La redattrice diHFG Niki Bezzant ha idee per i cuochi su come massimizzare il sapore e minimizzare il sale.
Tutti sappiamo che troppo sale non fa bene. Sappiamo anche che la maggior parte di noi mangia ancora troppo sale, soprattutto nei cibi lavorati. Inoltre, è fin troppo facile aggiungere un mucchio di sale ai piatti mentre cuciniamo, o usare la mano pesante con la saliera a tavola… Ma la buona notizia è che possiamo riaddestrare il nostro palato ad essere molto più sensibile ai sapori salati semplicemente mangiando meno sale. E la ricompensa? Oltre ai benefici per la salute, il palato diventa più sensibile ad altri sapori, dandoci un maggiore godimento di una gamma più ampia di cibi. Ecco alcuni modi per ridurre il sale senza rinunciare al sapore.
Erbe fresche
Le erbe fresche e morbide, specialmente prezzemolo, menta, basilico e coriandolo, aggiungono un’esplosione di sapore sensazionale ai piatti. Aggiungetele alla fine della cottura in modo che non perdano il loro sapore fresco e brillante. Strappale grossolanamente o tritale all’ultimo minuto in modo che non si ammacchino.
Spezie ed erbe secche
Rinvigorisci il tuo portaspezie e potrai aggiungere un sapore incredibile. Le spezie “calde” come il cumino, il coriandolo e la paprika affumicata aggiungono un vero sapore saporito a salse, stufati e curry. Le spezie hanno un sapore migliore quando sono cotte, quindi aggiungile all’inizio o durante la cottura, e stratifica il sapore combinandole con le erbe fresche aggiunte alla fine. Anche le erbe secche possono essere utili – non sono uguali a quelle fresche, ma in generale sono più intense. Salvia e dragoncello sono utili aggiunte al vostro repertorio. Usatele per condire la carne. Assicuratevi di non conservare troppo a lungo le spezie o le erbe secche perché i sapori svaniscono. Se hai ancora spezie inutilizzate nella tua credenza dopo un anno, buttale via e investi in quelle nuove.
Siiii intelligente con le salse
Salse come soia, salsa di pesce, hoisin, fagioli neri e soia dolce sono ricche di sapore. Tendono anche ad avere un alto contenuto di sale. Ma non è necessario rinunciarvi del tutto. Usate varietà a basso contenuto di sale dove potete trovarle, e diluite le salse con acqua (nelle ricette, usate metà salsa e metà acqua). Otterrete comunque un ottimo sapore e ne userete meno. Quando una ricetta specifica una salsa e anche il sale, prova a tralasciare completamente il sale – è probabile che tu non ne abbia davvero bisogno.
Fai scorta di scorte
Puoi eliminare l’aggiunta di sale alle verdure, al riso e alle patate senza alcuna differenza evidente nel sapore. Se volete ancora un tocco di sapore saporito, cucinate con il brodo a ridotto contenuto di sale. Una miscela 50:50 di brodo di pollo a ridotto contenuto di sale e acqua va bene per risotti, piatti di riso tipo pilaf, patate da schiacciare (non aggiungere sale quando schiacci) e zuppe a base di verdure. Se usate il brodo in polvere, preparatelo con più acqua di quella specificata nelle istruzioni. (Vedi la zuppa di agnello e orzo, lo stufato di pollo e fagioli bianchi e i tortellini one-pot per degli esempi.)
Aggiungi calore
Se hai un debole per i cibi piccanti, i peperoncini e lo zenzero potrebbero essere i tuoi nuovi migliori amici. Usate quanto volete di peperoncini freschi o secchi (provate diversi tipi perché variano in sapore e calore). Lo zenzero fresco dà un triplo effetto di fragranza, sapore e piccantezza sorprendenti. Usate peperoncini e zenzero liberamente in soffritti, brasati, zuppe e qualsiasi altra cosa vi piaccia! Il tabasco e le altre salse al peperoncino contengono sale, ma poiché sono così piccanti, se ne usano solo piccole quantità, quindi possono essere anche un utile condimento.
Zest it up
Scorza e succo di agrumi creano un’esplosione di sapore sul palato e stimolano le papille gustative. Spendi qualche dollaro per un tagliaverdure per agrumi e usalo per togliere la buccia esterna di limoni e lime. Aggiungere la scorza ai piatti salati: nelle insalate, nei contorni di verdure, nei condimenti e nelle salse, nei peperoncini e nelle salse. Un pizzico di succo di limone o di lime aggiunto alla fine della cottura del pesce o del pollo in padella aggiunge un sapore vivace e crea un delizioso sugo di cottura.
Incontra gli allium
Tutti i membri della famiglia delle cipolle e dell’aglio (famiglia degli allium) sono grandi amplificatori di sapore. L’erba cipollina e i cipollotti possono essere aggiunti alla fine della cottura per un sapore fresco, mentre le cipolle e l’aglio cotti lentamente all’inizio di un piatto (con calma e lasciandoli ammorbidire) aggiungono profondità e sapore. I bulbi d’aglio, arrostiti lentamente in carta stagnola, possono essere usati interi – spremere la polpa su arrosti e carni alla griglia. Oppure conservate la polpa in frigorifero per usarla in un secondo momento, pronta da aggiungere alle salse e agli stufati a fuoco lento.
Mescolate
Le miscele di spezie possono contenere sale, ma se eliminate qualsiasi altro sale aggiunto al piatto finirete per usarne meno in generale. Sperimenta diverse miscele esotiche come harissa, dukkah e zataar – queste aggiungono calore e sapore aromatico. Anche la polvere di curry è un’aggiunta meravigliosa, anche per i piatti non indiani. Aggiungine una piccola quantità per ravvivare piatti di carne o a base di riso.
Pepe bianco
Il pepe bianco e quello nero completano perfettamente quasi ogni piatto. Ma il pepe bianco ha un sapore più saporito, che aggiunge un tocco speciale in più quando lo si aggiunge al purè di patate, alle salse al formaggio e ai piatti messicani al peperoncino. Se riesci a procurarti grani di pepe bianco interi, ancora meglio: come per il pepe nero, macinali quando ne hai bisogno.
Pasta
La pasta di pomodoro ha un sapore intenso, il che significa che una piccola quantità può aggiungere un sacco di sapore. Lo stesso si può dire della pasta di miso. Questo ingrediente giapponese è super-salato, ma ha anche una tonnellata di ciò che è noto come umami (delizia saporita), il che significa che una piccola quantità aggiunta a salse per soffritto, stufati di carne, sughi e condimenti ti dà molto di più, in termini di sodio, del semplice vecchio sale.
Comprare per avere meno sale
- Vale la pena di controllare le etichette per le varietà a basso contenuto di sale dei comuni alimenti trasformati, tra cui verdure in scatola, salse, senape, condimenti e paste di spezie.
- Le varietà a basso contenuto di sale della salsa di soia e della salsa di pomodoro sono ancora abbastanza alte in sodio, ma sono opzioni migliori delle versioni a tutto sale.
- Il sale (cloruro di sodio) può nascondersi dove non te lo aspetti, per esempio, nei cereali e nel pane. Fate riferimento alla colonna “sodio per 100g” sulle etichette e cercate prodotti a basso contenuto di sodio. (Vedi pagina 95 per informazioni sulla dose giornaliera raccomandata di sodio.)