L’alcol e il bodybuilding si mischiano?
È possibile uscire e godersi qualche drink con gli amici a quella festa all’aperto, al bar, al club o in vacanza senza rovinare i tuoi progressi in palestra?
Ho pensato che questo fosse un post rilevante con l’estate appena iniziata, perché è sempre il periodo dell’anno in cui ricevo un afflusso di domande su questo argomento.
La risposta standard che sentirai da molti esperti di fitness là fuori è che l’alcol è una sostanza “malvagia” che deve essere evitata a tutti i costi, in quanto distruggerà le tue prestazioni di allenamento, ucciderà la crescita muscolare e porterà ad un eccessivo aumento di grasso.
Non è davvero così netta e secca, però, e la verità è che dipende completamente da quanto si sta specificamente consumando, quanto spesso lo stai facendo, e quanto si permette una notte fuori di bere per influenzare il vostro allenamento e la dieta nel quadro generale.
In questo post ti darò i fatti giusti quando si tratta di bodybuilding e alcol, discutendo i suoi effetti sulla composizione corporea e come incorporarlo nella tua dieta in modo da ridurre al minimo i potenziali effetti negativi.
Partiamo…
2 punti importanti da capire prima
Prima di andare avanti, ci sono due punti molto importanti da capire prima quando si parla di alcol e crescita muscolare / perdita di grasso…
Il primo è il semplice fatto che l’alcol contiene calorie.
L’alcool di per sé non è intrinsecamente “ingrassante”, ma ha circa 7 calorie per grammo.
Il vero valore è più simile a 5,7 calorie per grammo poiché ha un effetto termico abbastanza alto, ma se non stai monitorando l’effetto termico di altri macronutrienti allora non mi preoccuperei di monitorarlo neanche per l’alcool.
In ogni caso, la linea di fondo è che le calorie delle bevande alcoliche devono essere prese in considerazione come parte dei vostri totali giornalieri proprio come lo sono per qualsiasi altro cibo o bevanda nella vostra dieta.
Se stai costantemente ignorando il contenuto calorico delle tue bevande (specialmente se stai bevendo varietà ad alto contenuto calorico), allora ovviamente questo avrà un effetto negativo sui tuoi risultati.
Il secondo punto è che c’è una netta differenza tra gli effetti diretti dell’alcol sulla crescita muscolare / perdita di grasso rispetto ai suoi effetti indiretti.
In altre parole, se permetti al consumo di alcol di interferire con la coerenza del tuo piano generale di allenamento e nutrizione nel quadro generale, allora non ci dovrebbe essere alcuna sorpresa che i tuoi progressi saranno ostacolati in qualche modo.
Per esempio, se una notte fuori a bere ti provoca abbuffate, salti gli allenamenti o semplicemente danneggia la tua motivazione generale, allora ovviamente è qualcosa che dovrai moderare attentamente o addirittura astenersi per questo motivo.
Tuttavia, questi sono cambiamenti comportamentali che in definitiva sono sotto il tuo controllo, e non sono il risultato dell’alcol stesso che ha un impatto negativo sui tuoi risultati in modo fisico diretto.
Quindi, affinché l’alcol e il bodybuilding vadano insieme in un modo che non influisca negativamente sui tuoi risultati, devi:
A) Trattare l’alcol come qualsiasi altro macronutriente, tenendo conto delle calorie come parte della tua assunzione complessiva.
B) Assicurarti che il tuo consumo di alcol non interferisca con la coerenza del tuo allenamento o della tua dieta nel quadro generale.
Prendendo in considerazione quanto detto sopra, cosa succede se prendiamo un programma di fitness strutturato correttamente e implementato in modo coerente e poi semplicemente aggiungiamo un po’ di alcol nel mix?
È possibile fare questo senza rallentare il tasso di crescita muscolare o la perdita di grasso?
Discutiamo di questo suddividendolo in due categorie principali: il bere leggero/moderato rispetto al bere più pesante/ “più alto”.
Bere moderato Vs. Binge Drinking
Bere moderato
Se sei semplicemente un bevitore occasionale e leggero che si gode un bicchiere di vino la sera o qualche birra con i tuoi amici qua e là, questo non è qualcosa di cui mi preoccuperei affatto in termini di effetti sul tuo piano di costruzione muscolare o perdita di grasso.
In effetti, gli studi hanno dimostrato abbastanza costantemente che i bevitori moderati vivono più a lungo dei non bevitori, e che piccole quantità di alcol proteggono effettivamente da una gamma abbastanza ampia di malattie. (Studio 1 | Studio 2 | Studio 3 | Studio 4 | Studio 5 | Studio 6)
Bere moderato è tipicamente definito come non più di 2 bevande standard al giorno per un uomo e non più di 1 per una donna.
Se si rientra in questa categoria, allora basta assicurarsi che le calorie siano monitorate e sarete a posto.
Bere pesante
Ora, che dire di quelle notti fuori di bere pesante con l’effettivo scopo di ubriacarsi?
Questa è la categoria che la maggior parte delle persone sono probabilmente più curiose di conoscere.
Anche se non è una questione in bianco e nero con risposte definitive, se questo diventa un problema reale per il tuo programma di bodybuilding dipende solo da quanto spesso lo fai e come lo fai.
Come si dice, “il diavolo è nella dose”.
Fino a quando succede relativamente di rado (non più di circa due volte al mese, più o meno a seconda dell’individuo), e supponendo che le linee guida adeguate siano impiegate per ridurre al minimo gli effetti negativi (vi darò alcuni consigli su questo tra breve), allora una notte più pesante di bere di tanto in tanto probabilmente non impedirà il vostro progresso, purché lo facciate in modo responsabile.
Non sto dicendo che sia salutare per te (questo è qualcosa che dovrai soppesare e decidere da solo), e non sto dicendo che avrà zero conseguenze negative, ma l’effetto da un punto di vista di pura costruzione muscolare o di combustione dei grassi sarebbe probabilmente minimo se non nulla.
Se sei un atleta di alto livello che cerca di spremere ogni centimetro di progresso possibile, allora è una storia diversa, ma per il frequentatore medio della palestra è probabile che non sia molto preoccupante finché sai cosa stai facendo.
Gli effetti dell’alcol sulla crescita muscolare &Perdita di grasso
Le questioni principali che di solito vengono portate quando si tratta specificamente di alcol e bodybuilding sono i suoi effetti sui livelli di testosterone, sintesi proteica e recupero generale.
Tuttavia, la maggior parte di questi effetti negativi tendono ad essere pesantemente esagerati e non sono così significativi come molti vorrebbero farvi credere.
Testosterone
La ricerca su alcol e testosterone è abbastanza mista con studi che mostrano di tutto:
- Nessun effetto dopo 6-7 drink consumati durante il periodo post allenamento.
- diminuzione del 6,8% dopo 3 birre ogni singolo giorno per 3 settimane di fila.
- diminuzione del 23% che dura fino a 16 ore come risultato di 10 drink.
- diminuzione del 20% come risultato di un avvelenamento letterale da alcol.
In altre parole, anche quando viene consumata una grande quantità di alcol, la diminuzione è ancora relativamente modesta e ritorna alla linea di base abbastanza rapidamente.
Quando si tratta di testosterone e dei suoi effetti sulla crescita muscolare, sono i tuoi livelli complessivi nel quadro generale che contano veramente, al contrario dei modesti, temporanei picchi su e giù.
Per esempio, avere i tuoi livelli di test che scendono del 10-20% per mezza giornata una o due volte al mese probabilmente non farà alcuna differenza evidente per i tuoi guadagni a lungo termine.
Certamente non aiuterà, ma la differenza sarebbe così marginale che quasi certamente non si noterebbe nemmeno.
Sintesi proteica
L’alcol e i tassi di sintesi proteica sono stati studiati solo negli alcolisti cronici, e anche in questo caso i risultati sono ancora contrastanti e non ci sono risposte chiare.
Chiunque sostenga definitivamente che l’alcol abbassa la sintesi proteica si baserebbe su studi sui ratti, e gli esseri umani e i ratti elaborano le tossine e le sostanze nutritive in modo abbastanza diverso.
È ragionevole supporre che ci sarebbe probabilmente qualche effetto negativo come risultato di un consumo pesante, ma come con il testosterone, sarebbe probabilmente modesto e di breve durata.
Recupero
L’unica ricerca che mostra un recupero compromesso come risultato del consumo di alcol è quando viene eseguito un volume particolarmente alto, un lavoro estenuante come un allenamento pesante solo eccentrico o un allenamento di resistenza.
Altri studi che utilizzano protocolli di volume inferiore non hanno replicato questi effetti e non hanno mostrato alcuna differenza nei tassi di recupero.
Se il recupero è un problema che ti preoccupa e vuoi andare sul sicuro, allora, come dirò più avanti, puoi ridurre il possibile effetto negativo assicurandoti di separare la tua sessione di allenamento con i pesi e la “sessione di bevute” in giorni separati.
5 consigli per bere senza danneggiare i tuoi progressi
Con tutto questo fuori dai piedi, ecco 5 linee guida pratiche che consiglierei di seguire in quelle notti in cui si beve più pesantemente per minimizzare i danni…
1) Attieniti a bevande meno caloriche.
Vini secchi e liquori mescolati con liquidi a basso contenuto calorico o a zero calorie saranno la vostra migliore scommessa qui.
Se state sbattendo senza meta un mucchio di bevande zuccherate o birre più pesanti per tutta la notte, finirete per scaricare una tonnellata di calorie extra nella vostra dieta che può sicuramente aggiungere abbastanza significativamente.
Non è che non puoi avere quelle bevande più caloriche se ti piacciono, ma sii consapevole che ci sono scelte migliori di altre quando si tratta di tenere le calorie sotto controllo.
I miei drink personali di scelta in una notte fuori sono di solito una semplice vodka/acqua con lime, o rum e Coca Zero.
2) Massimizzare il tempo tra le sessioni di allenamento con i pesi e il consumo di alcol.
In un mondo ideale si dovrebbe evitare l’allenamento nello stesso giorno così come il giorno dopo una notte più pesante di bere.
In questo modo il tuo recupero dall’allenamento precedente non sarebbe influenzato negativamente, e anche la tua performance in un prossimo allenamento rimarrebbe relativamente inalterata.
Tuttavia, se non è possibile fare entrambe le cose, allora fai del tuo meglio per distanziarle il più possibile.
3) Tieni bassa l’assunzione di grassi nei giorni in cui bevi.
Siccome l’acetato (il componente tossico dell’alcol) inibisce i processi di combustione dei grassi del corpo quando viene consumato, il grasso nel flusso sanguigno viene assorbito più facilmente ogni volta che bevi.
Puoi minimizzare questo effetto abbassando l’assunzione di grassi nei giorni in cui bevi.
Non c’è una linea guida esatta fissata nella pietra, ma tagliare a circa la metà della tua normale assunzione di grassi sarebbe un approccio ragionevole.
4) Bevi molta acqua per rimanere idratato.
La maggior parte delle persone probabilmente non ha bisogno che glielo dica, ma assicurati di bere molta acqua durante la notte e prima di andare a dormire.
L’alcool è estremamente disidratante, e questo andrà molto lontano nel minimizzare qualsiasi potenziale sbornia e vi permetterà di recuperare più velocemente dalla vostra notte fuori.
5) Risparmiate le calorie per più tardi nella notte.
Se siete qualcuno che è incline ad abbuffarsi dopo una notte di bevute, assicuratevi di abbassare il vostro apporto calorico all’inizio della giornata in modo da risparmiarne un po’ per dopo.
La vostra forza di volontà sarà probabilmente decentemente compromessa dalla fine della notte, e assegnare una percentuale maggiore delle vostre calorie giornaliere a questo periodo vi aiuterà a non andare in mare.
La linea di fondo su alcol e bodybuilding
Solo perché stai cercando di costruire muscoli e perdere grasso non significa che non puoi uscire e goderti qualche drink con i tuoi amici ogni tanto, se è qualcosa che ti diverti a fare.
Devi semplicemente mantenere una moderazione ragionevole e assicurarti di farlo in modo intelligente e responsabile per minimizzare i suoi effetti negativi.
Assumendo che il tuo piano generale di allenamento e nutrizione rimanga altrimenti inalterato nel quadro generale, è improbabile che le notti più pesanti in cui bevi una volta ogni tanto abbiano un effetto notevole sui tuoi risultati a lungo termine, mentre il bere occasionale (1-2 drink al giorno) non è certamente nulla di cui preoccuparsi.
Se hai trovato utile questo articolo, assicurati di fare il mio quiz sul fisico qui sotto per scoprire il miglior programma di allenamento e nutrizione per il tuo tipo di corpo specifico, i tuoi obiettivi e il tuo livello di esperienza…
