Di: Greg Roth 
Qui al Centro per il Fitness e il Benessere eseguiamo tre test di esercizio di base per misurare la resistenza e la forza muscolare. La resistenza muscolare della parte superiore del corpo è valutata attraverso il test delle flessioni di 60 secondi, mentre la forza addominale e la resistenza muscolare sono valutate con il test dei curl up. La resistenza muscolare è definita come la capacità di un muscolo o di un gruppo di muscoli di esercitare ripetutamente una forza contro una resistenza.1 La forza muscolare è definita come la quantità massima di forza che un muscolo può esercitare contro una qualche forma di resistenza in un singolo sforzo.2
Ci sono due tipi di fibre muscolari che permettono sia la resistenza muscolare che la forza muscolare. Queste sono le fibre a contrazione rapida e quelle a contrazione lenta. Le fibre a contrazione rapida, chiamate anche fibre di tipo 2, sono la fonte principale della forza muscolare. Le fibre a contrazione rapida sono in grado di produrre più forza, ma si affaticano molto più velocemente delle fibre a contrazione lenta. Le fibre a contrazione lenta, o di tipo 1, sono usate principalmente per gli esercizi di resistenza muscolare perché si contraggono più lentamente e impiegano molto più tempo per affaticarsi.3
Per eseguire il test delle flessioni si usa un contapassi. Questo dispositivo conta le ripetizioni ogni volta che si tocca il petto alla base della flessione. Si avvia anche un timer di 60 secondi la prima volta che si tocca il contatore. Sia per i maschi che per le femmine, i gomiti devono essere piegati a 90 gradi nella parte inferiore del movimento e completamente estesi nella parte superiore affinché la ripetizione venga contata. Inoltre, la schiena del cliente deve rimanere piatta e gli è permesso di riposare solo quando è in cima al movimento. Le femmine devono tenere le ginocchia a terra, mentre i maschi devono eseguire le flessioni sulle punte dei piedi. Solo le flessioni che sono complete di movimento sono contate per il totale.
Per eseguire il test di curl up le ginocchia devono essere piegate con i piedi piatti sul pavimento. Non c’è un limite di tempo per questa prova, solo un metronomo che suona dando il tempo richiesto per il movimento. Le tue mani iniziano su una linea nera segnata sul tappeto con le scapole contro il pavimento. Al primo bip muovi le mani verso la seconda linea nera segnata sul tappeto. Poi ti muovi avanti e indietro toccando la prima o la seconda linea dopo ogni successivo segnale acustico. Si contano tutte le ripetizioni complete senza che i piedi lascino il pavimento e il tempo venga mantenuto. C’è un punteggio massimo di 75 ripetizioni.
Il push up e il curl up test sono entrambi modi validi e affidabili per testare la resistenza muscolare e sono facili da somministrare con poca attrezzatura. Se vuoi migliorare la tua resistenza muscolare, un ottimo modo per allenarti è con un carico medio e una serie più alta di ripetizioni. Maggiori informazioni sull’allenamento muscolare possono essere trovate nel nostro articolo sulla progettazione del programma.
Il test di presa della mano viene somministrato con l’uso di un dinamometro a mano. Il dinamometro è innanzitutto impostato sulla misura appropriata per l’individuo da testare. Questo test viene fatto in piedi, il braccio deve rimanere dritto contro il fianco con una flessione di 90 gradi nel gomito. Si chiede quindi di stringere il dinamometro il più forte possibile. Il test viene somministrato sulla mano destra e sinistra due volte, prendendo il più alto di ogni numero e sommandoli. I risultati sono misurati in chilogrammi.
Questo test è utile perché è correlato alla forza muscolare generale. È anche molto facile da somministrare e richiede poco spazio e solo un pezzo di equipaggiamento.
Se stai cercando di migliorare la tua presa della mano e la forza muscolare complessiva, è una buona idea allenarsi con movimenti composti pesanti come deadlifts, squats o bench press, usando un carico maggiore con una quantità inferiore di ripetizioni. Puoi anche allenare specificamente la tua presa con le camminate dei contadini o gli shrugs, in cui devi tenere pesi pesanti per un lungo periodo di tempo.
Se hai qualche domanda sulla progettazione del programma o sull’allenamento per migliorare qualsiasi aspetto della tua forma fisica, fermati al Center for Fitness and Wellness in qualsiasi momento e saremo felici di aiutarti!