5 migliori esercizi per i polpacci: Come aumentare la massa dei polpacci

I polpacci sembrano essere la parte del corpo più trascurata nella parte inferiore del corpo.

I gruppi muscolari della parte superiore delle gambe possono benissimo sostenere i muscoli centrali del tuo corpo quando stai sollevando ma i muscoli inferiori delle gambe dei polpacci devono lavorare duramente per stabilizzare il corpo attraverso ogni movimento mentre sopportano il peso totale del corpo e qualsiasi carico aggiuntivo – torsione, sollevandoti sulle dita dei piedi, abbassandoti sui talloni, torcendo i piedi.

E’ vitale che i vostri polpacci vi sostengano in ogni movimento o rischiate un grave infortunio.

Parimenti, non serve a molto allenare il resto del corpo ma lasciare soli i polpacci. Non sarai in grado di stabilizzare efficacemente i pesi che stai muovendo e sollevando al di fuori degli allenamenti generali – il che significa che non c’è applicazione pratica per la tua massa muscolare. Peggio ancora, sembrerà che tu abbia le gambe di pollo.

Non puoi nemmeno fare affidamento sui migliori esercizi per la parte superiore delle gambe come squat e deadlifts per sviluppare completamente i polpacci a diamante.

Inizia a lavorare attraverso questi 5 migliori esercizi per aumentare i tuoi polpacci per assicurarti di stabilire e mantenere un allenamento a tutto tondo.

L’anatomia del muscolo del polpaccio

Il muscolo del polpaccio è un gruppo di muscoli che sono riuniti in un grande gruppo nella parte superiore della parte inferiore della gamba appena sotto il ginocchio. Questo gruppo è composto da 2 muscoli che si combinano per formare l’intero muscolo del polpaccio.

• Gastrocnemio – Il muscolo del polpaccio che è più visibile dall’esterno del corpo. Questo muscolo si attacca al tendine d’Achille e ha origine appena dietro il ginocchio sul femore dove attraversa l’articolazione del ginocchio
• Soleus – Questo è un muscolo profondo che non è visibile quando si guarda la gamba esternamente. Si trova sotto il gastrocnemio nella parte posteriore della gamba.

La funzione dei due muscoli insieme è di elevare il tallone sia con la gamba dritta che quando il ginocchio è piegato. L’azione di piegare il tallone è usata in una varietà di movimenti – camminare, saltare, correre, squat, ecc.

5 esercizi per aumentare la massa muscolare dei polpacci

I muscoli del polpaccio possono essere lavorati in una varietà di modi, ma sono un gruppo muscolare specializzato che riceve poca attività e attenzione a meno che non siano specificamente mirati. Questi 5 esercizi principali per i muscoli del polpaccio vi aiuteranno a mantenere un allenamento equilibrato in combinazione con altri esercizi in modo che il vostro benessere generale e il tono fisico rimanga in equilibrio.

Alcuni di questi esercizi richiedono l’uso di pesi mentre altri usano poco più della resistenza fisica naturale.

Per aumentare la resistenza in ogni esercizio potete aggiungere peso usando cinghie per il corpo o pesi liberi (o aumentando la resistenza di una macchina se ne viene usata una.)

Esercizio per i polpacci #1: Alzate i polpacci in piedi

Questo esercizio può essere fatto usando una macchina dedicata o un blocco per polpacci. Il numero di ripetizioni che fai per questo esercizio varia a seconda della tua attuale massa di polpacci e della tua routine di allenamento. Prova diversi intervalli per vedere quale funziona per la densità dei tuoi muscoli del polpaccio.

Stai in piedi sotto i cuscinetti della macchina o la barra con le palle dei piedi sul blocco del polpaccio. Iniziare con i talloni bassi, circa 2 a 4 pollici sotto il blocco. Questo offrirà il miglior stiramento ai vostri polpacci. Alzati lentamente sulle palle dei piedi più in alto che puoi e contrai i muscoli dei polpacci quando raggiungi il picco. Tieni brevemente e abbassa sotto controllo per ripetere.

Esercizio per i polpacci superiori #2: Sollevamento dei polpacci seduti

Questo è un esercizio per i polpacci che è necessario per ottenere uno sviluppo completo dei muscoli dei polpacci. Mentre questo movimento è simile al sollevamento dei polpacci in piedi, il sollevamento dei polpacci da seduti in realtà mira ai muscoli inferiori del polpaccio (il soleo).

Siediti con i cuscinetti della macchina appoggiati sulle cosce. Di nuovo, lasciate cadere il tallone a 2-4 pollici a seconda di quanto siete flessibili. Sollevare di nuovo e spremere i muscoli del polpaccio una volta raggiunta la cima. La gamma di ripetizioni per questo allenamento, così come il sollevamento dei polpacci in piedi, dovrebbe essere compresa tra 10 e 20 a seconda delle esigenze del tuo corpo e ciò che puoi tollerare.

Esercizio per i polpacci superiori #3: Leg Press Calf Raises

Questo è un esercizio provato e vero che è stato in uso per anni conosciuto anche come il sollevamento dell’asino. A causa della natura dell’esercizio ha il maggior potenziale per ottenere una trazione più profonda nei muscoli del polpaccio. L’allenamento può essere intensificato con l’aggiunta di pesi, in modo da evitare di dover fare pressioni sui polpacci con qualcuno seduto sulla schiena.

Siedi sulla macchina leg press e tieni la slitta solo con le dita dei piedi e le palle dei piedi. Non muoverti con i fianchi o le ginocchia e metti invece tutto il movimento nelle caviglie. Questo mette tutta l’enfasi sui muscoli del polpaccio e da nessun’altra parte della gamba.

Esercizio per i polpacci #4: Box Jumps

In molti esercizi di sollevamento è necessario avere forza esplosiva nelle gambe. Il box jump offre questo, perché è un esercizio funzionale fatto per dare ai muscoli del polpaccio molta più potenza e “molla”. Questo esercizio può allenare i tuoi muscoli a reagire e contrarsi molto più rapidamente, e darà un tono serio ai tuoi muscoli del polpaccio.

Stai in piedi sulle palle dei piedi e le dita dei piedi davanti a una scatola, con un’altezza appropriata ai tuoi limiti. Saltate sulla scatola e atterrate di nuovo sulle dita dei piedi e sulle palle dei piedi. Saltate di nuovo a terra e ripetete da 8 a 10 ripetizioni. Non usare manubri o altri pesi durante questo esercizio perché potresti aver bisogno delle mani libere per afferrarti se inciampi.

Esercizio per i polpacci superiori #5: Jump Squat

Mentre questo movimento fa lavorare anche i muscoli della parte superiore delle gambe, concentra una grande attenzione anche sui muscoli dei polpacci ed è parte integrante di qualsiasi allenamento per tutto il corpo. Come il box jump, il jump squat può aiutare ad aggiungere potenza esplosiva alla vostra routine di allenamento. Questa forma di esercizio aiuta a sviluppare rapidamente i muscoli – l’aumento della massa equivale a un metabolismo più alto e una migliore combustione delle calorie attraverso gli altri allenamenti.

Per eseguire, basta mettersi in una posizione per uno squat standard e abbassare il corpo nello squat, spostandosi verso le palle dei piedi e le dita dei piedi mentre lo fai. Una volta che sei nel tuo punto più basso, spingiti in alto ed esplodi verso l’alto in un salto. Atterrate sulle palle dei piedi e passate immediatamente a un altro squat. Aggiungete dei manubri a questo esercizio per aumentare la difficoltà, ma evitate di usare un bilanciere. I manubri forniranno un centro di gravità più basso e ti daranno un controllo più centrale del tuo equilibrio.

Allenamenti per costruire la massa dei polpacci

Quindi, come mettiamo tutto questo insieme in allenamenti costruttivi che promuoveranno la crescita muscolare dei polpacci?

Bene, dipende davvero dal tuo livello di esperienza individuale.

Di seguito, abbiamo usato gli esercizi per i polpacci menzionati sopra per sviluppare un piano che ti aiuterà a far crescere la massa dei polpacci.

Segue una progressione di volume molto semplice che porterà un principiante che sta lottando per far crescere i propri polpacci a un programma avanzato per aiutare quelli con la massa dei polpacci a crescere polpacci ancora più grandi.

Semplicemente inizia aggiungendo la categoria di allenamento in cui rientri dopo gli allenamenti della parte inferiore del corpo. Ogni due settimane aggiungilo ad un altro dei tuoi allenamenti. Una volta che stai allenando i tuoi polpacci dopo la maggior parte dei tuoi allenamenti, passa al livello di esperienza successivo.

Prendi lo stesso approccio con i seguenti allenamenti per i polpacci. Inizia aggiungendoli ai tuoi allenamenti per la parte inferiore del corpo. Ogni due settimane, aggiungeteli a un giorno di allenamento supplementare. E ancora, una volta che lo eseguirai dopo quasi tutti i tuoi giorni di allenamento, progredisci ancora.

Una volta che hai fatto questo con l’allenamento avanzato, continua a progredire aggiungendo peso agli esercizi pesati o aggiungendo ripetizioni e/o set agli esercizi non pesati.

Ci vorrà del tempo, ma se ti impegni ad allenare i tuoi polpacci frequentemente, vedrai la crescita dei polpacci che stai cercando.

Allenamento per principianti per la massa dei polpacci

Esercizio	Set	Reps
Altezze dei polpacci in piedi	2	12
Altezze dei polpacci seduti	2	15

Allenamento intermedio per la massa dei polpacci

Esercizio	Set	Reps
Alzata dei polpacci in piedi	3	12, 10, 8
Leg Press Calf Raise	2	10
Seated Calf Raises	1*	20

*Per eseguire una serie di drop.

Avanzato Allenamento Massa Polpacci

Esercizio	Set	Reps
Box Jumps	1	15
Seated Calf Raises	3	15
Leg Press Calf Raise	2	12
Standing Calf Raises	2	10, 8
Squat con manubri	1	15

Vedrai i migliori risultati aggiungendo i migliori esercizi per costruire i tuoi polpacci alla tua solita routine di allenamento delle gambe. Quando lavori per aumentare la massa muscolare nella parte inferiore delle gambe, ricorda che è importante assumere la giusta quantità di nutrienti e proteine per sostenere i tuoi esercizi e non spingerti mai oltre il tuo limite giornaliero. Dai al tuo corpo il tempo necessario per riposare e recuperare tra ogni sessione di allenamento, perché un gruppo muscolare danneggiato è un gruppo muscolare inutile.

Domande frequenti sull’allenamento dei polpacci

Ora che abbiamo discusso alcuni dei migliori esercizi per i polpacci che puoi aggiungere al tuo allenamento e degli esempi di allenamenti per i polpacci che puoi iniziare subito, rivediamo alcune delle domande più frequenti quando si tratta di allenamento dei polpacci.

L’allenamento dei polpacci può essere abbastanza confuso. Come abbiamo già sottolineato in questo articolo, per coloro che non sono geneticamente benedetti da grandi polpacci, ci vuole una strategia di allenamento unica per farli crescere.

E poiché l’allenamento può essere così altamente individualizzato, un sacco di allenatori e icone del fitness fanno dichiarazioni generali su come far crescere i polpacci.

Non intendono fare nulla di male nel farlo – ma può confondere il sollevatore amatoriale.

Guarda le domande più comuni (per google) per il parere di un esperto in materia. Se hai altre domande dopo averle lette, sentiti libero di commentare qui sotto. Potremmo decidere di aggiungerla a questa lista in futuro per aiutare altri come te.

Come posso aumentare le dimensioni dei miei polpacci?

Il modo migliore per aumentare le dimensioni dei tuoi polpacci è quello di concentrarsi su una routine di allenamento ben progettato che si concentra principalmente sul miglioramento su sollevamenti composti che lavorano tutto il corpo.

Una volta che questo è raggiunto, si vuole poi aggiungere il lavoro di isolamento che mira direttamente i polpacci. Una volta che hai iniziato a isolare i polpacci durante gli allenamenti delle gambe, potresti voler aumentare la frequenza di allenamento per promuovere una maggiore crescita.

Una volta che hai raggiunto il massimo della frequenza in cui puoi allenare i polpacci e recuperare ancora adeguatamente, vorrai progredire aumentando il volume e/o il peso utilizzato.

I polpacci grandi sono genetici? E no.

Quando si tratta di inserzioni muscolari e la capacità di costruire massa muscolare, molto si riduce alla genetica.

Tuttavia, questo fatto non dovrebbe scoraggiarti dal cercare di massimizzare qualsiasi crescita naturale con cui sei nato e di cui sei capace attraverso l’allenamento.

Trovare il giusto programma di allenamento che incorpora gli esercizi per i polpacci adatti a te, la quantità appropriata di volume di allenamento, intensità e frequenza ti permetterà di costruire i muscoli dei polpacci.

Qual è un buon allenamento per i polpacci?

Tutti gli allenamenti per i polpacci elencati sopra sarebbero un buon posto per iniziare subito. Come si ottiene più familiarità con il vostro corpo e la vostra routine di allenamento preferito, è possibile modificarli per adattarsi meglio alle vostre esigenze di formazione individuale.

In breve, un buon allenamento polpacci è un allenamento che è accoppiato con una buona routine di allenamento. Da lì, isola i muscoli del polpaccio utilizzando esercizi per polpacci che funzionano meglio per te. Questi esercizi per i polpacci utilizzano anche diversi posizionamenti delle gambe e dei piedi per colpire entrambi i muscoli dei polpacci in base alle tue esigenze individuali di sviluppo.

Siccome i polpacci sono composti da muscoli a contrazione rapida e lenta, è importante allenarli con varietà e frequentemente per farli crescere in modo ottimale.

L’esatto volume, intensità e frequenza con cui alleni i tuoi polpacci dipenderà da te come individuo.

Quanto spesso dovresti allenare i polpacci per la massa?

Dipende davvero da te come individuo – la tua propensione genetica per la costruzione dei polpacci, la frequenza in cui normalmente ti alleni e la tua capacità di recuperare da una frequenza di allenamento più alta quando si tratta di isolare i polpacci.

I polpacci sono uno dei pochi gruppi muscolari che possono essere allenati quotidianamente. Spesso lo si fa indirettamente senza nemmeno saperlo.

Quindi, potete allenarli con la frequenza che il vostro programma vi consente, purché siate in grado di recuperare in modo efficiente dallo stimolo dell’allenamento.

I sollevamenti dei polpacci aumentano le dimensioni dei polpacci? Le variazioni dei sollevamenti dei polpacci sono esercizi eccellenti per isolare i polpacci.

Tuttavia, il modo in cui li programmate nel vostro allenamento in base alle vostre esigenze individuali è il modo in cui sperimenterete i loro benefici.

Eseguire serie senza meta di sollevamenti dei polpacci con un tempo di ripetizione e un range di movimento inefficaci farà poco per costruire la massa dei polpacci.

Invece, capire un volume di allenamento appropriato ed eseguire ogni ripetizione con un tempo lento e una gamma completa di movimento con stiramenti e contrazioni enfatizzati aggiungerà tonnellate di massa ai polpacci.

Gli squat aumentano le dimensioni dei polpacci?

Le variazioni dello squat hanno come obiettivo indiretto il muscolo dei polpacci, come ogni esercizio della parte inferiore del corpo. Alcuni che sono geneticamente dotati possono essere in grado di costruire i loro polpacci rigorosamente progredendo con esercizi per la parte inferiore del corpo come lo squat.

Per la maggior parte, tuttavia, alcuni esercizi di isolamento dei polpacci saranno necessari per massimizzare la quantità totale di massa dei polpacci che sono in grado di crescere.

Tuttavia, diventare più forti in esercizi come lo squat è ancora criticamente importante per costruire polpacci più grandi. Ecco perché la maggior parte delle risposte in questa sezione delle FAQ hanno menzionato l’importanza di dare priorità a una routine di allenamento equilibrata prima di tutto e poi di aggiungere il lavoro di isolamento dei polpacci per ottimizzare i progressi.

Perdere peso riduce la dimensione dei polpacci?

Durante le fasi di perdita di peso, in genere si perde una piccola quantità di massa muscolare – anche se si fa tutto bene quando si tratta di una dieta lenta e costante con una priorità sull’assunzione di proteine.

Il modo migliore per ridurre al minimo questa perdita di dimensioni dei polpacci è continuare ad allenarsi pesantemente durante gli esercizi composti e continuare il protocollo di allenamento dei polpacci durante le fasi di perdita di grasso. Così facendo, insieme a una dieta corretta incentrata su un apporto proteico moderatamente elevato, si preserva il tessuto muscolare magro.

Perché ho polpacci enormi?

Sei geneticamente benedetto.

Non c’è bisogno di insistere.

La camminata può snellire i polpacci?

Qualunque forma di cardio in posizione eretta che richiede un sacco di movimento ripetitivo costruirà effettivamente i muscoli dei polpacci.

Infatti, molte persone implementeranno il jump roping e il jogging come loro forma primaria di cardio e camminare nei loro giorni di riposo/recupero attivo lontano dalla palestra per puntare ai polpacci con un po’ più di frequenza.

Anche il ciclismo può realizzare questo, con un’enfasi ancora maggiore sul soleo, dato che una parte del movimento è in posizione di gamba piegata.

Quindi, se stai cercando di modellare i tuoi polpacci e massimizzare i tuoi sforzi per mezzo di un’attività cardio, non esitare ad aggiungere camminata, jogging, jump roping o bicicletta.

Quante alzate di polpacci dovrei fare per avere polpacci più grandi?

In questo caso farò riferimento alla mia risposta al numero 5.

Non ci sarà nessun numero magico quando si tratta di quante alzate di polpacci dovresti fare per promuovere la massa dei polpacci. Anche se gli allenamenti elencati in precedenza nell’articolo sono un buon punto di partenza, ognuno è diverso.

E il modello di movimento effettivo di sollevamento dei polpacci sarà piuttosto privo di significato se non si controlla il tempo e si esegue con una buona gamma di movimento.

Iniziare con gli allenamenti dei polpacci menzionati in precedenza. Una volta che hai conquistato quello, sperimenta. Trova i migliori esercizi per te, gioca con il volume e la frequenza per trovare ciò che funziona meglio per te, e mira sempre a progredire con il passare del tempo.