Quando finalmente ho ceduto e ho deciso di mettermi in forma, avevo quasi 30 anni.
Ho odiato quasi tutte le forme di cardio, ma l’idea di sollevare pesi e costruire muscoli mi piaceva e finalmente mi ha fatto muovere.
Ci sono molti pro e contro del sollevamento pesi, ma ho scoperto che vedere i risultati allo specchio all’inizio era la cosa che mi faceva andare avanti.
Se stai pensando di iniziare un programma di forza, potresti chiederti:
Quali risultati puoi aspettarti di vedere dopo un mese di sollevamento pesi? Come sarà il tuo sollevamento pesi prima e dopo?
Dopo 30 giorni di allenamenti coerenti di sollevamento pesi (seguendo un programma adeguato), aspettati che la tua forza esploda. Non vedrai mai guadagni più veloci nella tua vita che nel tuo primo mese o giù di lì di sollevamento – potresti raddoppiare o triplicare la quantità di peso che puoi sollevare su grandi movimenti composti come lo squat o la panca in quel tempo.
Tuttavia, non aspettarti di mettere su lastre di muscoli. Anche se potreste aggiungerne un po’, la maggior parte dei vostri miglioramenti di forza verranno dal vostro corpo che impara rapidamente come reclutare le fibre muscolari ed eseguire i sollevamenti. Allo stesso modo, non aspettatevi di perdere peso dal sollevamento a meno che non siate disposti a fare i giusti cambiamenti alla vostra dieta.
Ho parlato con una manciata di allenatori di forza e personal trainer su ciò che ci si dovrebbe aspettare se ci si impegna a regolari allenamenti di sollevamento pesi per 30 giorni, quindi diamo uno sguardo più da vicino.
Forza &Muscolo
Se stai pensando (o hai appena iniziato) all’allenamento della forza, è probabile che tu sogni di diventare un giorno più robusto.
Quindi quanti progressi puoi fare verso il tuo fisico ideale in un mese?
“In 30 giorni non metterai su molti muscoli, se non nessuno in termini di peso”, scrive la trainer Alysa Boan.
“I tuoi muscoli diventeranno assolutamente più forti, potenzialmente più definiti e leggermente più grandi (più tonici), ma sulla bilancia il grasso rispetto al muscolo molto probabilmente non mostrerà un grande cambiamento.”
L’allenatore Tim Bigknee concorda.
“Non ci sarà un enorme cambiamento nella perdita di peso o guadagno muscolare in un mese, ma questo non dovrebbe scoraggiare nessuno”, scrive.
“È un processo lento ma i benefici ne valgono la pena”, aggiungendo che la maggior parte delle persone può aspettarsi di guadagnare circa 1-2 chili di muscolo, massimo, al mese.
L’allenatore di forza Steve Hoyles dice che dovresti aspettarti che la tua forza salga su sollevamenti chiave se ti stai allenando correttamente.
“In alcuni casi, non è sorprendente raddoppiare la tua forza su particolari sollevamenti, soprattutto se non hai mai sollevato prima”, scrive.
Sulla maggior parte dei grandi sollevamenti, vuoi iniziare con solo il bilanciere da 45 libbre se sei un principiante totale. Entro la fine del mese, si potrebbe essere in movimento oltre 100 libbre sul vostro grande composti solleva.
Trainer Tyler Curtis avverte che, mentre i guadagni newbie venire veloce e furioso all’inizio, non aspettatevi di mezzo culo e ottenere grandi risultati.
“Gran parte del miglioramento si vedrà nel vostro primo mese, primi 3 mesi, primo anno sarà predicato su come bene sono mangiare, dormire, e recupero generale,” dice. “È imperativo che i sollevatori capitalizzino su questo rapido periodo di crescita concentrandosi sulla tecnica di ogni sollevamento per ottenere prestazioni migliori nel lungo periodo.”
Perché i principianti sperimentano guadagni così sorprendenti?
Per lo più si riduce al tuo corpo completamente non allenato che sviluppa una migliore coordinazione, imparando la forma corretta e reclutando le fibre muscolari in modo più efficiente per eseguire gli ascensori.
“Nei primi 10-14 giorni, i sollevatori otterranno un bel picco di efficienza neuromuscolare”, scrive Sean Light, ex allenatore di forza per i LA Lakers.
“Cioè, il cervello invierà più aiuti e darà priorità a quei percorsi più del solito. Questo porterà ad un rapido picco all’inizio. Dopo di che, la creazione di nuova forza in un muscolo richiede sei settimane. Quindi sii paziente e coerente. Non aspettarti che quei grandi guadagni continuino per sempre.”
Perdita di peso
L’allenamento della forza/il sollevamento pesi è un modo fantastico (e sottovalutato) per diventare magri e tonici.
Perché?
Anche se gli allenamenti di forza non bruciano tante calorie quanto il cardio puro, incoraggiano il tuo corpo a mantenere o costruire muscoli mentre perdi grasso, e migliorano rapidamente il tuo metabolismo.
(Leggi anche: Risultati della corsa dopo un mese spiegati)
Ma puoi diventare tagliuzzato entro il tuo primo mese di sollevamento? È un obiettivo realistico per un mese di sollevamento pesi prima e dopo?
Tutto dipende da come stai mangiando.
“Se stai mangiando una dieta sana con cibi integrali e aggiungendo il sollevamento pesi alla tua routine, dovresti aspettarti di perdere ovunque da 4-8 libbre”, scrive Boan, sottolineando che dovrai tagliare le calorie per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso (il sollevamento da solo non è sufficiente).
L’allenatore di forza Sarah Ray di Volt Athletics dice che i nuovi sollevatori sperimenteranno una rapida spinta nel metabolismo, che porta a bruciare meglio le calorie a riposo e può aiutare a perdere peso.
Tuttavia… “A volte (la bilancia) si muoverà verso l’alto. Questo spesso scoraggia i nuovi sollevatori, ma vi prometto che NON state ingrassando!” aggiunge.
“L’allenamento di resistenza è progettato per mettere sotto stress le fibre muscolari che causano piccole micro-strappi. Il tuo corpo risponde a queste micro-strappi e all’infiammazione che ne deriva avviando una risposta di guarigione (ricostruendo quelle micro-strappi per formare più muscoli!) e trattenendo i liquidi per aiutare ad alleviare l’infiammazione.”
In fondo, sollevare pesi di per sé non ti farà perdere peso. Infatti, la bilancia potrebbe salire man mano che si aggiungono muscoli e si trattengono più liquidi.
Creare un deficit calorico giornaliero e mangiare abbastanza proteine ed è possibile perdere grasso E diventare più forte nel primo mese.
(Per saperne di più: Quanto peso dovrei perdere?)
Mente, Umore & Più
I benefici principali del sollevamento pesi sono:
- Costruire i muscoli
- Perdere grasso
Ma i vantaggi non finiscono qui.
Quali altri risultati positivi puoi aspettarti nei tuoi primi 30 giorni?
“Incoraggio sempre i clienti a concentrarsi su come si sentono, come il livello di energia, la diminuzione delle voglie di zucchero e dei crolli, una migliore qualità del sonno e un minore stress/ansia. Tutti questi risultati sono molto possibili dopo un mese di sollevamento pesi costante, il tuo corpo ti ricompensa per esserti preso cura di lui e aver fatto esercizio regolarmente”, scrive Boan.
“(I miei clienti) avranno spesso più fiducia nel lavoro e nelle situazioni sociali insieme a una diminuzione dello stress e dell’ansia”, aggiunge Bigknee.
Anche se non dovreste aspettarvi che i vostri muscoli esplodano, potreste finire per sembrare più grandi (in senso buono) dopo il primo mese grazie al miglioramento della postura, dice Sarah Ray.
“Concentrandoci sulla gamma di movimento quando solleviamo pesi, possiamo annullare molte delle “cattive” posizioni in cui rimaniamo bloccati tutto il giorno (guardando voi, impiegati di scrivania piegati in avanti sul vostro computer con la testa caduta in avanti). Inoltre, rafforzando i grandi gruppi muscolari che contribuiscono all’allineamento della colonna vertebrale (petto, core, schiena, fianchi), sarete in grado di sedervi e stare in piedi più alti e più orgogliosi.”
Tyler Curtis dice che ci si dovrebbe aspettare di essere di umore migliore, avere più energia ed essere più produttivi durante il giorno.
“Abbiamo tutti probabilmente sentito parlare del ‘runner high’. Una sensazione di euforia che viene dal nostro cervello sotto forma di endorfine che agiscono in modo simile agli oppioidi. Le endorfine vengono scaricate nel flusso sanguigno e poi si legano ai neurotrasmettitori e agiscono per sollevare il nostro spirito.”
Sarà anche molto contento quando vedrà i suoi piccoli muscoli in crescita allo specchio.
“Ricordo ancora il brivido da adolescente quando ho sollevato il braccio sotto la doccia per lavarmi e ho notato che il mio braccio aveva una curva”, scrive il campione di powerlifting Robert Herbst.
Tutto questo sembra fantastico, ma non dimenticate di prendervi cura di voi stessi con un adeguato riposo, recupero e alimentazione, dice Sean Light.
“Abbattere e costruire nuovi muscoli richiede molta energia, quindi assicurati di nutrire il tuo corpo con molti nutrienti di qualità.”
Risultati del sollevamento pesi dopo 1 mese – uomini e donne
Gli uomini e le donne vedono risultati diversi quando iniziano a sollevare pesi?
Sì e no.
Gli uomini hanno generalmente più massa muscolare complessiva e hanno il potenziale per raggiungere numeri maggiori in palestra nel tempo, con un allenamento adeguato.
Hanno anche molto più testosterone, un ingrediente chiave nella costruzione del muscolo e le prestazioni.
Tuttavia, le femmine possono vedere forza simile e guadagni muscolari relativi alla loro massa corporea complessiva.
Personal trainer Sean Fortune ha detto WebMD:
“Le donne stanno per ottenere gli stessi risultati come uomini, solo in qualche modo di un grado inferiore.”
La differenza di risultati tra maschi e femmine dal sollevamento pesi sarà più evidente nel corso di diversi anni.
In generale, sia gli uomini che le donne possono aspettarsi di vedere gli stessi tipi di cambiamenti fisici nei primi 30 giorni, anche se probabilmente solleveranno diverse quantità di peso.
Concludendo
Quindi questo copre circa il tuo primo mese di sollevamento pesi!
Se fai le cose bene, la tua forza migliorerà rapidamente. Anche se cominci accovacciando solo il bilanciere da 45 libbre, probabilmente sarai in grado di aggiungere 5-10 libbre per allenamento durante il primo mese e oltre.
Ti sentirai benissimo grazie alle endorfine e ai tuoi rapidi progressi nella forza, quindi aspettati di essere di buon umore!
Tuttavia, non aspettarti quadricipiti rigonfi e bicipiti increspati così presto. Il tuo scenario migliore è l’aggiunta di 1-2 libbre di muscolo – la maggior parte dei tuoi guadagni di forza sono il risultato di migliori connessioni neuromuscolari.
Ovviamente, se componi la tua dieta, potresti cadere ovunque da 4-10 libbre di grasso puro MENTRE costruisci forza – lo scenario perfetto per la maggior parte delle persone.
Cosa mi sono perso? Cosa ricordi del tuo primo mese di sollevamento, se hai esperienza?
E se stai cercando di iniziare un programma di forza ma non sai da dove iniziare, io personalmente ho iniziato con la routine di base nella guida per principianti di Nerd Fitness proprio qui.