Clean Eating per meno di $70 a settimana per una famiglia di 4

Se sei stanco di mangiare cibo trasformato perché stai cercando di risparmiare, sono qui per condividere come è possibile ottenere mangiare pulito per meno di $70 a settimana per una famiglia di 4 (senza utilizzare coupon)! Vorrai mettere un PIN o un segnalibro su questa pagina per dopo!

Ti starai chiedendo: cos’è il “mangiare pulito”? Per la nostra famiglia, mangiare pulito significa mangiare articoli con ingredienti naturali, cibo che non è stato lavorato, è (per lo più) organico e buono per voi. Mangiare pulito significa anche eliminare o ridurre altri additivi (zucchero, sale e grassi malsani) nella vostra dieta. Noterete che questi pasti non hanno un sacco di carboidrati e sono vegetariani o contengono carni magre.

Sto condividendo un tipico pasto settimanale in famiglia a casa nostra – tra cui colazione, pranzo, cena e spuntini per creare un’intera settimana di cibo per 4 persone per meno di $70!

A proposito, se avete bisogno di aiuto con la pianificazione dei pasti, vi ho coperto! Vai qui per controllare il mio post con l’ultima strategia di pianificazione dei pasti più i moduli stampabili gratis e le idee per la cena!

Ho voluto scrivere un post come questo per qualche tempo perché sento che ci sono un sacco di persone che non sanno come cucinare cibi buoni e sani senza spendere un sacco di soldi. Uno dei nostri post più popolari continua ad essere 5 Meals Your 5 Year Can Make Like a Boss e presumo che la sua popolarità sia dovuta ai lettori che cercano di trovare pasti semplici che chiunque può fare 😛

Detto questo, i pasti che sto condividendo sono molto semplici, facili da fare che probabilmente avete già mangiato prima, ma sono versioni più sane. Sto anche includendo una lista della spesa completa con i prezzi suddivisi in modo da poter provare questo piano di pasto sano da soli!

Un’altra grande cosa di tutti questi pasti è che possono essere preparati in anticipo. Tutti i pasti della colazione sono grab-and-go e i pranzi possono essere fatti in anticipo e confezionati per quelle mattine che avete bisogno di essere fuori dalla porta veloce. Assicuratevi di leggere il nostro post 4 semplici pranzi scolastici sani per più idee.

Alcune note a margine prima di scorrere verso il basso per i pasti:

• Fate il massimo di questo pasto preparando tutto il primo giorno della settimana. I miei articoli preferiti per l’imballaggio del pranzo sono Easy Lunchboxes e questi Mini Dippers.
• Potreste scoprire che questo menu consiste in pasti ripetuti. Questo perché la gente, in generale, tende a mangiare le stesse cose e mantiene bassi i costi!
• Se i vostri figli non sono schizzinosi, questi pasti gli piaceranno. I nostri figli non mangiano esattamente tutti questi pasti elencati di seguito – abbiamo modificato alcuni dei pasti per soddisfare le loro papille gustative – si prega di tenerlo a mente quando si esamina la lista della spesa qui sotto. Le esigenze della tua famiglia possono variare a seconda dei gusti/dispiaceri di ognuno 🙂 Continua a leggere fino alla fine per i pasti modificati (con ricette) che prepariamo ai nostri figli pur utilizzando gli ingredienti principali della nostra lista della spesa.
• Mangiavo uova e yogurt greco ogni giorno per aggiungere proteine alla mia dieta. Il mio maritino non ama mangiare yogurt o uova tutti i giorni, quindi ottiene le sue proteine con un semplice frullato proteico.
• Non sono un nutrizionista o un esperto di alimentazione pulita. Dovresti controllare con un esperto di salute/medico per vedere se questo piano di pasti è l’apporto calorico appropriato per te. Questo piano del pasto è basato su una dieta di 1400-1750 calorie.
• Ognuna delle mie ricette elencate qui sotto è per 1 servizio a meno che notato diversamente. Link ad altre ricette includono la dimensione della porzione sulla loro pagina.
• I prezzi della lista della spesa sono da Aldi, locale alla mia zona (Washington D.C. area) e la stagione corrente (estate). I prezzi varieranno dove si vive e la stagione corrente si sta acquistando. Questo piano alimentare ha lo scopo di darvi un’idea di come possono essere i pasti facili e sani con un budget. I prezzi dei generi alimentari nella tua zona possono essere inferiori o superiori e il costo varia a seconda della stagione.

Lunedì

Colazione – Banana, Pompelmo & Frullato di arancia

Personalmente non mi piace il pompelmo ma l’aggiunta della banana e dell’arancia rende questo frullato delizioso e il pompelmo è noto per essere ottimo per la perdita di peso. Consiglio: mettete tutto (meno l’acqua) in sacchetti per sandwich e metteteli nel congelatore fino a quando non sarete pronti a prepararli al mattino. Per aggiungere proteine, aggiungere mezzo contenitore di tofu morbido o proteine in polvere.

• 1 banana
• 1/2 di pompelmo
• 1/2 di arancia
• 1/4 di tazza di ghiaccio
• 1/3 di tazza di acqua (o più a seconda della consistenza)

Frullare il tutto in un mixer e servire. Fa 1 porzione. Noi usiamo un sistema Ninja Mega Blender che include le tazze singole Nutri Ninja, così possiamo facilmente fare frullati a porzione singola nella tazza Ninja e uscire dalla porta.

Pranzo – Sandwich salutare con insalata di uova

Hai mai mangiato insalata di uova da bambino? Io sì e l’ho adorata 🙂 L’insalata di uova è semplice da fare e anche questa versione sana è super facile! **Io uso 1 fetta di pane germogliato ai 7 cereali per fare panini aperti.

Trova la ricetta completa QUI.

Cena – Zuppa di pomodoro e basilico e insalata di cavolo riccio al limone e aglio

Questa zuppa di pomodoro e basilico è uno dei nostri pasti preferiti a casa nostra e l’insalata di cavolo riccio è semplice ma piena di nutrimento. Per tua informazione, il cavolo riccio è in cima alla lista degli alimenti più sani del mondo! Coltiviamo il cavolo nel nostro giardino durante i mesi più caldi, quindi fare questa insalata è praticamente gratis!

Trova la ricetta della zuppa di pomodoro e basilico QUI.

Trova la ricetta dell’insalata di cavolo al limone e aglio QUI.

Snack

• 1/2 tazza di yogurt greco, spolverata di cannella
• 1 tazza di carote baby con 1 cucchiaio di hummus (prendi la ricetta QUI)

Martedì

Colazione – PB & J Overnight Oats

Adoro gli overnight oats perché la farina d’avena è molto sana e gli overnight oats sono uno dei pasti più semplici da fare la mattina!

• 1/2 tazza di avena (noi usiamo quella vecchia)
• 1/2 tazza di latte di mandorla (o un altro tipo di latte/acqua)
• 1/2 tazza di fragole affettate
• 1 cucchiaino di PB liscio completamente naturale, senza zucchero aggiunto

Porre l’avena e il latte di mandorla in un piccolo barattolo in frigo durante la notte. Se vi piace l’avena calda, riscaldate il contenitore al mattino, poi aggiungete il PB e le fragole e mescolate. Se non ti dispiace l’avena fredda, mescola tutto la sera prima. Fa 1 porzione.

Pranzo – Insalata Cobb sana

Questa insalata Cobb è più sana perché eliminiamo la pancetta e il formaggio e facciamo il nostro condimento. Preparala per il pranzo con il condimento in un mini contenitore a lato.

• 1 tazza di insalata romana tritata
• 1 tazza di spinaci
• 1/4 di tazza di carote affettate
• 1/8 di avocado a cubetti
• 1/4 di tazza di funghi affettati
• 1/3 di tazza di pollo arrosto tagliuzzato
• 1uovo sodo a fette
• sale e pepe a piacere

Combina tutto in una ciotola, e condite con il condimento. Fa 1 porzione.

Vinaigrette balsamica:

• 6 cucchiai di aceto balsamico
• 1/4 di tazza di succo di limone fresco
• 1 cucchiaio di miele grezzo
• 2 cucchiai di senape di Digione
• 6 cucchiai di olio extravergine di oliva

Mescola tutto in una ciotola e versa in un contenitore. Conserviamo il nostro condimento fino a una settimana in frigorifero.

Cena – Spinaci, funghi, pesto Zoodles

Adoro usare il nostro spiralizzatore per fare gli zoodles ma si possono facilmente fare gli zoodles con un pelapatate a julienne (che è quello che usavamo prima di avere il nostro spiralizzatore!)

• 2 zucchine
• 1/2 tazza di funghi affettati
• 1 tazza di spinaci
• 2 cucchiai di pesto di basilico (trovate la ricetta QUI)
• 1 spicchio d’aglio affettato

Calda gli zoodles in olio extra vergine d’oliva e aglio a fuoco medio fino a quando gli zoodles sono quasi morbidi. Aggiungere i funghi e gli spinaci e saltare. Aggiungere il pesto e servire. Fa 1 porzione.

Snack

• 1/2 avocado schiacciato su 1 fetta di toast ai 7 cereali germogliati, cosparso di pepe nero
• 1/2 tazza di yogurt greco, cosparso di cannella
• 1 uovo sodo

Mercoledì

Colazione – Banana, Pompelmo & Frullato d’arancia

• 1 banana
• 1/2 di pompelmo
• 1/2 di arancia
• 1/4 di tazza di ghiaccio
• 1/3 di tazza di acqua (o più a seconda della consistenza)

Mescolare il tutto in un mixer e servire.

Pranzo – Sandwich di tonno con avocado e yogurt greco

Vorrete fare panini al tonno usando lo yogurt greco dopo aver provato questa versione salutare!

**Io uso 1 fetta di pane germogliato ai 7 cereali e tonno leggero a pezzi, confezionato in acqua per fare panini aperti.

Trova la ricetta completa QUI.

Cena – Chicken Taco Lettuce Wraps

Le serviamo ai bambini con tortillas integrali ma le foglie di romaine sono un pasto più sano se ai tuoi bambini piace la lattuga. Il pollo è adatto al congelatore, quindi conserva gli avanzi o raddoppia la ricetta per un pasto successivo. Questa ricetta serve 4 persone.

• 2 tazze di pollo arrosto tagliuzzato
• 2 cucchiai di condimento per taco
• 1/4 di tazza di acqua
• sale, pepe e cumino a piacere
• foglie di lattuga romaine
• 1/2 tazza di pomodori tritati
• 1/4 tazza di cilantro

Cuocere il pollo, l’acqua e il condimento taco come indicato sulla confezione del condimento taco. Ricoprire ogni foglia di lattuga con il composto di pollo, il pomodoro e il cilantro. Si ottengono 4 porzioni.

Snack

• 1/2 tazza di yogurt greco, cosparso di cannella
• 1 tazza di carote baby con 1 cucchiaio di hummus (prendi la ricetta QUI)
• 1 uovo sodo

Giovedì

Colazione – PB & J Overnight Oats

• 1/4 tazza di avena (noi usiamo quella vecchia
• latte di mandorla (o un altro tipo di latte/acqua)
• 1/2 tazza di fragole affettate
• 1 cucchiaino di PB naturale liscio, senza zucchero aggiunto

Porre l’avena e il latte di mandorla in un piccolo barattolo in frigo per una notte. Se vi piace l’avena calda, riscaldate il contenitore al mattino, poi aggiungete il PB e le fragole e mescolate. Se non ti dispiace l’avena fredda, mescola tutto la sera prima. Fa 1 porzione.

Pranzo – Salutare Insalata Cobb

• 1 tazza di rombo tritato
• 1 tazza di spinaci
• 1/2 tazza di carote affettate carote
• 1/8 di avocado a cubetti
• 1/2 tazza di funghi affettati
• 1/3 di tazza di pollo arrosto tagliuzzato
• 1uovo sodo a fette
• sale e pepe a piacere

Combina tutto in una ciotola, condite con il condimento balsamico (ricetta sopra). Fa 1 porzione.

Cena – Zuppa di pomodoro, cavolo e quinoa a cottura lenta

Adoro questa zuppa! L’ho fatta di recente usando cavoli e pomodori coltivati nel nostro giardino ed era così buona! È uno dei miei piatti preferiti senza carne da fare nel fornello lento. Questo pasto è adatto al congelatore se avete degli avanzi, congelate e salvate per un pasto successivo!

Trova la ricetta completa QUI.

Snack

• 1/2 avocado schiacciato su 1 fetta di pane tostato ai 7 cereali germogliati, cosparso di pepe nero
• 1/2 tazza di yogurt greco, cosparso di cannella
• 1 uovo sodo

Venerdì

Colazione – Banana, Pompelmo & Frullato d’arancia

• 1 banana
• 1/2 di pompelmo
• 1/2 di arancia
• 1/4 di tazza di ghiaccio
• 1/3 di tazza di acqua (o più a seconda della consistenza)

Mescolare il tutto in un mixer e servire.

Pranzo – Avocado e Yogurt Greco Sandwich con Insalata di Pollo

L’avocado dà a questo cremoso sandwich di insalata di pollo proprio la dose di deliziosa bontà di cui hai bisogno per il pranzo 🙂

**Io uso 1 fetta di pane germogliato ai 7 cereali per fare panini aperti.

Trova la ricetta completa QUI.

Cena – Spinaci, Pesto, Pollo Quinoa Bowls

La prima volta che ho avuto questo piatto è stato al Protein Bar e mi sono innamorata. Sapevo di doverlo ricreare e una volta fatto, anche i nostri figli se ne sono innamorati! Questo piatto è adatto al congelatore – se hai degli avanzi o ti piace preparare i pasti in anticipo 🙂 Questa ricetta serve 4.

• 4 tazze di quinoa cotta
• 2 tazze di pollo a dadini
• 2 tazze di spinaci
• 1/2 tazza di pesto di basilico (prendi la ricetta QUI)

Cuoci la quinoa come indicato. Saltate leggermente gli spinaci in olio extravergine di oliva in una padella a parte mentre la quinoa sta cuocendo. Mescolare gli spinaci, il pollo e il pesto con la quinoa cotta. Si ottengono 4 porzioni.

Snack

• 1/2 tazza di yogurt greco, cosparso di cannella
• 1 tazza di carote baby con 1 cucchiaio di hummus (ottenere la ricetta QUI)

8/1/16 UPDATE: Aggiunta dei pasti di sabato e domenica qui sotto come richiesto dai lettori 🙂

Sabato

Pranzo – Zuppa di pomodoro e basilico avanzata e Insalata di cavolo al limone e aglio (usando il cavolo e il condimento avanzati)

Domenica

Colazione – Uova e toast con spinaci saltati

Cena – Spinaci avanzati, Pesto, Pollo Quinoa Bowls

La lista della spesa

Prodotti:

• 12 Banane -$2.50
• 3 Pompelmi – $ 2,67
• 3 Arance – $1.47
• Mirtilli – $1.59
• 5 Avocado – $4.45
• 4 Zucchine medie – $3.98
• Sedano – $1.99
• Cale organico (1 borsa/grappolo) – $3.49
• 6 teste di Romaine – $3.98
• Spinaci organici (2 borse) – $3.58
• Funghi interi – $1.29
• 1 cipolla gialla – $0.59
• 2 Cipolla Rossa – $0.99
• 2 (sacchetti da 16 once) Baby Carote Biologiche – $2.98
• Aglio intero – $0.59
• Basilico – $1.49
• Cilantro – $0.99

Beni secchi/confezionati:

• 1 pagnotta di pane germogliato 7-Grain – $2.99
• 1 barattolo di avena – $2.39
• 1 (16 oz bag) Organic Quinoa – $2.99
• 1 lattina di pomodori schiacciati – $1.49
• 2 (14 once) lattine di pomodori a cubetti – $1.98
• 1 lattina di ceci – $0.59
• 1 lattina di Great Northern Beans – $0.59

Dairy:

• 16 once di Heavy Cream – $1.49
• contenitore da 32 once di yogurt greco – $3.49

Carne/Proteina:

• 2 polli da rosticceria, tagliati – $9.98
• 2 lattine di tonno Chunk Light, confezionato in acqua – $1.98
• 1 dozzina di uova – $0.99

Costo totale: 69.57

Voci della dispensa non incluse nella lista della spesa:

• Burro di arachidi liscio, tutto naturale
• Latte di mandorle o il vostro prodotto di latte preferito
• Caciotta di parmigiano (per il pesto di basilico)
• Burro non salato tutto naturale (per la zuppa di pomodoro)
• Spezie varie, sale e pepe
• Olio extravergine d’oliva
• Succo di limone
• Aceto balsamico

Idee alimentari modificate (per mangiatori esigenti):

I nostri bambini non mangiano tutti questi pasti esatti elencati sopra (come molte famiglie con mangiatori esigenti!) Modifichiamo alcuni dei pasti al fine di attrarre le loro papille gustative – si prega di tenerlo a mente quando si esamina la lista della spesa! Le esigenze della tua famiglia possono variare a seconda dei gusti/dispiaceri di ognuno 🙂

Colazione – Frullato d’avena con banana, cannella e mandorle

I nostri bambini mangiano questo invece del frullato di arancia e pompelmo. Si possono inserire di nascosto semi di lino macinati o mezzo contenitore di tofu morbido e non lo sapranno mai!

• 1 banana
• 1/4 di tazza di avena
• 1/4 di tazza di ghiaccio
• 1/2 di tazza di latte di mandorla (più o meno a seconda della consistenza)
• 1/4 di cucchiaino di cannella

Mescolare il tutto in un frullatore e servire. Fa 1 porzione. Un’altra opzione è sostituire la cannella con 1 cucchiaio di cacao in polvere per un frullato di avena al cioccolato e banana!

Pranzo – PB & Sandwich alla fragola

• 2 fette di pane germogliato ai 7 cereali
• burro d’arachidi naturale
• 1/4 di tazza di fragole affettate

Spalma il PB su entrambi i lati del pane, disponi sopra le fette di fragola.

Altri suggerimenti modificati che offriamo ai nostri bambini:

• Spinaci, funghi, zoodles al pesto – Sostituire gli spaghetti integrali con zoodles con solo salsa al pesto (senza spinaci o funghi)
• Spinaci, pesto, pollo Quinoa Bowls – Eliminare gli spinaci
• Slow Cooker Tomato, Kale, and Quinoa Soup – Eliminare il cavolo
• Chicken Taco Lettuce Wraps – Servire con tortillas integrali al posto della lattuga

Mangiare una dieta pulita e sana non deve essere costoso o difficile se ci si attiene a ingredienti semplici e naturali. Prova a trasformare una delle tue ricette preferite in un pasto più sano sostituendo un elemento a basso contenuto calorico (lattuga romana invece di una tortilla, yogurt greco invece di maionese, ecc.)

Utilizzi da cucina per mangiare pulito che amiamo e usiamo a casa nostra:

Kitchen Aid Spiralizer

Ricettario dello Spiralizer

Sistema frullatore Nutri Ninja

Instant Pot

Contenitori per il controllo delle porzioni

Contenitori per la preparazione dei pasti

Pranzo facile

Mini Dippers

Vasi a bocca largaMouth Mason Jars (for overnight oats)

SkinnyTaste Cookbook

Fixate Cookbook

Vuoi altre ricette di alimentazione pulita? Controlla questi libri:

• Clean Eating Cookbook & Dieta: Oltre 100 sane ricette di cibi integrali & Piani alimentari
• Clean Eating: 365 giorni di ricette per mangiare pulito
• Fame ragazza pulita &Fame: Easy All-Natural Recipes for Healthy Eating in the Real World

Infine, per essere il pianificatore di pasti e il cuoco di maggior successo nella tua casa, prendi questo pacchetto di fogli stampabili di pianificazione dei pasti e liste di controllo.

Il pacchetto di pianificazione dei pasti include:

• UN (1) Cheat Sheet con idee di cena per Lunedi-Dom (ogni giorno è una categoria di pasto diverso per semplificare le cose ancora di più!)
• UN (1) Modulo dettagliato Menu Planner (colazione, pranzo, cena, & snack – lun-dom)
• UN (1) Modulo Menu Planner solo cena (lun-dom)
• UN (1) Cheat Sheet con colazione / brunch, pranzo, e spuntino idee (utilizzare come riferimento quando la pianificazione del pasto)
• UN (1) Pantry Staples Cheat Sheet (utilizzare come lista di controllo di inventario quando si effettua la lista della spesa)
• UN (1) Meal Planning Checklist (To-Do list per il pasto principiante preparazione e pasto pianificatore)

Ottieni accesso immediato alle stampanti solo è necessario per padroneggiare la pianificazione dei pasti oggi!

Ora sai cosa ti serve in cucina per rendere la pianificazione dei pasti, la preparazione e la cottura molto più facile!

The Ultimate Healthy Meal Planning Bundle

Ti stai rendendo la vita più difficile del necessario?

Se sei mai stato davanti al tuo frigorifero, sperando che questa volta, quando hai aperto la porta, avresti trovato carne da scongelare, o forse una piccola ispirazione, o anche – miracolo dei miracoli! – un pasto pronto, capisco perfettamente da dove vieni.

C’è una cosa che mi viene in mente che ti aiuterà… la pianificazione dei pasti.

Quando sai cosa c’è per cena ogni giorno, sarai più efficiente, meno stressato, e avrai più margine nella tua vita. Anche se i pasti non si metteranno insieme da soli, potresti essere sorpreso da quanto sia più facile (e persino piacevole).

Probabilmente lo sai già, ma vuoi un modo per renderlo ancora più facile?

Il Bundle per la pianificazione dei pasti sani 2019 è in vendita ora e ti aiuterà a mettere pasti più sani sulla tua tavola, in meno tempo, con meno stress.

Con oltre 1000 ricette, un indice cliccabile, piani di pasto pronti (con liste della spesa), informazioni nutrizionali per ogni ricetta e altro ancora, l’Healthy Meal Planning Bundle è progettato per salvarti dal dolore della frenetica ora pre-cena. 😉

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Puntalo per dopo…

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