9 semplici esercizi di mindfulness per calmare la tua mente

La gente non si rende conto del potere della mindfulness. In primo luogo, perché pochi capiscono come applicarla correttamente. E anche perché ci coinvolge. E nel momento in cui ci coinvolge diventa personale…

Iniziamo a pensare che forse non sapremo se lo stiamo facendo bene o no; se funzionerà; se sarà difficile; o se falliremo nel farlo.

Ma rilassatevi e fidatevi di questi esercizi. Sono un metodo provato per calmare la mente e, nel caso dei miei clienti, anche per eliminare completamente l’ansia.

Questo perché gli Esercizi di Mindfulness Applicata che ho creato sono specifici e molto efficaci. Gli esercizi che sto per insegnarvi oggi non sono il tipico malinteso su cosa sia la mindfulness. Non ti farò un discorso di incoraggiamento, non ti dirò semplicemente di “calmarti” o di immaginarti in un campo di fiori.

Questi esercizi di mindfulness sono completamente applicabili, pratici e danno risultati concreti nella tua vita – portando la tua mente sotto il tuo controllo.

Oggi andremo nella tana del coniglio per calmare una mente ansiosa. Vedrai che questi esercizi di mindfulness sono correlati, e alcuni possono anche sovrapporsi un po’.

Mindfulness ti aiuterà a creare forti fondamenta su cui puoi costruire una mente forte, completamente libera dall’ansia e dalle emozioni indesiderate. E questo è utile anche se non hai l’ansia, perché l’ansia non è solo una malattia mentale ma anche quel momento comune di paura o disperazione, impotenza e così via. Ed è in quei momenti che hai più bisogno di calmare la tua mente.

Perciò entriamo subito in azione con il primo esercizio di mindfulness, quello che ha gli effetti più rapidi – il potente esercizio di respirazione.

L’esercizio di respirazione 5-2-5

La gente giura per questo esercizio di mindfulness, e molti dei miei clienti mi hanno detto che è come prendere una pillola, ma meglio perché è naturale. Fai l’esercizio di respirazione e la tua mente inizia a sentirsi più calma. È estremamente facile da fare.

Lo chiamo l’esercizio 5-2-5 perché bisogna impiegare 5 secondi interi per riempire completamente i polmoni.

Senza sforzarsi, naturalmente. Ma devi passare dai polmoni vuoti ai polmoni pieni in 5 secondi.

Di solito respiriamo molto più velocemente, e più superficialmente, ma questo è ciò che fa il trucco: Costringersi a respirare lentamente.

Ti prendi 5 secondi per inspirare, poi trattieni il respiro per 2 secondi e, infine, rilascia anche l’aria in 5 secondi. Questo, ovviamente, richiede 12 secondi in totale, e fai questo esercizio di mindfulness per almeno 5 minuti. Il tutto mentre presti attenzione al modo in cui l’aria entra ed esce dai tuoi polmoni.

Dopo aver finito, ti sentirai notevolmente più calmo, la tua mente sarà in uno stato diverso, più centrato.

Non prendermi in parola. Vai avanti e provalo.

Ora passiamo agli altri esercizi.

Se fa freddo, chiudi le finestre

Questo si rivolge alle paure razionali della tua mente subconscia. Lasciatemi spiegare, voi usate questi esercizi di mindfulness quando la vostra mente è agitata, giusto? Quando non vedi una via d’uscita logica dalla situazione problematica, e sei in balia delle tue paure…

Quindi, per questo esercizio, penseremo alla tua mente agitata come a una persona dentro una casa; e le situazioni problematiche, quelle che provocano la tua agitazione, sono come fredde raffiche di vento.

Utilizzo questa similitudine per spiegare che siamo spesso colpiti da situazioni che, sebbene percepite come molto complesse, sono risolvibili.

Le emozioni offuscano il nostro giudizio. Ma se osiamo davvero dividerci, andare problema per problema, e affrontare ognuno di essi, ci sentiremo davvero molto, molto meglio.

Affrontiamo la realtà, la vita può essere stressante… Fare la spesa, prendere le medicine, consegnare quella relazione, comprare i regali, cancellare quell’abbonamento, la manutenzione dell’auto, rispettare la scadenza, avere quella conversazione difficile, partecipare a quella riunione…

È tutto troppo, ma comunque le cose devono essere fatte.

E allora, cosa si fa?

Nel bel mezzo della maledetta tormenta, osiamo agire, camminiamo faticosamente verso ogni finestra e la chiudiamo. Ognuna di esse. E solo allora potremo stare al caldo. Solo allora le nostre menti agitate troveranno pace.

Questo esercizio di mindfulness consiste nel prendere il tempo per separare tutti i problemi che stiamo affrontando. Fare una lista, se è necessario. E andiamo uno per uno, determinando una soluzione per ognuno.

Se hai troppe cose sul piatto, determina cosa succederà con ogni situazione e solo questo darà alla tua mente la pace che sta così disperatamente cercando.

Ancora una volta, non prendermi in parola, vai avanti e fallo.

Fissa dei tempi per tutto. Delegare. Fate un piano.

Questa non è ancora la soluzione, ovviamente. Ma nella tua mente, tutte quelle situazioni indeterminate sono come porte e finestre aperte.

E a livello subconscio, la tua mente le individua semplicemente come pericolo. E la tua mente sente che una minaccia può varcare la soglia da un momento all’altro.

Vivete nell’incertezza, sentendo minacce da ogni parte, e siete semplicemente troppo occupati e troppo agitati per chiudere le porte.

Ma so che non è sempre così semplice.

So che a volte può essere più irrazionale, ed è per questo che parlerò di cosa fare quando le tue paure non sono così razionali, come l’ansia… ma a volte la tua mente ha bisogno di questo.

A volte, è solo la tua mente che ti chiede di occuparti delle cose. Quindi fallo. Prova questo, e vedrai che funziona.

E se è troppo, se la tua mente sta avendo problemi diversi, prova il prossimo…

Ecco dove cominciamo ad andare nella Vera Mindfulness.

Riconosci che le emozioni distorcono la tua visione della realtà

Sembra un po’ troppo profondo, eh?

Te l’ho detto, stiamo scendendo nella tana del coniglio.

Allora, in cosa consiste questo esercizio di mindfulness?

Si tratta di realizzare una grande, grande verità proprio ora, in modo da poter calmare la tua mente più facilmente quando ne hai più bisogno.

Le emozioni distorcono il tuo modo di vedere le cose, il modo in cui vedi le persone e le situazioni. Quindi, che sia la rabbia, la paura o la tristezza che ti sta invadendo, puoi essere sicuro che la sua influenza ti sta facendo vedere le cose più grandi di quello che sono.

La paura, come l’ansia, ti farà credere che le cose siano molto pericolose.

Non uscire, può ucciderti. Non parlare con loro, penseranno che sei un pazzo. Lei ti lascerà. E così via, e così via…

La rabbia è esagerata: Si stanno prendendo gioco di me. Deve imparare una lezione. È un idiota per non capire quello che dico…

E nella tristezza, va come: Non troverò mai nessuno come lui. Non smetterò mai di fallire. Non mi riprenderò da questo.

Tu lo sai… e ci sei già passato. Eppure, amiamo dimenticare questo fatto della vita.

Abbiamo un approccio sbagliato. Invece di mantenere una visione centrata, accettiamo semplicemente la versione distorta e, quel che è peggio, decidiamo di agire in base a quella.

Questo non puoi essere tu.

Questo esercizio di mindfulness è molto semplice, e tutto quello che devi fare è ricordarti di questo quando sei emotivo, e poi correggere la tua visione. Osserva gli eventi e la situazione così come sono, niente di più. Non permettere alle emozioni di interferire con il tuo giudizio.

È una lezione semplice, ma la vera sfida sarà ricordarsi di questo quando sei agitato, e poi fare effettivamente l’esercizio.

Ma con lezioni così semplici e così potenti, sono sicuro che le ricorderai e le applicherai.

Perciò passiamo alla prossima, che è intimamente collegata a questa.

Riconosci le emozioni come stati temporanei

Ora è il momento di trasformare la mindfulness profonda in mindfulness applicata.

Sai che le emozioni distorcono la tua visione, e devi anche tenere a mente che sono solo stati temporanei della mente.

Non esiste emozione che possa durare per sempre. Eppure, attraverso la nostra insensibilità, permettiamo alle emozioni di guidare il nostro comportamento, di determinare chi siamo, e di determinare come vivremo la vita.

Questo esercizio di consapevolezza è molto semplice e molto potente. Se avete il coraggio di guardare la vostra situazione da questo punto di vista, le cose saranno molto diverse.

Invece di pensare che questa sarà la vostra normalità, capirete che le emozioni sono come onde; e anche se ci si sente uno schifo, imparerete a “cavalcare l’onda”.

Non vedrete la vostra agitazione come chi siete, o come dovete reagire. Invece, questo esercizio di mindfulness ti darà la possibilità di fare un passo indietro e aspettare che vada via.

Imparerai a vivere la vita con vera maturità, da una posizione di autorità sulle tue emozioni.

Fa davvero schifo quando le emozioni sono il capo e non possiamo calmarci. Quindi la prossima volta che ti senti arrabbiato, triste o impaurito, ricorda che non puoi continuare ad obbedire all’emozione. Ricordatevi che è uno stato temporaneo e che passerà. Sono sicuro che l’avete già sentito prima.

È vero, ma ora siete armati di una saggezza più potente: Le emozioni sono solo stati temporanei.

Questo esercizio di consapevolezza è proprio questo: Ricordarti di questo quando ne hai più bisogno, e cavalcare l’onda emotiva.

Rifiuta di vivere il dualismo delle emozioni

Whoa! Sembra troppo profondo, vero? Bene, stiamo andando in profondità nella vera mindfulness – lezioni che ti permetteranno di avere un maggiore controllo sulla tua mente e sulle tue emozioni.

Per applicare correttamente questo esercizio di mindfulness, devi prima capire cosa ti sto insegnando:

Le emozioni, come molte altre cose nella vita, sono dualistiche. C’è il caldo e il freddo, il giorno e la notte, la pace e il conflitto… Le emozioni sono uguali. Possono essere positive o negative. E noi viviamo in un costante flusso e riflusso emotivo.

Un giorno sei in cima al mondo. Quello dopo ti senti come se non ti riprenderai mai da questo. Anche se non succede così drasticamente, voglio che tu veda la verità in questo.

Vedi ora come cavalchi le montagne russe emotive?

Se c’è tristezza in te, diventi silenzioso, stai a casa e ti comporti tutto triste.

Lo facciamo tutti! È naturale.

Lo stesso vale per la rabbia e la paura, naturalmente.

E il problema qui è: Non possiamo essere la bambola di pezza delle nostre emozioni.

Se hai intenzione di seguire le tue emozioni ovunque ti portino, avrai difficoltà a calmare la tua mente quando ne hai più bisogno.

Quindi la risposta è semplice.

Per questo esercizio di mindfulness, devi rifiutare di salire sulle montagne russe emotive.

Comprendi, come abbiamo detto prima, che le emozioni sono stati temporanei della mente. E poiché sono un intruglio dualistico, puoi anche decidere di non scendere tanto in basso quanto vogliono loro.

Che cosa voglio dire?

Devi stare al di sopra delle tue emozioni. Devi riconoscere che andare giù finirà sempre per riportarti su comunque.

Quando ti rendi conto che qualcuno non ti ascolta, risparmia la frustrazione. Non andare lì. Non salire sulle montagne russe dualistiche. Tornerete comunque al “neutro” più tardi.

Perché preoccuparsi di comportarsi in modo frustrato? Se il negozio ha finito il prodotto che volevi, lascia perdere. Tornerete comunque alla normalità.

Quello che sto dicendo qui è, salvate gli alti e bassi e state nel mezzo. Impara a prendere il bene come viene, e impara anche a lasciarlo andare quando deve andare.

E il male? Imparate a lasciarlo venire senza opporre tanta resistenza.

Vivere in emozioni dualistiche vi farà agitare, colpiti dalle volte in cui andate giù.

Riconoscete invece che alla fine finirete sempre nel mezzo, nella “linea di base” per così dire.

Ricordatelo quando vi sentite agitati: Non preoccuparti di prendere l’emozione troppo seriamente.

Abbraccia il caos, e operaci dentro

La tua mente è agitata. Ti trovi in una situazione che non ti piace, e ti senti male.

Cosa fai?

Ti appoggi al caos, alle cose che non ti piacciono. E cerchi di cambiarle.

Ora, capisco che questo può sembrare un po’ contraddittorio. Ti ho detto che non dovresti agire con le tue emozioni e ora ti dico di tentare di fare qualcosa circondato dal caos?

Beh, è diverso.

Perché la chiave in questo esercizio di consapevolezza è riconoscere la vera soluzione ai conflitti che stai attraversando. Abbracciare il caos quando si è molto arrabbiati non significa andare avanti e dare un pugno in faccia a qualcuno; invece, significa guardare quale potrebbe essere la vera soluzione, per esempio, essere capiti.

Vedi?

Se sei molto arrabbiato perché qualcuno non ti ascolta, osi cambiare la situazione, ma non dalla rabbia; invece, cambi il tuo linguaggio e il linguaggio del corpo e dici le cose chiaramente: “Penso che tu non mi capisca, e ho bisogno che tu mi ascolti.”

Due cose diverse.

Lo stesso vale per la tristezza.

Se sei triste perché hai perso qualcuno, non puoi nemmeno cambiarlo. Allora cosa fai?

Analizzi quale potrebbe essere la vera soluzione: Trovare conforto attraverso la rassegnazione.

La chiave qui è guardare quale potrebbe essere la vera soluzione, al di là delle emozioni.

Quindi diventa più semplice se la vedi in questo modo: L’obiettivo è tornare ad uno stato in cui non sei influenzato dalle tue emozioni.

Quindi, devi trovare il modo di non essere arrabbiato. Il nemico diventa la tristezza, non la situazione. Il nemico è la paura stessa, non il conflitto. E la chiave è chiedersi: Cosa posso fare per abbassare le mie emozioni? Proprio lì, troverete la risposta.

Lo so, molto profondo, vero? E anche filosofico.

Alla fine, questo è ciò che è la mindfulness, una prospettiva liberatoria.

Passa al prossimo.

Fai una lunga passeggiata

Facciamo una pausa da quelli profondi e complessi e parliamo di un esercizio di mindfulness molto semplice. Questo lo faceva Steve Jobs.

Siamo così presi da compiti, conflitti e drammi quotidiani che la nostra mente non ha un solo momento di pace. Fare una passeggiata cambia tutto questo.

Lascia il telefono, prendi le chiavi e nient’altro. Questo ti dà il tempo di chiudere mentalmente le finestre di cui abbiamo parlato sopra.

Ma non è tutto. Ho specificatamente detto una lunga passeggiata. Questo perché, per i primi minuti, la tua mente girerà intorno ai conflitti di cui abbiamo appena parlato; proprio quelli a cui stiamo cercando di porre fine.

Quindi, i primi minuti, quando la tua mente è ancora agitata e occupata da queste questioni, l’esercizio non conterà nemmeno.

Il vero esercizio di mindfulness inizia quando la tua mente può staccarsi da quelle questioni e allora sei “libero” da tutto ciò.

Le lunghe passeggiate durano almeno 30 minuti, quindi non cercare di fare in fretta. Prenditi il tuo tempo. Non cercare di forzarti in qualcosa.

Lascia che la tua mente vaghi mentre vai. Ed esplora sempre posti nuovi.

Se ti aspetti istruzioni più specifiche qui, mi dispiace deluderti: Questo è tutto quello che dovete fare.

Basta camminare, e vedere i risultati da soli.

Get Busy

Anche questo esercizio di mindfulness è molto semplice. Tutto ciò che serve è impegnarsi con piena attenzione in qualcosa di abbastanza importante.

Come esseri umani, abbiamo anche la tendenza a soffermarci su cose che non meritano tanto spazio mentale. Quando questo accade, è il momento di andare avanti.

Il modo migliore per farlo è quello di impegnarsi veramente in ciò che si sta facendo. Primo, perché è ovviamente una distrazione, e ne hai bisogno per andare avanti. E in secondo luogo perché ti applicherai anche tu, cioè cambierai attivamente la tua situazione e il tuo stato d’animo.

In altre parole: Passerai da passivo ad attivo.

Che mi porta all’ultimo esercizio di mindfulness…

Partendo da una prospettiva di potere e capacità, invece di una di impotenza

Pensaci, quando la nostra mente è agitata, non possiamo fare a meno di pensare di essere in svantaggio. Puoi vedere questo in una situazione recente della tua vita?

Sentiamo disagio ed emozioni negative a causa di due cose:

• Non ci piace dove siamo, e…
• Non vediamo un modo chiaro e definito per arrivare dove vogliamo.

A causa di questo, ci sentiamo in perdita.

Sentiamo lo svantaggio di non sapere cosa fare, e siamo in balia delle nostre emozioni e della situazione.

Ma se facessimo il contrario?

Questo è il trucco che permette a questo esercizio di mindfulness di funzionare – di spostare la vostra mente.

Se, invece di partire da una posizione di svantaggio, vi spostate in una posizione di potere, userete effettivamente meglio le vostre capacità.

Invece di non sapere cosa dire, attingerai alla tua creatività.

Invece di cedere alla disperazione, ricorderai a te stesso le tue capacità.

Invece della paura, sarai disposto a combattere.

Pensa a quanto questo porta sul tavolo. Stai automaticamente passando da una posizione di svantaggio ad una di potere, che ti aiuterà effettivamente a superare il conflitto che stai affrontando.

In breve, ogni volta che senti la tua mente in subbuglio, passa dal comportamento guidato dall’emozione, a contare i vantaggi che hai sulla situazione.

Passa da vittima a protagonista. Questo è un cambio di gioco immediato, senza curva di apprendimento. Sono sicuro che vedrete i risultati fin dalla prima volta che userete questo esercizio di mindfulness.

In effetti, tutti questi hanno un risultato significativo nell’aiutarvi a calmare la mente, e quindi la vera sfida qui diventa ricordare le lezioni di questo articolo.

Pensieri finali

Infine, voglio dire che capisco se le vostre emozioni sono più ostinate di così.

L’ansia è particolarmente ostinata e se niente di tutto questo sembra funzionare, sentitevi liberi di andare sul mio sito e lì troverete il primo passo per abbassare i vostri livelli di ansia. Se stai cercando una cura per l’ansia, questo è il posto dove dovresti iniziare. Aiuto le persone a sconfiggere l’ansia, a curare la depressione, a superare OCD, Pure-O, PTSD, traumi e perdite con il solo uso di tecniche di mindfulness.

Tutto questo è possibile per te se crei una mente forte, ed è esattamente quello che posso insegnarti. Quindi, assicurati di dare un’occhiata al mio profilo e mandami le tue domande se ne hai.

Possa tu trovare la forza necessaria per raggiungere una mente perfetta.

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Foto di Riferimento: Lesly Juarez via unsplash.com