Si è mai chiesto come sarebbe avere quei fianchi perfettamente curvi come Shakira e ballare le sue canzoni popolari? Per la maggior parte di noi, ogni volta che sentiamo il suo popolare numero Hips Don’t Lie trasmesso in televisione, entriamo in una zona in cui ci vediamo scuotere i fianchi senza sforzo come lei ed essere pieni di energia. Poi improvvisamente ci guardiamo allo specchio e ci rendiamo conto che l’immagine non è perfetta. C’è molto lavoro da fare sui nostri fianchi per ottenere quella curva perfettamente tonica e scolpita. In un articolo di Harvard Health Publications, si afferma che mentre gli estrogeni mirano a depositare il grasso intorno alle cosce, ai fianchi e al bacino, il testosterone deposita il grasso nella pancia. “Questo è il motivo principale per cui è difficile per le donne spostare particolarmente il loro grasso da queste aree specifiche rispetto a qualsiasi altra parte del loro corpo”, concorda Bhupendra Tokas, un allenatore presso la palestra Fitness First, New Delhi.Qui ci sono cinque modi migliori per ridurre il grasso intorno ai fianchi e modellarlo, e no, non è necessario andare in palestra per fare questi esercizi. Si può facilmente eseguire a casa -1. Squat e SquatSecondo Gaurav Sharma, Fitness Manager a Sports Fit, questo esercizio popolare funziona incredibilmente bene per i fianchi, culo, cosce e stomaco. Per i principianti, si può usare meno peso o semplicemente farlo a mano libera e gradualmente iniziare a utilizzare manubri, aumentando il peso dopo ogni pochi giorni. Sviluppare i muscoli in quelle aree combinate con la perdita generale di grasso può aiutare a tonificare. Anche gli squat sono i preferiti di ogni body-builder, che include celebrità come Arnold Schwarzenegger e l’otto volte Mister Olympia, Ronnie Coleman. Ecco come fare lo squat giusto:1. Inizia con i piedi separati, paralleli ai fianchi. Mettete le mani in posizione di preghiera al centro del petto.
2. Mentre mettete il vostro peso sui talloni sedetevi come se steste cercando di sedervi su una sedia.
3. Spingete i vostri glutei fuori dietro di voi e scendete più che potete o fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento.
4. Fate una pausa quando le cosce sono parallele al terreno. Risalire lentamente fino alla posizione di partenza.
2. Fare quegli affondiShakti Kumar Yadav, capo allenatore, Gold’s Gym, New Delhi dice: “La tecnica dell’affondo ti costringe ad allungare i muscoli flessori dell’anca, che sono cronicamente tesi nella maggior parte degli individui al giorno d’oggi a causa del loro stile di vita sedentario”. Gli affondi non solo aiutano ad avere muscoli tonici intorno all’anca, ma aiutano anche a tonificare i muscoli della coscia. Ecco come si affonda:
1. Inizia in piedi con i piedi separati, paralleli alle spalle, e metti le mani sui fianchi.
2. Fai un passo avanti di qualche metro con un piede. Tenete le dita dei piedi rivolte in avanti. Abbassare il ginocchio posteriore (mantenendolo dritto) e piegare il ginocchio anteriore allo stesso tempo in un movimento lento e controllato.
3. Abbassarsi fino a quando la coscia anteriore è quasi parallela al suolo. Assicurarsi che il ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia (non davanti alla caviglia).
4. Usare la coscia anteriore per spingere il corpo indietro fino alla posizione di partenza. Cambiate gamba e ripetete come necessario.
3. Provate i PliesUna mossa tipica del balletto, questi sono i vostri normali squat girati verso l’esterno. Qui, le tue ginocchia si rivolgono all’esterno invece di affrontare la parte anteriore. Si può fare con la kettle bell o con i manubri, e funziona come una magia per tonificare i fianchi. Ecco come si fa:
1. Stai in piedi con i piedi separati, leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Punta le dita dei piedi in un angolo di 45 gradi lontano dal tuo corpo. Metti le mani in posizione di preghiera davanti al petto o metti le mani sui fianchi.
2. Abbassa il corpo mantenendo la testa, il busto e i glutei in una linea lineare dal soffitto al pavimento.
3. Mentre abbassi il corpo, le ginocchia dovrebbero piegarsi lontano dal corpo. Abbassare fino a quando le cosce sono circa parallele al pavimento.
4. Sollevare lentamente il corpo fino alla posizione di partenza, usando l’interno delle cosce e i glutei per spingersi verso l’alto. Ripeti tutte le volte che è necessario.
4. L’esercizio del ponteL’esercizio del ponte costruisce la forza nei fianchi e nella spina dorsale, che ti aiutano a mantenere una postura appropriata quando sei seduto o in piedi per un lungo periodo di tempo. Il movimento fortifica anche il centro. Ecco come puoi fare questo esercizio:
1. Sdraiati a terra e guarda il soffitto. Piega le ginocchia davanti al tuo corpo con un angolo di 90 gradi. Appoggia le braccia ai tuoi fianchi.
2. Premendo attraverso i glutei, solleva i fianchi in aria fino a quando il tuo corpo è in linea retta declinando dalle ginocchia alla testa.
3. Tieni per qualche secondo prima di far rotolare lentamente la spina dorsale a terra nella posizione di partenza.
4. Ripeti da 10 a 20 volte o come necessario. Fate un ulteriore passo avanti sollevando una gamba e mantenendo i fianchi ad un livello uniforme durante il minuto. Ripeti con la gamba opposta.
5. Il Side Lying Leg Raise
Ecco come si fa:1. Sdraiati a terra di lato, con le gambe impilate l’una sull’altra. Appoggia la testa sul braccio più vicino al pavimento. Mettete il braccio superiore sul fianco.
2. Tenendo la gamba dritta e il piede flesso, sollevate la gamba superiore verso il soffitto. Abbassare lentamente fino alla posizione di partenza. Ripetere un certo numero di volte e poi cambiare lato per lavorare l’altra gamba.
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