado di fare più di quello che può sentire alcuni giorni.
Migliorate il vostro gioco di flessioni.
In termini di miglior bang per il vostro dollaro, Chatzopoulos dice che non c’è investimento migliore di un push-up. La maggior parte delle persone considera questo un duro esercizio per la parte superiore del corpo. Tuttavia, spiega che richiede più attivazione del core e di tutto il corpo di quanto si pensi. “Con un push-up, si lavora non solo i pettorali e i tricipiti, ma anche gli addominali. Quando si esegue un push-up, ci si dovrebbe concentrare costantemente sul tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e mantenere il core impegnato”, dice. Impara come costruire la forza per il push-up perfetto qui.
Opt per esercizi isometrici.
Secondo il fisiologo dell’esercizio e autore Jerry Snider, gli esercizi isometrici – compresi i buoni vecchi plank – sono migliori per quando la tua energia è esaurita. Se non si può fare il plank a causa di un infortunio alla spalla o di un’altra condizione, si possono provare varie posizioni yoga o wall sits. Il vostro obiettivo, dice Snider, non è quanto sia complicato o impegnativo il movimento, ma quanto a lungo potete mantenerlo. Iniziare con 30 secondi e puntare a un minuto intero. “I movimenti di questo tipo forniscono un solido allenamento, allungano i muscoli e aumentano il flusso sanguigno, che aiuta ad aumentare i livelli di energia. Questo è il motivo per cui molte conferenze di tutto il giorno a cui la gente va avranno un oratore nel pomeriggio che chiederà a tutti di alzarsi e allungarsi per qualche minuto”, spiega. “Il flusso sanguigno aumenta i livelli di energia e la concentrazione in modo che i partecipanti alla conferenza siano in grado di mantenere la loro attenzione concentrata sulle presentazioni.”
Parliamoci chiaro: non riuscirai a battere il record di fitness ogni giorno. Provate a impiegare questi metodi di allenamento pigri e mosse in quei giorni in cui semplicemente non ve la sentite. Potresti sorprenderti e continuare ad andare avanti o addirittura alzare la posta in gioco.