7 -Day Diabetes Meal Plan (with Printable Grocery List)

This 7-day diabetes meal plan will give you an easy-to-follow plan for what and how much to eat to get the healthy nutrition you need as a person living with diabetes.

Parimenti importante, tutto il cibo in questo piano di pasto ha un ottimo sapore e ti motiva a rispettare il piano!

Comprende le istruzioni su come trovare il tuo fabbisogno calorico giornaliero e regolare il piano di pasto per i vostri obiettivi (perdita di peso, manutenzione, aumento di peso, ecc.)

Per rendere più facile seguire i piani, include anche una lista della spesa scaricabile e una panoramica giorno per giorno che puoi stampare e mettere sul tuo frigorifero o portare a fare la spesa.

Tutte le ricette sono a basso contenuto di carboidrati, quindi si adattano alle preferenze alimentari della maggior parte delle persone che vivono con il diabete.

Se si preferisce un piano di pasto con ancora meno carboidrati, è possibile seguire il nostro piano di pasto chetogenico invece.

Qual è un buon piano di pasto per le persone con diabete?

Un buon piano alimentare per il diabete è uno che ti fornisce tutta la nutrizione sana di cui hai bisogno mentre ti aiuta a mantenere il tuo livello di zucchero nel sangue nel tuo range di obiettivo.

Secondo le linee guida nutrizionali 2019 dell’American Diabetes Association, ci sono molti modi diversi per creare un piano alimentare sano per il diabete, ma ci sono “prove crescenti per dimostrare che i modelli alimentari a basso contenuto di carboidrati possono beneficiare le persone con diabete e prediabete.”

Questo piano è quello che molti considereranno “moderatamente basso carb” che significa:

• Meno di 25 grammi di carboidrati in ogni pasto o spuntino
• Proteine e grassi sani in ogni pasto
• Abbondanza di fibre per aiutare la digestione e gestire i livelli di zucchero nel sangue (rallentando l’assorbimento dei carboidrati)
• Nessun carboidrato trasformato o zuccheri aggiunti
• Zuccheri naturali limitati (da frutta, ecc.) che possono causare picchi di zucchero nel sangue
• Moderato in sodio

Naturalmente, nessun piano alimentare si adatta perfettamente a tutti. Potresti avere esigenze dietetiche specifiche o allergie alimentari da prendere in considerazione o semplicemente ti piacciono cibi diversi da quelli inclusi in questo piano. Se è così, usa questo piano come punto di partenza e sostituisci i pasti che non funzionano per te con qualcos’altro con macronutrienti simili.

Come trovare il tuo fabbisogno calorico giornaliero

Tutti abbiamo esigenze caloriche diverse. Il tuo fabbisogno calorico giornaliero dipende dalla tua taglia, dal livello di fitness, dall’attività quotidiana, dal sesso, ecc.

Quando stai creando un piano alimentare sano per il diabete, il tuo primo passo dovrebbe quindi essere sempre quello di calcolare il tuo “equilibrio calorico”, o quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale.

Puoi imparare esattamente come trovare il tuo equilibrio calorico con 5 semplici passi in questo post: “Come trovare il tuo fabbisogno calorico giornaliero”.

Una volta che conosci il tuo equilibrio calorico, puoi regolare le tue calorie giornaliere su o giù per soddisfare i tuoi obiettivi. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, ti consiglio di mangiare ogni giorno fino a 500 calorie in meno del tuo equilibrio (ma non meno di 1.200 al giorno). Questo dovrebbe portare a una perdita di peso costante e sana.

Se vuoi costruire più massa muscolare (o semplicemente aumentare di peso in generale), inizia a mangiare 300-500 calorie in più del tuo equilibrio ogni giorno e vedi cosa succede. Se trovi che stai mettendo su un po’ troppo grasso, diminuisci leggermente le calorie.

Come usare il piano dei pasti

Questo è un piano dei pasti da 1600 calorie che può essere adattato a qualsiasi numero di calorie giornaliere tu scelga.

Il piano dei pasti ha 3 pasti principali e 2 spuntini al giorno e ti dice quante calorie e carboidrati ci sono in ogni pasto e spuntino.

Se hai bisogno di regolare le calorie, inizia aggiungendo o togliendo uno spuntino. Se questo non è sufficiente per raggiungere il tuo obiettivo calorico, regola le porzioni di uno o più pasti principali.

Le verdure sono incluse in una linea separata per ogni giorno, ma si raccomanda di dividerle in modo da mangiare alcune verdure con ogni pasto principale (o almeno pranzo e cena). Le verdure sono anche ottime per pascolare durante il giorno per tenere a bada la fame.

Le verdure in questo piano significano verdure a basso contenuto di carboidrati come insalata, broccoli, cetrioli, ecc. NON carboidrati come fagioli, patate, ecc. Puoi vedere una lista di grandi verdure a basso contenuto di carboidrati alla fine di questo post.

Puoi scaricare una panoramica giorno per giorno del piano dei pasti QUI e stamparla e appenderla al tuo frigorifero (o semplicemente tenerla sul tuo computer o telefono) così sai sempre cosa mangiare dopo.

Preparazione del cibo e cottura

Per rendere la tua preparazione dei pasti per la settimana un po’ più facile, puoi trovare una lista della spesa scaricabile e stampabile QUI che include tutto il necessario per fare ogni pasto.

Molti dei pasti possono essere fatti in grandi lotti e conservati in frigorifero. Alcuni pasti sono inclusi in più giorni in modo da poter cucinare per diversi giorni allo stesso tempo in modo da controllare sempre il piano giorno per giorno prima di iniziare il pasto prepping.

7 -Day Diabetes Meal Plan

Giorno 1

Colazione: 4 Egg Muffin (352 calorie & 8 g carbs)

Snack: 5.2 oz (148 g) yogurt greco (0%) + 1 oz. (28 g) mandorle (248 calorie & 12 g carboidrati)

Pranzo: 1 porzione Insalata Nizzarda (405 calorie & 18 g carboidrati)

Snack: 3 oz. (85 g) edamame sgusciato (120 calorie & 8 g carboidrati)

Cena: 1,5 porzione Quiche (401 calorie & 10 g carboidrati)

Vegani: 20 oz. (4-5 tazze, 570 g) verdure gustate durante il giorno – stimato 80 calorie & 20 g carboidrati

Totale: 1607 calorie & 76 g carboidrati

Giorno 2

Colazione: 4 Egg Muffin (352 calorie & 8 g carboidrati)

Snack: 4 oz. (114 g) mela + 1 tsp. burro di noci (155 calorie & 20 g carboidrati)

Pranzo: 1,5 porzione Quiche (401 calorie & 10 g carboidrati)

Snack: 2 porzioni Cottage Cheese Parfait con frutti di bosco (250 calorie & 25 g carboidrati)

Cena: 1 porzione Rosemary Chicken (Tuscan Style) + 1 porzione Cauliflower Mash (375 calorie & 14 g carbs)

Veggies: 20 oz. (4-5 tazze, 570 g) verdure gustate durante il giorno – stimato 80 calorie & 20 g carboidrati

Totale: 1613 calorie & 97 g carboidrati

Giorno 3

Colazione: 1,5 porzione Cauliflower Oatmeal + 2 uova (353 calorie & 25 g carboidrati)

Snack: 4 oz. (114 grammi) hummus (200 calorie & 17 g carboidrati) Suggerimento: Da gustare con alcune delle verdure del giorno

Pranzo: 1 porzione di Wrap di pollo peruviano (375 calorie & 16 g di carboidrati)

Snack: 5 oz. (143 grammi) Shelled edamame (200 calorie & 14 g carboidrati)

Cena: 1,5 porzione di tenaglie di pollo al forno con senape + 3 oz. (86 g) quinoa cotta (382 calorie & 21 g carboidrati)

Vegani: 20 oz. (4-5 tazze, 570 g) verdure goduto durante il giorno – stimato 80 calorie & 20 g carbs

Totale: 1590 calorie & 113 g carbs

Giorno 4

Colazione: 1 porzione Chia Seed Pudding (201 calorie & 23 g carbs)

Snack: 4 oz. (114 grammi) mela + 1 cucchiaino di burro di noci (155 calorie & 20 g di carboidrati)

Pranzo: 1 porzione di involucro di pollo peruviano (375 calorie & 16 g di carboidrati)

Snack: 2 Sugar-free Chocolate Chip Cookie (330 calorie & 19 g di carboidrati)

Cena: 1 porzione di salmone con burro al limone + 3 oz. (86 g) quinoa cotta (439 calorie & 17 g carboidrati)

Vegani: 20 oz. (4-5 tazze, 570 g) verdure gustate durante il giorno – stimato 80 calorie & 20 g carboidrati

Totale: 1580 calorie & 115 g carboidrati

Giorno 5

Colazione: 1 porzione Chia Seed Pudding + 2 uova (345 calorie & 24 g carboidrati)

Snack: 5.2 oz (148 g) yogurt greco (0%) + 1 oz. (29 g) mandorle (248 calorie & 12 g carboidrati)

Pranzo: 1 porzione di salmone con burro al limone (400 calorie & 14 g carboidrati)

Snack: 1 Sugar-free Chocolate Chip Cookie (165 calorie & 9 g carboidrati)

Cena: 1,5 porzione di Chili di tacchino (348 calorie & 25 g di carboidrati)

Vegani: 20 oz. (4-5 tazze, 570 g) verdure gustate durante il giorno – stimato 80 calorie & 20 g di carboidrati

Totale: 1586 calorie & 104 g di carboidrati

Giorno 6

Colazione: 1 porzione Protein Pancakes + 2 tsp. burro di noci (372 calorie & 24 g carboidrati)

Snack: 1 porzione Keto Peanut Butter Fat Bombs (247 calorie & 3 g carboidrati)

Pranzo: 1.5 serving Turkey Chili (348 calorie & 25 g carbs)

Snack: 1 Sugar-free Chocolate Chip Cookie (165 calorie & 9 g carbs)

Dinner: 1,5 porzione di Zucchini Lasagna (366 calorie & 18 g carboidrati)

Vegani: 20 oz. (4-5 tazze, 570 g) verdure gustate durante il giorno – stimato 80 calorie & 20 g carboidrati

Totale: 1578 calorie & 100 g carboidrati

Giorno 7

Colazione: 1 porzione Cottage Cheese Pancakes + 1 tsp. burro di noci (300 calorie & 23 g carboidrati)

Snack: 5 oz. (143 grammi) Shelled edamame (200 calorie & 14 g carbs)

Pranzo: 1.5 porzione Zucchini Lasagna (366 calorie & 18 g carbs)

Snack: 1 porzione Keto Peanut Butter Fat Bombs (247 calorie & 3 g carbs)

Cena: 1,5 porzione Tofu Scramble (Vegan) (357 calorie & 25 g carboidrati)

Vegani: 20 oz. (4-5 tazze, 570 g) di verdure gustate durante il giorno – 80 calorie stimate & 20 g di carboidrati

Totale: 1550 calorie & 103 g di carboidrati

Cambiare il piano

Se c’è una ricetta nel piano che non ti piace, puoi facilmente mescolarla scegliendo altre ricette dalla nostra libreria di ricette. Basta scegliere ricette con calorie e carboidrati simili a quelle incluse nel piano di cui sopra.

Lista di verdure a basso contenuto di carboidrati

Questa, naturalmente, non è una lista completa di ogni verdura a basso contenuto di carboidrati nel mondo, quindi se la tua verdura preferita non è sulla lista, cerca da solo quanti carboidrati contiene (basta cercare su Google per la maggior parte delle verdure). Rucola

• Asparagi
• Tralci di bambù
• Bok Choy
• Broccoli
• Cavolo
• Cavolfiore
• Sedano
• Cetriolo
• Pianta (melanzana)
• Finocchio
• Cale
• Leeks
• Lattuga (tutti i tipi)
• Funghi
• Peperoni
• Zucca
• Radano
• Spinaci
• Pomodoro
• Crespo
• Zucchine

Domande frequenti

Q: Questo piano alimentare è adatto sia per il diabete di tipo 1 che di tipo 2?

A: Il 7 -Day Diabetes Meal Plan è adatto a persone che vivono con qualsiasi tipo di diabete, a meno che il tuo team medico ti abbia raccomandato di seguire una dieta specifica diversa. Rimanda sempre alla guida del tuo team medico. Il piano è moderatamente a basso contenuto di carboidrati, ma per le linee guida nutrizionali 2019 dell’American Diabetes Association, l’assunzione giornaliera appropriata di carboidrati è personale, quindi si prega di regolare di conseguenza.

Q: Pratico il digiuno intermittente. Posso combinare i pasti o saltare gli spuntini in modo da poter mangiare tutto nella finestra di 6 ore in cui non digiuno?

A: Sì, puoi goderti il piano dei pasti e continuare a praticare il digiuno intermittente. Sentiti libero di combinare i pasti o di saltare gli spuntini, purché tu continui a mangiare abbastanza calorie per sostenere i tuoi obiettivi

Q: Cosa faccio se non posso seguire il piano dei pasti per ogni pasto (a causa del lavoro, della vita sociale, ecc.)?

A: Va bene, il piano dei pasti è pensato per rendere la vita più facile, non più difficile. Cerca di far corrispondere le calorie e i carboidrati giornalieri il più possibile, ma non stressarti troppo per questo.

Q: E se sono allergico o non mi piacciono alcuni degli ingredienti?

A: Non preoccuparti, basta sostituire gli ingredienti che non vuoi o semplicemente fare un pasto diverso. Cerchi solo di far corrispondere le calorie e i carboidrati elencati per il pasto che non vuole

Q: E se non cucino?

A: Mangiare sano può essere fatto anche se non si cucina. Prova a scegliere opzioni alimentari che corrispondono agli obiettivi calorici giornalieri come minimo. Quando compri cibo al ristorante o precotto al supermercato, presta attenzione a come è preparato e cerca di guardare il cibo online per aiutarti a contare i carboidrati

Q: Posso continuare a usare questo piano di pasti dopo la prima settimana?

A: Sì, puoi usare questo piano di pasti finché non ti stanchi dei pasti. E quando lo fai, sostituisci semplicemente i pasti con altri nella nostra libreria di ricette o con le tue ricette preferite

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