Questo programma basato sull’HIIT è efficiente in termini di tempo, efficace e in continua evoluzione.
- Interval Training – Yeah, Not a Fad
- Iniziare l’HIIT
- L’allenamento di 8 settimane HIIT-Your-Goals
- Giorno 1: Full-Body AMRAP
- Sled Push
- Dumbbell Thruster
- Dumbbell Renegade Row
- Dumbbell Walking Lunge
- Giorni 2 & 4: Recupero attivo
- Giorno 3: Forza &Condizione Scale
- Push-Up
- Goblet Squat
- Assisted Pull-Up
- Burpee
- Medicine-Ball Slam
- Giorno 5: Circuiti di forza & HIIT
- Barbell Deadlift
- Dumbbell Bench Press
- Farmer’s Carry
- Rowing Machine
- Inverted Row
Interval Training – Yeah, Not a Fad
Innumerevoli studi e migliaia di soggetti felici sostengono che l’interval training ad alta intensità è uno dei metodi più efficaci per bruciare grassi. L’intensità del lavoro comporta un enorme deficit energetico e un drammatico disturbo metabolico, e il processo di recupero e riparazione può richiedere fino a tre giorni. Poiché questo processo richiede un sacco di energia, il tuo corpo sta ancora bruciando grasso molto tempo dopo che l’esercizio stesso è finito.
Questo fenomeno è unico al lavoro ad alta intensità, e andare a fare una piacevole corsa di un miglio sulla pista del liceo locale non offrirà gli stessi benefici. Ecco il problema: se corri quel miglio in otto minuti netti, brucerai circa 100 calorie in totale. Ma se corri 16 sprint di 100 metri, con ogni sprint di 15 secondi, coprirai ancora un miglio, ma avrai passato solo quattro minuti di lavoro e il tuo fuoco metabolico brucerà per giorni dopo.
Il lavoro a bassa intensità fatto per periodi più lunghi ha il suo posto? Ma Justin Grinnell, CSCS, fondatore di Grinnell Training Systems e proprietario di State of Fitness (mystateoffitness.com) è un grande fan dell’HIIT nel continuum del condizionamento.
“Uno studio della McMasters University in Canada ha dimostrato che l’allenamento a intervalli ad alta intensità è una strategia potente ed efficiente in termini di tempo per indurre numerosi adattamenti metabolici solitamente associati al tradizionale allenamento di resistenza”, dice Grinnell. I soggetti di questo studio hanno adottato l’HIIT come modalità primaria di cardio e hanno sperimentato una maggiore capacità di utilizzare l’ossigeno per eseguire e una migliore capacità di passare da un sistema energetico all’altro durante l’esercizio.
Iniziare l’HIIT
Con l’HIIT, è più importante l’intensità del lavoro che la modalità di esercizio, e si può applicare il protocollo a quasi tutte le attività. In termini di allenamento con i pesi, Grinnell raccomanda di concentrarsi su esercizi composti con un grande profitto, come quelli che ti fanno premere, spingere, tirare, trascinare, lanciare o oscillare.
“Un curl per i tendini ha il suo posto, ma non aumenta il metabolismo o produce lo stesso tipo di risposta ormonale favorevole dei movimenti composti e multiarticolari”, dice Grinnell. “
Grinnell ha creato questo piano di otto settimane che mescola il meticciato di tutto il corpo con un lavoro di forza dedicato e allenamenti ladder ad alta richiesta. “Puoi solo fare set dritti e cardio noiosi per così tanto tempo prima che il tuo corpo non faccia più cambiamenti”, dice Grinnell. “
L’allenamento di 8 settimane HIIT-Your-Goals
Questo programma è diviso in due fasi di quattro settimane. In ogni fase, eseguirai gli stessi esercizi e allenamenti, ma la posta in gioco aumenterà: più ripetizioni, più giri, più peso. Ecco come sono suddivise:
Fase 1: Settimane 1-4
Queste settimane sono pensate per gettare le basi del tuo fisico del 2017. Affronta questa prima fase con tutta l’intensità che puoi raccogliere, pur essendo consapevole delle limitazioni che potresti avere. Per quanto sembri nobile “spingersi” il 1° gennaio, è meglio tuffarsi e testare la profondità piuttosto che tuffarsi e distruggersi.
Fase 2: Settimane 5-8
Ora che hai una solida base di condizionamento, è il momento di scalpellare via quell’ulteriore strato di grasso. Poiché il tuo corpo si è adattato al lavoro, risponderà rapidamente al volume aggiuntivo qui, quindi tieni d’occhio lo specchio mentre il tuo corpo si trasforma.
In entrambe le fasi, troverai questi formati di programmazione:
- AMRAP. Esegui quanti più round possibili delle mosse elencate in una quantità di tempo predeterminata, di solito da 10 a 20 minuti. Questo mantiene l’attenzione sul lavoro massimo nel tempo minimo, fornendo allo stesso tempo facili punti di riferimento per la progressione, secondo Grinnell. Per esempio, nella settimana 1, registrerete il vostro numero totale di round completati più le ripetizioni per l’AMRAP di 15 minuti per tutto il corpo. Nella settimana 2, cercherai di migliorare quel numero nella stessa quantità di tempo.
- Scale. La scala di Grinnell ha uno schema di ripetizioni discendenti che ti fa lavorare ad un ritmo elevato dall’inizio alla fine. Il tuo obiettivo è quello di ottenere il lavoro nel modo più efficiente possibile, versando il massimo sforzo in ogni ripetizione per innescare la migliore risposta metabolica.
- Circuiti di forza. Muoversi rapidamente tra gli esercizi nega al tuo corpo il lusso di un recupero completo, aggiungendo una componente cardiovascolare all’allenamento e aumentando il tuo consumo. Scegliete carichi leggermente più pesanti del normale per impegnare più fibre muscolari a contrazione rapida – il tipo più responsabile della forma e dell’aspetto del vostro fisico.
Giorno 1: Full-Body AMRAP
Sled Push
Carica una slitta in un’area aperta e prendi una presa alta sui pali con le braccia dritte. Spingi la slitta in avanti deliberatamente, spingendo in avanti con le ginocchia e tenendo i fianchi bassi finché non hai percorso la distanza richiesta. Gira la slitta per prepararti al prossimo round.
Dumbbell Thruster
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte in fuori, e tieni una serie di manubri alle spalle, con i gomiti verso il basso. Spingete i fianchi indietro e abbassatevi in uno squat profondo, poi estendete le gambe e i fianchi e alzatevi rapidamente, usando lo slancio verso l’alto per spingere i pesi verso l’alto fino alla completa estensione delle braccia. Abbassare i pesi alle spalle e passare direttamente alla prossima ripetizione.
Dumbbell Renegade Row
Prendete una posizione di plank con le mani sopra una serie di manubri, posti parallelamente sul pavimento sotto le vostre spalle. Tieni la testa, i fianchi e i talloni in linea e i fianchi quadrati mentre fai alternativamente la fila dei manubri fino alla gabbia toracica, mantenendo i gomiti vicino ai fianchi e la testa neutra.
Dumbbell Walking Lunge
Tieni una serie di manubri ai lati e fai un grande passo in avanti, piegando entrambe le ginocchia e abbassandoti direttamente verso il pavimento, col ginocchio sopra le dita dei piedi. Spingete via il vostro piede posteriore, estendete entrambe le gambe e portate la gamba posteriore in avanti, andando a destra nell’affondo successivo. Continua, alternando le gambe.
Giorni 2 & 4: Recupero attivo
Quando inizi il nuovo anno, l’inclinazione sarà quella di allenarsi il più spesso possibile per incenerire quel grasso indesiderato.
Tuttavia, Grinnell raccomanda due giorni di recupero attivo a settimana, idealmente situati tra i tuoi giorni di allenamento. Una leggera attività può effettivamente aiutare ad accelerare i tuoi progressi facendo scorrere il sangue, spostando i nutrienti nelle cellule e i rifiuti fuori, e bruciare un paio di calorie mentre lo fai, secondo Grinnell. Lo stretching e il rotolamento della schiuma in questi giorni possono anche facilitare il recupero migliorando la flessibilità e la gamma di movimento.
Qui ci sono alcuni esempi di grandi attività del giorno di recupero attivo. Queste dovrebbero essere fatte a un ritmo facile o moderato per 30-60 minuti al massimo.
- Camminare
- Escursione
- Bici
- Yoga
- Pilates
- Tai Chi
- Nuoto
- Paddleboard
- Canoa
Giorno 3: Forza &Condizione Scale
Push-Up
Posiziona le tue mani fuori dalla larghezza delle spalle sul pavimento e allunga le gambe dietro di te in modo che la testa, i fianchi e i talloni siano in linea. Mantenendo il corpo rigido, abbassare lentamente il petto fino a quando i gomiti fanno un angolo di 90 gradi. Premi con forza per tornare all’inizio.
Goblet Squat
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio al petto con i gomiti in basso, il petto sollevato. Piega le ginocchia e accovacciati fino al parallelo o sotto se puoi, poi spingi attraverso i talloni ed estendi le gambe e i fianchi per tornare in piedi.
Assisted Pull-Up
Stai in piedi su una scatola e avvolgi una superbanda intorno alla barra per il pull-up. Prendi una presa sulla barra e fai un passo verso la fascia con un piede. Scendi completamente dalla scatola con l’altra gamba e appenditi alla barra. Contrai le scapole, poi spingi i gomiti verso il basso e indietro per tirare il petto verso la barra e fai una breve pausa, poi torna al punto di partenza.
Burpee
Da in piedi, accovacciati e metti le mani sul pavimento, poi salta le gambe dietro di te in un plank. Fai un push-up, salta i piedi sotto di te, poi estendi le gambe e i fianchi e salta in aria più in alto che puoi, raggiungendo le mani in alto. Atterra e passa immediatamente alla ripetizione successiva.
Medicine-Ball Slam
Tieni una palla medica non reattiva con entrambe le mani davanti a te. In un solo movimento, solleva la palla in alto, estendendo le braccia più in alto che puoi mentre sali sulle punte dei piedi, poi usa tutto il tuo corpo per sbatterla giù – abbassando i fianchi, contraendo gli addominali e usando le braccia per sbattere la palla a terra. Raccoglila e ripeti subito.
Giorno 5: Circuiti di forza & HIIT
Barbell Deadlift
Stai dietro un bilanciere con i piedi alla larghezza delle anche, le punte dei piedi sotto la barra. Mantenendo una schiena piatta, calcia i fianchi all’indietro, poi piega le ginocchia fino ad afferrare la barra fuori dalle gambe in una presa alternata. Tieni il tuo core, ritira le scapole e poi alzati, estendendo le ginocchia e i fianchi allo stesso ritmo per tirare la barra in linea retta lungo la parte anteriore del tuo corpo fino alla completa estensione. Ritorna lentamente all’inizio, tocca brevemente e ripeti subito.
Dumbbell Bench Press
Tieni una serie di manubri con le braccia distese sopra il petto, con i palmi rivolti verso di te. Piegare i gomiti e abbassare i pesi lentamente fino a quando le braccia fanno un angolo di 90 gradi e i gomiti sono in linea con le spalle. Estendi con forza le braccia alla partenza, stringendo il petto in alto.
Farmer’s Carry
Afferra un pesante set di manubri o kettlebells e tienili ai lati con le scapole retratte e imballate. Fai piccoli passi in avanti con le ginocchia leggermente piegate per evitare l’oscillazione dei pesi e cammina velocemente fino a coprire la distanza richiesta.
Airdyne Bike
Regola la bicicletta a una tensione moderata e pedala e tira il più forte e veloce possibile per il tempo assegnato. Durante gli intervalli di riposo, solleva i piedi dai pedali e lascia andare le maniglie finché non è ora di ripartire (o di essere colpito al polpaccio).
Rowing Machine
Regola le cinghie per i piedi sul collo del piede e prendi una presa sul manico. Tenendo i talloni piantati e le braccia e la schiena dritte, usa le gambe per spingere indietro con forza fino all’estensione completa, poi usa le braccia per tirare la maniglia verso il petto, spingendo i gomiti all’indietro e appoggiandoti ai fianchi. Invertire i passi e scivolare in avanti per tornare all’inizio.
Inverted Row
Posizionare un bilanciere in un rack all’altezza della coscia o inferiore. Prendi una presa sotto la larghezza delle spalle sulla barra e allunga le gambe. Sollevare i fianchi e sostenere l’anima in modo che il corpo formi una linea retta. Spingete i gomiti indietro, mantenendo le braccia vicino ai fianchi e il corpo rigido, e tiratevi su. Abbassare lentamente fino all’inizio e ripetere subito.