Caffeina e sonno

La caffeina è una sostanza psicoattiva naturale ampiamente usata in cibi e bevande in tutto il mondo. La caffeina si trova in molte piante, compresi i chicchi di caffè, le foglie di tè, i baccelli di cacao e le noci di cola. La caffeina è anche prodotta sinteticamente e usata nei farmaci e nelle bevande energetiche per i suoi effetti energizzanti e stimolanti.

La caffeina è più spesso consumata nelle bevande. Poiché ci sono così tante varianti di prodotti con caffeina, può essere difficile sapere esattamente quanta caffeina c’è in una particolare bevanda, specialmente in una tazza di tè o caffè appena fatto che non ha etichetta. In generale, però, il caffè è la bevanda caffeinata più potente e più consumata. Una singola tazza di otto once di caffè contiene tra 95-200 mg di caffeina. Per confronto, una soda da 12 once contiene 35-45mg, circa la metà della quantità di una tazza di caffè più debole.

Bevanda	Caffeina
8 once di caffè	95 – 200mg
8 once energy drink	70 – 100mg
12 once di soda	35 – 45mg
8 once di tè	14 – 60mg

Come la caffeina influenza il cervello?

Quando consumiamo bevande e cibi contenenti caffeina, il nostro stomaco e l’intestino tenue assorbono rapidamente la caffeina. Gli effetti massimi della caffeina si verificano di solito tra 30-60 minuti dopo il consumo, anche se questo tempo può variare ampiamente tra gli individui. Dopo essere stata assorbita, la caffeina viene distribuita in modo efficiente in tutto il corpo, e attraversa la barriera emato-encefalica.

All’interno del cervello, la caffeina blocca i recettori di adenosina. L’adenosina è una sostanza chimica che favorisce il sonno e che viene prodotta nel cervello durante le ore di veglia. Normalmente, l’adenosina si accumula nel cervello più a lungo siamo svegli. Più si accumula, più diventiamo assonnati. Quando la caffeina blocca questo processo, rimaniamo attenti e vigili.

La ricerca ha anche dimostrato che la caffeina interferisce con i ritmi circadiani della melatonina, ritardando l’inizio del sonno se consumata vicino all’ora di andare a letto. I ritmi circadiani sono modelli fisiologici, come il nostro ciclo sonno-veglia, che operano su un orologio di 24 ore. Sono tenuti sotto controllo dal ciclo esterno del giorno e della notte e da processi cellulari interni. L’accumulo di adenosina contribuisce a questo processo, e l’interferenza della caffeina con questo processo può spiegare il suo impatto sul ritmo circadiano.

Quanto dura la caffeina?

Gli effetti della caffeina sono misurati dalla sua emivita, che in genere varia da 4-6 ore. L’emivita significa il tempo che il tuo corpo ha metabolizzato, o elaborato attraverso, la metà della caffeina che hai consumato. Di conseguenza, l’emivita di sei ore di una bevanda con caffeina consumata nel pomeriggio potrebbe tenerti sveglio di notte.

Alcuni fattori possono rallentare o accelerare il metabolismo della caffeina. L’uso di nicotina può ridurre l’emivita della caffeina fino al 50%, quindi i fumatori frequenti elaborano la caffeina molto più velocemente, con un’emivita di due ore. Al contrario, le donne incinte sperimentano un metabolismo della caffeina più lento. Si raccomanda a chi è incinta o allatta di evitare il caffè, o di limitarne l’assunzione a 16 once o meno al giorno (circa due tazze di caffè).

Durante la gravidanza, la caffeina può essere passata al bambino attraverso la placenta. Una traccia di caffeina può anche essere trovata nel latte materno. Se sei incinta o stai allattando e sei preoccupata per l’assunzione di caffeina, parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria sui passi da intraprendere per garantire una salute ottimale per te e il tuo bambino.

Come la caffeina influisce sul sonno?

La caffeina può influire sull’inizio del sonno e ridurre il tempo di sonno, l’efficienza e i livelli di soddisfazione. Gli adulti più anziani possono anche essere più suscettibili ai problemi di sonno indotti dalla caffeina. La caffeina riduce notevolmente il tempo del sonno a onde lente, che è la fase del sonno profondo e riposante che ci lascia la sensazione di essere rinfrescati e svegli al mattino. Il sonno interrotto dalla caffeina può portare alla privazione del sonno il giorno seguente, che è caratterizzata da stanchezza e problemi con l’apprendimento, la memoria, la risoluzione dei problemi e la regolazione delle emozioni.

Uno studio ha esaminato gli effetti dell’assunzione di caffeina zero, tre e sei ore prima di andare a letto, e ha scoperto che anche la caffeina consumata sei ore prima di dormire potrebbe ridurre il tempo di sonno di un’ora. Inoltre, i partecipanti allo studio hanno riportato problemi di sonno quando consumavano caffeina 0-3 ore prima di andare a letto, ma non si sono resi conto che il loro sonno era disturbato anche quando consumavano caffeina sei ore prima di andare a letto. Se hai difficoltà a dormire, considera di limitare l’assunzione di caffeina sei ore prima di dormire.

La caffeina può tenermi sveglio?

La caffeina può provocare una scarica di energia perché stimola il sistema nervoso centrale. La maggior parte delle persone beve il caffè al mattino per aiutarsi a svegliarsi, ma la caffeina consumata di notte può causare più danni che benefici. Mentre la caffeina può aumentare la funzione cognitiva nelle persone gravemente affaticate, non può allontanare il sonno in modo permanente o fissare gli effetti della perdita di sonno a lungo termine. Anche se la caffeina può marginalmente aumentare le prestazioni, non sostituisce una notte di sonno riposante e ristoratore.

Si propone anche che l’efficacia della caffeina varia a seconda della dose e dello stato dell’individuo. Per esempio, gli effetti eccitanti della caffeina possono beneficiare qualcuno che si sente annebbiato e stanco. Per qualcuno che è già sveglio ed eccitato, tuttavia, la caffeina può causare un eccesso di eccitazione e portare ad ansia, irrequietezza e dipendenza.

La caffeina può causare insonnia?

Mentre ci sono benefici a breve termine del consumo di caffeina, un uso eccessivo può portare a sintomi di insonnia o peggiorare l’insonnia preesistente. Il consumo di caffeina per rimanere svegli di notte può portare a insonnia, ansia, frequenti risvegli notturni e, in generale, a una peggiore qualità del sonno.

Inoltre, la caffeina delle bibite è stata collegata a una maggiore gravità della respirazione disturbata dal sonno (SDB), che è la caratteristica principale dell’apnea ostruttiva del sonno (OSA). In particolare, questa associazione è stata trovata solo con le bibite con caffeina, ma non con caffè o tè, anche se non è chiaro perché. Indipendentemente da ciò, coloro che soffrono di respirazione disturbata dal sonno possono non sapere del loro disturbo del sonno e trovarsi ad attribuire l’eccessiva sonnolenza diurna ad altre cause. Se lotti con la sonnolenza durante il giorno, potrebbe essere utile rivalutare il tuo consumo di caffeina, specialmente dalle bibite gassate.

La caffeina rende alcune persone assonnate?

Sì. Può sembrare controintuitivo, ma alcune persone sentono che la caffeina li rende stanchi invece che più attenti. Gli effetti dirompenti dell’uso regolare di caffeina sul sonno possono creare un circolo vizioso. L’uso di caffeina provoca la privazione del sonno, e la privazione del sonno provoca sonnolenza il giorno successivo, che a sua volta provoca un maggiore bisogno di consumare più caffeina per far fronte alla sonnolenza. Anche con l’aumento del consumo di caffeina, la privazione del sonno recupera. Le persone possono essere particolarmente consapevoli della loro perdita di sonno a lungo termine dopo aver consumato caffeina perché non sperimentano il pick-me-up che si aspettavano, e invece si sentono assonnati.

La sonnolenza può anche essere un sintomo di astinenza da caffeina, che è il motivo per cui i consumatori regolari di caffeina possono sentirsi eccessivamente assonnati al mattino quando sono stati tutta la notte senza caffeina.

Quanta caffeina è sicura da bere?

Siccome la caffeina può essere sia benefica che dannosa a seconda della dose, è importante trovare un livello di consumo che sia sano per te. La Food and Drug Administration (FDA) raccomanda un consumo giornaliero sicuro di caffeina intorno ai 400 mg, o 4-5 tazze di caffè al giorno. Una grande tazza di caffè può avere fino a 470 mg di contenuto di caffeina che è più del contenuto giornaliero raccomandato di caffeina. È essenziale leggere la stampa fine su ciò che stai bevendo. Poiché ci possono essere molte variazioni nel modo in cui le persone rispondono e metabolizzano la caffeina, parla con il tuo medico se non sei sicuro che il tuo consumo di caffeina sia raccomandato.

Quante ore prima di andare a letto dovrei assumere caffeina?

Il tempo consigliato per l’uso della caffeina è un minimo di sei ore prima di andare a letto. Per esempio, se di solito vai a letto alle 22, evitare la caffeina dopo le 16 può aiutare a minimizzare i problemi di sonno. Se la raccomandazione delle sei ore non è sufficiente, prendi nota degli orari in cui consumi caffeina e di come dormi la notte successiva. Potresti scoprire che dormi meglio con un periodo più lungo di astinenza da caffeina prima di dormire.

Come posso dire se la caffeina sta influenzando il mio sonno?

Sei alle prese con insonnia, mal di testa o ansia durante il giorno? Questo potrebbe essere un segno di abuso e dipendenza da caffeina. Problemi durante la notte, come frequenti risvegli, incapacità di addormentarsi e ansia notturna possono anche essere un segno che la caffeina sta interferendo con il tuo sonno (14). Se ti ritrovi eccessivamente assonnato durante il giorno e la caffeina non ti aiuta, potrebbe essere un segno che sei privato del sonno a causa dell’uso prolungato di caffeina. In questo caso, potrebbe essere il momento di mettere giù il caffè e recuperare il tanto necessario riposo.

Come altro posso migliorare il mio sonno?

Monitorare l’uso di caffeina è solo un modo per aiutarti ad avere un sonno regolare e ristoratore. Altre scelte di vita, come una dieta sana e un regime di esercizio fisico, possono contribuire a un sonno sano. Una buona igiene del sonno è composta da tutte le abitudini e routine che ottimizzano la qualità del tuo sonno:

• Ambiente di sonno: Fresco, confortevole, tranquillo e buio. Dai al tuo corpo e alla tua mente un ambiente tranquillo e rilassante per riposare.
• Stile di vita: Moderare il consumo di alcol e caffeina entro le linee guida raccomandate, fare regolarmente esercizio fisico e non fumare.
• Routine: Fare un orario regolare per andare a letto, includendo un tempo programmato in anticipo per rilassarsi, abbassare le luci e mettere via l’elettronica e altre attività stimolanti.