Aumento di peso sano durante la gravidanza

9 domande sull’aumento di peso sano durante la gravidanza

È normale mettere su qualche chilo in più durante la gravidanza, ma quanto è troppo? Le risposte a queste nove domande sull’aumento di peso sano durante la gravidanza ti preparano con la conoscenza di cosa aspettarsi.

Q. Quanto peso è un aumento di peso sano?

A. L’aumento di peso sano attualmente raccomandato durante la gravidanza è da 25 a 35 libbre. Dove si inserisce in questo intervallo dipende da due fattori: il suo tipo di corpo e se inizia la gravidanza sotto, sopra o vicino al suo peso ideale. Le donne alte e magre (ectomorfe) tendono a guadagnare meno, le donne basse e a pera (endomorfe) tendono a guadagnare di più, e le donne di corporatura media (mesomorfe) guadagnano da qualche parte nel mezzo della gamma da 25 a 35 libbre.

Se siete sottopeso all’inizio della gravidanza, potrebbe essere necessario guadagnare di più. Se sei in sovrappeso, potresti aver bisogno di guadagnare meno. Ogni donna incinta ha bisogno di una riserva di grasso per assicurarsi che ci sia sempre un rifornimento costante di calorie disponibili per il bambino nel caso in cui lei non mangi per un giorno o due. Questa riserva di grasso fornisce energia per la produzione di latte dopo la nascita del bambino. Tenete a mente che le tabelle sull’aumento di peso sano durante la gravidanza, come quelle per i bambini in crescita, presentano intervalli e medie. Non significa che tu non sia sana se non rientri nello slot giusto della tabella.

Aumento di peso sano durante la gravidanza linee guida

• Inizia la gravidanza vicino al tuo peso ideale, un aumento di peso sano è da 25 a 35 libbre
• Inizia la gravidanza leggermente sopra il tuo peso ideale, un aumento di peso sano è da 20 a 25 libbre; se sei obesa, meno di 20 libbre.
• Se inizi la gravidanza al di sotto del tuo peso ideale, un aumento di peso sano è da 30 a 40 libbre.
• Regola empirica: Più importante di quello che mostra la bilancia, se ti senti bene, hai un aspetto sano e il tuo bambino sta crescendo, è probabile che tu stia guadagnando il peso giusto per te. Se stai mangiando gli alimenti giusti, non hai davvero bisogno di pensare a quale sia per te un aumento di peso sano durante la gravidanza.

Q. Quanto velocemente dovrei mettere su peso?

A. L’aumento di peso sano durante la gravidanza dovrebbe essere:

• 4 libbre durante il primo trimestre. Se sottopeso, aggiungere 1 libbra. Se in sovrappeso, sottrarre 1 libbra.
• 1 libbra per settimana in seguito. Aggiungere ¼ di libbra se sottopeso. Sottrarre ¼ di libbra se in sovrappeso.
• Durante l’ultimo mese, è normale guadagnare meno anche se il bambino sta ancora guadagnando. L’aumento di peso medio è di 1-2 libbre, anche se può variare. La maggior parte delle donne aumenta di peso durante il secondo trimestre, che coincide con il periodo di aumento di peso più rapido del bambino (da 1 oncia a 2 libbre). Non è anormale rimbalzare rapidamente da 5 a 10 libbre tra le 15 e le 20 settimane di gravidanza. La maggior parte dei bambini guadagnano il 90% del loro peso dopo il quinto mese, e il 50% del loro peso negli ultimi due mesi. Alcune donne guadagnano da 8 a 10 libbre durante le prime settimane di gravidanza a causa della ritenzione di liquidi; altre donne in realtà perdono peso a causa della nausea e della diminuzione dell’appetito.

Q. Sono stata così male durante i primi mesi che riuscivo a malapena a trattenere il cibo e non ho preso peso. Ho fatto male al mio bambino?

A. No, non si preoccupi. Sono rare le madri che mangiano secondo il libro equilibrato della nutrizione durante il primo trimestre soggetto a nausea. La maggior parte delle donne entra in gravidanza con riserve nutrizionali sufficienti per provvedere alla madre e al bambino, anche se la madre non mangia quasi nulla durante quei primi mesi di avversione al cibo. La maggior parte delle madri guadagna anche la maggior parte del peso durante il secondo trimestre, e le abitudini alimentari del secondo trimestre hanno la maggior influenza sul peso finale del bambino alla nascita.

Q. La mia amica incinta è a dieta perché ha sentito che è più facile far nascere un bambino più piccolo. È vero?

A. No, si sbaglia. In primo luogo, è un mito pericoloso che i bambini più piccoli sono di solito più facili da consegnare. In secondo luogo, essere più piccoli a causa della mancanza di nutrizione non è un destino che qualsiasi madre vorrebbe per il suo bambino. I neonati con carenze nutrizionali (neonati a basso peso alla nascita) hanno un rischio maggiore di complicazioni neonatali e di crescita e sviluppo ritardati. Gli studi dimostrano che una madre denutrita ha maggiori probabilità di partorire un bambino anch’esso denutrito. Un bambino denutrito non solo avrà le spalle strette, ma tutti gli organi del bambino saranno compromessi.

Q. Voglio tornare alla mia figura pre-gravidanza il più presto possibile dopo il parto. Cosa posso fare durante la gravidanza per far sì che questo accada?

A. La velocità con cui si recupera la linea dipende non solo da quanto bene ci si prende cura di questo corpo durante la gravidanza, ma anche dalle abitudini del corpo che si è portato in gravidanza. Se si esercita regolarmente e mangia saggiamente prima e durante la gravidanza, è probabile che recuperi la figura che desidera più rapidamente che se ha portato un corpo poco tonico e denutrito alla nascita. Se guadagnate più grasso di quanto voi e il vostro bambino abbiate bisogno, vi ci vorrà più tempo dopo il parto per perdere l’eccesso. Perderai circa la metà del peso guadagnato al momento del parto (bambino, liquido amniotico e placenta).

Durante le prime settimane post-partum, perderai qualche altro chilo di liquido in eccesso. Continuerete a perdere chili se continuerete a mangiare con attenzione e a fare regolarmente esercizio fisico. L’allattamento al seno può aiutare a perdere alcuni di quei chili tra i tre e i sei mesi post-partum, quando la produzione di latte è al suo massimo. Durante i primi nove mesi post-partum, avrete circa 5-10 chili da “lavorare”. Realisticamente, ci vogliono circa nove mesi per togliere qualsiasi aumento di peso sano durante la gravidanza. Molte donne che mangiano bene e fanno esercizio fisico mantengono ancora qualche chilo in più dopo il parto e diventano più piene come madre.

Q. Sono incinta di due gemelli? Quanto aumento di peso sano durante la gravidanza per i multipli è giusto? A volte un aumento di peso superiore alla media è il primo indizio che si sta portando più di un bambino. A tutte le linee guida per l’aumento di peso ideale, aggiungete altre 10 libbre per i gemelli, più per altri multipli.

Q. Perché devo guadagnare così tanto peso durante la gravidanza? Dove va il peso extra?

A. Il peso extra va al tuo bambino, il volume extra di sangue, il liquido amniotico, l’utero, la placenta, il tessuto del seno e la “riserva”, in caso di malattia o “tempi duri”. Vedi una ripartizione media sull’aumento di peso sano durante la gravidanza nel grafico qui sotto.

Q. Devo essere una maniaca del cibo salutare, del contatore di calorie e dell’esercizio fisico per essere una buona madre? NO! Per essere una madre sana, la maggior parte delle donne diventano nutrizioniste dilettanti. Ma la buona notizia è che c’è ben poco da fare in modo diverso per un sano aumento di peso durante la gravidanza – basta fare un “po’” di più o di meno. La gravidanza convince molte donne a migliorare il loro stile alimentare e di vita e a mettere tutta la famiglia su una pista più sana.

Q. Ho iniziato la mia gravidanza con più di 20 libbre di sovrappeso. Non posso fare una dieta sicura durante la gravidanza senza danneggiare il mio bambino?

A. Sì e no. Lei può “stare a dieta” nel senso di cambiare le sue abitudini alimentari per il meglio e imparare a mangiare sano. Ma non si dovrebbe fare una dieta per perdere peso. Un bambino denutrito ha un rischio maggiore di complicazioni alla nascita e di crescita e sviluppo ritardati. Ecco alcuni modi sicuri per mantenere un sano aumento di peso durante la gravidanza:

• Stabilisci il tuo bisogno calorico di base – questo è il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere la tua salute. La donna incinta media ha bisogno di circa 2500 calorie al giorno per mantenere un aumento di peso sano durante la gravidanza (2200 per nutrirsi; 300 per il bambino). Se il tuo metabolismo è alto, potresti aver bisogno di altre 300 calorie. Se il tuo metabolismo è basso, avrai bisogno di circa 300 calorie in meno. A seconda del tuo metabolismo e del tuo livello di esercizio, devi consumare tra le 2200 e le 2800 calorie al giorno.
• Il modo più sicuro per assicurarti un sano aumento di peso durante la gravidanza è quello di aumentare il tuo esercizio fisico. L’esercizio fisico brucia il grasso in eccesso e, se accoppiato con un’alimentazione sana, non priva il vostro bambino del nutrimento necessario. Un’ora di esercizio a basso impatto al giorno (camminare, nuotare, andare in bicicletta) può bruciare da 300 a 400 calorie al giorno. Questo si traduce nel perdere o non guadagnare un chilo di grasso ogni 9-12 giorni.
• Evitare di usare il cibo come ricompensa o per tirarsi su quando ci si sente stanchi o giù di morale.
• Grazie a un sano aumento di peso durante la gravidanza. Tieni un sacchetto di snack nutrienti nelle vicinanze per rendere le tue voglie meno nutrienti più difficili da raggiungere.
• Taglia tutto il grasso in eccesso dagli alimenti prima di mangiare.
• Scegli gli alimenti con un contenuto di grassi più basso.
• Impara a leggere le etichette, scegliendo gli alimenti che sono più bassi in calorie e grassi

Per maggiori informazioni, leggi Il libro della gravidanza sana: Mese per mese, tutto quello che devi sapere dagli esperti americani del bambino (Sears Parenting Library)