Imparare l’ansia: Psicoeducazione
Un primo passo importante per superare un problema psicologico è quello di imparare di più su di esso, altrimenti noto come “psicoeducazione.”
Imparare il tuo problema può darti il conforto di sapere che non sei solo e che altri hanno trovato strategie utili per superarlo. Si può anche trovare utile che i membri della famiglia e gli amici imparino di più sul vostro problema. Alcune persone trovano che il solo fatto di avere una migliore comprensione dei loro problemi è un enorme passo verso la guarigione.
Per esempio, un individuo che soffre di frequenti attacchi di panico potrebbe iniziare imparando cos’è un attacco di panico (vedi Disturbo da attacchi di panico). Imparando a conoscere il panico, si scoprirebbe che anche se un attacco di panico è un’esperienza spiacevole, è temporaneo e non pericoloso.
Un terapeuta CBT è in grado di fornire informazioni utili sul tuo particolare problema, ma puoi anche trovare informazioni per conto tuo attraverso fonti rispettabili in libreria e su Internet.
La psicoeducazione è un primo passo vitale, ma è importante ricordare che questa è solo una parte di un piano di trattamento completo.
Strategie di rilassamento
Imparare a rilassare il corpo può essere una parte utile della terapia. La tensione muscolare e la respirazione superficiale sono entrambe collegate allo stress e all’ansia (e talvolta alla depressione). Quindi, è importante diventare consapevoli di queste sensazioni corporee e praticare regolarmente esercizi che ti aiutino ad imparare a rilassarti.
Due strategie spesso usate nella CBT sono il Calm Breathing, che consiste nel rallentare consapevolmente il respiro, e il Progressive Muscle Relaxation, che consiste nel tendere e rilassare sistematicamente diversi gruppi muscolari. Come per qualsiasi altra abilità, più queste strategie di rilassamento sono praticate, più efficacemente e rapidamente funzioneranno. Altre utili strategie di rilassamento includono l’ascolto di musica calma, la meditazione, lo yoga e il massaggio.
È importante rendersi conto, tuttavia, che l’obiettivo del rilassamento non è quello di evitare o eliminare l’ansia (perché l’ansia non è pericolosa), ma di rendere un po’ più facile cavalcare queste sensazioni.
Pensiero realistico
Gestire efficacemente le emozioni negative comporta l’identificazione del pensiero negativo e la sua sostituzione con un pensiero realistico ed equilibrato. Poiché i nostri pensieri hanno un grande impatto sul modo in cui ci sentiamo, cambiare i nostri pensieri inutili con quelli realistici o utili è una chiave per sentirsi meglio. “Pensiero realistico” significa guardare se stessi, gli altri e il mondo in modo equilibrato e giusto, senza essere eccessivamente negativi o positivi. Per esempio:
| Pensiero inutile e irrealistico | Pensiero più realistico ed equilibrato |
| Sbaglio sempre le cose, sono proprio un perdente. Cosa c’è di sbagliato in me? | Tutti fanno errori, incluso me – sono solo umano. Tutto quello che posso fare ora è fare del mio meglio per sistemare la situazione e imparare da questa esperienza. |
| Non posso farlo. Mi sento troppo ansioso. Perché non riesco a controllare la mia ansia? | È giusto e normale sentirsi ansiosi. Non è pericoloso e non deve fermarmi. Posso sentirmi ansioso e andare comunque alla festa. |
Passi verso il pensiero realistico
Capire cosa stai pensando o dicendo a te stesso. La maggior parte di noi non è abituata a prestare attenzione al modo in cui pensa, anche se siamo costantemente influenzati dai nostri pensieri. Prestare attenzione ai tuoi pensieri (o self-talk) può aiutarti a tenere traccia del tipo di pensieri che hai tipicamente.
Una volta che sei più consapevole dei tuoi pensieri, cerca di identificare i pensieri che ti fanno stare male, e determina se sono pensieri problematici che devono essere sfidati. Per esempio, se ti senti triste pensando a tua nonna che sta lottando contro il cancro, questo pensiero non ha bisogno di essere messo in discussione perché è assolutamente normale sentirsi tristi quando si pensa a una persona cara che soffre. Ma, se ti senti triste dopo che un amico cancella i tuoi piani per il pranzo e cominci a pensare che c’è ovviamente qualcosa di gravemente sbagliato in te e che non piaci a nessuno, questo è problematico perché questo pensiero è estremo e non basato sulla realtà.
Fai attenzione al cambiamento nella tua emozione, non importa quanto piccolo. Quando ti accorgi che sei più turbato o angosciato, chiediti: “Cosa mi sto dicendo in questo momento?” o “Cosa mi sta facendo sentire turbato?”
Quando sei abituato a identificare i pensieri che portano a emozioni negative, inizia a esaminare questi pensieri per vedere se sono irrealistici e non utili. Una delle prime cose da fare è vedere se sei caduto nelle trappole del pensiero (ad esempio, catastrofismo o sopravvalutazione del pericolo), che sono modi eccessivamente negativi di vedere le cose. Puoi anche farti una serie di domande per sfidare i tuoi pensieri negativi (vedi Sfidare il pensiero negativo), come “Quali sono le prove che questo pensiero è vero?” e “Sto confondendo una possibilità con una probabilità? Può essere possibile, ma è probabile?”
Infine, dopo aver sfidato un pensiero negativo e averlo valutato in modo più obiettivo, prova a trovare un pensiero alternativo che sia più equilibrato e realistico. Fare questo può aiutare a ridurre la vostra angoscia. Oltre a formulare affermazioni realistiche, provate a formulare alcune affermazioni rapide e facili da ricordare (per esempio, “Questo è già successo in passato e so come gestirlo”) e affermazioni positive su voi stessi (per esempio, “Ci vuole coraggio per affrontare le cose che mi spaventano”).
Può anche essere particolarmente utile scrivere i vostri pensieri realistici o le affermazioni utili per affrontare la situazione su una scheda o un pezzo di carta. Poi, tieni questa carta con te per aiutarti a ricordare queste affermazioni quando ti senti troppo angosciato per pensare chiaramente.
Affrontare le paure: Esposizione
E’ normale voler evitare le cose di cui hai paura perché questo riduce la tua ansia a breve termine. Per esempio, se hai paura dei luoghi piccoli e chiusi come gli ascensori, prendere le scale invece ti renderà meno ansioso. Tuttavia, l’evitamento vi impedisce di imparare che le cose che temete non sono così pericolose come pensate. Così, in questo caso, prendere le scale ti impedisce di imparare che non succede niente di male quando prendi l’ascensore.
Nella CBT, il processo di affrontare le paure si chiama esposizione – ed è il passo più importante per imparare a gestire efficacemente la tua ansia. L’esposizione consiste nell’entrare gradualmente e ripetutamente in situazioni temute fino a quando ci si sente meno ansiosi. Cominci con situazioni che ti causano solo un po’ di ansia, e ti fai strada fino ad affrontare cose che ti causano una maggiore quantità di ansia (vedi Affrontare le paure: Esposizione).
Il primo passo consiste nel fare una lista delle situazioni, dei luoghi o degli oggetti che ti fanno paura. Per esempio, se hai paura dei ragni e vuoi superare questa paura in modo da poterti divertire in campeggio con gli amici, la lista potrebbe includere: guardare immagini di ragni, guardare video di ragni, osservare un ragno in un acquario, e stare dall’altra parte della stanza da qualcuno che tiene un ragno. Una volta che hai una lista, ordinala dalla meno spaventosa alla più spaventosa.
Iniziando con la situazione che ti causa meno ansia, prendi ripetutamente parte a quell’attività o affronta quella situazione (per esempio, guardare immagini di ragni) fino a quando non inizi a sentirti meno ansioso nel farlo. Una volta che puoi affrontare quella specifica situazione molte volte senza provare molta ansia, sei pronto a passare al passo successivo della tua lista.
La CBT sottolinea l’importanza di affrontare le paure su base regolare. Più ti eserciti, più velocemente le tue paure svaniranno! Avere dei successi e sentirsi bene con i propri progressi è un potente motivatore per andare avanti.
Come prevenire una ricaduta
Gestire efficacemente il proprio problema è molto simile all’esercizio fisico – bisogna “tenersi in forma” e fare della pratica delle abilità utili un’abitudine quotidiana. Tuttavia, a volte le persone ricadono nelle vecchie abitudini, perdono i miglioramenti che hanno fatto e hanno una ricaduta. Una ricaduta è un ritorno completo a tutti i tuoi vecchi modi di pensare e di comportarti prima di aver imparato nuove strategie per gestire il tuo problema. Mentre è normale che le persone sperimentino dei lapsus (un breve ritorno alle vecchie abitudini) durante i periodi di stress, basso umore o stanchezza, una ricaduta non deve certo avvenire. Ecco alcuni consigli su come prevenire le cadute e le ricadute:
Continuate a praticare le vostre abilità CBT! Questo è il modo migliore per prevenire una ricaduta. Se ti eserciti regolarmente, sarai in buona forma per gestire qualsiasi situazione che dovrai affrontare.
Suggerimento: Fai un programma per te su quali abilità lavorerai ogni settimana.
Sapere quando sei più vulnerabile ad avere una ricaduta (ad esempio, durante i periodi di stress o di cambiamento), e avrai meno probabilità di averne una. Aiuta anche a fare una lista di segnali di avvertimento (ad esempio, più pensieri ansiosi, frequenti discussioni con le persone care) che ti dicono che la tua ansia potrebbe aumentare. Una volta che sapete quali sono i vostri segnali d’allarme o “bandiere rosse”, potete fare un piano d’azione per affrontarli. Questo potrebbe comportare, per esempio, praticare alcune abilità CBT come la respirazione calma o sfidare il tuo pensiero negativo.
Ricorda che, come chiunque altro sulla terra, sei un lavoro in corso! Un buon modo per prevenire future cadute è continuare a lavorare su nuove sfide. È meno probabile che tu scivoli di nuovo nelle vecchie abitudini se stai continuamente lavorando su modi nuovi e diversi di superare la tua ansia.
Se hai avuto una ricaduta, cerca di capire quale situazione ti ha portato ad essa. Questo può aiutarvi a fare un piano per affrontare le situazioni difficili in futuro. Tieni a mente che è normale avere occasionalmente dei lapsus e che puoi imparare molto da essi.
Come pensi al tuo lapsus ha un enorme impatto sul tuo comportamento successivo. Se pensi di essere un fallimento e di aver annullato tutto il tuo duro lavoro, è più probabile che tu smetta di provare e finisca per avere una ricaduta. Invece, è importante tenere a mente che è impossibile disimparare tutte le abilità e tornare al punto di partenza (cioè, avere l’ansia e non sapere come gestirla) perché tu sai come gestire la tua ansia. Se si ha una sbandata, si può tornare in pista. È come andare in bicicletta: una volta che sai come andarci, non lo dimentichi! Potresti diventare un po’ arrugginito, ma non passerà molto tempo prima che tu sia bravo come prima.
Ricorda che i vuoti sono normali e possono essere superati. Non siate troppo severi con voi stessi e non chiamatevi con nomi come “idiota” o “perdente”, perché questo non aiuta. Sii gentile con te stesso, e renditi conto che tutti facciamo degli errori a volte!
Infine, assicurati di premiarti per tutto il duro lavoro che stai facendo. Una ricompensa potrebbe essere uscire per un buon pasto o comprarsi un piccolo regalo. Gestire l’ansia non è sempre facile o divertente, e ti meriti una ricompensa per il tuo duro lavoro!