Quando ho partecipato alla mia prima Certificazione di Calisthenics Progressivo, imparare a tenere un L-sit era uno dei miei obiettivi. È un movimento difficile, ma ho sorpreso me stesso e sono stato in grado di inchiodarlo per alcuni secondi quel fine settimana. Naturalmente, una volta ottenuto l’L-sit, avevo bisogno di una nuova sfida.
Questa è la natura del calisthenics progressivo.
Ecco come ho iniziato il mio viaggio verso il V-sit, un movimento che progredisce l’L-sit sollevando le gambe e le anche più in alto, cambiando la forma del corpo da una posizione che assomiglia alla lettera “L” a una che sembra una “V”. A causa dello spostamento dell’equilibrio e della leva, è anche molto più difficile.
Voglio dire MOLTO più difficile.
Sono passati quasi 3 anni da quando sono andato al mio primo PCC, e sto finalmente iniziando a sentirmi a mio agio nel tenere un corretto V-sit. Come molti esercizi calistenici avanzati, l’allenamento per questo movimento richiede molta pazienza. Mi ha anche costretto a rivalutare diversi aspetti del mio allenamento che non mi ero reso conto che erano stati carenti.
Ecco 5 cose che ho imparato lungo la strada che mi hanno aiutato a raggiungere questa difficile impresa:
1 – Fare una buona “compressione”
Prima di iniziare a lavorare per il V-sit, pensavo di avere già un nucleo molto potente. Mentre la conquista del L-sit ha rafforzato la mia fiducia, ricominciare con il V-sit è stato un umile controllo della realtà. I due movimenti possono non sembrare sostanzialmente diversi, ma la quantità di forza addominale richiesta per eseguire un V-sit è esponenzialmente maggiore.
Transizione da un L-sit in un V-sit non è solo di sollevare le gambe più in alto – è anche necessario portare le anche più avanti. Questo significa comprimere il tronco attirando il bacino verso lo sterno, e questo richiede una significativa attivazione addominale, in particolare quando le gambe sono sopra di voi in aria. Può aiutare a praticare altri esercizi che coinvolgono questo tipo di compressione addominale, come le alzate di gambe sospese “toes-to-bar”, per avere un’idea migliore di questo.
Consiglio anche la “posizione della barca” dallo yoga, in quanto imita il V-sit, mentre ti permette di rimanere seduto a terra. Questo rende l’esercizio considerevolmente meno difficile mentre ti permette ancora di sentire l’allineamento del corpo necessario per il V-sit.
2 – Eleva il tuo allenamento
Praticare questo movimento con le mani sollevate su parallele o blocchi yoga può essere utile durante il tuo viaggio verso il V-sit. Non solo il fatto di aggrapparsi a qualcosa lo rende meno brutale per i tuoi polsi, ma ti dà anche spazio extra per i fianchi e le gambe.
Quando ho iniziato a giocare con il V-sit, avrei iniziato tenendo un L-sit con le ginocchia piegate sulle mie parallele. Da lì ho iniziato a sperimentare facendo scorrere i miei fianchi in avanti davanti alle mie mani. Questo mi ha aiutato a capire che avevo bisogno di spostare il mio peso indietro per spostare le anche nella posizione corretta. Da lì ho potuto praticare le estensioni delle gambe, raggiungendo gradualmente le gambe più in alto ogni volta.
3 – Allunga la tua strada verso il successo
Anche se molte persone tendono a saltare questa parte del loro allenamento, se il V-Sit è uno dei tuoi obiettivi, allora avrai probabilmente bisogno di migliorare la flessibilità dei tuoi tendini.
Il classico toe touch o forward fold è un ottimo modo per sciogliere la parte posteriore delle gambe in preparazione per il V-sit, e ci sono diversi modi in cui puoi avvicinarlo: Potete piegarvi da una posizione in piedi, praticare il “sit and reach” stile palestra mentre siete a terra, o anche provarlo appesi con le gambe sollevate e i piedi agganciati sotto la barra. Raccomando di passare un po’ di tempo in tutte queste posizioni come riscaldamento per la pratica del V-sit, così come durante la giornata.
All’inizio, questi movimenti possono essere praticati con una leggera flessione delle ginocchia, o con le gambe leggermente divaricate. Man mano che la vostra flessibilità aumenta (dove potete toccare le dita dei piedi senza arrotondare eccessivamente la schiena), potete iniziare a raddrizzare lentamente le ginocchia e/o avvicinare le gambe fino a quando non vi trovate nella piena espressione di ogni posa. Potreste trovare utile espirare completamente mentre vi piegate in avanti. Quando raggiungete il vostro “bordo”, concentratevi sul tirare i muscoli addominali verso l’interno per andare più in profondità. Può essere utile ripetere questo processo diverse volte.
4 – Usa le mani d’aiuto
Quando esegui questo movimento, il corretto posizionamento delle mani è importante per il successo. Se le mani sono posizionate troppo lontano dal corpo, sarà difficile generare tensione tra le braccia e il busto. Inoltre, girare le mani in fuori e puntare le dita verso i lati (o dietro di voi) può permettervi una migliore leva per sporgervi più indietro senza ribaltarvi. Puoi anche esercitarti a “tendere” le mani per aiutarti a trovare un po’ di spazio in più quando inizi a praticare il V-sit sul pavimento.
5 – Non dimenticare di “Tri”
C’è un’immensa quantità di forza dei tricipiti necessaria per fare qualsiasi tipo di L o V-Sit. Hai anche bisogno di dorsali forti, un petto potente e avambracci di ferro. Uno dei migliori consigli che mi vengono continuamente ricordati ogni volta che sono ad un evento PCC è quello di “diventare grande nelle basi”
Questo significa che hai bisogno di fare le tue flessioni, trazioni, squat e sollevamenti del ginocchio. Ogni volta che vi trovate ad un plateau con una nuova abilità, potete sempre tornare a questi esercizi fondamentali. Sì, hai bisogno di una tecnica adeguata e di allenamento per conquistare il V-sit, ma quel viaggio inizia con il perfezionamento delle basi.
Il V-sit richiede pratica e pazienza per essere raggiunto, ma non ci arriverai mai se non ci provi!
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Grace Kavadlo è un PCC Team Leader, personal trainer e istruttore di esercizi di gruppo con sede a New York City. È una giornalista di Bodybuilding.com e può essere vista in diversi libri di Dragon Door, tra cui Zen Mind, Strong Body di Al Kavadlo e Explosive Calisthenics di Paul “Coach” Wade. Per ulteriori informazioni su Grace, controlla il suo sito web, www.DieselGrace.com.
