L’alimentazione costituisce l’80% del tuo viaggio nel fitness. La dieta giusta accorcerà il periodo necessario per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. D’altra parte, la dieta sbagliata ti vedrà allenarti per anni e non guadagnare mai i muscoli magri di cui hai bisogno. Per molto tempo, le donne (così come gli uomini) hanno trascurato la dieta e si sono invece concentrate sull’allenamento. Mentre è importante avere una routine di allenamento forte, la dieta determina i tuoi progressi. Beh, mangia troppe calorie e potresti ritrovarti con del grasso corporeo intorno alla vita. Mangia troppe poche calorie e non guadagnerai alcuna massa magra. Quindi, ti forniamo un equilibrio perfetto con questa dieta per muscoli magri per le donne.
Tieni il conto delle calorie?
Prima di scegliere le migliori diete per guadagnare massa muscolare magra, è necessario calcolare le calorie che assumi. Non è divertente contare le calorie, ma farlo ti aiuterà a raggiungere velocemente i tuoi obiettivi di fitness. Oggi, ci sono molti calcolatori di calorie online, alcuni anche sotto forma di app per smartphone.
Il tuo apporto calorico dovrebbe corrispondere al tuo BMR (Basal Metabolic Rate). Assumere più calorie del tuo BMR ti farà guadagnare grasso corporeo o muscoli magri, a seconda di quanto assumi oltre il tuo BMR. Mangiare meno calorie del tuo BMR ti farà perdere peso. Tuttavia, poiché come donna tutto ciò di cui hai bisogno è la tonificazione, puoi mangiare il 20% in meno del tuo BMR. Questo porterà a guadagni intorno alle tue braccia, gambe, vita e glutei.
Ancora una volta, è possibile costruire massa muscolare magra con un deficit calorico. Mentre questo non significa che passerete da una taglia 20 a una taglia 8, la ricomposizione corporea, come viene chiamata, vi permetterà di tagliare il peso corporeo mentre sperimentate la crescita muscolare. Mentre riduci le calorie, dovresti considerare la tua spesa “NEAT”. NEAT’ è l’abbreviazione di non-exercise activity expenditure e significa le calorie che bruci quando cammini per casa o semplicemente ti agiti. Se continui con la tua routine NEAT, potresti bruciare più calorie e guadagnare muscoli come hai bisogno.
Migliore dieta per costruire muscoli nelle femmine
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Proteina magra
Il corpo ha bisogno di aminoacidi per costruire muscoli e riparare il corpo dopo un esercizio faticoso. Quando si aumenta l’assunzione di proteine, si accorcia il periodo necessario per bruciare i grassi e guadagnare muscoli magri. Il tuo corpo deve lavorare sodo per digerire le proteine che ingerisci e così facendo bruci i grassi. Alcune delle fonti proteiche magre includono petto di pollo, carne rossa magra, pesce, legumi, tofu e micoproteine per l’opzione vegetariana.
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Verdura verde
Perché non è necessario mangiare più calorie quando si cerca di tonificare, le verdure verdi possono aiutare a ridurre l’assunzione di calorie. Queste verdure verdi sono anche ricche di nutrienti essenziali come le vitamine A, B complex, C, E e K. Le verdure sono anche ricche di cromo, un micronutriente che aiuta il tuo corpo a utilizzare meglio i carboidrati. Il cromo aiuta anche a evitare il picco di insulina quando si assumono carboidrati semplici come il pane bianco.
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Mangia carboidrati complessi
Mentre tagliare i carboidrati, che sono densi di calorie, ti aiuta a ridurre il tuo apporto calorico e di conseguenza il tuo peso, i carboidrati complessi dovrebbero essere tuoi amici se sei interessato alla costruzione muscolare. I carboidrati alimenteranno i tuoi allenamenti rendendo più facile per te costruire la massa muscolare magra.
Mentre dovresti assumere più carboidrati nella tua dieta, si raccomanda di attenersi ai carboidrati complessi in quanto vengono digeriti lentamente nel tuo corpo aiutandoti a evitare i picchi di insulina. I picchi di insulina sono temuti perché ti faranno sentire stanco e di conseguenza ti faranno abbassare il tuo NEAT e il dispendio calorico. Tuttavia, sono ottimi quando hai bisogno di una rapida scarica di energia.
Alimenti da evitare quando si costruisce il muscolo
Mentre non ci sono alimenti specifici che si dovrebbero evitare, si dovrebbe sempre andare per le opzioni sane quando si sceglie il cibo. Per esempio, un piatto di patatine fritte vi darà più calorie di una buona porzione di petto di pollo. Come tale, è necessario evitare questi cibi densi di calorie e andare invece per i carboidrati integrali che ti lasciano soddisfatto per tutto il giorno. Quando si consuma cibo ricco dal punto di vista nutrizionale, si raggiungono le macro giornaliere all’inizio della giornata.
Alcuni cibi da evitare includono:
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Pasta
Un piatto di pasta è sano ma non è facile controllare le porzioni. Quando si prende la pasta, non è facile controllare le porzioni e si potrebbe finire per esagerare. Questo è particolarmente vero quando si prendono gli spaghetti alla bolognese o altri dolci. Se ami un buon piatto di pasta, limita i giorni in cui la mangi.
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Cibo fritto
Il cibo fritto non fa bene. Durante la cottura, il contenuto calorico del cibo aumenta significativamente. Per esempio, le patate al forno contengono meno calorie della stessa quantità di patatine. Anche in questo caso, quando si riduce l’assunzione di cibi fritti, si riduce il “cattivo” grasso nel corpo e di conseguenza si migliora la salute.
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Trattamenti zuccherini
È necessario stare lontano dal cioccolato il più possibile. Può essere allettante per le donne stare lontano dal cioccolato, ma ridurre la sua assunzione vi aiuterà a ridurre le calorie. Puoi concederti di tanto in tanto, a patto di non esagerare.
Puoi prendere piccole quantità di questi dolci o conservarli per concederti una volta alla settimana o giù di lì. Già che ci sei, evita qualsiasi altro cibo denso di calorie e scegli invece opzioni sane come riso integrale, pane integrale o petti di pollo. Se riesci a controllare ciò che mangi, alla fine puoi goderti qualsiasi pasto che ti piace; assicurati solo di raggiungere i tuoi macro giornalieri, compreso il tuo apporto giornaliero di proteine e calorie e assicurati di non sovralimentare il tuo BMR.
Punti di vista sulla nutrizione
In definitiva, non hai bisogno di un corpo femminile strappato se non sei sano. Come tale, andare per carboidrati sani e opzioni di cibo sano. Questo ti aiuterà a guadagnare muscoli e rimanere in salute. Si dovrebbe creare piani di dieta che includono ‘cheat meal’ o un trattamento dolce come ricompensa per essere così disciplinato con i vostri obiettivi.
Se si dimentica l’elenco degli alimenti da prendere o da evitare, ricordate che è necessario guardare il vostro apporto calorico. Non riuscire a guardare il tuo apporto calorico significherà nessun risultato, indipendentemente dagli allenamenti di forza in cui ti impegni.
Crea un piano alimentare
Un buon piano alimentare accoppiato con un buon piano di allenamento ti aiuterà a perdere peso e guadagnare curve in tutti i posti giusti. Puoi prendere le schifezze e perdere peso e guadagnare massa muscolare magra. Tuttavia, i cibi spazzatura non ti soddisfano a lungo e come tali, sarai affamato per tutto il giorno. Invece, riempitevi di verdure, grassi sani, carboidrati ragionevoli e proteine magre. Per assicurarti di poter seguire una dieta rigorosa per guadagnare massa muscolare magra, crea un piano dei pasti e seguilo.
Dovresti anche aggiungere cibi termogenici nella tua dieta. Si tratta di alimenti che stimolano il metabolismo aiutandoti a liberarti del grasso corporeo. Perché potrebbe non piacere il peperoncino o potrebbe non essere in grado di prendere il tè verde a intervalli durante il giorno, si dovrebbe cercare un bruciatore di grasso efficace da aggiungere al vostro piano di pasto.
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Conclusione
Ci sono così tanti alimenti che possono aiutarti a guadagnare massa magra. La maggior parte di loro sono pieni di proteine per aiutare il tuo corpo a recuperare dopo l’allenamento. Tuttavia, dovresti anche assumere carboidrati e grassi per aumentare la tua forza e persistenza durante un allenamento. Ancora meglio, scegliete alimenti che vi diano altri nutrienti come vitamine e micronutrienti. In questo modo, sarai in forma e sano.
Una buona alimentazione dovrebbe corrispondere a un buon allenamento. Quindi, assicurati di allenarti costantemente per guadagnare massa muscolare magra. È inoltre necessario valutare i vostri progressi mensilmente per vedere se i piani di pasto e di allenamento stanno funzionando o sono necessari alcuni cambiamenti.