Un tempo non riuscivo a fare una sola trazione. Diamine, non riuscivo nemmeno a fare una flessione. Chiedevo a mia madre di scrivermi delle note per farmi uscire dalla palestra a scuola, dato che temevo il solo pensiero dell’educazione fisica. Ero l’ultimo ad essere scelto per ogni sport di squadra, ed ero spesso vittima di bullismo.
Bene, i tempi sono cambiati, e ad un certo punto dei miei vent’anni, ho capito come far fare al mio corpo quello che volevo, e ho ottenuto il mio primo pull up. Ora li faccio con 20 kg appesi alla vita, e sono uno dei miei esercizi preferiti di sempre.
La gente mi ha chiesto molto ultimamente su come ottenere il loro primo pull up, o come migliorare il numero di pull up che possono fare. Questo sembrava un momento buono come un altro, quindi, per mettere insieme un piccolo articolo su alcune cose che mi hanno aiutato a ottenere i miei pull ups affinato in.
Prima di tutto, lasciatemi dire che cosa non ha funzionato per me. Questo non vuol dire che questi non possano essere esercizi utili per altre persone. Trovo che ciò che tende a funzionare per la maggioranza tende a non funzionare per me, quindi potrei essere un’anomalia.
- Lat Pulldowns. Credo che questi non hanno funzionato per alcuni motivi. Prima di tutto, c’è solo così tanto che si può tirare senza la barriera sulle gambe – ad un certo punto si volerà con la barra. La barriera recluta i vostri flessori dell’anca, che non dovrebbero tirare a quel grado (o a quell’angolo) in un pull up corretto. In secondo luogo, il lat pulldown non imita la meccanica del pull up, rendendolo un povero esercizio di assistenza per questo movimento.
- Macchine per il pull up assistito. Non mi sono mai avvicinato a un pull up bodyweight usando queste cose. La varietà in piedi di questa macchina sembra essere un po’ meglio per imitare la meccanica del pull up rispetto al tipo in ginocchio. Tuttavia, in entrambi i casi, anche se la mia capacità di fare un pull up a macchina è migliorata, la mia capacità di fare un pull up a peso corporeo non l’ha fatto. L’assistenza con la banda elastica ha avuto lo stesso effetto per me.
So che questi metodi non hanno funzionato per me perché all’epoca erano tutto l’allenamento che facevo per cercare di fare un pull up. Fortunatamente, mi sono svegliato e ho provato alcuni nuovi metodi. E quello che ho capito è che se vuoi essere in grado di fare pull up, devi iniziare a fare pull up e tutti i loro elementi. Punto.
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Questi sono i dieci strumenti che ho usato per migliorare le trazioni:
Appendere
Se hai intenzione di tirarti su da una posizione sospesa, è meglio che prima impari come appenderti. Molte persone trovano che il solo tenersi alla barra sia la parte più impegnativa del pull up. L’ho già detto e lo ripeto: una presa forte porta a una parte superiore del corpo forte. Perciò, tenetevi forte.
Cercate di aggrapparvi a una barra per tutto il tempo che le vostre mani vi permetteranno. Se la vostra presa è già abbastanza forte, potete provare cose come appendimenti alla barra spessa (usate impugnature spesse, o avvolgete un asciugamano o altro materiale simile intorno alla barra per rendere la barra spessa quanto volete), appendimenti a due dita, appendimenti a un dito, appendimenti a un braccio e così via. Per rendere le cose più impegnative, provate a pesarvi o a cambiare la posizione delle gambe. Mi piace fare sollevamenti di gambe sospese dalla mia posizione di sospensione a un braccio.
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Immaginati qui sono un hang a due dita e un hang a un braccio:
Scapular Pull Ups
Scapular pull ups sono davvero buoni per le persone che hanno problemi ad attivare i loro dorsali (che dovrebbe essere la prima mossa che fai in un pull up). La capacità di appendersi con le braccia dritte, e poi tirare le scapole lungo la schiena, è un modo eccellente per imparare come iniziare un pull up con i dorsali e rendere la schiena più forte per tirare.
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Batwings
Ho imparato i batwings dal sempre fantastico Dan John. Essenzialmente, ci si sdraia a faccia in giù su una panca con un kettlebell o un manubrio relativamente pesante in ogni mano. Tirare i pesi fino in alto con l’intenzione di toccare i pollici alle ascelle, e spremere le scapole insieme per 5+ secondi. Questo è un modo fantastico per aiutare ad aumentare la vostra forza di trazione.
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Pressioni e prese dal basso verso l’alto
Il lavoro con i kettlebell dal basso verso l’alto aumenta la tua forza di presa, la tua forza del core e la stabilità delle spalle, che potrebbe darti il vantaggio di cui hai bisogno per aumentare la tua forza nelle trazioni.
Immaginate qui il bottoms-up clean, bottoms-up press, e il doppio bottoms-up clean:
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Banane
Se vuoi fare un pull up veramente buono, devi imparare come creare una posizione “vuota” di tipo ginnico con il tuo corpo. Le banane creano questo tipo di posizione da terra, e ti danno anche un’eccellente forza addominale.
In pratica, spingi la parte inferiore della spina dorsale a terra da una posizione sdraiata. Cerca di togliere tutta l’aria tra la tua curva lombare e il pavimento. Unisci le gambe e blocca le ginocchia. Solleva un po’ le spalle e le gambe dal pavimento, e metti le braccia dritte dietro di te in linea o dietro le orecchie. Rimanete lì fino a quando riuscite a resistere. Per una sfida più impegnativa, cerca di mantenere la posizione e dondola avanti e indietro.
VIDEO ISTRUZIONI: Hollow Hold (Banane)
Reverse Banane
Dalla posizione di pushup, tieni il coccige piegato e porta le mani davanti a te il più lontano possibile. Tieni il tempo.
Trazioni a terra
Assumete la posizione di banana a terra. Ora prendete una barra all’altezza delle trazioni (o con un partner che la tiene, o con qualche tipo di manovra creativa come ho fatto nel video). Tirate le scapole lungo la colonna vertebrale e mantenete la posizione della banana. Tirate il vostro corpo verso l’alto fino a quando la vostra gola è a livello della barra. Insapona, risciacqua, ripeti.
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Isometria
Saprai già che sono un grande fan dell’isometria per costruire forza. Per le trazioni, mi piace fare prese di peso nelle mie aree più deboli per 5-10 secondi (per me, è la parte superiore della trazione). Faccio anche molta isometria con il peso corporeo e con i pesi a vari livelli del movimento. Ho trovato questo estremamente utile per costruire la forza per le trazioni più pesanti.
PRATICA: Lavorare a vuoto: Come fare allenamento isometrico
Negativi
Questo è l’unico tipo di negatività che permetto in palestra. Usa un passo o una spinta o un salto per portare il tuo corpo in cima alla barra in modo che il tuo mento sia sopra la barra. Idealmente, iniziate con la gola a livello della barra. Mantieni quella posizione superiore per qualche secondo, e abbassati molto lentamente fino a quando le tue braccia sono dritte. In questi giorni, ho fatto le mie negative con 24 kg e oltre per aiutare a raggiungere il mio obiettivo di un pull up pesato di 24 kg.
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Partner-Assisted pull ups
Se non riesci a fare il tuo pull up, recluta un partner che ti aiuti. Invece di afferrare i piedi o la parte inferiore delle gambe come fanno molte persone (che ti fa uscire dalla forma e ti permette di reclutare le gambe per spingerti su), fatti sostenere dietro le costole. Assicuratevi di mantenere la forma corretta per tutto il movimento e permettete al vostro amico di aiutarvi solo nella misura necessaria: Avere un compagno di allenamento può raddoppiare le prestazioni
Errori comuni che ho visto con il Pull Up:
- Tirare su con le anche e le ginocchia piegate, o “pompare” il tuo modo di salire. Un pull up veramente buono e rigoroso non dovrebbe reclutare i flessori dell’anca o usare lo slancio per raggiungere il risultato finale. Mantenete il vostro corpo in posizione cava di banana!
- Scrollando le spalle e lasciando cadere il mento sul petto mentre si tira. Fidatevi – questo vi rende più deboli, recluta i muscoli sbagliati per il movimento, e potrebbe darvi un brutto mal di testa. E non è nemmeno bello da vedere.
- Non estendere le braccia fino in fondo al movimento. Se iniziate o finite i vostri pull up con un braccio piegato, non avete completato il pull up. E sei un grosso imbroglione.
Spero che un po’ di questo ti porti sulla buona strada verso i tuoi obiettivi di pull up. Usa quello che funziona per te e butta via quello che non funziona. Il corpo di ognuno è diverso, quindi si può scoprire che si fa meglio con alcuni di questi che con altri.