Le diete più performanti possono sembrare complicate e fantasiose, ma sono tutte costruite su una base di principi di base e cibi semplici. Mangia quelli giusti e il tuo corpo risponderà di conseguenza. Se il tuo regime attuale non include i seguenti body-builders, corri al negozio di alimentari e fai scorta di questi, subito. Bonus: sono anche tutti piuttosto deliziosi.
1.BIANCO D’UOVO
Mostrateci un bodybuilder senza albume nella sua dieta, e vi mostreremo qualcuno che si sta perdendo la migliore proteina che i soldi possano comprare. Accoppiato con farina d’avena, una frittata di albumi può trasformare la tua colazione in un pasto di potere per alimentare il resto della tua giornata.
Compratelo: Quando acquisti le uova, fai le cose basilari: Controlla sempre la data e apri la scatola per controllare se ci sono crepe. Inoltre, assicurati che le uova siano refrigerate nel negozio e quando torni a casa con loro. Anche se le uova conservate fuori dal frigorifero non causano necessariamente malattie, perdono un grado al giorno quando non sono refrigerate.
PREPARAZIONE: Anche se molti gadget promettono un modo semplice per separare il tuorlo dal bianco, il metodo più facile e veloce è semplicemente usare le tue mani pulite. Per questa ricetta dell’omelette di sei uova, rompere sei uova in una ciotola di medie dimensioni. Poi, usando le dita pulite, afferrate leggermente i tuorli, tirateli fuori uno per uno e scartateli. Con una forchetta o una frusta, sbattete i bianchi d’uovo con sale, pepe e una delle vostre erbe preferite fino a quando non si saranno ben combinati e si saranno formate alcune bolle in cima. Spruzzare una padella antiaderente media con spray da cucina. Mettetela a fuoco medio-alto e aggiungete gli albumi. Dopo circa 15 secondi, ridurre il calore a medio. Tirare i bordi della frittata con una spatola e inclinare leggermente la padella in modo che l’uovo non cotto scorra sotto la parte cotta. Continuare questo intorno al perimetro fino a quando la maggior parte dell’uovo non cotto scompare. Poi piegare l’omelette in terzi, come se si stesse piegando una lettera per inserirla in una busta da lettere. Usando la spatola, fatela scivolare con attenzione dalla padella a un piatto e mangiatela immediatamente.
NUTRIENTI: 99 calorie, 21 g di proteine, 2 g di carboidrati, 0 g di grassi, 0 g di fibre.
2. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK
Il petto di pollo può essere la quintessenza del bodybuilding, ma i tagli magri di carne rossa sono ricchi di proteine complete e sono i più efficaci quando si cerca di mettere più carne sul proprio corpo.
Comprare: Acquista sempre il London broil di colore rosso vivo. Se ha anche la più leggera sfumatura di marrone, ha iniziato a rovinarsi. Cercate di trovare una bistecca o un arrosto di almeno 1 pollice di spessore con meno grasso visibile possibile.
PREPARATELA: Preriscaldate una griglia al massimo livello di calore. Rimuovere tutto il grasso visibile e tagliare la bistecca o l’arrosto in singole bistecche da 4-6 once. Condire entrambi i lati della carne con sale, pepe e/o una spezia o una marinata. Posizionare sulla griglia e cuocere 3-6 minuti per lato o fino a quando non è cotto a proprio piacimento.
NUTRIENTI: Una bistecca da 4 once (misurata cruda) ha 138 calorie, 24 g di proteine, 0 g di carboidrati, 4 g di grassi, 0 g di fibre.
3. FILETTO DI SALMONE
Il salmone ha le proteine necessarie e i benefici aggiunti dei grassi insaturi (buoni). I sollevatori hardcore sono spesso carenti di grassi, perché spesso seguono diete a bassissimo contenuto di grassi. L’inclusione di alcuni pesci nell’apporto giornaliero è un modo per recuperare i grassi – almeno quelli sani.
CONVENIRE: Il salmone dell’Atlantico è la varietà che si trova più comunemente nei negozi di alimentari americani, ed è generalmente la più accessibile. Quando è fresco, ha un colore arancione brillante e non è viscido o emana un odore. Scegliere sempre un taglio più spesso – perché la coda si allena di più quando il pesce è in acqua, la carne vicino alla coda è più dura.
PREPARAZIONE: Assicurarsi che tutte le ossa siano state rimosse dal filetto (un “filetto” per definizione è senza ossa, ma a volte alcune ossa vaganti non vengono rimosse). Preriscaldare il forno a 400 gradi F. Posizionare il filetto da 4-6 once su una teglia o padella, condito come desiderato. (Per eliminare praticamente la pulizia, foderare la teglia con un foglio di alluminio prima di aggiungere il salmone, in modo da poter buttare il foglio dopo che si raffredda). Infornare per 10-14 minuti o fino a quando è rosa al centro e il pesce si sfalda con una forchetta.
NUTRIENTI: Una porzione da 4 once (misurata a crudo) ha 207 calorie, 23 g di proteine, 0 g di carboidrati, 12 g di grassi, 0 g di fibre.
4. PANE DI POLLO
Perché il pollo ha attraversato la strada? Per sfuggire alle orde di culturisti che lo inseguivano. Battuta stupida, ma non è un eufemismo dire che la maggior parte dei topi da palestra consuma regolarmente petto di pollo. E perché no? Ad alto contenuto di proteine e bassissimo contenuto di grassi, il gusto inoffensivo dell’uccello lo rende appetibile per quasi tutti.
Compratelo: Risparmiare denaro comprando petti di pollo disossati e senza pelle alla rinfusa nella sezione freezer. Assicuratevi che il pollo crudo sia di colore rosato (non di colore bianco, che indicherebbe una bruciatura da congelamento o una refrigerazione impropria). Scongelare durante la notte in frigorifero. Il pollo scongelato non dovrebbe essere viscido.
PREPARAZIONE: Preriscaldare una griglia alla temperatura più alta. Tagliare tutto il grasso visibile dal petto e condirlo o marinarlo con le spezie o la salsa preferita. Mettete il pollo sulla griglia calda (dovrebbe sfrigolare), poi abbassate il fuoco al livello più basso. Cuocere per 4-6 minuti, poi girare e cuocere altri 4-6 minuti, fino a quando non è più rosa all’interno o un termometro infilato nella parte più spessa del petto segna 170 gradi F.
NUTRIENTI: Un petto di 6 once (pesato crudo) ha 205 calorie, 38 g di proteine, 0 g di carboidrati, 4 g di grassi, 0 g di fibre.
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5. PATATA DOLCE
Un corpo muscoloso non si costruisce solo con le proteine. I carboidrati forniscono l’energia di cui hai bisogno per lavorare duro e giocare duro. Le patate dolci forniscono quell’energia senza sovraccaricare il tuo sistema con carboidrati semplici e ad azione rapida. Sono spesso usate prima della gara dai bodybuilder che cercano di riempire i muscoli impoveriti, ma anche se non ti stai preparando per il palcoscenico, sono una parte eccellente di qualsiasi strategia di dieta o di guadagno di massa.
ACQUISTATELE: Le patate dolci sono disponibili in due varietà: quelle bianche sono come le normali patate da forno; quelle scure hanno una buccia scura e una polpa arancione e sono ricche di sostanze nutritive. Quando scegliete una patata dolce, assicuratevi che abbia una buccia liscia e soda, senza ammaccature o macchie. Scegliete patate dolci di piccole o medie dimensioni, che tendono ad avere un sapore migliore di quelle giganti.
PREPARAZIONE: Preriscaldate il forno a 350 gradi F. Strofinate la patata sotto l’acqua fredda con una spazzola per verdure, assicurandovi di rimuovere tutto lo sporco. Asciugala, poi punzecchiala 5-6 volte dappertutto con una forchetta. Posizionare direttamente su una griglia inferiore del forno e cuocere circa un’ora (per una patata da 8-12 once), o fino a quando è morbida quando viene perforata con una forchetta.
NUTRIENTI: Una patata dolce da 8 once ha 240 calorie, 4 g di proteine, 55 g di carboidrati, 1 g di grassi, 7 g di fibre.
6. Il maiale è spesso evitato dai puristi della dieta, e che peccato. Non solo è più saporito del pollo, ma alcuni tagli sono quasi altrettanto poveri di grassi, pur vantando la potenza proteica richiesta. Il filetto di maiale è il filet mignon della carne di maiale – è il più tenero, così come la parte più magra della carne: Il filetto di maiale si trova generalmente preconfezionato in un involucro di plastica nella sezione carne del negozio di alimentari e di solito è datato. Assicuratevi che la carne non scada entro un paio di giorni. Cercate un filetto che sia sodo, senza molto grasso visibile e cartilagine, e che abbia una sfumatura di rosa. Se appare secco o anche un po’ grigio, non acquistarlo.
PREPARAZIONE: Tagliare tutto il grasso visibile con un coltello affilato. Marinare la carne di maiale nella vostra marinata preferita per un’ora o una notte in frigorifero, o ricoprirla con la vostra spezia preferita. Preriscaldare il forno a 300 gradi F. Nel frattempo, spruzzare una padella con spray antiaderente e mettere a fuoco alto. Rosolare la carne, circa un minuto per lato, fino a quando appena rosolato, poi trasferire in una teglia e mettere in forno fino a quando un termometro per carne legge 155 gradi F e la carne è solo leggermente rosa all’interno, circa 15-25 minuti. Affettare e servire caldo.
NUTRIENTI: Una porzione da 4 once ha 136 calorie, 24 g di proteine, 0 g di carboidrati, 4 g di grassi, 0 g di fibre.
7. ASPARAGI
Asparagi? Seriamente, se vuoi crescere, tua madre aveva ragione – hai bisogno di verdure. Quando si tratta di verdure, hai un sacco di grandi scelte. Broccoli e spinaci sono altre opzioni altamente raccomandate, ma noi abbiamo scelto gli asparagi per la loro qualità di assorbimento dell’acqua. I migliori bodybuilder si rivolgono agli asparagi come pasto quando si arriva al momento del crunch pre-contest e hanno bisogno di diventare extra-stretti per il palco.
ACQUISTATELO: Che le lance siano sottili o spesse, dovrebbero avere un colore verde brillante ed essere prive di macchie e ammaccature. I germogli sulla punta devono essere ben chiusi, non appassiti. Per un gusto migliore, consumare entro tre giorni dall’acquisto.
PREPARAZIONE: Tagliare la base di ogni gambo. Se hai scelto gambi spessi con la pelle dura, è meglio sbucciare l’estremità della base con un pelaverdure. Stendi una lancia, poi, iniziando circa a metà strada tra la punta e la base, sbuccia fino alla fine della base. Ruotare la lancia e continuare a sbucciare la metà inferiore fino a quando tutti i lati sono sbucciati e la base è circa lo stesso spessore della punta. Scegliere una padella abbastanza larga per appoggiare le lance, aggiungere 1 pollice di acqua e un pizzico di sale, e mettere su fuoco alto fino a quando l’acqua bolle. Aggiungere gli asparagi in modo che le punte siano rivolte verso la stessa estremità. Far bollire 3-4 minuti per le lance sottili (4-6 minuti per quelle più spesse), o finché le lance sono appena croccanti e tenere. Togliere e servire caldo.
NUTRIENTI: Una porzione da 4 once ha 27 calorie, 3 g di proteine, 5 g di carboidrati, meno di 1 g di grassi, 2 g di fibre.
– FLEX