Fatto divertente: il vecchio riso bianco normale contiene 206 calorie in una sola tazza, secondo l’USDA. Aggiungete a quel riso alcune proteine, verdure e salsa, e potreste ritrovarvi con un pasto più pesante del previsto. Ma il riso al cavolfiore può contenere solo 30 calorie per tazza dell’ortaggio crucifero utilizzato. Traduzione: Puoi aggiungere molti più condimenti divertenti per molte meno calorie. E chi non lo vuole?
Per fare il vostro riso al cavolfiore di base, tagliate via le cimette da un cavolfiore grande. Mettetele in un robot da cucina e passatele fino a ridurle in pezzi della dimensione del riso. Poi, scaldare un cucchiaino di olio d’oliva in una padella a fuoco medio; aggiungere il cavolfiore. Mescolare per ricoprire e coprire fino a quando il cavolfiore è riscaldato, circa quattro minuti. Questo fa circa quattro tazze.
E poi? Trasformate il riso in un pasto o in uno spuntino delizioso con queste idee gustose realizzate dalla Rodale Test Kitchen:
1. Persiano
Combina 1 tazza di riso al cavolfiore caldo con 1 cucchiaio di mandorle affettate, 1 cucchiaio di uvetta dorata e 1 cucchiaio di prezzemolo tritato. Dosi per 1.
Informazioni nutrizionali (per porzione): 108 calorie, 4 g di proteine, 16 g di carboidrati, 4 g di fibre, 8 g di zucchero, 4 g di grassi, 0,5 g di grassi saturi, 47 mg di sodio
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2. Takeout cinese
Combina 1 tazza di riso al cavolfiore caldo con 1/4 di tazza di pollo tagliuzzato, 2 cucchiai di carote grattugiate, 2 cucchiai di piselli verdi e 1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio. Condisci con 1/2 cucchiaio di olio di sesamo e completa con 1 cucchiaio di erba cipollina tritata. (Ottieni più suggerimenti per mangiare sano e deliziose idee di ricette da Scratch, un libro di cucina del nostro CEO, Maria Rodale.)
Informazioni nutrizionali (per porzione): 148 calorie, 15 g di proteine, 12 g di carboidrati, 4 g di fibre, 4 g di zucchero, 5 g di grassi, 1 g di grassi sat, 768 mg di sodio
3. Sushi Bowl
Coprire 1 tazza di riso al cavolfiore caldo con 3 once di salmone sushi, 1/4 di tazza di fette di cetriolo e 1/4 di tazza di nori tagliuzzato. Condisci con 1 cucchiaio di tamari a basso contenuto di sodio e 2 cucchiai di aceto di riso. Dosi per 1.
Informazioni nutrizionali (per porzione): 200 calorie, 22 g di proteine, 13 g di carboidrati, 3 g di fibre, 7 g di zucchero, 7 g di grassi, 1 g di grassi sat, 943 mg di sodio
4. Burrito Bowl
Coprire 1 tazza di riso al cavolfiore con 1/2 tazza di fagioli neri cotti (o in scatola), 2 cucchiai di foglie di cilantro tritate finemente, 2 cucchiai di succo di lime fresco e 1/2 cucchiaino di sale marino. Dosi per 1.
Informazioni nutrizionali (per porzione): 168 calorie, 11 g di proteine, 30 g di carboidrati, 11 g di fibre, 3 g di zucchero, 2 g di grassi, 0,5 g di grassi saturi, 833 mg di sodio
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5. Hoppin’ John
Combina 1 tazza di riso al cavolfiore con 1/2 cucchiaino di timo secco, 1/4 di sale marino e 1/8 di pepe di Caienna. Aggiungere 1/4 di tazza di fagioli rossi cotti (o in scatola), 1/4 di tazza di pepe verde tritato e 1 fetta di pancetta cotta sbriciolata. Dosi per 1.
Informazioni nutrizionali (per porzione): 179 calorie, 11 g di proteine, 23 g di carboidrati, 7 g di fibre, 6 g di zucchero, 6 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 724 mg di sodio
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6. Budino di “riso” tropicale
Combina 1 tazza di riso al cavolfiore caldo con 1/2 tazza di latte di cocco tiepido e 1 cucchiaio di sciroppo d’acero. Aggiungere 2 cucchiai di ananas e mango freschi tagliati a dadini e 1/2 cucchiaio di cardamomo. Dosi per 1.
Informazioni nutrizionali (per porzione): 220 calorie, 5 g di proteine, 31 g di carboidrati, 4 g di fibre, 23 g di zucchero, 10 g di grassi, 6 g di grassi saturi, 77 mg di sod
7. Kimchi Bowl
Coprire 1 tazza di riso al cavolfiore caldo con 1/4 di tazza di kimchi comprato in negozio, 1 scalogno tagliato sottile e 1 uovo fritto. Cospargere con 1/2 cucchiaino di semi di sesamo tostati e uno spruzzo di salsa piccante. Dosi per 1.
Informazioni nutrizionali (per porzione): 170 calorie, 12 g di proteine, 11 g di carboidrati, 6 g di fibre, 3 g di zucchero, 9 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 435 mg di sodio
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