Arrabbiato? Come liberare la rabbia repressa

Contrariamente alla credenza popolare, se vuoi sapere come liberare la rabbia repressa, non dovresti comprare un sacco da boxe. Quest’estate ho imparato a gestire le mie emozioni arrabbiate in un modo più produttivo.

“Vuoi andare a fare un giro in bicicletta domenica? mi chiese Pedro.

“Dove e come sarà il tempo?” Risposi, con un ringhio agrario nella mia voce. Odiavo che me lo chiedesse, perché doveva sapere che probabilmente avrei detto di no.

Ha roteato gli occhi e ha controllato la sua app meteo. “OttantanoveShow Low, e 92 a Flagstaff.”

“Passo,” gli ho detto, “a meno che non possiamo essere lì all’alba e cavalcare prima che faccia caldo.” Lui odia alzarsi presto nei fine settimana tanto quanto io odio allenarmi con il caldo.

Abbiamo avuto la stessa conversazione innumerevoli volte. Mi sento in colpa per non passare del tempo con lui. Lui si sente frustrato per il fatto che non posso ingoiare il rospo e godermi un pomeriggio facendo qualcosa che entrambi amiamo.

La mia intensa antipatia per il caldo raggiunge sempre l’apice in agosto.Per qualche benedetta ora ogni giorno (di solito tra le 3:30-6:30 del mattino) le temperature scendono negli anni ’60. Durante queste ore d’oro (anche se non so se si possono chiamare d’oro perché il sole non sorge fino alle 5:45), posso godermi i grandi spazi aperti.

Non posso sempre trascinarmi fuori dal letto abbastanza presto per godermi le passeggiate e le corse nelle ore più fresche, però. Ho notato una tendenza negativa nelle mie emozioni praticamente ogni agosto negli ultimi venti anni. Mi arrabbio più spesso. Un agosto, una poesia si è accumulata dentro di me ed è esplosa su tutte le pagine del mio diario.

August Makes Me Angry

Gli spasmi mortali dell’estate

Spremono il mio spirito rivolo sudato dopo rivolo sudato.

Le lunghe giornate che si stendevano davanti a me con

Non molto da fare si sono trasformate in

giorni sciatti con poco tempo per

finire tutto quello che avevo in mente.

Avrei voluto un tempo più fresco senza il

ronzio artificiale di condizionatori d’aria e

Fans. La fuga mi chiama, ma

il dovere mi richiama.

Il pericolo è in agguato, arrotolato e pronto a colpire mentre

attraverso giornate calde e appiccicose,

deliziando solo quando i rari

temporali scaricano piogge monsoniche sul

deserto secco e arido (e me).

Danzo selvaggiamente dietro la cortina di pioggia,

scuotendo il pugno ad agosto. La tensione

scende come acqua marrone e ribollente nel

gully.

Finita la rabbia, torno a casa dopo la

Tempesta. Pronto per un altro lungo

giorno di agosto.

Anita Strawn de Ojeda

Il mistero della mia rabbia repressa

Perché agosto tira fuori la rabbia che è in me? Per anni non ne ho avuto idea. Ma una branca relativamente nuova della psicologia, Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) potrebbe avere la risposta.

Pazienti con PTSD (disturbo post-traumatico da stress), ansia, dipendenze e attacchi di panico hanno trovato la terapia EMDR utile per aiutarli a rielaborare eventi traumatici o fattori scatenanti mentre un terapeuta li guida a muovere gli occhi avanti e indietro. Sembra eccessivamente semplice.

La fondatrice del movimento EMDR, la psicologa Francine Shapiro, scoprì la tecnica quando si rese conto che camminando nei boschi, le sue emozioni negative si attenuavano.

Questo video animato spiega il processo e la psicologia dietro l’EMDR.

Imparare l’EMDR mi ha aiutato a capire perché le mie emozioni vanno in tilt durante agosto. Pratico solo uno dei miei due modi preferiti di elaborare le emozioni – il giornalismo – nella stagione calda. In agosto, il tempo cospira contro di me.

Invece di andare a fare una lunga passeggiata dopo la scuola, mi ritiro nel mio salotto con l’aria condizionata. Le piccole seccature della giornata ribollono e si agglomerano, risultando in una massa gelatinosa e non identificabile di rabbia e scontrosità.

Se qualcuno mi chiedesse se sono arrabbiato, molto probabilmente negherei. Dopo tutto, raramente ho qualcosa per cui arrabbiarmi veramente, ma le emozioni irrisolte si trasformano in rabbia repressa se non lavoriamo per risolverle. Un po’ come pulire la cache del tuo computer lo velocizza e lo aiuta ad elaborare tutto in modo più efficiente.

Siccome l’esercizio fisico aumenta le endorfine, e sia camminare che correre ci richiedono di muovere gli occhi avanti e indietro, forniscono un felice EMDR autogestito. Il che spiega perché mi arrabbio in agosto quando non faccio esercizio nei miei orari abituali.

Come liberare la rabbia repressa

Questi consigli provengono da una varietà di fonti, inclusa l’esperienza personale.

1. Fatti vedere.

Secondo la dottoressa Susan Davis, autrice di Emotional Agility,

“…’mostrarsi’ significa affrontare i propri pensieri, emozioni e comportamenti volentieri, con curiosità e gentilezza.”

Che tu scriva sul tuo diario o vada a fare una passeggiata, devi mostrarti con compassione e gentilezza per te stesso. Le emozioni lo sono. Tutti le abbiamo, e non ci rendono ‘buoni’ o ‘cattivi’. Inizia la tua sessione di esercizi con intenzione e gentilezza. Non negare le tue emozioni, riconoscile.

2. Sintonizzati.

Per alcune persone (come me), ascoltare musica, podcast o libri toglie l’esperienza terapeutica del camminare. Non riesco a sentirmi pensare quando cerco di prestare attenzione ai suoni che escono dai miei auricolari.

3. Scegli un obiettivo.

Pensa a ciò che ti infastidisce o ti dà fastidio. Ricordati di non rimproverarti per la tua rabbia repressa o i tuoi sentimenti negativi.

Impara a presentarti alle tue emozioni con gentilezza e curiosità. Le emozioni sono. #angermanagement #anger Click To Tweet

4. Trova un ritmo.

Cammina rapidamente (o corri), e lascia che i tuoi occhi seguano un percorso da un lato all’altro. È così che Shapiro ha scoperto per la prima volta i benefici del movimento degli occhi e della rielaborazione delle emozioni forti. Lascia che la tua mente elabori le esperienze del tuo problema o delle tue emozioni mentre cammini.

5. Fatti delle domande gentili.

Il dottor David suggerisce di chiederti la funzione delle tue emozioni.

“Qual è lo scopo di questa emozione?”

“C’è qualcosa sepolto sotto questa emozione?”

“Cosa sta cercando di dirti l’emozione e cosa ti porterà?”

6. Fai spazio al quadro generale.

Mi capita spesso di camminare fuori la sera e di assistere a tramonti spettacolari. Vedere la portata della bellezza mi trasporta fuori dalla mia rabbia e frustrazione e mi aiuta a vedere il quadro generale. Tra due giorni, o anche tra due anni, non avrà importanza che un automobilista mi abbia tagliato la strada e mi abbia quasi fatto sfasciare.

7. Riconoscere l’emozione.

Forse quella che pensavi fosse rabbia è in realtà tristezza mascherata, o addirittura paura. L’elaborazione ci aiuta a sistemare il disordine e ci dà la possibilità di fare il passo successivo.

8. Fare il passo successivo.

Forse scoprirai che potresti beneficiare di una terapia professionale o di una consulenza. Se è così, fai il prossimo passo. Forse scoprirai che puoi ridere dell’incidente scatenante una volta che hai identificato la fonte dell’angoscia.

Qualunque cosa tu faccia, NON colpire qualcosa quando sei arrabbiato!

Camminare, correre, fare escursioni o EMDR agiscono diversamente dal tirare fuori il proverbiale sacco da boxe (reale o immaginario). Secondo il dottor David, le persone usano una delle tre strategie per affrontare la rabbia. Si imbottigliano (spingono le loro emozioni da parte e cercano di ignorarle), rimuginano (pensano all’infinito sul problema, si ossessionano su un incidente, e fanno scorrere scenari e risultati multipli nella propria mente), o rimangono eccessivamente allegri.

Lo psicologo Brad Bushman ha fatto uno studio che dimostra che colpire fisicamente un oggetto inanimato ci fa effettivamente arrabbiare di più. Bushman voleva progettare un esperimento che avrebbe provato o smentito la teoria della catarsi. I teorici della catarsi credono che sfogare la rabbia repressa su un oggetto inanimato aiuti le persone a liberare la loro rabbia in modo costruttivo.

Bushman ha dato ai partecipanti allo studio lo stesso grilletto – li ha irritati con un feedback sprezzante su qualcosa che avevano scritto. Poi, chiese a un gruppo di prendere a pugni un sacco pensando alla persona che li aveva criticati così duramente (dovevano rimuginare). Disse al secondo gruppo di pensare a migliorare la loro salute mentre colpivano il sacco da boxe (imbottigliatori e persone che cercano di rimanere allegri). Per il terzo gruppo, Bushman non ha offerto loro uno sfogo per la loro rabbia. Invece, li ha fatti sedere in silenzio mentre lui ‘risolveva’ un problema con un computer.

In seguito, tutti i partecipanti hanno risposto a domande sul loro livello di rabbia su un modulo. Successivamente, i partecipanti hanno avuto l’opportunità di colpire la “persona” che aveva dato loro il feedback negativo con un megafono.

Sorprendentemente, alla fine dell’esercizio, i rimuginatori – quelli che avevano sfogato la loro rabbia repressa con un pugno – rimasero i più arrabbiati. Il gruppo meno arrabbiato consisteva in coloro che non avevano fatto altro che stare seduti in silenzio.

Conquistando le gole di agosto

Ho fatto la metà di questo agosto senza sciogliermi dal caldo o dalla rabbia. Con l’avanzare dell’età, apprezzo il fatto che il mio bagaglio emotivo venga smistato man mano che si presenta nel carosello della vita. Ho imparato a mie spese le conseguenze che mi succhiano l’anima, imbottigliando, rimuginando o agendo in modo falsamente allegro (cattiva salute, depressione, aumento di peso).

Evita le conseguenze dannose per l’anima di imbottigliare o rimuginare sulle tue emozioni di rabbia. #angermanagement #anger Click To Tweet

Invece di dormire fino a tardi, mi alzo ed esercito all’alba. Se ho una giornata travolgente, mi assicuro di andare a fare una passeggiata la sera-qualcosa dopo il tramonto. Preferisco incontrare un serpente a sonagli sul sentiero che trasformarmi in uno il giorno dopo.

Vado a letto presto in modo che alzarmi la mattina dopo non mi lasci un po’ scontrosa. E prima di andare a dormire, passo cinque minuti a fare un diario della mia giornata con curiosità e gentilezza.

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