Noodle On This
La pasta non tradizionale, fatta con una varietà di ingredienti salutari e più facilmente disponibile che mai, è un modo gustoso e nutriente per godersi il pasto preferito dai corridori.
La pasta è stata a lungo un punto fermo pre-gara per gli atleti – è conveniente, facile da fare e fornisce carboidrati benefici per rifornire i muscoli di carburante senza dare troppe fibre (qualcosa che potrebbe aumentare le vostre probabilità di disagio GI).
La maggior parte delle paste standard che si acquista fuori dagli scaffali del negozio di alimentari utilizzano anche farina arricchita, il che significa che c’è una serie di altri nutrienti in quella scatola di tagliatelle, dice Marni Sumbal, M.S., R.D., una dietista sportiva certificata e triatleta Ironman. “La pasta è una grande fonte di energia e nutrienti, come ferro, tiamina, riboflavina, niacina, manganese, selenio e folato”, dice. Quindi, con tutto questo per la tua pasta, perché vorresti passare a qualcosa di non così tradizionale?
“Le alternative di pasta a base vegetale offrono un vantaggio per la salute, in quanto sono caricate con proteine vegetali e una varietà di vitamine e minerali dall’ingrediente principale della pasta, come ceci, fagioli, lenticchie o verdure”, dice Sumbal. “Senza compromettere il gusto, la qualità o il valore nutrizionale, le paste non tradizionali offrono una grande alternativa alla pasta tradizionale come un modo per aumentare l’apporto di nutrienti in qualsiasi sera della settimana.”
Ma prima di iniziare ad ammassare queste nuove paste nel vostro piatto, assicuratevi di non esagerare – o di non sbagliare i tempi. “Mentre il carico di carboidrati è un metodo ben collaudato per aumentare le riserve di glicogeno prima di una lunga corsa o di una gara, incoraggio i miei atleti ad aumentare l’assunzione di carboidrati al mattino e a diminuire nel corso della giornata, con un pasto più piccolo di carboidrati la sera, prima di andare a letto”, dice Sumbal. Questa strategia fornisce più tempo per la digestione e aiuta a evitare la tipica sensazione di pesantezza o letargia che molti atleti sperimentano quando si “caricano” di carboidrati la sera prima della gara”. Invece della sera prima, suggerisce di godersi la cena a base di pasta due sere prima di una gara e poi mangiare una colazione ricca di carboidrati (come frittelle o toast con uova) il giorno prima della gara o della lunga corsa.
Perché la pasta è una cena così facile e veloce durante la settimana, Sumbal dà la sua benedizione per goderne regolarmente – basta assicurarsi di caricare le verdure e le proteine che si servono con la pasta, e limitare la porzione di pasta a 2 once (che è circa 1 tazza cotta). “Ma se si sta consumando per un pasto pre-gara e l’obiettivo è quello di caricare sui carboidrati senza compromettere la motilità intestinale”, dice, “suggerisco di puntare a 1,5-2 tazze di pasta con salsa marinara, e top con la vostra scelta di proteine, ma facile sulle verdure per ridurre la fibra.”
Pasta Picks
Queste paste alternative sono state tutte messe alla prova durante la cena di famiglia.
Explore Cuisine Black Bean Spaghetti, $25 per sei scatole da 8 once
C’è letteralmente un ingrediente in questi spaghetti: fagioli neri biologici. L’aspetto scuro e l’odore durante la cottura potrebbero essere un po’ fuori luogo, ma il sapore delicato ha piacevolmente sorpreso i tester. Inoltre, la consistenza è molto simile agli spaghetti e non è granulosa o molliccia, come ci si potrebbe aspettare da una lista di ingredienti di soli fagioli. Il sapore, pur non essendo forte, non è esattamente neutro, così abbiamo condito i nostri spaghetti di fagioli neri con olio d’oliva, aglio, pomodori, sale e fiocchi di peperoncino rosso per un pasto leggero ma soddisfacente. In ogni porzione da 2 once ci sono ben 25 grammi di proteine, 215 calorie, 23 grammi di carboidrati, 12 grammi di fibre, più dosi massicce di potassio, calcio e ferro. Se i fagioli neri non sono la vostra scelta, Explore offre anche pasta fatta di lenticchie, edamame e riso.
Banza, $25 per sei scatole da 8 once
Può sembrare una pasta tradizionale, ma Banza è in realtà un’intera linea di pasta a base di ceci in tutte le vostre forme preferite (girandola, chiunque?). Ogni pacchetto contiene solo 8 once (quindi la metà di un tradizionale pacchetto di pasta da 1 libbra), ma i tester hanno scoperto che non c’è bisogno di così tanto per riempirti, grazie alla sua consistenza più densa e al maggiore contenuto proteico. La consistenza è proprio in linea con la pasta integrale – leggermente gommosa – ma il sapore e le forme divertenti l’hanno resa un successo sia per i bambini che per i mariti pignoli. Poiché è così ricca di proteine, è una facile cena dell’ultimo secondo: basta cucinarla con qualsiasi salsa alla marinara che avete nella credenza senza bisogno di aggiungere proteine extra al vostro pasto. In ogni porzione da 2 once ci sono 14 grammi di proteine (grazie ai ceci e alla proteina di piselli aggiunta), 190 calorie, 32 grammi di carboidrati, 8 grammi di fibre e una dose massiccia di ferro.
Barilla Veggie, $20 per otto scatole da 12 once. Boxes
Se odiate mangiare le verdure (o avete difficoltà a convincere la vostra famiglia), questa linea di pasta vegetariana della casa italiana Barilla è un modo semplice per introdurle. Le paste – disponibili in forma di penne fatte con carote e pomodori, e in forma di rotini e spaghetti entrambi fatti con zucchine e spinaci – sono al 75% di pasta integrale e al 25% di purea di verdure. Nelle prove di gusto, la consistenza dei rotini è stata sorprendentemente piacevole (quasi identica alla pasta normale), e il sapore delle verdure era impercettibile. Ci è piaciuto abbinarli al pesto o a una salsa vodka con salsiccia di pollo. In ogni porzione da 2 once dei rotini ci sono 200 calorie, 8 grammi di proteine, 41 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre e una serie di vitamine e minerali, proprio come in altre paste integrali arricchite.
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