7 sano basso glicemico cereali integrali si dovrebbe provare

Questa è una lista dei più popolari cereali a basso contenuto glicemico. Qui troverete una breve descrizione di ogni grano intero, GI & valori GL, informazioni nutrizionali generali, link a grani a basso IG su Amazon, e alcune idee di ricette.

Potresti essere sorpreso di scoprire che ci sono parecchi cereali a basso indice glicemico tra cui scegliere. Sono deliziosi, facili da conservare e cucinare, e sono facilmente disponibili nei negozi di alimentari e online. Sono anche ricchi di nutrienti e possono far parte di una dieta sana.

I cereali integrali a basso contenuto glicemico hanno diversi sapori e consistenze e funzionano bene in una varietà di piatti. Alcuni sono ottimi per zuppe e stufati, altri sono migliori nelle insalate e altri ancora sono ottimi per la cottura.

Il modo migliore per capire quali cereali a basso IG funzionano meglio nelle vostre ricette preferite è quello di entrare in cucina e iniziare a cucinare.

Poche note importanti su questa lista

• Questo post è solo a scopo informativo generale. Se vi è stata diagnosticata una malattia o una condizione, o prendete farmaci da prescrizione, assicuratevi di lavorare con un consulente nutrizionale qualificato per sviluppare un piano di pasto personalizzato. Potete stampare questa lista e portarla da loro, in modo che possano aiutarvi a trovare un modo per includere grani a basso indice glicemico nella vostra dieta.
• Questa non è una lista completa di grani a basso IG. Ho solo scelto i grani più popolari che sono facilmente disponibili per l’acquisto.
• Anche se tutti i grani interi in questa lista hanno un basso indice glicemico, sono vicini o hanno un carico glicemico medio. Quindi è meglio mangiarli in piccole porzioni (che saranno diverse per tutti) e abbinarli sempre a verdure e qualche proteina.
• I metodi di cottura possono influenzare l’indice glicemico di qualsiasi grano.
• Le ricette che ho linkato qui sotto non sono garantite a basso IG. Sono solo esempi di come utilizzare questi cereali in cucina.

I valori IG e GL Fonte

I valori IG e GL forniti qui sono da GlycemicIndex.com. Ho elencato una gamma se c’era un certo numero di prodotti con valori diversi nel database.

I più popolari cereali a basso indice glicemico

Questa lista è in ordine alfabetico e fornisce alcune informazioni generali, indice glicemico, carico glicemico, una breve panoramica dei nutrienti chiave e alcune idee di ricette.

Orzo

L’orzo è un cereale a basso IG con una consistenza gommosa e un sapore distinto. Contenendo sia fibra solubile che insolubile, aiuta il corpo a liberarsi delle tossine. L’alto contenuto di fibre rende l’orzo molto saziante.

L’orzo perlato è più lavorato dell’orzo in pentola e si cucina anche più velocemente. L’orzo è meraviglioso nelle zuppe e negli stufati perché li rende cremosi. Può anche essere usato come base per ciotole di verdure e cereali.

Qual è l’indice glicemico dell’orzo?

L’indice glicemico dell’orzo varia da 20 a 35.

Qual è il carico glicemico dell’orzo?

Il carico glicemico dell’orzo varia da 9 a 15.

La nutrizione dell’orzo

I nutrienti chiave dell’orzo includono fibre, proteine, magnesio, manganese, vitamina E, vitamine del complesso B, zinco, rame, ferro, calcio, potassio, zolfo e fosforo.

L’orzo è senza glutine?

No.

Idee di ricette con l’orzo:

• Riso nero
• Come cucinare l’orzo
• Riso d’orzo ai funghi

Riso nero

Riso nero, chiamato anche riso viola, riso proibito e riso nero cinese è un tipo di riso integrale. Può essere completamente nero o più di un viola scuro o bordeaux con alcuni chicchi multicolori. Quando il riso nero viene cotto, diventa viola scuro.

Il riso nero ha un sapore molto simile al riso integrale ed è spesso descritto come avente un sapore di “noce”. È abbastanza denso e gommoso e può essere usato in qualsiasi ricetta che richieda il riso.

Ha un ottimo sapore nelle insalate e nelle ciotole di cereali abbinato a verdure e fagioli. Può anche essere usato per fare dolci.

Qual è l’indice glicemico del riso nero?

L’indice glicemico del riso nero è 42.

Qual è il carico glicemico del riso nero?

Il carico glicemico del riso nero è 14.

La nutrizione del riso nero

Il riso nero è ricco di fibre ed è una buona fonte di ferro. I nutrienti chiave nel riso nero sono le vitamine del complesso B, magnesio, manganese e potassio.

Il riso nero è senza glutine?

Sì

Idee per ricette di riso nero:

• Come cucinare il riso nero

Grano saraceno

Nonostante il suo nome, il grano saraceno non è legato al grano. Anche se non è un grano ma un seme di frutta di una pianta che appartiene alla famiglia del rabarbaro, in cucina, il grano saraceno è trattato come qualsiasi altro grano a basso contenuto glicemico.

Può essere cotto in acqua o brodo e servito come contorno sia semplice che mescolato con cipolle saltate. È anche un’ottima base per ciotole vegetariane e si abbina particolarmente bene con funghi e formaggio di capra. Il grano saraceno ha un sapore delizioso servito a colazione come un normale cereale con latte e un po’ di dolcificante naturale.

Qual è l’indice glicemico del grano saraceno?

L’indice glicemico del grano saraceno varia da 45 a 51.

Qual è il carico glicemico del grano saraceno?

L’indice glicemico del grano saraceno varia da 13 a 15.

Nutrizione del grano saraceno

Il grano saraceno è ricco di proteine e fibre, il che lo rende molto nutriente. I nutrienti chiave nel grano saraceno sono le vitamine del complesso B, potassio, lisina, fosforo, vitamina E, calcio e ferro.

Il grano saraceno è senza glutine?

Sì.

Bulgur

Bulgur è prodotto dalla cottura a vapore, dall’essiccazione e dalla rottura dei chicchi di grano intero. Questo grano a basso contenuto glicemico ha un ottimo sapore nelle insalate, nelle casseruole, negli stufati, nelle zuppe, nei pilaf e nei prodotti da forno.

Il bulgur è molto popolare nella cucina mediorientale ed è spesso servito come insalata tabouleh. Il bulgur è molto facile da preparare in quanto deve solo essere messo a bagno in acqua calda per 30 minuti a 1 ora, o si può anche cuocere in acqua per circa 15 minuti.

Qual è l’indice glicemico del bulgur?

L’indice glicemico del bulgur è 46.

Qual è il carico glicemico del bulgur?

L’indice glicemico del bulgur è 12.

Bulgur Nutrition

I nutrienti chiave nel bulgur includono fibre, manganese, magnesio, potassio, colina, vitamine del complesso B, ferro e calcio.

Il bulgur è senza glutine?

No.

Idee di ricette con il bulgur:

• Insalata Rabbouleh con Mele e Noci
• Riserva di Verdure con Bulgur

Avena

L’avena è probabilmente il grano a basso IG più usato.

Puoi trovarla venduta in diverse forme, che non sono sempre a basso IG. Le forme di avena a basso indice glicemico sono l’avena groat, l’avena steel-cut, l’avena laminata a cottura lenta/regolare e la crusca d’avena. Anche l’avena laminata regolare non richiede molto tempo per la cottura e può essere utilizzata in qualsiasi ricetta che richiede l’avena istantanea.

Qual è l’indice glicemico dell’avena laminata?

L’indice glicemico dell’avena arrotolata varia da 45 a 55.

Qual è il carico glicemico dell’avena arrotolata?

L’indice glicemico dell’avena arrotolata varia da 9 a 11.

La nutrizione dell’avena

L’avena è ricca di proteine, fibre e grassi – una combinazione che la rende molto nutriente. I nutrienti chiave nell’avena includono magnesio, ferro, manganese, fosforo, calcio, zinco, vitamine del complesso B e vitamina E.

L’avena è senza glutine?

L’avena è senza glutine, ma può essere spesso contaminata durante la lavorazione e l’imballaggio.

Idee di ricette con avena:

• Come fare Overnight Steel Cut Oats
• Raspberry Steel Cut Oatmeal
• Pancake d’avena salutari
• Pumpkin Oatmeal con semi di Chia
• Homade Sugar-Free Granola

6.Quinoa

Anche se è un’erba piuttosto che un vero grano, la quinoa si è guadagnata la reputazione di “super-grano” per il suo alto valore nutrizionale.

Un nuovo alimento conveniente, è veloce e facile da preparare e può essere servito come contorno o aggiunto a zuppe, stufati e insalate. Ha anche un ottimo sapore come cereale per la colazione.

I chicchi di quinoa sono ricoperti di saponina, un composto amaro che respinge insetti e uccelli. Se trovi che la quinoa ha un sapore amaro, prova a preimparare e poi risciacqua bene sotto l’acqua corrente prima di cucinarla.

Qual è l’indice glicemico della quinoa?

L’indice glicemico della quinoa è 53.

Qual è il carico glicemico della quinoa?

Il carico glicemico della quinoa è 13.

Nutrizione della quinoa

La quinoa è considerata una proteina completa perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali. I nutrienti chiave nella quinoa includono fibre, vitamina B6, rame, folato, ferro, magnesio, manganese, vitamina B3, fosforo, potassio e vitamina B2.

La quinoa è senza glutine?

Sì.

Idee di ricette con la quinoa:

• Colazione con quinoa alla mela e cannella
• Colazione di quinoa alla caprese
• Insalata mediterranea di quinoa con fagioli rossi e feta
• Minestrone di funghi e quinoa Zuppa
• Cottura vegetariana di quinoa

Riso selvatico

Il riso selvatico non è un tipo di riso ma un seme di erba acquatica originario del Nord America. Contiene più proteine del riso ed è più ricco dell’aminoacido lisina.

Il riso selvatico ha un sapore delicato e caratteristico e funziona bene nelle insalate di cereali e nelle zuppe, ed è un’ottima base per ciotole di verdure e cereali.

Il riso selvatico può essere abbastanza costoso, quindi se vuoi ridurre il costo, puoi mescolarlo con il riso basmati o comprare un mix di riso selvatico/riso integrale/riso bianco già pronto. Il riso selvatico richiede molto tempo per la cottura, quindi è meglio metterlo a bagno per una notte prima di cucinarlo.

Qual è l’indice glicemico del riso selvatico?

L’indice glicemico del riso selvatico è 53.

Qual è il carico glicemico del riso selvatico?

L’indice glicemico del riso selvatico è 12.

Nutrizione del riso selvatico

I nutrienti chiave del riso selvatico sono proteine, fibre, vitamina B6, folato, riboflavina, niacina, magnesio, fosforo, manganese, rame e zinco.

Il riso selvatico è senza glutine?

Sì.

*Bonus!* Segale

Anche se questa lista si chiama 7 cereali integrali a basso indice glicemico, includo anche la segale perché è spesso usata per fare il pane.

La segale viene coltivata da quasi 2.000 anni ed è particolarmente popolare in Europa orientale e Scandinavia. La segale intera si presenta spaccata e sotto forma di fiocchi e bacche e può essere cucinata come un cereale.

La segale non è usata molto spesso come contorno perché ha un sapore molto forte. Tuttavia, il pane di segale è assolutamente delizioso. È molto denso e pesante ed è una meravigliosa alternativa a basso contenuto glicemico al pane bianco altamente glicemico fatto di farina bianca altamente lavorata.

Purtroppo, non sono riuscito a trovare l’indice glicemico della segale. Quindi, ecco i valori del pane di segale.

Qual è l’indice glicemico del pane di segale?

L’indice glicemico del pane di segale va da 41 a 55.

Qual è il carico glicemico del pane di segale?

L’indice glicemico del pane di segale va da 5 a 11.

Nutrizione della segale

I nutrienti chiave nella segale includono proteine, fibre, vitamina B6, vitamina E, calcio, rame, folato, ferro, magnesio, manganese, fosforo, potassio, vitamina B3, vitamina B2, vitamina B1 e zinco.

La segale è senza glutine?

No.

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