Definizione
Origini
Descrizione
Funzione
Benefici
Precauzioni
Rischi
Ricerca e accettazione generale
Risorse
Definizione
La dieta Abs è un pianopiano di sei settimane che combina nutrizione ed esercizio fisico. Sottolinea dodici alimenti di potenza che sono i punti fermi della dieta. Si concentra sulla costruzione del muscolo attraverso l’allenamento della forza, esercizi aerobici, e un equilibrio alimentare di proteine, carboidrati e grassi.
Origini
David Zinczenko, editore di Men’s Health, ha sviluppato la dieta nel 2004. L’ha introdotta nella rivista e nel suo libro, The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life. Zinczenko dice di essere cresciuto come un bambino sovrappeso e all’età di 14 anni, era alto cinque piedi e 10 pollici e pesava 212 libbre. Ha imparato a conoscere il fitness mentre era nella Riserva Navale degli Stati Uniti e la nutrizione dal suo incarico a Men’s Health.
Nonostante il suo nome, la dieta non mira specificamente al grasso addominale. L’esercizio fisico aiuta il corpo a bruciare il grasso in eccesso, ma non è possibile mirare a specifiche aree di grasso, come l’addome. La dieta e l’esercizio aiutano ad eliminare il grasso in eccesso dappertutto. Se la maggior parte del grasso di una persona è intorno alla pancia, allora è lì che si verifica la maggior quantità di bruciare il grasso. La dieta Abs è progettata per fornire le vitamine, i minerali e le fibre necessarie per una buona salute, mentre promuove la costruzione di muscoli che aiutano ad aumentare il processo di combustione dei grassi del corpo.
Descrizione
Lo sviluppatore della dieta Abs David Zinczenko dice che permetterà alle persone di perdere peso – principalmente grasso – mentre sviluppa un addome più magro e aumenta il tono muscolare, la forza, la salute generale e la salute sessuale. La dieta ha due componenti: esercizio e nutrizione.
Ci sono sei linee guida generali che sono i principi fondamentali della dieta. Queste sono: mangiare sei pasti al giorno, bere frullati regolarmente, sapere cosa bere e cosa no; non contare le calorie; mangiare tutto quello che vuoi per un pasto a settimana; e concentrarsi sulla dieta Abs dodici alimenti di potenza.
La dieta raccomanda vivamente i suoi seguaci mangiare sei pasti al giorno in quanto aiuta a mantenere ciò che i ricercatori chiamano un equilibrio energetico. Questo è il numero di calorie bruciate in un’ora contro il numero di calorie assunte. I ricercatori della Georgia State University hanno scoperto che se il surplus o il deficit orario di calorie è di 300-500 in qualsiasi momento, il corpo è più suscettibile di bruciare grassi e costruire massa muscolare magra. Per rimanere all’interno di questo intervallo, Zinczenko raccomanda il seguente programma di pasti giornalieri: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino di metà pomeriggio, cena e spuntino serale.
Un’altra linea guida è quella di bere regolarmente frullati al posto di un pasto o uno spuntino. I frullati sono miscele di latte magro e yogurt con ingredienti come ghiaccio, proteine in polvere, frutta e burro di arachidi, che vengono preparati in un frullatore. Anche se non ci sono studi definitivi, alcuni ricercatori suggeriscono che il calcio nel latte e nello yogurt aiuta a bruciare il grasso corporeo e limita la quantità di grasso prodotto dal corpo.
Una terza linea guida dettaglia cosa bere e non bere. Si raccomanda di bere otto bicchieri d’acqua al giorno. I benefici di 64 once di acqua sono che aiuta ad alleviare i morsi della fame, elimina i prodotti di scarto dal corpo e fornisce nutrienti ai muscoli. Altre bevande accettabili sono il latte magro, il tè verde e non più di due bicchieri di soda dietetica al giorno. L’alcol non è assolutamente raccomandato poiché non aiuta a far sentire una persona piena. Inoltre diminuisce di un terzo la capacità del corpo di bruciare i grassi e fa sì che il corpo immagazzini più grasso dal cibo. Inoltre, diminuisce la produzione di testosterone e dell’ormone della crescita umana che aiutano a bruciare il grasso e ad aumentare la massa muscolare.
Termini chiave
Esercizio aerobico- Un esercizio che aumenta la respirazione e la frequenza cardiaca.
Carboidrati- Un composto organico che è un’importante fonte di energia negli esseri umani, presente in alimenti come pasta, cereali e pane.
Cardiovascolare- Relativo al cuore e ai vasi sanguigni.
Endocrinologo- Un medico specializzato in disturbi del sistema endocrino.
Bilancio energetico- Il numero di calorie bruciate in un’ora rispetto al numero di calorie assunte.
Disfunzione erettile- L’incapacità di ottenere o mantenere un’erezione.
Ormone della crescita umana- Un aminoacido che stimola la crescita e la riproduzione cellulare negli esseri umani.
LDL- La lipoproteina a bassa densità (LDL), conosciuta anche come colesterolo cattivo, è una proteina grassa che è alta in colesterolo e bassa in proteine.
Obliques- Tipi di muscoli addominali.
Testosterone- Un ormone sessuale maschile che è responsabile delle caratteristiche sessuali secondarie.
Trasversale addominale- Uno strato muscolare della parete dell’addome.
Urologo- Un medico specializzato in disturbi del tratto urinario e dei genitali maschili.
Vegano- Un vegetariano che esclude tutti i prodotti animali dalla dieta.
Anche se bruciare calorie è necessario per perdere grasso, Zinczenko dice che contare le calorie fa perdere concentrazione e motivazione. Gli alimenti permessi nella dieta sono efficienti dal punto di vista energetico e aiutano a smorzare le sensazioni di fame, secondo Zinczenko.
Un’altra linea guida è che i dieters sono autorizzati a barare per un pasto a settimana. Il pasto dovrebbe includere gli alimenti che mancano di più a chi è a dieta, compresi gli elementi ad alto contenuto di carboidrati e grassi. Questo aiuta a prevenire l’affaticamento della dieta che molte persone vanno anche se quando sono a dieta.
L’ultima linea guida è quella di concentrarsi sui dodici alimenti di potere della dieta per aiutare a soddisfare le esigenze nutrizionali di base. I dodici alimenti di potere sono:
- mandorle e altre noci (non salate e non affumicate)
- fagioli (tranne quelli fritti e al forno)
- verdure verdi, compresi spinaci, broccoli, cavolini di bruxelles, e asparagi
- latte senza o con pochi grassi
- farina d’avena istantanea (non zuccherata e non aromatizzata)
- uova e prodotti sostitutivi delle uova
- carni puliti, compresi tacchino, pollo, pesce e manzo
- burro di arachidi
- olio di oliva
- pane integrale e cereali
- proteine in polvere
- bacche
Altri alimenti che possono essere consumati spesso includono burro di mandorle, mele, avocado, banane, salsa di fagioli, riso integrale, pancetta canadese, olio di canola, burro di anacardi, agrumi e succhi di frutta, edamame, succhi di frutta (senza zucchero), aglio, hummus, lenticchie, funghi, meloni, pasta (integrale), pesche, olio di arachidi, piselli, peperoni (verdi, gialli e arancioni), popcorn (senza grassi), pretzel (integrali), semi di zucca, olio di sesamo, crostacei, zuppa (a base di brodo), semi di girasole, patate dolci, pomodori e fagioli gialli.
Esercizio fisico
Un adeguato esercizio fisico è importante quanto una buona alimentazione per perdere grasso e appiattire la pancia nella dieta Abs. Include allenamento della forza tre volte a settimana, esercizi addominali due o tre giorni a settimana, ed esercizi aerobici opzionali due o tre volte a settimana. Ci sono tre principi di base per il programma di esercizio: lasciare almeno 48 ore tra gli allenamenti di pesi della stessa parte del corpo; non fare esercizi un giorno alla settimana; e riscaldarsi per cinque minuti prima di esercitare facendo jogging leggero, andare in bicicletta stazionaria, saltare la corda o fare jumping jack. Ci sono tre componenti del piano che mirano a diversi tipi di esercizio:
- allenamento di forza-allenamenti per tutto il corpo tre giorni alla settimana, con un allenamento che pone particolare enfasi sui muscoli delle gambe.
- esercizi cardiovascolari-Fare questi due volte a settimana tra i giorni di allenamento di forza. Le attività includono il ciclismo, la corsa, il nuoto, la camminata veloce e l’arrampicata sulle scale.
- Esercizi addominali – Fate esercizi addominali due o tre volte a settimana, prima degli allenamenti di forza.
Iniziare. Le persone che non fanno già
esercizio dovrebbero fare esercizi leggeri di rafforzamento tre giorni alla settimana per le prime due settimane. Un esempio di routine consiste nell’alternare tre serie da otto a 10 flessioni e tre serie di 15-20 squat senza pesi. Riposare per un minuto tra le serie. Quando diventa facile fare 10 o più flessioni e 20 o più squat, aumentare il numero di flessioni e aggiungere pesi agli squat, usando un bilanciere o manubri. La routine dei pesi dovrebbe essere seguita da 30 minuti di camminata veloce.
Le persone che già esercitano regolarmente dovrebbero considerare il passaggio dalla loro attuale routine di allenamento all’allenamento della dieta Abs almeno per le prime settimane, secondo Zinczenko. Per ottenere i massimi risultati, è meglio cambiare la routine di allenamento ogni mese per evitare che il corpo si adatti a una routine ripetitiva che può rallentare lo sviluppo muscolare. La dieta Abs suggerisce di fare l’allenamento di base il lunedì e il mercoledì, iniziando con una serie di un esercizio per ciascuna delle cinque categorie di regioni addominali. Seguono due circuiti di una serie di esercizi del nucleo nell’ordine elencato. Il martedì e il giovedì, fai 20-30 minuti di esercizio cardiovascolare. Il venerdì, fate l’allenamento da lunedì a mercoledì, ma invece degli esercizi per gli addominali, affondi itineranti, 10-12 ripetizioni, e step-up, 10-12 ripetizioni per gamba. Fare due circuiti completi.
ESERCIZI ABDOMINALI. Questi esercizi rafforzano.
i muscoli addominali in cinque regioni: addominali superiori, 12-15 ripetizioni; addominali inferiori, 6-12 ripetizioni; obliqui, 10 per lato; addominali trasversali, 5-10 ripetizioni; e parte bassa della schiena, 12-15 ripetizioni. I seguenti sono esercizi per ciascuna delle cinque regioni addominali. Addominali superiori: crunch tradizionale e crunch modificato con i piedi sollevati; addominali inferiori: crunch a forma di otto e sollevamento del ginocchio a gambe piegate; addominali trasversali: ponte a due punti e pull-in con palla svizzera; obliqui: rotazione del busto con palla medica e wood chop a due mani; parte bassa della schiena: estensione della schiena in torsione e superman con palla svizzera.
ESERCIZI DI BASE. Questi sono gli esercizi di base che promuovono la forza muscolare: squat, 10-12 ripetizioni (reps); bench press, 10 reps; pulldown, 10 reps; military press, 10 reps; upright row, 10 reps; triceps pushdown, 10-12 reps; leg extension, 10-12 reps; biceps curl, 10 reps; e leg curl, 10-12 reps.
Funzione
Lo scopo principale della dieta Abs è quello di aiutare le persone, soprattutto gli uomini, a sviluppare un ventre magro, piatto e duro – chiamato nei circoli del fitness “six-pack” – e a mantenere un peso e uno stile di vita sano. La dieta è progettata per promuovere una vita più lunga e più sana, aiutando a prevenire il cancro, le malattie cardiache, la pressione alta, il diabete e altre malattie. Queste malattie sono più diffuse nelle persone in sovrappeso e obese rispetto alle persone che mantengono un peso normale o inferiore al normale. La dieta è anche progettata per promuovere una vita sessuale più sana negli uomini, dato che alcune delle cause della disfunzione erettile sono l’obesità, le malattie cardiache e il diabete.
Benefici
Il grasso in eccesso, soprattutto intorno alla pancia, è un fattore di rischio importante per le malattie cardiache, la pressione alta, l’LDL (colesterolo cattivo), il diabete, la disfunzione erettile e altre malattie. Riducendo o eliminando il grasso corporeo in eccesso, le persone possono vivere più sane e più a lungo. I benefici per la salute aumentano quando si aggiunge un regolare esercizio fisico. Le persone che seguono la dieta Abs possono aspettarsi di perdere fino a 12 libbre nelle prime due settimane, seguite da 5-8 libbre nelle due settimane successive, secondo Juliette Kellow, un dietologo registrato che rivede le diete per il sito web Weight Loss Resources (<http://www.weightlossresources.co.uk>).
La maggior parte delle diete include l’esercizio cardiovascolare (aerobico) come parte di una routine di perdita di peso. Gli studi hanno dimostrato che le persone che si impegnano nell’esercizio aerobico bruciano più calorie di quelle che fanno allenamento di forza o sollevamento pesi. Tuttavia, ulteriori ricerche indicano che gli effetti metabolici brucia grassi dell’esercizio aerobico durano 30-60 minuti, mentre l’effetto metabolico dell’allenamento della forza dura fino a 48 ore. Inoltre, la dieta Abs promuove l’aumento della massa muscolare, che aumenta il metabolismo in modo che il corpo bruci fino a 50 calorie al giorno per ogni chilo di muscolo. Così l’aggiunta di 10 libbre di muscoli può bruciare fino a 500 calorie extra ogni giorno.
Precauzioni
In generale, la dieta è sana e non presenta pericoli noti. Alcuni degli elementi elencati nei 12 alimenti di potere possono contenere elevate quantità di sodio, come le verdure in scatola e congelate, farina d’avena istantanea e burro di arachidi. Le persone che vogliono limitare l’assunzione di sale o che hanno la pressione alta potrebbero voler evitare questi alimenti. Poiché l’esercizio fisico è una componente principale della dieta, le persone con artrite o problemi alla schiena, al ginocchio o ad altre articolazioni dovrebbero discutere la dieta con i loro medici prima di iniziare l’esercizio. Le persone che sono allergiche alle arachidi o alle noci dovrebbero evitare gli alimenti contenenti questi prodotti.
La dieta non dice se è adatta ai vegetariani o ai vegani. I menu nel libro non hanno opzioni senza carne. Tuttavia, otto dei 12 alimenti di alimentazione non contengono carne o prodotti animali. Tutte le proteine necessarie nella dieta possono essere ottenute aggiungendo più fagioli e legumi alla dieta e sostituendo la carne con fonti proteiche di soia, come il tofu e i sostituti della carne ad alto contenuto proteico. Marche
QUESTIONI DA CHIEDERE AL TUO DOTTORE
- Sono abbastanza sano per fare la routine di esercizi richiesta dalla Dieta Abs?
- Ho bisogno di integratori alimentari se adotto la Dieta Abs?
- Vede qualche rischio per la mia salute nella dieta?
- Ci sono altre diete che mi consiglierebbe per raggiungere i miei obiettivi?
- Ha curato altri pazienti che hanno seguito la dieta Abs?Se sì, qual è stata la loro risposta alla dieta?
Morningstar Farms, Boca, e Gardenburger fanno hamburger senza carne, hot dog, petti e strisce di pollo, e altri articoli.
Rischi
Siccome la dieta include un programma di esercizio rigoroso e regolare, le persone con malattie cardiache o certi altri problemi di salute dovrebbero consultare i loro medici prima di andare sulla dieta. Gli uomini con disfunzione erettile dovrebbero discutere la loro condizione con i loro medici, urologi o endocrinologi. Inoltre, uno dei 12 alimenti di potere è la frutta secca, quindi le persone con allergie alle arachidi o ad altre noci dovrebbero eliminare o modificare la componente di noci della dieta.
Ricerca e accettazione generale
Non ci sono ricerche specifiche che dimostrino che la dieta Abs mantiene ciò che promette: perdita di grasso, aumento dei muscoli, aumento del desiderio sessuale e addominali a sei piazze. Non è nemmeno chiaro se la dieta manterrà un peso sano una volta perso il peso iniziale. Il libro contiene molte storie aneddotiche di successo, ma non ci sono studi scientifici che documentino le affermazioni.
In un articolo nel numero di ottobre 2004 di Health, la dietista registrata Maureen Callahan commenta i meriti della dieta Abs, definendola un buon piano di dieta ed esercizio fisico. Aggiunge che la dieta è per lo più sana, ma mette in discussione la promozione delle proteine in polvere, uno dei 12 alimenti di potere della dieta. Dice che la gente può ottenere la proteina supplementare mangiando la ricotta a basso contenuto di grassi o alcuni grammi supplementari di carne magra o pesce.
Risorse
Libri
Zinczenko, David e Ted Spiker. La dieta degli addominali: Il piano di sei settimane per appiattire il tuo stomaco e mantenerti magro per tutta la vita Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Zinczenko, David e Ted Spiker. La dieta Abs Get Fit Stay Fit Plan: Il programma di esercizi per appiattire la pancia, rimodellare il corpo e darti gli addominali per tutta la vita! Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Zinczenko, David e Ted Spiker. La dieta Abs mangiare bene ogni volta guida Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Zinczenko, David, e Ted Spiker. La dieta Abs 6-Minute Meals per 6-Pack Abs: Più di 150 ricette di grande gusto per sciogliere il grasso! Emmaus, PA: Rodale, 2006.
Zinczenko, David. La dieta Abs: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life: Per le donne Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Zinczenko, David e Ted Spiker. La dieta Abs per le donne: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Leanfor Life Emmaus, PA: Rodale, 2007.
PERIODICI
Aceto, Chris. ‘”Costruisci i muscoli, rimani magro! Apri la nostra cassetta degli attrezzi nutrizionale e vai al cantiere: Il tavolo della tua cucina. Questo piano dietetico all’avanguardia ti aiuterà ad aggiungere muscoli senza ingrassare”. Muscolo & Fitness (novembre 2006), 110-114.
Aceto, Chris. ‘”Proteine &Carboidrati: Carboidrati e proteine sono stati fraintesi per anni. Ecco i 10 migliori miti che affliggono la tua dieta e il tuo fisico”. Muscle & Fitness (settembre 2005), 100-104.
Donnelly, Allan. ‘”Condizione critica: Hai bisogno di strappare in fretta? Mark Dugdale’s Fast-Track Nutritional Overhaul vi aiuterà a cadere il grasso corporeo in cinque semplici passi”. Flex (ottobre 2006), 216-220.
Horn, Beth. “M & F Blueprint: 6 Settimane per un Sic-Pack; Costruisci Abs impressionante con questo programma di allenamento e dieta passo dopo passo.” Muscle & Fitness (maggio 2002),142-145.
Stiefel, Steve. “Il tuo piano di crescita da 8000 calorie: Aggiungi fino a 10 libbre di muscolo magro con la dieta turbo di M & S un giorno a settimana”. Muscolo & Fitness (ottobre 2004), 176-179.
Stoppani, Jim. “Dieta Power Abs: Per costruire un mezzo finemente lavorato, ben sviluppato e follemente forte, è necessario trovare l’equilibrio tra il mantenimento della massa e la perdita di grasso. Sembra impossibile, vero?” Muscolo & Fitness (luglio 2006), 124-129.
Vitetta-Miller, Robin. “La dieta degli addominali piatti: Usa le nostre sei strategie alimentari per ottenere una pancia più snella”. Shape (agosto 2003),176-181.
Zinczenko, David. “Mangiare bene ogni volta. “Men’s Health (gennaio-febbraio 2005), 130.
Zinczenko, David. “7 giorni per una confezione da 6”. Men’s Health (settembre 2004), 158.
Zinczenko, David. “La dieta degli addominali”. Men’s Health (luglio-agosto 2004), 154.
ORGANIZZAZIONI
American College of Nutrition. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Telefono: (727) 446-6086. <http://www.amcollnutr.org>.
American Dietetic Association. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, IL 60606-6995. Telefono: (800) 877-1600. <http://www.eatright.org>.
American Society for Nutrition. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Telefono: (301) 634-7050. <http://www.nutrition.org>.
Center for Nutrition Policy and Promotion. 3101 Park Center Drive, 10th Floor, Alexandria, VA 22302-1594. Telefono” (703) 305-7600. <http://www.cnpp.usda.gov>.
Ken R. Wells