Il recupero post-allenamento è un segmento essenziale, anche se spesso trascurato, di qualsiasi routine di fitness. Dopo ogni combattimento con i bilancieri o tango con il tapis roulant, mettere in atto una fase di raffreddamento e un periodo di recupero post-esercizio è importante quanto il lavoro stesso; non importa se ti stai concentrando sulle braccia, sulla parte inferiore del corpo o se stai lavorando su quel six-pack.
Spesso, nella fretta di uscire dalla palestra, possiamo finire le nostre serie o il nostro ultimo quarto di miglio, afferrare le chiavi e la bottiglia d’acqua, e andare a tutta birra al parcheggio per tornare a casa. Ma così facendo, si può perdere l’occasione di dare al proprio corpo un po’ di TLC cruciale. Gli studi dimostrano che le persone che prendono certe misure – come esercizi di raffreddamento e stretching – dopo gli allenamenti ne vedono i benefici. Soprattutto, sperimentano meno indolenzimento muscolare e sono pronti a colpire di nuovo i pesi in un tempo più breve. Ci sono, naturalmente, altri che non sono d’accordo.
Per aiutare, abbiamo messo insieme una lista di controllo post-allenamento in sette fasi. Alcune di queste voci sono di buon senso, mentre altre possono essere adottate nella tua attuale routine – ammesso che tu ne abbia una.
Esercizi di raffreddamento
Ricordati sempre di raffreddarti. | ThinkstockNon appena lasci cadere il manubrio nel tuo ultimo set, o finisci il tuo ultimo miglio sulla pista o sul tapis roulant, non vuoi fermarti completamente – hai bisogno di raffreddarti. Ci sono una miriade di modi per abbassare la frequenza cardiaca: Impegnati in alcune posizioni yoga e stretching, se lo desideri, ma molte persone scelgono di fare un po’ di jogging, camminare, o anche saltare in piscina per un paio di giri. Sta a te decidere – assicurati solo di prenderti 10 o 15 minuti per concludere bene il tuo allenamento.
Stretch
Lo stretching è super importante. | ThinkstockPassare direttamente dalla fase di raffreddamento allo stretching è spesso consigliato da molti allenatori – e a volte sono la stessa cosa. Se non hai voglia di saltare sul tapis roulant per 10 minuti (magari sei appena sceso dal tapis roulant), una routine di stretching mirata può essere proprio quello che ti serve. Lo stretching ti aiuterà a costruire la flessibilità e la mobilità, che è importante per i tuoi allenamenti e la tua vita quotidiana.
Usa un foam roller
Usare un foam roller è ottimo per i tuoi muscoli dopo l’allenamento. | Marissa Baecker/Getty ImagesMolti di voi potrebbero non avere familiarità con il foam roller, ma una volta che lo provate, tende a rimanere con voi. Per chi non lo sapesse, un sacco di appassionati di fitness suggeriscono di usare un rullo, fatto di schiuma, e fondamentalmente di rotolarci sopra sul pavimento. Ciò che questo fa è lavorare fuori qualsiasi “nodo” o nodo che si può avere e aiutare a lenire i muscoli affaticati dopo un allenamento. Diavolo, si può anche fare questo prima di un allenamento per aiutare il riscaldamento troppo. I rulli di schiuma possono sembrare poco ortodossi all’inizio, ma fare un tentativo può fare miracoli per il tuo tempo di recupero.
Bere acqua
Bere acqua è assolutamente un must. | iStock.comQuesto è abbastanza ovvio, ma alcune persone sembrano riluttanti a farlo. Basta bere acqua! La reidratazione può essere l’elemento più importante di qualsiasi routine post-allenamento, e sicuramente non recupererai se sei disidratato. Dopo aver sudato una tonnellata di risorse e riserve d’acqua del tuo corpo, il tuo corpo ha semplicemente bisogno di essere rifornito. Quindi porta una bottiglia d’acqua e assicurati di berne abbastanza per rimanere idratato.
Traccia i tuoi progressi
Un fitness tracker potrebbe essere il tuo prossimo migliore amico. | Nicholas Kamm/AFP/Getty ImagesNon è mai stato così facile tenere traccia della tua routine di fitness e della tua dieta. Ci sono un sacco di applicazioni per smartphone là fuori, così come dispositivi come FitBit, l’Apple Watch e altri smartwatch che possono aiutarti. Oppure, se preferisci, puoi ancora attenerti alla tradizionale carta e penna, o anche usare un programma di fogli di calcolo come Microsoft Excel o Google Docs. La chiave qui è solo assicurarsi di sapere quali esercizi stai facendo e tracciare i tuoi miglioramenti. Se non stai aggiungendo più peso alla tua routine, o corri per periodi di tempo più lunghi, lo noterai – e sarai in grado di fare le regolazioni appropriate.
Ma assicurati di farlo mentre sei ancora in palestra, perché potresti dimenticare, o semplicemente dire “fanculo” più tardi.
Fai il pieno di carburante
Assicurati di alimentare il tuo corpo correttamente. | iStock.comNella stessa vena della reidratazione, il tuo corpo sarà letteralmente dolorante per il sostentamento. Devi rispondere alla chiamata.
Una delle più popolari indulgenze post-allenamento è, naturalmente, il frullato proteico. Molti esperti raccomandano di assumere una solida dose di proteine subito dopo l’allenamento per aiutare a dare il via al processo di ricostruzione muscolare dopo che sono stati completamente affaticati. In genere, si raccomandano almeno 20 grammi, che si possono facilmente trovare nella maggior parte delle proteine in polvere. Si può anche andare per alcuni alimenti, come lo yogurt greco, la ricotta a basso contenuto di grassi, o anche la carne secca di manzo per ottenere la vostra dose di proteine. L’obiettivo è quello di dare ai tuoi muscoli qualcosa da “masticare” mentre si ricostruiscono e diventano più grandi in preparazione per il tuo prossimo incontro in palestra.
Doccia e cambio
Una doccia è un must. | iStock.comAnche più ovvio che bere acqua è usarla per spruzzarsi. Assicurarsi di fare una doccia e indossare un set di vestiti freschi può fare un’enorme differenza – per la tua salute, e per coloro che devono starti vicino per il resto della giornata. Non solo puoi finire per puzzare, ma c’è la possibilità che certe… cose… possano finire per crescere su di te o intorno a te. Specialmente i tuoi vestiti da allenamento – lava quei babbei.
È semplice igiene, davvero. Dopo che ti sei raffreddato, hai bevuto un po’ d’acqua e hai avuto la possibilità di smettere di sudare, vai sotto la doccia.