Che cos’è un pisolino?

Scritto da: Allyson Hoffman

Aggiornato il 19 marzo 2021

Hai mai sentito un calo post-pranzo nelle tue prestazioni lavorative? Forse hai difficoltà a concentrarti o fai fatica a tenere gli occhi aperti. Forse tu e i tuoi colleghi soffocate insieme gli sbadigli mentre aspettate che la caffettiera si riempia dopo pranzo. Fortunatamente, un pisolino può aiutarvi a combattere la sonnolenza pomeridiana.

Un pisolino è un breve sonnellino che fornisce la spinta energetica necessaria per funzionare per il resto della giornata. Il sonnellino ha molti benefici. In primo luogo, il sonnellino contribuisce alla salute generale. Fare un sonnellino rafforza il sistema immunitario e riduce i livelli di stress (1). La ricerca mostra che fare da uno a due pisolini a settimana può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (2) come l’infarto, l’insufficienza cardiaca o l’ictus.

Come dipendente, un breve sonnellino può aumentare la vigilanza e la produttività (3). Uno studio della NASA ha scoperto che dopo un pisolino di 26 minuti, le prestazioni dei piloti sono migliorate del 34% (4). I pisolini promuovono anche la risoluzione creativa dei problemi e aiutano a rafforzare la memoria (5).

Perché i pisolini hanno un impatto così positivo, il pisolino sul posto di lavoro è una tendenza che i datori di lavoro stanno raccogliendo. Alcune aziende forniscono persino ai loro dipendenti posti designati per dormire sul posto di lavoro.

Quanto dovrebbe durare un pisolino?

Un pisolino è più efficace quando è breve e dolce. Prova a mantenere la lunghezza del tuo pisolino tra i 10 e i 20 minuti (6) per ottenere i migliori risultati.

Il trucco per un pisolino è quello di far passare il tuo corpo attraverso la fase 1 del sonno e nella fase due del sonno (7), ma non nella fase tre del sonno. Durante il primo stadio del sonno, il tuo corpo rallenta (8). Questa fase passa dalla veglia al sonno e dura solo pochi minuti. Lo stadio 2 è un sonno leggero in cui i muscoli si rilassano e la respirazione e il battito cardiaco rallentano ancora di più.

Se si sonnecchia troppo a lungo, si rischia di entrare nello stadio 3 del sonno. Nella fase 3 del sonno si dorme più profondamente e di conseguenza si può avere difficoltà a svegliarsi. Questo stadio assicura che ti senti rinfrescato al mattino dopo una notte di sonno completo. Tieni presente che se ti appisoli nella fase 3 e poi ti svegli, potresti sentirti intontito o più stanco di quanto non fossi prima di fare il pisolino.

Quando dovresti fare un pisolino?

Per i tipici lavoratori giornalieri, il momento migliore per un pisolino è prima o durante il tempo in cui di solito si verifica un crollo dopo il pranzo, come intorno alle 12:30 o alle 14:00 (9). Le persone che lavorano con un orario tradizionale non vogliono fare un sonnellino troppo tardi nel corso della giornata, perché potrebbe causare loro difficoltà ad addormentarsi di notte. Tuttavia, i lavoratori a turni possono beneficiare di un pisolino nel mezzo della notte o la mattina presto (10).

Come fare un pisolino di potenza

Vuoi ottenere il massimo dal tuo pisolino pomeridiano? I seguenti consigli possono aiutarti.

Trova un buon ambiente per dormire

È meglio mantenere il tuo ambiente per dormire al buio, tranquillo e fresco (11). Se lavori da casa, puoi sdraiarti nella tua camera da letto. Se lavori in un ufficio, potresti dover improvvisare. Tira le tende nel tuo ufficio o riposa nel tuo veicolo. Se la tua azienda offre uno spazio per dormire, approfittane.

Utilizza gli accessori per dormire

A seconda del tuo ambiente, gli accessori per dormire potrebbero aiutarti a diventare più comodo. A casa, potresti già avere una routine per addormentarti velocemente. Sul posto di lavoro, considera di tenere un kit per il sonno alla tua scrivania.

Per bloccare il rumore in eccesso, usa tappi per le orecchie o cuffie che annullano il rumore. Un ventilatore o una macchina per il rumore bianco possono anche coprire le distrazioni rumorose. Usare una maschera per il sonno o appendere una tenda scura per eliminare la luce. Una coperta, un cuscino o un cuscino per il collo possono aiutarti a sentirti più a tuo agio dormendo alla tua scrivania per un breve periodo.

Mantieni il tuo spazio libero da distrazioni

Quando arriva l’ora del pisolino, metti da parte il tuo telefono. Vuoi evitare lo scrolling e andare a dormire. Inoltre, la luce blu emessa dallo schermo di un telefono può rendere più difficile l’addormentamento (12).

Se sei in un ufficio, programmati come occupato durante il pisolino. Metti un cartello sulla porta per scoraggiare qualsiasi bussata indesiderata.

Considera di aggiungere caffeina al tuo pisolino

Per ottenere ancora più potere dal tuo pisolino, bevi una tazza di caffè (13) prima di sonnecchiare. La ricerca mostra che la combinazione di caffeina e pisolino elimina il picco di sonnolenza di metà pomeriggio. Anche se ti rilassi e non ti addormenti, puoi comunque sentirne gli effetti.

Tieni gli occhi chiusi

Se fai fatica ad addormentarti durante il pisolino, usalo come un’opportunità per riposare e rilassarti. Un breve periodo di quiete può aiutarvi a ricaricarvi e a rifocalizzarvi. Considerate di provare la meditazione per ottenere il rilassamento (14) durante il vostro tempo di riposo. Potresti trovare più facile addormentarti col tempo, man mano che il tuo corpo si adatta al nuovo orario di riposo di mezzogiorno.

Non premere Snooze

Non cedere alla tentazione del tasto snooze. Se ti senti ancora un po’ assonnato dopo il pisolino, impegnati in attività attive. Fai qualche salto o fai una camminata veloce. Volete segnalare al vostro corpo che il pisolino è finito ed è ora di svegliarsi.

Sperimentate per far funzionare il pisolino per voi

Se avete difficoltà a dormire dalle sette alle nove ore ogni notte (15) o vi trovate in un crollo post-pranzo, un pisolino può tirarvi su. Padroneggiare l’arte del pisolino può richiedere un po’ di pratica. Sperimenta con la lunghezza del pisolino, l’ora del giorno e il luogo per trovare ciò che si sente giusto per te.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Accesso il 18 marzo 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Accesso il 18 marzo 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Accesso il 18 marzo 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607214/ Accesso il 18 marzo 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Accesso il 18 marzo 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Accesso il 18 marzo 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Accesso il 18 marzo 2021.
8. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Accesso il 18 marzo 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Accesso il 18 marzo 2021.
10. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Accesso il 18 marzo 2021.
11. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Accesso il 18 marzo 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/ Accesso il 18 marzo 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Accesso il 18 marzo 2021.
14. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth Accesso il 18 marzo 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ Accesso il 18 marzo 2021.