You can do a lot of things in six minutes. Bere una birra. Scegliere un vestito per un appuntamento. E – se ti alleni in modo intelligente – finire una gara onestamente su strada.
Forse hai più familiarità con il solito menu di maratone e mezze maratone e 10K e 5K, ma ultimamente, anche le gare da un miglio stanno spuntando in tutti gli Stati Uniti. E iscriversi a una di queste è una scelta fantastica, non solo perché è solo un miglio, ma anche perché correre una gara veloce, e finire l’alta intensità, gli allenamenti a intervalli necessari per diventare bravi, comporta il tipo di benefici totali per il corpo che ti faranno ripensare completamente al cardio.
La scienza
C’è una buona ragione per cui le superstar dell’atletica leggera come Usain Bolt sfoggiano un fisico così impressionante. “L’esecuzione di rapidi intervalli di corsa permette di migliorare la resistenza muscolare, ma anche di accedere alle fibre muscolari a contrazione rapida ed esplosive che spesso non vengono attivate durante le corse più lunghe”, dice Heather Milton, MS, CSCS, fisiologa dell’esercizio presso la NYU Langone Health. “L’allenamento per la corsa sul miglio è un ottimo modo per mantenere la massa muscolare mentre si è ancora in ottima forma aerobica.”
Migliorare la velocità aiuta anche a sbloccare il pieno potenziale di bruciare calorie delle corse più lunghe. Un ragazzo di 160 libbre brucia circa 120 calorie correndo un miglio, secondo Runner’s World, se lo fa in sei minuti o dieci. Quando farai dei chilometri cronometrati come parte della tua routine regolare, sarai in grado di spremere più chilometri brucia-calorie nello stesso periodo di tempo. Inoltre, l’allenamento per correre su distanze più brevi ha meno probabilità di provocare lesioni rispetto alle settimane di 30 e più miglia che servono a preparare le maratone e altre gare più lunghe.
Forse il vantaggio più allettante di tutti: puoi iscriverti alla corsa sul miglio e liberare poco o nessun spazio nel tuo calendario per l’esercizio. “L’allenamento sul miglio è buono per qualcuno che ha molto da fare”, dice Steve Finley, un Nike+ Running Coach e capo allenatore del Brooklyn Track Club. “Puoi correre due o tre giorni a settimana e comunque uscire e fare un ottimo tempo”. Questo allenamento sprint è ideale per tutti, in altre parole, indipendentemente da come sono finiti (o non sono finiti) nella scuola elementare P.E.
L’allenamento
Per prepararsi a correre un miglio serio potrebbe anche significare che hai bisogno, beh, di qualche attrezzatura. Mentre le scarpe fatte per il jogging su distanze più lunghe richiedono una grande ammortizzazione, gli sprint brevi richiedono scarpe con un passo più scattante e reattivo. Alcune opzioni da guardare: il New Balance FuelCell Rebel, il Reebok Floatride Run Fast, e il Nike Air Zoom Pegasus 36.
Per migliorare il tuo tempo sul miglio, devi prima sapere qual è il tuo tempo sul miglio. “Proprio all’inizio, prova a correre il tuo miglio più veloce – una prova a tempo – per vedere il tuo punto di partenza”, dice Jes Woods, Nike+ Running Coach e ultramaratoneta. “Questo ti dirà il tuo attuale livello di forma fisica e ti aiuterà a fissare obiettivi realistici per le prossime gare”. Per imitare le condizioni di gara, suggerisce di affrontare questo su una pista o un marciapiede, ma il tapis roulant andrà bene se è l’unica opzione disponibile.
Una volta che hai quel punto di riferimento, Finley suggerisce una struttura di allenamento di tre giorni: un giorno di velocità, un giorno di intervallo lungo e un giorno di corsa facile (o recupero).
Il giorno della velocità
Esci dalla tua zona di comfort. Corri un miglio di riscaldamento, poi esegui quattro intervalli di 400 metri con 90 secondi di riposo tra ciascuno. Poi, passa a due intervalli di 200 metri e finisci con un mezzo miglio di jogging di raffreddamento.
Ecco la chiave, però: Con ogni intervallo, dovresti diventare più veloce. Per un ragazzo che spera di correre un miglio di sei minuti, per esempio, Finley suggerisce di iniziare la scala proprio sopra quel ritmo. “Stiamo puntando a una progressione”, dice. “Il tuo ultimo intervallo dovrebbe essere dieci secondi più veloce del primo. Questo è un ottimo posto per essere.”
Giorno di intervalli più lunghi
Un po’ meno velocità, un po’ più resistenza. Prova a correre due intervalli di 800 metri, con un periodo di recupero di due minuti in mezzo. E anche se si può essere tentati di riprovare quella prova a tempo come si ottiene meglio, Woods dice, tenere fuori per ora. “Vuoi evitare il burnout”, dice. “
Il giorno della corsa di recupero
Puntate su un ritmo che vi sembri impegnativo ma fattibile nel corso di 30 o 40 minuti. Per il nostro aspirante miler da sei minuti, questo significa che le sue corse di recupero potrebbero aggirarsi intorno a un ritmo di otto minuti-miglio. “Vedrai sicuramente l’allenamento della velocità tradursi nelle tue corse più lunghe”, dice Finley. “Non essere sorpreso quando correre un paio di miglia si sente più facile e accade più veloce di quanto abbia fatto prima.”
Il giorno della gara
Un sacco di fattori giocano in quanto qualcuno può radere via quel cronometro originale: esperienza, sonno e livelli di stress, tra molti altri. Ma diventerai più veloce. “I corridori principianti che iniziano a un ritmo più lento potrebbero vedere grandi diminuzioni in quel tempo originale, mentre i corridori più esperti potrebbero radere via qualcosa di più piccolo, come alcuni secondi. Entrambi gli importi sono rispettabili e dovrebbero essere considerati una vittoria”, dice Woods.
Quando arriva il giorno della gara, ricorda come hai eseguito quegli intervalli il giorno della velocità, e non essere troppo entusiasta quando la pistola di partenza suona. Punta a finire il miglio con split negativi: inizia in modo facile e comodo, rimanendo leggermente al di sopra del tuo ritmo obiettivo, e aumenta il ritmo ad ogni quarto di miglio. A tre quarti del percorso, darai alla gara tutto quello che hai. “Sarà scomodo verso la fine, ed è allora che devi fidarti del tuo allenamento”, dice Finley.
E ricorda: è solo un miglio. Sei minuti dopo, sarai libero di goderti quella birra e di prenderti tutto il tempo che vuoi per farlo.
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